Indeks Produk Glikemik

• Alasan

Mempertahankan berat badan optimal sepanjang hidup adalah kebutuhan setiap orang. Ada banyak informasi tentang cara menurunkan berat badan melalui diet atau latihan fisik.

Tetapi yang paling bersemangat untuk terlihat secara ideal dihadapkan pada masalah-masalah seperti: ketidakmampuan untuk mematuhi pembatasan makanan, depresi yang disebabkan oleh kekurangan vitamin karena diet yang tidak seimbang, gangguan dalam tubuh dari penurunan berat badan yang tajam. Apa yang diam tentang simpatisan baik, menasihati resep baru untuk menurunkan berat badan.

Untuk benar-benar memahami apa yang diperlukan untuk pemilihan nutrisi yang tepat, perlu untuk memahami konsep-konsep seperti indeks glikemik dan insulin, apa itu dan apa artinya.

Apa indeks glikemik makanan (GI), cara mencari tahu dan menghitungnya

Semua orang tahu pembagian makanan dengan asal menjadi tanaman dan hewan. Anda juga mungkin pernah mendengar tentang pentingnya produk protein dan bahaya karbohidrat, terutama bagi penderita diabetes. Tetapi apakah semuanya hanya ada dalam varietas ini?

Untuk pemahaman yang lebih jelas tentang efek nutrisi, Anda hanya perlu belajar cara menentukan indeks. Bahkan indeks buah bervariasi dalam ukuran, tergantung pada spesiesnya, meskipun fakta bahwa mereka digunakan dalam banyak diet. Menurut ulasan, produk susu dan daging sangat ambigu, nilai gizinya tergantung, khususnya, pada cara mereka dimasak.

Indeks menunjukkan tingkat di mana tubuh menyerap makanan yang mengandung karbohidrat dan meningkatkan kadar gula dalam darah, dengan kata lain, jumlah glukosa yang terbentuk selama proses pencernaan. Apa artinya dalam praktiknya - produk dengan indeks tinggi jenuh dengan sejumlah besar gula sederhana, masing-masing, dengan kecepatan lebih besar mereka memberikan energi mereka ke tubuh. Produk dengan indeks rendah sebaliknya, lambat dan merata.

Indeks dapat ditentukan menggunakan rumus untuk menghitung GI dengan porsi karbohidrat murni yang sama:

GI = Luas segitiga dari karbohidrat yang diteliti / Luas segitiga glukosa x 100

Untuk kemudahan penggunaan, skala estimasi terdiri dari 100 unit, di mana 0 adalah tidak adanya karbohidrat dan 100 adalah glukosa murni. Indeks glikemik tidak memiliki koneksi dengan konten kalori atau rasa kenyang, dan juga tidak permanen. Faktor-faktor yang mempengaruhi nilainya meliputi:

• metode pengolahan hidangan;
• kelas dan jenis;
• jenis pengolahan;
• resep.

Sebagai konsep yang diterima secara umum dari indeks glikemik makanan, Dr. David Jenkinson, seorang profesor di sebuah universitas Kanada pada tahun 1981, diperkenalkan. Tujuan perhitungannya adalah untuk menentukan nutrisi yang paling disukai bagi penderita diabetes. Pengujian 15 tahun menyebabkan terciptanya klasifikasi baru berdasarkan indikator kuantitatif GI, yang pada gilirannya secara radikal mengubah pendekatan terhadap nilai gizi produk.

Produk Glikemik Rendah

Kategori ini paling cocok untuk penurunan berat badan dan penderita diabetes, karena fakta bahwa secara perlahan dan merata memberikan energi yang sehat bagi tubuh. Misalnya, buah - sumber kesehatan - makanan dengan indeks kecil, mampu membakar lemak berkat L-karnitin, memiliki nilai gizi yang tinggi. Namun, indeks buahnya tidak setinggi kelihatannya. Makanan apa yang mengandung karbohidrat dengan indeks rendah dan rendah, diberikan dalam tabel di bawah ini.

Perlu diingat bahwa indikator yang dimaksud sama sekali tidak terhubung dengan konten kalori dan tidak boleh dilupakan dalam persiapan menu mingguan.

Tabel lengkap - daftar karbohidrat dan daftar produk dengan indeks rendah

Apa indeks glikemik makanan dan bagaimana mengukurnya

Dalam menyusun menu untuk penderita diabetes, setiap orang yang tidak ingin mendapatkan tambahan pound, Anda perlu memperhitungkan tidak hanya kandungan kalori produk, tetapi juga indikator penting lainnya.

Ahli gizi menyarankan untuk membaca informasi yang merupakan indeks glikemik.

Pengetahuan tentang nilai-nilai GI memungkinkan Anda untuk setiap hari termasuk dalam diet makanan sehat, penggunaannya yang memiliki efek menguntungkan pada tubuh, mempertahankan kadar insulin, tidak membebani organ pencernaan, mengurangi kemungkinan obesitas.

Indeks glikemik: apa itu

Pada tahun 1981, Profesor David Jenkins menyarankan agar pasien yang menderita diabetes harus memilih produk berdasarkan indikator baru. Indeks glikemik atau Gl menunjukkan jumlah karbohidrat. Semakin rendah nilainya, semakin aman nama untuk makanan diabetes.

Poin-poin penting:

• Pengenalan indikator baru telah mengubah menu untuk penderita diabetes: orang bisa mendapatkan diet yang lebih seimbang, daftar produk yang disetujui menjadi lebih lama. Ternyata beberapa jenis roti (dengan dedak, gandum hitam, labu) lebih aman dengan defisiensi insulin daripada dadih mengkilap, aprikot kalengan, dan sereal gandum.
• Cukup ada di meja yang menunjukkan GI dari berbagai jenis makanan untuk mengecualikan diet yang monoton. Mendapatkan jumlah kalori yang optimal, termasuk sereal, produk susu, buah-buahan, dan sayuran dalam menu mengurangi ketegangan dan iritasi yang sering terjadi pada penderita diabetes dengan banyak tabu.
• Ternyata tanpa membahayakan pankreas, Anda dapat menggunakan pisang dalam jumlah terbatas (60), cokelat hitam (22), kakao dengan susu (40), selai alami tanpa gula (55). Karbohidrat lambat diserap secara bertahap, tidak ada lonjakan tiba-tiba glukosa.
• Tabel yang menunjukkan GI memungkinkan penderita diabetes untuk dengan cepat menemukan nama-nama yang perlu dikecualikan dari menu. Misalnya, indikator Gl untuk bir adalah 110, roti putih adalah 100, minuman berkarbonasi 89, roti beras 85, pai goreng dengan isian manis dan asin 86-88.
• Bagi banyak orang yang didiagnosis dengan diabetes, itu adalah penemuan bahwa beberapa makanan berkalori rendah dan sedang memiliki indeks glikemik yang tinggi. Apa yang harus dilakukan Benar-benar meninggalkan barang-barang ini - tidak sepadan. Dokter disarankan untuk menggunakan jenis makanan ini, tetapi dalam jumlah terbatas. Bit termasuk dalam kategori ini: GI adalah 70, nanas 65, gandum berkecambah 63, rutabaga 99, kentang rebus 65.

Saat memilih jenis makanan yang tepat yang perlu Anda perhitungkan: karbohidrat "cepat" diserap dengan baik, memicu lonjakan tajam kadar glukosa dalam darah.

Jika tidak ada aktivitas fisik yang serius, maka ada akumulasi energi berlebih dalam glikogen, lapisan lemak yang tidak perlu terbentuk.

Ketika mendapatkan karbohidrat "lambat" yang bermanfaat, keseimbangan energi dipertahankan untuk waktu yang lama, pankreas tidak mengalami peningkatan stres.

Fitur GI:

• Skala ini terdiri dari seratus divisi. Indikator nol menunjukkan tidak adanya karbohidrat dalam produk, nilai 100 unit adalah glukosa murni.
• Kadar Gl yang rendah paling sering ditemukan dalam buah-buahan, banyak beri, sayuran hijau, dan sayuran. Ahli gizi telah mengidentifikasi indikator di 70 atau lebih unit dalam item makanan dengan kandungan kalori tinggi: roti putih, pancake, pizza, selai dengan gula, wafel, selai jeruk, semolina, keripik, kentang goreng.
• Nilai GI tidak konstan.

Untuk evaluasi indeks glikemik, glukosa adalah unit utama.

Untuk memahami apa indikator gula darah setelah menerima 100 gram dari nama yang dipilih, Dr. D. Jenkins menyarankan membandingkan nilai-nilai dibandingkan dengan penggunaan seratus gram glukosa.

Sebagai contoh, gula darah mencapai 45%, yang berarti tingkat Gl sama dengan 45, jika 136%, lalu - 136, dan seterusnya.

Faktor-faktor yang mempengaruhi indeks glikemik makanan

Indikator penting tergantung pada pengaruh beberapa elemen. Dalam produk yang sama, nilai Gl mungkin berbeda di bawah pengaruh jenis perlakuan panas.

Juga memengaruhi kinerja GI:

• Jenis dan variasi sayuran, buah-buahan, roti, sereal, beri, barang-barang lainnya. Misalnya, kacang putih - 40, polong - 30, Lima - 32 unit, blackcurrant - 15, red - 30. Ubi jalar (ubi jalar) - 50, varietas umum dalam berbagai jenis masakan - 65 hingga 95.
• Metode persiapan dan jenis perlakuan panas makanan. Saat dipadamkan, penggunaan lemak hewani untuk menggoreng, indeks glikemik naik. Misalnya, kentang: digoreng dalam wajan dan sejenis "kentang goreng" - GI adalah 95, dipanggang - 98, direbus - 70, dalam seragam - 65.
• Tingkat serat. Semakin banyak serat nabati, semakin lambat produk diserap, tidak ada peningkatan aktif dalam nilai glukosa. Misalnya, pisang memiliki indeks glikemik 60 unit, tetapi persentase serat yang tinggi memperlambat laju distribusi energi dalam tubuh. Buah eksotis ini dalam jumlah kecil dapat digunakan oleh penderita diabetes.
• Bahan untuk berbagai variasi hidangan: GI yang berbeda dalam daging dengan saus krim asam dan tomat, dengan rempah-rempah dan sayuran, dengan minyak sayur dan lemak hewani.

Apa yang perlu Anda ketahui GI

Sebuah pendekatan baru untuk menilai efek karbohidrat spesifik telah memungkinkan dokter untuk memasukkan produk-produk baru dalam diet penderita diabetes: tidak perlu takut akan dinamika buruk indikator glukosa darah setelah mengonsumsi barang-barang ini.

Karena definisi GI dalam berbagai item, Anda dapat menghilangkan monoton dalam diet, yang memiliki efek positif pada suasana hati, kualitas hidup, kekebalan, kesejahteraan umum. Juga mudah untuk memilih jenis pengolahan makanan yang tepat, saus yang berguna untuk sayuran, sereal dan salad, untuk mengurangi Gl.

Indeks Produk Glikemik

Diabetes takut obat ini, seperti api!

Anda hanya perlu mendaftar.

Setelah bertahun-tahun penelitian, Profesor Jenkins telah menetapkan indikator GI untuk sebagian besar jenis makanan, termasuk untuk varietas yang berbeda. Juga dikenal nilai Gl untuk item tergantung pada metode persiapan.

Penderita diabetes, atlet yang ingin menurunkan berat badan, semua orang yang memantau kesehatan, akan berguna untuk memiliki tabel indeks glikemik produk di rumah. Sangat mudah untuk membuat menu yang bervariasi dengan memasukkan jenis makanan yang bermanfaat dan bergizi, jika Anda tahu tidak hanya nilai kalori dan gizi (lemak, karbohidrat, vitamin, protein, mineral, serat, dll.), Tetapi juga nilai G yang mempengaruhi kadar glukosa darah.

Sebagian besar buah-buahan dan sayuran memiliki GI rendah

Gi rendah memiliki:

• sayuran: bawang, kedelai, kol, kacang polong, zucchini, lentil, wortel mentah. Nama lain: lada, kacang polong, terong, lobak, lobak, tomat, mentimun;
• buah-buahan dan beri: plum ceri, prem, blackberry, kismis, delima, grapefruit. GI rendah dalam aprikot, lemon, apel, nektarin, raspberry;
• hijau: selada, dill, peterseli, bayam, selada;
• jamur, rumput laut, kacang kenari, kacang tanah.

GI tinggi memiliki:

• muffin, roti putih, pai goreng, crouton, muesli dengan kismis dan kacang-kacangan, pasta gandum lembut, kue krim, roti hot dog;
• susu kental dan krim dengan gula, keju dadih mengkilap;
• makanan cepat saji, misalnya, hamburger - 103, popcorn - Gl sama dengan 85;
• nasi putih dan produk instan dari kantong, millet, gandum dan bubur semolina;
• permen, wafel, biskuit, gula, Snickers, Mars, dan jenis cokelat lainnya. Penderita diabetes tidak boleh makan cracker, es krim, halvah, keripik buah dalam gula, keranjang kue pendek, serpihan jagung;
• persik dan aprikot kalengan, semangka, kismis, bit, wortel rebus, jagung kaleng manis, labu;
• kentang GI terkecil ada di ubi jalar, terbesar di goreng, dipanggang, keripik, kentang goreng;
• bir, minuman bersoda seperti Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• kakao dengan gula dan susu kental, minuman manis bersoda lembut.

Soda manis, makanan cepat saji, muffin, bir, keripik, cokelat susu tidak hanya kaya kalori dan sedikit bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga mengandung karbohidrat "cepat". Tingginya GI dari jenis produk ini adalah salah satu poin yang menjelaskan larangan penggunaan barang yang terdaftar.

Permen memiliki GI tinggi

Penting untuk mempelajari tabel dengan seksama, agar tidak dikecualikan dari diet tinggi kalori, tetapi produk-produk berharga, seperti cokelat hitam: GI adalah 22, pasta yang terbuat dari gandum durum adalah 50.

Pada awal hari, Anda bisa mendapatkan jumlah produk moderat dengan tingkat Gl tinggi dan sedang, pada malam hari nilainya akan menurun.

Sangat berguna untuk makan buah-buahan segar, beri dan sayuran, pastikan untuk menggunakan protein, minyak sayur dalam jumlah yang cukup.

Semua pertanyaan yang berkaitan dengan nutrisi pada diabetes, Anda perlu memeriksakan diri ke ahli endokrin dan ahli gizi. Penting untuk mengunjungi dokter secara berkala, memantau keadaan kesehatan, dan diuji untuk menentukan indikator gula darah.

Video tentang topik tersebut

• Menstabilkan kadar gula dalam waktu lama
• Mengembalikan produksi insulin oleh pankreas

Chudo-Dieta.com

Cara menurunkan berat badan dalam seminggu sebesar 7 kg

→ Mengapa buruk menurunkan berat badan dengan cepat;
→ Sepuluh tips untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat;
→ Ulasan dan hasil;
→ Diet selama 7 hari dari menu;
→ Diet selama seminggu dari Peta Wilson.

Cara memompa pers dan membuatnya lega

→ Aturan dasar untuk menjaga perut tetap kencang;
→ Lima aturan perut rata;
→ Nutrisi yang tepat untuk perut rata;
→ Latihan untuk pers;
→ Nutrisi selama perubahan hormon.

Pelangsing Cuka Apel

→ Khasiat cuka;
→ Ulasan tentang menurunkan berat badan;
→ Resep cuka;
→ Bagaimana dan berapa banyak minum;
→ Diet tiga hari.

Diet bebas garam. Fakta dan Mitos

→ Garam atau bukan garam;
→ Diet tanpa garam;
→ menu diet;
→ Bagaimana membiasakan makan tanpa garam;
→ Pro dan kontra.

Cara menghilangkan selulit

→ Mitos tentang cara menghilangkan selulit;
→ Diet dari selulit;
→ Menu untuk hari itu;
→ Cara memasak makanan;
→ Pengobatan rumahan untuk selulit.

Cara mengencangkan kulit setelah kehilangan berat badan

→ Tempat yang paling rentan terhadap kulit kendur;
→ Apa yang harus dilakukan jika kulit sudah kendur;
→ 5 cara utama untuk mengencangkan kulit longgar;
→ Nutrisi yang tepat untuk mengencangkan kulit;
→ Mode minum.

"Despicable Me 3": trailer, iklan, kata-kata mutiara, soundtrack dan ulasan kartun Despicable Me 3

→ Trailer, jalan cerita;
→ 10 kinolyap di kartun;
→ Kata-Kata Mutiara dari kartun;
→ Wallpaper dan telepon;
→ Ulasan video mainan;
→ Soundtrack, nada dering.

Diet alkali: daftar produk, menu diet alkali selama seminggu

→ Tanda-tanda oksidasi berlebihan pada tubuh;
→ Cara menentukan pH Anda sendiri;
→ Produk apa yang memiliki reaksi asam;
→ TOP-10 produk terbaik untuk keseimbangan;
→ Menu sampel diet alkali.

Oatmeal Slimming

→ Apa yang tidak bisa ditambahkan ke oatmeal makanan;
→ Apa yang bisa ditambahkan;
→ Keuntungan oatmeal;
→ Cara memasak bubur diet;
→ Resep diet.

Smoothie Pelangsing Resep smoothie untuk blender dengan foto

→ Smoothie Popularitas;
→ Bahan untuk smoothie makanan;
→ Apa yang tidak bisa ditambahkan ke smoothie;
→ Resep smoothies makanan;
→ Detoksifikasi pada smoothie.

Resep diet untuk menurunkan berat badan

→ Berapa banyak makan;
→ Rahasia makanan lezat;
→ Bagaimana cara mendistribusikan makanan untuk hari itu;
→ Menu diet untuk minggu ini;
→ Resep diet.

Bagaimana menyingkirkan mulas di rumah?

→ Gejala mulas;
→ Penyebab mulas;
→ Bagaimana cara mengobati pil mulas;
→ Obat tradisional;
→ Mulas selama kehamilan.

Biji rami untuk menurunkan berat badan

→ Resep untuk menurunkan berat badan;
→ Ulasan dan komentar;
→ Aturan dan metode penggunaan;
→ Gunakan minyak biji rami;
→ Pro dan kontra.

Diet golongan darah. Tabel produk untuk setiap golongan darah

→ Esensi dari diet;
→ Makanan untuk golongan darah;
→ 4 jenis diet untuk golongan darah;
→ Ulasan dan hasil.

Diet tanpa membahayakan kesehatan - percobaan

→ Eksperimen portal kami;
→ Cari diet yang tidak berbahaya;
→ Ulasan peserta dalam percobaan;
→ Hasil dan kesimpulan percobaan;
→ 5 aturan paling penting.

Pemanis - membahayakan atau baik, mana yang lebih baik

→ Jenis Sakhzama;
→ Manfaat dan bahaya;
→ stevia;
→ Fruktosa;
→ Sorbitol dan lainnya.

Diet resmi Elena Malysheva, menu selama sebulan, ulasan, foto

→ Set makanan siap saji;
→ 10 aturan diet Malysheva;
→ Menu terperinci untuk bulan ini;
→ Ulasan hilang dengan foto sebelum dan sesudah.

Biji Chia. Sifat yang berguna dan kontraindikasi. Resep

→ Biji Chia. Komposisi;
→ Manfaat biji chia;
→ Kontraindikasi;
→ biji Chia untuk menurunkan berat badan;
→ Bagaimana cara mengambil biji.

Goji berry untuk menurunkan berat badan, cara meminumnya. Resep memasak, ulasan tentang goji berry

→ Apa itu Goji berry;
→ Manfaat dan bahaya buah;
→ Komposisi beri Tibet;
→ Cara mengambil. Resep

Diet untuk melangsingkan perut dan samping untuk wanita dan pria

→ Prinsip diet;
→ 3 tahap diet untuk perut;
→ Apa yang Anda bisa dan tidak bisa. Meja;
→ Menu untuk minggu ini.

6 kesalahpahaman tentang apa yang wanita sukai pria

Terlepas dari kenyataan bahwa setiap pria memiliki seleranya sendiri, ada gagasan luas tentang wanita mana yang harus disukai oleh semua pria. Sebelum menyesuaikan dengan standar-standar ini, mari kita berpikir bahwa banyak dari mereka sebenarnya adalah delusi.

Diet 1.200 kalori per hari: menu selama seminggu. Ulasan diet 1.200 kalori

→ Ciptakan defisit kalori;
→ Diet diet 1200;
→ Bagaimana memilih menu untuk Anda sendiri;
→ Standar untuk menghitung BZHU;
→ Menu sampel.

Pro dan kontra puasa kering

Salah satu metode pembersihan dan penurunan berat badan adalah kegagalan total makanan dan air selama beberapa hari. Tentu saja, metode ini membutuhkan semangat batin yang kuat dan pemahaman tentang konsekuensi yang mungkin terjadi. Puasa kering tidak boleh dilakukan setelah makan berlebih secara konstan.

Berry barberry untuk menurunkan berat badan

Barberry memiliki banyak sifat berguna, yang kami tulis di artikel kami sebelumnya. Selain itu, barberry juga berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Karena itu, dapat digunakan selama diet apa pun atau pada hari-hari puasa.

Apa yang mencegah Anda menurunkan berat badan. Sepuluh Alasan Utama

Alasan untuk menurunkan berat badan, anehnya, hanyalah niat baik. Stereotip kita sendiri, yang berakar kuat di alam bawah sadar, terkadang meniadakan semua upaya.

Delapan Produk Mood

Seberapa sering, mencoba untuk makan dengan benar atau mengikuti diet, kita menjadi depresi, jengkel, kehilangan selera hidup kita. Saya ingin berhenti semuanya dan memakan tumpukan, meludahi pound ekstra. Ini menghantui banyak orang, itulah sebabnya lebih dari 90% dari semua diet berakhir dengan kegagalan. Pada saat yang sama, alih-alih kehilangan 3-5 kg, beberapa lagi ditambahkan. Jadi tubuh merespons stres yang diterima karena kurangnya zat yang diperlukan.

Orang-orang paling gemuk di dunia (30 foto)

Fashion for thinness menentukan kondisinya. Wanita dan pria di seluruh dunia berjuang dengan obesitas, berharap menemukan harmoni dan keindahan. Tetapi bagi sebagian orang, kelebihan berat badan adalah aset yang mereka banggakan. Mereka siap beraksi untuk surat kabar dan majalah, saluran televisi dan publikasi online, menceritakan kisah mereka, dan berusaha keras menambah berat badan untuk masuk ke Guinness Book of Records.

Makan dan turunkan berat badan! Sembilan makanan yang membakar lemak

Ungkapan "makan dan menurunkan berat badan" mempesona dengan makna rahasianya. Setiap orang yang menghadapi masalah kelebihan berat badan. Dia tahu bahwa jika ada lebih dari yang diperlukan, Anda pasti akan menjadi lebih baik.

Diet Margarita Queen

→ Manfaat diet;
→ Menu selama 9 hari;
→ Ulasan dan hasil;
→ Rekomendasi ahli gizi;
→ Diet untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun.

Indeks glikemik: dengan apa dan dengan apa ia dimakan?

Repost

Pertama mari kita pahami apa itu? Indeks glikemik (GI) adalah indikator yang menentukan seberapa banyak tingkat glukosa dalam darah naik ketika menggunakan produk tertentu.

Ini adalah parameter yang sangat penting ketika Anda mengatur berat badan Anda.

Indeks secara konvensional dibagi menjadi tiga kategori:

Rendah GI - hingga 40 - karbohidrat dari makanan dengan indeks glikemik rendah diubah menjadi energi secara merata, dan tubuh memiliki waktu untuk menghabiskannya. Contoh produk: kacang, beri, jeruk, soba hijau.

Rata - rata GI - hingga 55 - karbohidrat dengan indeks glikemik rata - rata paling baik dikombinasikan dengan protein dan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah. Contoh produk: pisang, oatmeal, roti gandum.

GI tinggi - di atas 55 - karbohidrat dari makanan dengan indeks glikemik tinggi diserap terlalu cepat, sehingga tubuh mengubah beberapa dari mereka menjadi energi, dan menyimpan yang lain. Contoh produk: semangka, madu, nasi putih, kentang dan semua jenis produk dengan gula rafinasi.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi dengan cepat memberikan energi mereka ke tubuh, sedangkan produk dengan GI rendah mengandung serat dan diserap perlahan.

Tubuh menggunakan karbohidrat dalam salah satu dari tiga cara: 1) untuk kebutuhan energi saat ini; 2) untuk mengisi cadangan glikol di otot; 3) untuk cadangan di masa depan. Sumber utama penyimpanan cadangan energi dalam tubuh adalah lemak tubuh.

Dan sekarang di kepala saya hanya ada satu pemikiran bahwa sekarang semua produk dengan GI tinggi harus dikeluarkan dari lemari es dan menikmati hidup, tetapi bukan itu masalahnya.

Mari kita lihat apa yang terjadi dalam tubuh ketika kita makan makanan karbohidrat.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi manusia. Setelah di dalam tubuh, karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang digunakan oleh sel untuk energi. Persalinan terjadi dengan bantuan hormon transportasi - insulin. Jika insulin tidak cukup, kadar gula darah naik. Sebagai tanggapan, tubuh yang sehat menghasilkan lebih banyak insulin, sampai mengembalikan gula menjadi normal.

Tetapi ada masalah: ketika tingkat insulin tinggi, pengiriman nutrisi melebihi kebutuhan sel. Ini berarti bahwa semua kelebihan disimpan dalam cadangan.

Ada aspek negatif lain dari lonjakan tajam kadar gula. Melihat bagaimana suasana hati membaik dari makan permen? Tetapi efeknya tidak berlangsung lama: jarang lebih dari setengah jam. Segera setelah pelepasan insulin, suasana hati menurun, dan Anda meraih porsi baru yang manis. Ayunan ini dapat diayunkan bahkan sepanjang hari, menciptakan ketergantungan pada gula.

Untuk membuat menu dengan indeks glikemik, Anda harus ingat bahwa persentase karbohidrat dalam makanan berbeda

Tetapi gula 100% karbohidrat!

Jadi apa yang harus dilakukan?

Mari kita ungkapkan topik ini dalam mitos yang biasanya muncul:

Mitos nomor 1. Produk dengan GI tinggi itu buruk.

Ketika mereka berbicara tentang GI, mereka lupa tentang fakta bahwa ada juga muatan glikemik (GN) - jumlah karbohidrat dalam satu porsi. Tidak semua mengkorelasikan konsep-konsep ini bersama-sama dan cocok satu sisi dalam membentuk diet mereka.

Yaitu, mereka tahu bahwa GI tinggi itu buruk, dan mereka membuang produk dari keranjang mereka. Sebagai contoh, semangka memiliki GI = 72, yang buruk dari sudut pandang penumpukan lemak, namun, itu adalah HN = 4g. batubara / 100 gr. semangka, yang sangat rendah. Analisis kedua indikator ini menunjukkan kegunaan produk ini dalam makanan manusia.

Mitos nomor 2. GI adalah konstanta.

Ada tabel di mana nilai numerik yang dihitung untuk produk diberikan, tetapi mereka dapat berubah. Dan itu tergantung pada proses memasak, atau lebih tepatnya, cara makanan diproses. Selama GI termal (pengeringan, merebus, menggoreng) dari beberapa produk, misalnya, wortel / bit, meningkat secara dramatis. GI wortel mentah = 35, direbus = 85. Yang terakhir terjadi sebagai akibat dari kerusakan serat dari suhu dan penguraiannya menjadi gula sederhana.

Kesimpulan: beberapa makanan, jika ingin menurunkan berat badan, lebih baik makan mentah.

Mitos nomor 3. Serat tidak mempengaruhi indeks glikemik.

Mitos lain, dan itu sangat mempengaruhi. Serat makanan adalah berbagai inklusi dalam produk yang tidak dicerna dan memberikan struktur dan utilitas. Semakin sedikit serat dalam makanan, semakin banyak GI-nya. Secara khusus, roti memiliki GI = 95, dan roti yang terbuat dari tepung kasar GI = 50. Jika tepungnya utuh / tidak diasinkan (struktur biji asli diawetkan), maka produk tersebut dapat memiliki GI sekitar 35-40.

Selama pemrosesan produk (pembersihan, pengukusan, dll.) Sebagian besar serat makanan tidak diawetkan. Ternyata semakin kecil proses produksi produk, semakin rendah indeks glikemiknya, dan semakin sedikit meningkatkan kadar glukosa darah.

Kesimpulan: lihat produk untuk informasi tentang pemrosesan (dipanggang, dikupas) dan cobalah untuk memilih produk yang kurang diproses, dan keseluruhan yang lebih baik.

Sekali lagi, rangkum semua informasi:

· Berikan preferensi pada sayuran dan buah segar (bukan rebus);

· Serat dalam makanan mengurangi total GI, dan juga berkontribusi pada retensi benjolan makanan di lambung, mis. memperpanjang perasaan penuh;

· Pati mendenaturasi dalam proses perlakuan panas, sehingga pemasakan yang berlebihan meningkatkan GI;

· Protein dalam kombinasi dengan karbohidrat mengurangi total GI;

· Tingkat penggilingan produk mempengaruhi GI, semakin kecil, indeksnya lebih tinggi;

· Semakin teliti makanan dikunyah, semakin lambat karbohidrat diserap;

· Saat menyusun piramida makanan Anda, perhatikan berbagai parameter makanan (GN, nilai gizi, kandungan kalori, dan sebagainya), dan bukan hanya indeks glikemik;

· Penambahan asam ke dalam makanan memperlambat proses asimilasi, oleh karena itu, GI dari buah-buahan mentah lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang sudah matang;

· GI dipengaruhi oleh kecepatan pencernaan dalam saluran pencernaan, semakin lama, semakin lambat peningkatan gula;

· Produk berkalori tinggi (tetapi dengan GI rendah) dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, dan produk berkalori rendah - sebaliknya, dapat meningkatkan volume pinggang.

Oleh karena itu, sama sekali tidak layak takut dengan indeks glikemik yang tinggi, tetapi Anda hanya perlu memeriksa masalahnya dengan benar dan melakukan diet dengan benar. Tabel GI dapat ditemukan di Internet, atau unduh aplikasi di ponsel Anda.

Glycemic product index (GI) - tabel untuk penderita diabetes dan tidak hanya

Pengetahuan tentang bagaimana produk diserap dalam tubuh manusia, akan membantu mengurangi masalah kesehatan secara signifikan. Untuk menilai tingkat asimilasi karbohidrat dan mengubahnya menjadi glukosa, indikator seperti indeks glikemik makanan diperkenalkan. Ini adalah semacam penilaian makanan sesuai dengan kekuatan efeknya terhadap gula darah. Siapa yang butuh pengetahuan ini? Pertama-tama, bagi penderita diabetes, pradiabetes, sindrom metabolik dan risiko tinggi penyakit ini.

Penting untuk diketahui! Sebuah kebaruan yang direkomendasikan oleh ahli endokrin untuk Pemantauan Diabetes Permanen! Hanya butuh setiap hari. Baca lebih lanjut >>

Informasi tentang kandungan kalori makanan dan kandungan karbohidratnya tidak cukup untuk memprediksi berapa banyak gula yang naik setelah makan. Oleh karena itu, diet terapeutik disusun, termasuk berdasarkan informasi tentang indeks glikemik (GI) produk.

Apa itu indeks glikemik

Sebelumnya diyakini bahwa makanan dengan jumlah karbohidrat yang sama memiliki efek yang sama pada pertumbuhan gula darah. Studi jangka panjang telah mengungkapkan kekeliruan keyakinan ini. Kemudian sebuah indikator diperkenalkan yang mencirikan kecepatan pencernaan karbohidrat dan pertumbuhan glikemia selama pencernaan dalam saluran pencernaan suatu produk. Disebut indeks glikemiknya.

Peningkatan gula darah setelah makan tergantung pada jenis karbohidrat yang berlaku di dalamnya. Monosakarida diserap dengan cepat, polisakarida membutuhkan waktu lebih lama. Sumber energi utama dalam tubuh manusia adalah glukosa. Ini adalah karbohidrat sederhana, monosakarida, yaitu terdiri dari satu molekul. Ada monosakarida lain - fruktosa dan galaktosa. Mereka semua memiliki rasa manis yang nyata. Sebagian besar fruktosa dan galaktosa akhirnya berubah menjadi glukosa, sebagian di usus, sebagian di hati. Akibatnya, glukosa darah puluhan kali lebih banyak daripada monosakarida lainnya. Ketika orang berbicara tentang gula darah, mereka bersungguh-sungguh.

Semua karbohidrat lain dari makanan sebelum dibelah menjadi darah juga dipecah menjadi monosakarida. Glukosa akhirnya akan menjadi karbohidrat dari kue, dan bubur, dan kubis. Kecepatan pencernaan mereka tergantung pada jenis sakarida. Dengan beberapa, misalnya, dengan serat, saluran pencernaan tidak mampu mengatasinya, sehingga peningkatan gula darah selama penggunaannya tidak terjadi.

Semua pasien dengan diabetes tahu bahwa makanan manis mempengaruhi gula darah lebih kuat daripada kubis yang sama. Indeks glikemik memungkinkan Anda untuk mengekspresikan pengaruh ini sebagai angka. Glukosa diambil sebagai dasar untuk meningkatkan glikemia, GI-nya secara kondisional ditunjuk sebagai 100. Jika seseorang tanpa masalah dengan minuman pencernaan solusinya, ia akan mencerna dan dengan cepat masuk ke dalam darah. Glikemia, yang disebabkan oleh semua produk lain, dibandingkan dengan glukosa. Makanan yang memiliki karbohidrat minimum, seperti daging, menerima indeks terendah 0. Sebagian besar produk yang tersisa adalah antara 0 dan 100, dan hanya beberapa dari mereka yang meningkatkan gula darah lebih kuat. Misalnya, sirup jagung dan kurma.

Apa GI dan kriterianya

Jadi, kami menemukan bahwa indeks glikemik adalah indikator bersyarat. Yang tidak kalah kondisional adalah pembagian GI menjadi kelompok-kelompok. Klasifikasi yang paling umum digunakan yang disetujui oleh WHO dan Asosiasi Diabetes Eropa:

• rendah ≤ 55,
• rata-rata 55 50 harus dianggap tinggi, dan produk seperti itu sepenuhnya dikecualikan dalam kasus diabetes.

Menurut nilai indeks glikemik dapat dibandingkan, karena jumlah karbohidrat yang sama dari dua produk dapat meningkatkan gula darah. Kita tahu bahwa karbohidrat dalam mentimun dan blackcurrant memecah dan menembus ke dalam darah dengan kecepatan yang sama, GI mereka rendah, sama dengan 15 unit. Apakah ini berarti bahwa makan 100 g mentimun dan kismis akan menyebabkan glikemia yang sama? Tidak, itu tidak berarti. Indeks glikemik tidak memberikan gambaran tentang jumlah karbohidrat dalam produk.

Untuk dapat membandingkan produk dengan berat yang sama, gunakan indikator seperti beban glikemik. Ini dihitung sebagai produk proporsi karbohidrat dalam 1 gram dan GI.

1. 100 g mentimun, 2,5 g karbohidrat. GN mentimun = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g stroberi 7,7 g karbohidrat. GN strawberry = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.

Ini berarti stroberi akan meningkatkan gula lebih banyak dari jumlah mentimun yang sama.

Beban glikemik dihitung per hari:

• GN 120 - beban tinggi.

Orang sehat disarankan untuk mematuhi tingkat rata-rata beban glikemik, terutama untuk makan makanan dengan indeks rendah dan sedang. Pasien dengan diabetes mellitus yang tidak tergantung insulin direkomendasikan untuk GN rendah karena eliminasi lengkap produk dengan GI tinggi dan pembatasan makanan dengan GI sedang.

Mengapa penting bagi penderita diabetes untuk mengetahui produk GI

Penderita diabetes tipe 1 dengan produk GI tinggi tidak dilarang jika pasien menjalani terapi insulin intensif. Sediaan insulin ultrashort modern memungkinkan Anda untuk memilih dosis dan waktu pemberian hormon sehingga dapat sepenuhnya mengimbangi kenaikan cepat gula. Jika seorang pasien menyuntikkan insulin sesuai dengan skema tradisional, ia tidak dapat mencapai secara konsisten gula normal atau resistensi insulin, indeks glikemik dikenakan padanya, hanya produk dengan tingkat rendah dan menengah yang diperbolehkan.

Dengan diabetes tipe 2 lebih sulit, pasien dengan produk GI tinggi sepenuhnya dilarang. Permen diperbolehkan hanya dalam kasus kontrol sempurna atas penyakit, dan kemudian dalam jumlah simbolis.

Alasan untuk melarang makanan indeks glikemik tinggi:

1. Saat ini, tidak ada obat penurun glukosa dengan tindakan cepat, sehingga gula darah akan meningkat untuk beberapa waktu, yang berarti komplikasi akan berkembang lebih cepat.
2. Aliran glukosa yang cepat memicu sintesis insulin yang sama. Dengan gula dan insulin yang sering meningkat, resistensi insulin tumbuh - penyebab utama diabetes tipe 2.
3. Ketika insulin yang tinggi terus-menerus menghentikan pemecahan lemak dalam tubuh, semua karbohidrat yang tidak digunakan disimpan dalam jaringan lemak. Karena itu, pasien tidak hanya tidak bisa menurunkan berat badan, tetapi sebaliknya, secara aktif menambah berat badan.
4. Pasien yang lebih suka makanan dengan GI tinggi, ingin makan lebih sering. Kelebihan insulin yang sama membentuk perasaan lapar.

Tabel dengan Indeks Produk GI

Untuk menentukan kelompok mana produk tertentu berasal, lebih mudah untuk menggunakan tabel di mana semua jenis makanan dikelompokkan sesuai dengan tingkat pertumbuhan glikemia setelah dikonsumsi. Di bagian atas tabel - produk yang paling berguna dari sudut pandang ini, di bawah ini - produk yang akan menyebabkan kenaikan gula maksimum.

Semua angka adalah perkiraan. Mereka ditentukan secara eksperimental: mereka memberi sukarelawan 50 g glukosa, mengendalikan gula mereka selama 3 jam, menghitung rata-rata untuk sekelompok orang. Kemudian relawan menerima produk lain dengan jumlah karbohidrat yang sama, dan pengukuran diulang.

Data yang diperoleh mungkin tidak secara akurat mencerminkan perubahan gula dalam darah Anda, karena indeks glikemik tergantung pada komposisi produk, dan pada karakteristik pencernaan. Kesalahan bisa mencapai 25%. Jika Anda perhatikan bahwa ketika Anda menggunakan salah satu produk, glikemia tumbuh lebih cepat daripada yang lain di baris yang sama, gerakkan beberapa posisi di bawah ini. Sebagai hasilnya, Anda akan menerima tabel indeks glikemik, sepenuhnya memperhitungkan karakteristik individu dari diet Anda.

Produk Glikemik Rendah

Makanan dan lemak protein mengandung karbohidrat minimum (0-0,3 g), sehingga indeks glikemiknya nol. Rendah di hampir semua sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, beberapa buah. GI sama sekali tidak terkait dengan konten kalori, oleh karena itu, dalam menyusun menu untuk menurunkan berat badan, parameter ini juga harus diperhitungkan.

Semua jenis produk susu termasuk dalam kelompok yang aman. Untuk orang biasa, ini tentu saja makanan sehat, tetapi dalam kasus diabetes, penggunaannya harus dikoordinasikan dengan dokter. Faktanya adalah bahwa indeks glikemik dan insulin mungkin tidak bersamaan. Secara biologis, susu adalah produk untuk organisme muda yang membutuhkan insulin berlebih untuk pertumbuhan yang cepat. Meskipun GI rendah, ia memicu pelepasan hormon yang meningkat. Dengan resistensi insulin yang kuat, ketika pankreas bekerja untuk dipakai, produk susu dilarang.

Harap dicatat: jika tabel tidak menunjukkan bagaimana sayuran dan buah-buahan dimasak, diasumsikan dikonsumsi segar. Ketika dipanaskan atau dihaluskan, indeks glikemik makanan akan meningkat beberapa poin.

Apakah Anda menderita tekanan darah tinggi? Tahukah Anda bahwa hipertensi menyebabkan serangan jantung dan stroke? Normalisasikan tekanan Anda dengan. Baca pendapat dan umpan balik tentang metode di sini >>

Dalam kasus diabetes, daftar produk berikut harus menjadi dasar dari menu:

Tabel Produk Glikemik

Setiap produk mengandung nilai gizi yang berbeda. Adalah bodoh untuk percaya bahwa asupan makanan selalu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang sama, yang membentuk gambaran keseluruhan nilai energi makanan.

Karena parameter nutrisi yang berbeda, kandungan kalori hidangan juga berubah. Saat ini, banyak yang ingin menurunkan berat badan, atau, sebaliknya, untuk menambah kilogram, lihat unit ini, tetapi dengan nutrisi yang tepat, penting untuk mempertimbangkan indikator lain - indeks glikemik makanan. Bagi tubuh, itu juga memainkan peran penting dan membantu dengan banyak penyakit, seperti diabetes. Jadi, apa indeks glikemik dan apa fungsinya bagi seseorang?

Apa indeks glikemik makanan?

Indeks glikemik makanan (GI) adalah unit tingkat peningkatan glukosa dalam tubuh setelah mengonsumsi produk tertentu. Untuk persepsi lengkap tentang definisi ini, proses ini dapat dikarakterisasi. Karbohidrat adalah nilai energi paling penting. Mereka dapat menjadi kompleks dan ditentukan oleh jumlah ikatan antar molekul (polisakarida) dan sederhana (disakarida, monosarides). Ketika karbohidrat kompleks dan nutrisi lain masuk ke dalam tubuh di bawah pengaruh enzim, mereka dibagi menjadi yang sederhana, dan yang sederhana, di bawah pengaruh reaksi kimia terhadap glukosa.

Semakin tinggi tingkat pembelahan, semakin banyak glukosa terbentuk dan kadar gula dalam darah meningkat. Ini adalah indeks makanan tinggi glikemik. Pada kecepatan rendah, produk belahan dada bertahan lama dan diserap lebih lambat. Ini memberi Anda perasaan kenyang untuk waktu yang cukup lama dan untuk menurunkan berat badan, serta orang yang menderita diabetes, indeks rendah ini akan menjadi yang paling optimal.

Konsep indeks glikemik diperkenalkan pada 1981 di Canadian University of Toronto oleh dokter ilmiah David Jenkins. Untuk ini, percobaan khusus dilakukan, di mana sukarelawan diberikan produk makanan dengan kandungan karbohidrat 50 g Kemudian, selama satu jam, tes darah diambil setiap 15 menit dan kadar gula darah ditentukan. Berdasarkan data yang diperoleh, grafik khusus dibangun, dan percobaan dilanjutkan. Ketika dimungkinkan untuk mendapatkan semua data yang diperlukan, konsep dan definisi itu sendiri dimasukkan. Namun, nilai ini adalah unit yang relatif relatif, intinya terletak pada membandingkan produk dengan glukosa murni, yang memiliki indeks glikemik 100%.

Ketika sebuah pertanyaan muncul, apa perbedaan antara konsep "kalori" dan "indeks glikemik", jawabannya adalah sebagai berikut. GI adalah tampilan tingkat pemisahan karbohidrat menjadi glukosa dan tingkat peningkatan gula dalam darah, dan kandungan kalori hanya jumlah nilai energi yang diperoleh dengan asupan makanan.

Tabel Indeks Glikemik

Untuk memiliki gagasan tentang laju pemisahan karbohidrat dalam hidangan tertentu, dibuat tabel khusus, di mana setiap produk memiliki nilai indeks glikemiknya sendiri. Itu dibuat dengan tujuan memberikan informasi secara khusus pada setiap produk makanan, pada kecepatan berapa karbohidratnya dibagi menjadi glukosa dalam tubuh.

Data ini penting bagi orang yang mematuhi diet seimbang yang tepat, serta menderita diabetes. Menurut data yang ditetapkan, tabel dengan GI memiliki nilai perkiraan, dan indikator itu sendiri merujuk pada satu produk tertentu tanpa pemrosesan termal atau mekanik dalam bentuk padat. Ada 3 kelompok indeks glikemik makanan:

• rendah (dari 0 hingga 40);
• sedang (dari 40-70);
• tinggi (dari 70 dan lebih banyak).

Tabel ini tidak mengandung keju rendah lemak dan produk susu, kaldu, air. Ini terutama disebabkan oleh kenyataan bahwa indeks glikemiknya praktis nol.

Gi rendah

Gi rata-rata

Gi tinggi

Apa yang bergantung pada indeks glikemik makanan?

Tidak selalu penggunaan produk terjadi secara tunggal dan segar. Saat memasak dan efek mekanis lainnya pada makanan, tingkat penyerapan karbohidrat berubah. Jadi, untuk alasan apa indeks glikemik makanan dalam hidangan jadi berubah:

1. Menambahkan aditif rasa dan gula ke dalam makanan meningkatkan GI.
2. Total kandungan serat dari serat. Serat memiliki kemampuan untuk memperlambat pencernaan dan pengambilan glukosa dalam sistem peredaran darah.
3. Metode pengolahan produk. Makanan terstruktur yang membutuhkan banyak kunyah, memiliki lebih sedikit GI, misalnya, sayuran mentah lebih baik dalam hal ini daripada yang direbus. Produk yang mengalami perlakuan mekanis atau panas meningkatkan indeks.
4. Buah dan sayuran dengan kematangan yang lebih besar meningkatkan laju GI.
5. Indikator penting adalah metode memasak. Nilai GI yang lebih kecil akan memiliki roti sereal daripada tepung gandum yang dimasak.
6. Semakin banyak makanan ditumbuk selama proses memasak, semakin banyak indeks glikemik meningkat. Sebagai contoh, indeks peach GI akan lebih rendah dalam bentuk utuh daripada jika digunakan sebagai jus persik.

Namun, di samping faktor-faktor ini, karakteristik individu dari tubuh manusia juga diperhitungkan. Respons terhadap kedatangan produk dengan GI rendah atau tinggi dapat bergantung pada:

• umur;
• ekologi tempat orang tersebut tinggal;
• keadaan metabolisme;
• kondisi sistem kekebalan tubuh;
• adanya penyakit menular atau inflamasi dalam tubuh;
• dari obat yang diminum yang dapat memengaruhi laju pemecahan protein;
• dari jumlah aktivitas fisik.

Dengan pengenalan bertahap ke dalam makanan biasa dari makanan dengan GI rendah atau sedang, Anda dapat mengedit dan mengatur makanan biasa untuk kecernaan yang lebih baik, berdasarkan pada karakteristik pribadi organisme mereka.

Untuk apa glukosa itu?

Dalam tubuh, glukosa memainkan peran penting dan menyediakan hampir setengah dari konsumsi energi seluruh organisme. Fitur fungsional glukosa adalah pemeliharaan fungsi normal otak dan fungsi sistem saraf. Selain itu, itu adalah sumber nutrisi untuk jaringan dan lapisan otot, dan terlibat dalam pembentukan glikogen.

Indeks Glikemik dan Diabetes

Diabetes mellitus adalah penyakit di mana kontrol atas kadar gula darah terganggu. Jika orang sehat ketika mengambil produk dengan glukosa berlebih GI tinggi didistribusikan ke lemak tubuh, dan kadar gula kembali normal, maka orang yang sakit dengan diabetes mellitus memiliki masalah tertentu. Pada saat makan dengan GI tinggi, kadar gula darah yang dapat diterima normal terlampaui karena gangguan sekresi insulin atau sensitivitas reseptor sel. Dengan cara lain Anda bisa mengatakan ini:

• 1 jenis diabetes. Insulin tidak diproduksi, dan karena ini tidak terjadi, maka tidak ada penyumbatan peningkatan gula darah, dan sebagai hasilnya diamati hiperglikemia, yang berbahaya untuk pengembangan koma hiperglikemik.
• Diabetes tipe 2. Insulin diproduksi, tetapi tidak ada sensitivitas reseptor seluler. Karena itu, pada saat pemecahan makanan menjadi glukosa, insulin membawanya ke sel-sel yang tidak merespons dampaknya, dan karena ini tidak terjadi, maka gula tetap seperti sebelumnya dalam sistem peredaran darah, hiperglikemia berkembang.

Pasien dengan diabetes hanya perlu mematuhi diet seimbang yang tepat. Indeks glikemik makanan sangat penting untuk populasi ini. Bagaimanapun, ini adalah semacam pedoman yang bergantung pada seberapa cepat suatu produk tertentu akan terpecah dan apakah akan ada lonjakan tingkat gula. Lagi pula, sebagai perbandingan, ketika orang sehat makan hidangan dengan GI rendah di tubuhnya, kadar gula tetap dalam kisaran normal, dan jika seorang penderita diabetes melakukan hal yang sama, gula dalam darahnya sedikit naik. Karena itu, ketika menyiapkan menu untuk setiap hari, perlu untuk menghitung konten kalori dari setiap hidangan, lihat tabel GI dan tidak membahayakan kesehatan Anda.

GI selama penurunan berat badan

Dengan penurunan berat badan yang cepat, kilogram kembali dengan kecepatan kilat. Selama lebih dari satu dekade, telah diulang bahwa untuk menurunkan berat badan Anda harus mematuhi nutrisi yang tepat. Dan jika jelas bagi semua orang hanya untuk menghitung kandungan kalori dari hidangan, maka indeks glikemik makanan dapat ditambahkan ke pekerjaan di mana-mana ini. Jadi, apa gunanya menurunkan berat badan?

Pertama, ini adalah semacam sistematisasi folder. Apa yang bisa Anda makan dan bermanfaat, tetapi apa yang pantas untuk Anda hindari dan, pada prinsipnya, tidak begitu diperlukan. Mereka yang ingin menurunkan berat badan lebih baik memperhatikan meja dengan indeks glikemik produk yang rendah, maksimum dapat melihat produk dengan rata-rata. Tetapi untuk menggunakan produk-produk di mana indeks memiliki nilai tinggi tidak sepadan. Semuanya harus seimbang, dan menggunakan indeks untuk melacak porsi dan karakteristik produk jauh lebih nyaman daripada menghitung kalori setiap hidangan.

Kedua, ketika makan makanan dengan GI tinggi, perasaan kenyang dapat terjadi setelah makan lebih dari yang diperlukan. Glukosa yang tidak digunakan, dalam hal ini, disimpan dalam lapisan lemak. Ini tidak terjadi dari penggunaan produk dengan GI rendah: kadar glukosa akan naik dengan lancar, memuaskan kebutuhan energi orang tersebut.

Apa indeks glikemik makanan?

Permintaan pencarian "Apa indeks glikemik dari produk makanan?" Percaya diri memegang posisi teratas di puncak Yandex dan Google. Setiap orang, yang sangat peduli dengan kesehatan mereka, memahami bahwa fluktuasi mendadak atau kadar glukosa darah tinggi yang biasa berbahaya bagi kesehatan. Dan bagi seorang atlet diet yang sehat dan diet yang tepat adalah komponen penting yang diperlukan untuk sukses. Penting untuk dicatat bahwa nutrisi atlet dan orang yang tidak aktif berbeda, terutama dalam konsumsi karbohidrat.

Jika Anda ingin menikmati makanan sehat dan lezat tanpa membahayakan kesehatan Anda atau meningkatkan stamina dalam pelatihan, bacalah artikel yang telah kami siapkan. Berkat dia, Anda akan belajar apa indeks glikemik makanan, bagaimana membuat menu yang tepat dengan indeks glikemik yang diinginkan untuk tujuan Anda.

Apa itu indeks glikemik?

Istilah "indeks glikemik" datang ke olahraga dari kedokteran. Konsep ini dikembangkan pada tahun 90-an abad terakhir oleh ahli gizi Kanada D. Jenkins. Ilmuwan bekerja pada menu untuk pasien diabetes dan mengukur kadar gula darah sukarelawan setelah mereka mengkonsumsi berbagai produk. Jadi Profesor Jenkins menciptakan istilah "indeks glikemik" (GI atau GI). Kemudian konsep GI mulai diterapkan dalam nutrisi dan olahraga.

GI - indikator dimana tingkat glukosa dalam darah. Semakin tinggi angka ini, semakin cepat glukosa memasuki aliran darah dan semakin mendadak lonjakan levelnya.

Dengan menyesuaikan tingkat glukosa (gula), kami meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan cadangan energi: dengan meningkatkan persentase gula, kami merasa segar dan berenergi. Jika kadar glukosa menjadi rendah, kita merasa lemah dan lapar. Jika kadar glukosa melebihi norma dan menjadi maksimal, tubuh membuang kelebihannya, mengubahnya menjadi lemak. Dengan demikian, tugas utama kami adalah mempertahankan kadar glukosa normal. Selain itu, sangat penting untuk menghindari lonjakan tajam kadar glukosa, sehingga tubuh memiliki waktu untuk menggunakannya, dan tidak menunda-nunda. Memilih strategi "rata-rata emas", Anda tidak akan mendapatkan berat badan berlebih, dan juga menghindari diabetes dan bahkan banyak penyakit.

Mekanisme aksi pertumbuhan GI:

1. Setelah camilan, jumlah gula dalam darah naik dalam waktu 30 menit. Jika Anda makan karbohidrat cepat, kali ini berkurang secara dramatis.

2. Pankreas, dalam upaya mengurangi kadar glukosa, menghasilkan insulin dan mengarahkannya untuk menormalkan metabolisme energi atau untuk mengisi kembali cadangan lemak. Itu tergantung pada karbohidrat yang Anda makan - cepat atau lambat. Yang cepat menyebabkan lompatan yang tajam, dan yang lambat memberi makan tubuh secara bertahap. Oleh karena itu, makanan dengan indeks glikemik rendah bermanfaat - mereka membantu mengontrol berat badan dan menormalkan gula.

Bagaimana memilih makanan dengan indeks glikemik rendah?

Ada kelompok produk berikut:

1. Dengan GI rendah (kurang dari 40). Daftar ini akan menjadi pendamping andal dalam bisnis penurunan berat badan: sayuran segar - tomat, mentimun, polong-polongan, kol, sayuran; gandum utuh dan gandum hitam, produk susu, aprikot kering, cokelat hitam, dan lainnya. Produk seperti itu harus lebih sering dikonsumsi.

2. Dengan GI rata-rata (dari 40 hingga 60) - kentang, pisang, beras, kurma, soba, dll. Untuk atlet ketahanan, produk tersebut adalah bahan bakar utama. Tetapi jika ada masalah dengan kelebihan berat badan, maka sebaiknya Anda tidak bersandar pada produk ini. Untuk menurunkan berat badan, lebih baik menggunakan produk dengan GI hingga 50.

3. Dengan GI tinggi (di atas 60) - barang, yang, sayangnya, harus ditinggalkan jika Anda bertekad untuk berjuang dengan kelebihan berat badan. Ini adalah roti putih, bir, cokelat, minuman berkarbonasi, dan gula-gula. Batasi penggunaan maksimum produk ini! Atlet setelah beban tinggi dapat membeli produk dengan GI hingga 80.

Cobalah untuk membangun diet dengan GI rendah dan menengah! Diet rendah glisemik yang tepat akan menghilangkan lipatan di samping (tidak langsung, tentu saja).

Faktanya adalah bahwa produk dengan GI rendah akan mengontrol asupan kalori sendiri. Produk-produk seperti itu memberikan kejenuhan tubuh yang lama dan rasa lapar terjadi jauh lebih jarang. Jika setelah makan dengan GI tinggi Anda ingin memiliki gigitan setelah sekitar 1 jam, maka GI rendah akan membuat Anda kenyang hingga 4 jam.

Apa yang bergantung pada indeks glikemik?

Secara umum, GI tergantung pada karbohidrat yang terkandung dalam makanan. Karbohidrat cepat memiliki GI tinggi, lambat - rendah.

GI juga tergantung pada faktor-faktor lain:

1. Konten serat. Semakin banyak serat serat dalam makanan, semakin rendah GI-nya.

2. Metode produk memasak. Perlakuan panas terhadap makanan meningkatkan indeks glikemiknya, sehingga buah dan sayuran lebih baik dimakan mentah.

3. Kandungan lemak dan protein. Lebih sedikit protein dan lemak - GI lebih tinggi. Lebih banyak lemak dan protein - menurunkan GI.

Kurangi penggunaan produk dengan GI tinggi - mereka benar-benar akan keluar ke samping, lebih tepatnya mereka akan disimpan dengan lemak di samping. Makan banyak produk GI kurang dari 50 - kedelai, roti gandum hitam, kacang-kacangan, dan buah segar.

Yang paling menarik adalah produk dengan GI rendah

Menu Pelangsingan Glikemik Rendah

Glukosa adalah standar dengan mana GI diukur adalah 100. Indeks glikemik produk diukur, relatif terhadap glukosa. Dalam beberapa kasus,

Di bawah ini adalah daftar makanan dengan indeks glikemik tinggi dan rendah. Dengan menggunakan daftar ini, Anda dapat membuat menu individual dengan indeks glikemik rendah.

TIP! Untuk menurunkan berat badan, penting untuk menggunakan produk dengan GI hingga 60. Selain itu, jika Anda tidak banyak bergerak, senang menghabiskan waktu di game online favorit Anda, jangan cukup tidur - kami punya kabar buruk. Untuk mengurangi berat badan, lakukan diet rendah glisemik dan cobalah makan makanan dengan GI hingga 40.