Makanan Serat Tinggi
- Diagnostik
Agar tidak memiliki masalah dengan pencernaan, seseorang perlu mengkonsumsi serat dalam jumlah yang cukup setiap hari. Pastikan tingkat asupan harian memungkinkan inklusi dalam makanan yang kaya serat.
Apa itu serat?
Ini adalah jenis karbohidrat khusus, yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak membusuk, dikeluarkan dari tubuh.
Serat menormalkan gula darah, yang memiliki efek langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran pencernaan). Kurangnya serat makanan dalam tubuh memicu sembelit, suatu pelanggaran metabolisme.
Kebutuhan harian akan serat
Menurut ahli gizi, orang dewasa dan anak-anak membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan setiap hari. Diet rata-rata orang, pada umumnya, tidak termasuk produk yang mampu menutupi laju ini. Biasanya, orang dari segala usia mengkonsumsi maksimal 15 gram serat per hari.
Olahraga meningkatkan kebutuhan serat makanan. Untuk atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, laju harian naik menjadi 38-40 g, ini disebabkan oleh peningkatan volume dan asupan kalori.
Serat - disintesis atau nabati?
Serat dapat dikonsumsi dalam bentuk pil dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah dari sumber nabati serat makanan. Dalam 150-200 g toples di akun serat untuk 5-10%, yaitu, dua tunjangan harian.
Dalam 100 g aditif, yang didasarkan pada biji rami dan thistle, kulit gandum, kue, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, karenanya, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.
Mengapa manusia modern kekurangan serat?
Alasannya terletak pada diet, yang terdiri dari permen, makanan ringan, produk yang terbuat dari tepung olahan, nasi putih untuk hiasan, jus kemasan dan produk lainnya, praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan mengonsumsi vitamin kompleks dan serat yang disintesis.
Jika tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan dikonsumsi dalam bentuk manisan atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini memiliki efek negatif pada kesehatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesitas. Untuk menghindari hal ini memungkinkan penggunaan makanan alami, yang membentuk pola makan yang sehat dan seimbang.
Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?
Legum, Turki dan kacang polong biasa, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat makanan dari massa keringnya sendiri. Sebagian kecil dari produk-produk ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.
Selulosa memasuki tubuh dari selada, kol putih dan kembang kol, kentang yang tidak dikupas, ubi, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, biji-bijian gandum, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.
Penggunaan serat yang benar
Kelebihan serat juga memiliki konsekuensi negatif. Mengkonsumsi serat makanan dalam jumlah besar dapat menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang diperlukan bagi atlet yang melakukan diet untuk mendapatkan massa otot.
Tingkat harian paling baik dikonsumsi dalam beberapa tahap:
- 5 g saat sarapan - bubur atau muesli;
- 10-15 g untuk makan siang - kacang-kacangan atau nasi merah, buah;
- dari 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.
Menu dapat bervariasi. Yang utama adalah mematuhi tingkat yang disarankan.
Tabel Fiber
Data tabular didasarkan pada "indikator ideal", tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus persen informasi yang benar. Jumlah serat makanan tergantung pada metode penanaman yang diterapkan dan persiapan lebih lanjut. Memasak melembutkan serat, memungkinkan tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat ini dengan lebih mudah.
Tidak semua tabel valid. Dalam jeruk banyak ditempatkan di kepala daftar sumber serat. Seratus gram buah mengandung maksimum 1,5 g. Lebih baik fokus pada produk mana yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar angka.
Makanan apa yang mengandung serat
Apa serat yang dibutuhkan untuk: sifat bermanfaat, efek pada tubuh
Cara Anda makan secara langsung mempengaruhi kesehatan Anda, serta kesejahteraan dan penampilan Anda. Bersama dengan makanan, sejumlah mineral, vitamin dan nutrisi lain yang mengalami proses pemisahan, transformasi, dan penyerapan ke dalam darah masuk ke dalam tubuh manusia. Tetapi dengan serat, situasinya berbeda. Dan bahkan jika itu tidak dicerna dalam perut, tidak terurai menjadi unsur-unsur bermanfaat lainnya dan meninggalkan tubuh dalam bentuk asli yang sama, pentingnya bagi seseorang sangat berharga.
Apa serat yang berguna:
- berkat penggunaan serat, kerja usus Anda menjadi normal, metabolisme disesuaikan;
- diet di mana ada banyak makanan dengan kandungan serat yang tinggi, berkontribusi terhadap penurunan berat badan yang cepat dan tidak berbahaya (ditambah rasa kenyang ditambahkan, yang membantu Anda makan lebih sedikit);
- kadar gula darah berkurang atau dinormalisasi;
- ada stimulasi aktif peristaltik;
- tubuh terbebas dari racun, racun, lemak yang tidak diinginkan, lendir lambung dan usus;
- membersihkan sistem limfatik;
- tingkat kolesterol dalam darah menurun, yang secara profilaksis mempengaruhi pencegahan risiko penyakit jantung;
- serat otot diperkuat;
- berkontribusi terhadap pencegahan kanker (menurut beberapa ahli).
Juga membedakan serat alami dan sintetis. Tentu saja, zat yang dibuat secara artifisial lebih rendah kegunaannya dari alami (makanan, yaitu, awalnya terkandung dalam produk tertentu).
Makanan berserat tinggi
Kami mengundang Anda untuk membiasakan diri dengan daftar tersebut, dari mana Anda akan belajar makanan mana yang mengandung jumlah serat yang cukup. Karena zat ini murni berasal dari tumbuhan, maka perlu dicari sumber yang tepat. Mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok kondisional.
Sayangnya, serat hanya ditemukan dalam buah-buahan mentah dan sayuran yang tidak diproses secara termal, oleh karena itu, serat ini tidak diawetkan dalam persiapan jus.
Dalam kacang ada sejumlah besar serat makanan. Konten terkaya dapat membanggakan biji kenari dan kacang-kacangan hutan, almond. Ada juga kacang mede, kacang tanah, pistachio.
Banyak serat yang ditemukan dalam sereal: gandum, oatmeal, gandum, barley. Tetapi agar kuantitasnya benar-benar signifikan, croup harus utuh (belum diproses). Cadangannya akan membantu mengisi dan beras (dikupas dan tidak dikupas). Tetapi dedak dianggap sangat berguna.
Ingatlah bahwa selama perawatan panas serat dalam sayuran secara signifikan hilang dalam kuantitas, jadi berikan preferensi untuk makanan mentah. Kebetulan beberapa produk bahkan layak dikonsumsi dengan kulit atau biji-bijian, karena komponen-komponen ini adalah sumber utama serat. Kentang, bit, lobak, mentimun, wortel, brokoli, kubis, asparagus, bayam - semuanya dapat memberi Anda serat makanan dalam jumlah besar.
Kacang, kacang polong, lentil dan anggota keluarga kacang-kacangan lainnya juga merupakan sumber serat serat yang tidak larut dan larut.
Daftar isi serat dalam makanan
(Angka diberikan dengan memperhitungkan persentase serat makanan dalam gram per porsi produk)
Meja Fiber Tinggi
Ekologi konsumsi. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang peduli dengan kesehatan mereka harus memasukkan makanan dalam makanan sehari-hari mereka.
Makanan apa yang banyak mengandung serat
Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus normal. Karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan dalam makanan sehari-hari makanan yang mengandung serat, untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh, untuk mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular.
Selulosa dibagi menjadi dua jenis:
Makanan kaya serat dari jenis pertama - apel, kol, buah jeruk, brokoli, makanan, berbagai beri, biji, gandum. Serat ini dapat diubah menjadi massa seperti agar-agar, memperlakukan perut lebih hati-hati.
Serat tanaman yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.
Makanan apa yang mengandung serat
Orang dewasa membutuhkan 20-30 gram serat untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, eliminasi racun dan logam berat. Karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa yang memiliki serat.
Banyak serat yang mengandung:
Daftar makanan yang mengandung banyak serat diawali dengan sayuran yang biasa kita makan. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran yang kaya serat.
Makanan yang mengandung serat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.
Tetapi memiliki kandungan serat tertinggi:
jenis biji-bijian lainnya.
Roti sangat berguna dengan dedak.
Harap dicatat bahwa produk yang mengandung banyak serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak.
Hindari bahan tambahan berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.
Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.
Jumlah serat dalam makanan
Daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan per 100 gram:
Kacang dan kacang polong - 15%;
Nasi putih dan gandum - 8%;
Oat dan gandum - 8-10%;
Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;
Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kecambah brussel, brokoli, asparagus, wortel;
Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat tingkat tinggi;
Buah dan jeruk - 5-10%. Sebagian besar serat dalam buah-buahan berikut: pisang, buah persik, pir dan apel.
Tabel Produk Serat
Anda bisa dengan cepat membuat sendiri diet, termasuk produk yang mengandung serat. diterbitkan oleh econet.ru
Nama
Makanan apa yang mengandung serat
Banyak faktor yang tidak menguntungkan mempengaruhi kesehatan orang modern, ini adalah kemacetan emosional dan fisik, situasi yang sering membuat stres, gaya hidup yang menetap, dan situasi ekologis yang tidak menguntungkan. Nutrisi yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, dan kurangnya jumlah serat makanan yang diperlukan untuk tubuh, di antaranya serat memainkan peran penting, dapat ditambahkan ke semua efek negatif ini.
Serat dalam makanan adalah komponen penting dalam makanan manusia, kekurangannya mengarah pada penyakit serius, kadang-kadang bahkan mengancam jiwa. Dan jika kita tidak dapat secara signifikan mempengaruhi lingkungan di sekitar kita, maka kita dapat mengubah makanan kita untuk kebaikan kita sendiri. Dan hari ini, para pembaca yang budiman, kita akan melihat apa itu serat, produk apa yang dikandungnya dan berapa jumlahnya.
Apa itu serat
Selulosa adalah serat makanan, yang tidak terbelah dan tidak dicerna dalam saluran pencernaan manusia. Serat hanya terkandung dalam produk-produk asal tanaman. Tanpa masuk ke mekanisme kompleks struktur sel tanaman, dapat dikatakan bahwa selulosa terkonsentrasi di bagian kasar tanaman, terutama mereka adalah kulit, biji, dan batang.
Serat dalam sayuran yang berbeda terkonsentrasi di bagian yang berbeda, di wortel, misalnya, itu di inti, dan dalam bit itu menumpuk di cincin yang menembus buah. Dalam buah-buahan, selulosa mencapai rata-rata 1 - 2% berat buah, dalam buah - 3-5%, dalam jamur - 2%. Di antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peran paling penting.
Untuk sebagian besar, serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh tubuh, karena saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat makanan kasar. Namun, di antara mikroflora usus yang sehat ada bakteri yang mampu menghancurkan selulosa, akibatnya di usus besar terbentuk senyawa yang mampu larut dalam air, berbentuk seperti jeli dan diserap sebagian.
Oleh karena itu, adalah kebiasaan untuk membagi serat menjadi larut dan tidak dapat larut. Semakin tipis kulit buahnya, semakin lembut dagingnya, semakin banyak seratnya, yang terkandung di dalamnya. Serat tidak larut termasuk selulosa dan lignin, serat larut adalah pektin.
Di antara makanan yang kaya serat, serat makanan kasar yang tidak larut mengandung sereal, produk pome, sayuran, jamur. Sumber utama serat larut adalah buah-buahan dan beri, sayuran berdaun, oat bran. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat, sehingga makanan harus beragam. Rasio ideal serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah satu banding tiga.
Mengapa Anda membutuhkan serat?
Jika serat dalam makanan hampir tidak diserap oleh tubuh, muncul pertanyaan yang masuk akal: mengapa dibutuhkan, apa manfaatnya? Peran serat tidak semudah yang kadang-kadang tampak, tidak hanya memperkuat motilitas usus dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit. Dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi, kita menyelamatkan diri dari banyak penyakit serius. Manfaat magis serat dalam hal-hal berikut:
Aksi bakterisida
Peran bermanfaat serat dimulai di mulut ketika kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah jangka panjang berkontribusi pada pelepasan saliva dalam jumlah besar, kaya akan enzim, elemen pelacak, yang pada gilirannya memiliki efek positif pada enamel gigi, pada mikroflora di rongga mulut. Air liur menetralkan asam, memiliki efek bakterisidal, menekan proses pembusukan di rongga mulut.
Membersihkan tubuh, perasaan kenyang
Begitu berada di perut, serat menyerap air, memperbesar ukuran, dengan cepat menyebabkan perasaan jenuh. Di usus, serat meningkatkan perjalanan bolus makanan melalui usus, sehingga memberikan tinja yang teratur, dan juga membantu membersihkan tubuh dari asam empedu dan kolesterol. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa makanan yang mengandung serat, melewati saluran pencernaan, menyerap kolesterol dan tidak membiarkannya masuk ke dalam darah kita. Pada orang yang mengonsumsi banyak sayuran dan buah mentah, kolesterol tidak melebihi norma sampai usia tua.
Peran pektin
Di antara serat makanan larut, pektin memainkan peran yang sangat berharga dalam menjaga kesehatan kita. Zat pektik memblokir penyerapan usus dari zat berbahaya ke dalam darah, mengikatnya, mengubahnya menjadi senyawa yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkan tubuh kita dari zat tersebut. Banyak pektin ditemukan dalam apel, labu, kismis hitam dan merah, mentimun, tomat, persik, aprikot. Juga sangat penting bahwa dengan perlakuan panas apa pun jumlah pektin dalam produk meningkat.
Keseimbangan mikroflora usus
Yang tak kalah penting adalah peran serat dalam menjaga keseimbangan mikroflora usus. Ini menghambat aktivitas bakteri patogen, sehingga mengurangi proses pembusukan dalam usus, dan membantu menghilangkan produk limbah tubuh. Usus yang sehat adalah kekebalan yang sehat.
Pencegahan penyakit
Makan makanan tinggi serat digunakan untuk mencegah kanker kolorektal. Penyakit ini telah datang ke salah satu tempat pertama dalam onkologi justru karena popularitas makanan olahan yang siap makan bagi kebanyakan orang.
Saya mengusulkan untuk menonton video yang sangat rinci tentang manfaat serat.
Kebutuhan harian akan serat
Mengingat pentingnya serat makanan untuk pencernaan dan untuk kesehatan seluruh tubuh, 25 gram serat tidak larut dan pektin adalah norma serat setiap hari untuk orang dewasa. Mengetahui makanan mana yang memiliki banyak serat, tidak sulit untuk membuat diet yang tepat untuk diri sendiri, sehingga makanan tidak hanya membawa perasaan jenuh dan kepuasan, tetapi juga manfaat maksimal.
Yang mengancam kurangnya serat dalam produk
Untuk menjaga kesehatan selama bertahun-tahun, Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda sehingga tubuh menerima semua zat yang diperlukan, dan serat dalam makanan harus ada setiap hari.
Selama bertahun-tahun, peran serat makanan kasar diremehkan, dan baru-baru ini saja, para ilmuwan di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahwa makanan harus mengandung serat, jika tidak seseorang tidak dapat menghindari penyakit serius. Mari kita perhatikan penyakit apa yang berisiko kekurangan serat.
- Penyakit usus dengan konstipasi, atonia usus, kolitis spastik, dysbiosis, wasir;
- Aterosklerosis, penyakit jantung koroner, ancaman serangan jantung dan stroke;
- Pembentukan batu di kantong empedu;
- Diabetes mellitus;
- Obesitas;
- Kanker rektum.
Makanan yang mengandung serat
Makanan yang kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, jamur, sereal, roti gandum, kacang-kacangan, sayuran, buah beri, buah-buahan. Dengan mengonsumsi semua produk ini secara teratur, Anda bisa mendapatkan jumlah serat yang dibutuhkan tubuh, tanpa menggunakan suplemen khusus yang mengandungnya. Sekarang obat ini sangat relevan dan dijual di apotek, tetapi tetap lebih baik untuk memberikan preferensi pada produk alami, manfaatnya jauh lebih baik untuk kesehatan. Tetapi dedak layak untuk membicarakannya secara lebih rinci.
Potong
Dedak adalah produk unik yang mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi untuk beberapa alasan tidak populer di sebagian besar dari kita. Manfaat dedak terbukti, dan Anda dapat membelinya sekarang di apotek atau di departemen makanan sehat di toko-toko besar. Dedak bisa berupa gandum, gandum, beras, oat, jagung, gandum. Semuanya memiliki nilai gizi, karena mengandung banyak serat, membersihkan tubuh kita.
Selain fakta bahwa bekatul memiliki efek penyerap dalam usus, yang dengan sendirinya memiliki manfaat yang tak ternilai, bekatul mengandung banyak zat yang bermanfaat, termasuk vitamin B, vitamin E, karoten, asam nikotinat. Bekatul mengandung mineral, seperti potasium, magnesium, seng, kromium, selenium, tembaga dan lainnya.
Dedak sebelum digunakan disarankan untuk dikukus dengan air panas. Setelah dingin, air harus dikeringkan, dan sisa dedak yang tersisa untuk dimakan sebelum makan, dengan air.
Memperkenalkan dedak ke dalam makanan Anda harus bertahap, dimulai dengan setengah sendok teh, agar tidak memicu kembung dan disfungsi usus yang tidak menyenangkan lainnya. Secara bertahap, selama periode beberapa minggu, adalah mungkin untuk membawa jumlah bekatul yang dimasukkan ke dalam makanan menjadi satu sendok makan tiga kali sehari.
Apotek menjual dedak dalam bentuk bola renyah, itu adalah produk siap makan, mereka tidak perlu dikukus, tetapi cukup makan sesuai dengan instruksi yang terlampir. Bekatul seperti itu sering diperkaya dengan berbagai aditif sayuran, untuk meningkatkan nilainya, saya telah bertemu bekatul dengan wortel, kale laut, dengan Jerusalem artichoke, dengan blueberry.
Karena dedak memiliki kemampuan untuk membersihkan tubuh semua orang asing, Anda tidak dapat mengambil obat secara bersamaan dengan dedak. Ini harus memakan waktu setidaknya 6 jam antara minum obat dan makan bekatul.
Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang manfaat dedak, Anda dapat membaca artikel saya.
Menir
Salah satu pemasok penting serat adalah sereal, gandum, beras merah, millet, dan oatmeal. Penting untuk menggunakan biji-bijian utuh, dan produk makanan cepat saji, yang sangat populer dan mudah digunakan, diproses sedemikian rupa sehingga tidak mengandung serat makanan kasar, dan oleh karena itu hidangan dari mereka tidak mewakili nilai seperti dari biji-bijian utuh.
Sayuran dan buah-buahan
Pemasok serat nabati kasar yang baik adalah sayuran dan buah-buahan, yang seharusnya ada di meja kami setiap hari. Sangat penting untuk makan sayuran mentah, sehingga mendapatkan serat maksimum dari mereka. Jelas bahwa tidak selalu mungkin, dan tidak semua sayuran dapat dimakan mentah, tetapi kubis, wortel, paprika manis, seledri, lobak, lobak, lobak, daikon, daun bawang, semua sayuran berdaun harus ditambahkan ke salad dalam keju formulir.
Banyak serat di kulit buahnya. Adapun apel, di sini Anda perlu mempertimbangkan di mana buah-buahan ini tumbuh, dan di musim, ketika apel lokal muncul di pasar, mereka perlu dimakan, tanpa mengupas kulitnya, sehingga tubuh bisa mendapatkan pektin sebanyak mungkin. Ini tidak berlaku untuk apel impor, kulitnya harus dipotong, karena semua apel yang perlu diangkut dan disimpan untuk waktu yang lama diproses dengan zat khusus yang tidak berbahaya bagi kami.
Jika Anda suka jus buah dan beri, maka cobalah memerasnya dengan bubur, yang mengandung banyak serat, tetapi masih lebih sehat untuk memakan buah utuh, mendapatkan zat yang jauh lebih bermanfaat untuk tubuh Anda. Adalah benar untuk makan buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam setelah makan, sehingga mereka memberikan yang terbaik untuk kebaikan mereka.
Daftar makanan serat tinggi. Bahaya dan manfaatnya.
Apa serat itu dan produk apa yang dikandungnya, Anda bisa mengetahuinya dengan membaca artikel kami. Selulosa tidak seperti jenis serat makanan yang unik, yang diubah dalam lambung menjadi molekul sukrosa, dan, tanpa pembusukan, dihilangkan dari tubuh. Selulosa harus menjadi bagian penting dari makanan kita. Orang dewasa harus makan sekitar 20-30, tetapi tidak kurang dari 15 gram serat setiap hari. Jika seseorang terlibat dalam pekerjaan fisik yang berat atau tertarik pada olahraga, kebutuhan tubuhnya akan serat meningkat hingga 40 gram per hari.
Sumber serat - makanan biasa dan aditif makanan sintetis buatan (BAA). Asupan serat harian lebih baik dibagi menjadi beberapa makanan. Penyerapan serat oleh tubuh dipengaruhi oleh beberapa faktor: itu adalah keadaan umum kesehatan, kualitas produk, dan cara mereka dipersiapkan (selama perlakuan panas serat melembut dan lebih mudah bagi tubuh untuk menyerapnya).
Manfaat dan bahaya serat dalam makanan
Makanan orang modern termasuk beberapa makanan kaya serat kasar. Kami semakin memilih untuk makan di suatu tempat di luar rumah (junk food), makanan beku siap saji dan makan malam restoran, melupakan sayuran dan buah-buahan. Sementara itu, kekurangan serat, yang diperoleh dari makanan alami, tidak akan membantu untuk mengisi bahkan suplemen nutrisi berkualitas tinggi.
Kegemukan, penyakit pada sistem kardiovaskular dan diabetes mellitus - ini adalah hasil malnutrisi dengan kandungan serat kasar yang rendah. Serat merangsang pencernaan dan peristaltik usus - lebih mudah bagi tubuh untuk menghilangkan sisa-sisa makanan yang tidak tercerna ketika serat ada dalam makanan. Dengan kurangnya fermentasi usus dimulai, yang mengarah ke sembelit dan perut kembung.
Namun, penting bagi kesehatan tubuh untuk makan beragam dan pada saat yang sama cukup. Terlalu banyak serat kasar dalam makanan mencegah penyerapan nutrisi lain dari makanan. Masuk ke sistem pencernaan, serat memiliki kecenderungan untuk meningkatkan ukuran setidaknya dua kali lipat. Beberapa makanan yang mengandung serat (misalnya, dedak) dapat tumbuh 5 kali.
Konsekuensi minimal bagi tubuh, yang disebabkan oleh penggunaan serat kasar yang tidak terkontrol - pelanggaran saluran pencernaan dan kembung. Jika Anda memutuskan untuk memperkaya diet harian Anda dengan makanan berserat tinggi, mulailah melakukannya secara bertahap, mulailah dengan porsi kecil dan secara bertahap membawa serat menjadi normal.
Meskipun serat dicerna dan diserap perlahan, sulit untuk melebih-lebihkan manfaatnya bagi tubuh kita:
- itu menormalkan pekerjaan ZHTK;
- mendukung mikroflora usus, yang berkontribusi pada peningkatan motilitasnya;
- mempromosikan penurunan berat badan, karena memperlambat penyerapan protein, lemak, dan karbohidrat;
- membantu membersihkan usus dari racun;
- membantu menghilangkan zat berbahaya dan logam berat dari tubuh;
- mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular dan diabetes.
Jenis dan karakteristik utama serat
Selulosa dibagi menjadi dua jenis:
- Larut - relatif lembut mempengaruhi organ pencernaan, di usus berubah menjadi zat seperti gel kental, yang memperlambat penyerapan makanan dan mengurangi tingkat kolesterol dalam darah. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti: wortel, apel, brokoli dan kubis putih, buah jeruk, tepung gandum, sereal (gandum, gandum dan gandum hitam), kacang polong (kacang polong, kacang, lentil), berbagai buah beri, biji bunga matahari ).
- Serat tidak larut memiliki efek sebaliknya - serat membengkak ketika memasuki lambung dan usus, sehingga mempercepat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Inilah yang menyebabkan efek pencahar serat yang ringan. Selain itu, serat yang tidak larut mengembalikan mikroflora usus dan menormalkan saluran pencernaan. Serat tidak larut ditemukan dalam dedak, kacang-kacangan, kulit sayuran dan buah-buahan, kulit sereal, kacang-kacangan dan biji-bijian).
Jika kita mempertimbangkan jenis serat lebih detail, kita dapat membedakan jenis serat berikut:
- pektin (karbohidrat ekstraseluler),
- gusi (dinding dan biji tanaman tropis),
- selulosa (dinding sel tanaman),
- lendir (bibit tanaman dan ganggang),
- hemiselulosa,
- lignin.
Video
Makanan apa yang mengandung serat (meja)?
Setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus mengetahui makanan yang kaya serat untuk memasukkannya setiap hari ke dalam makanan mereka. Secara umum, kita dapat mengatakan bahwa tanaman kaya akan serat, daunnya, buahnya, batangnya, umbinya dan akarnya. Sumber kandungan serat - sereal, sayuran dan buah-buahan, beri dan kacang-kacangan.
Makanan apa yang mengandung serat
Apa serat yang dibutuhkan untuk: sifat bermanfaat, efek pada tubuh
Cara Anda makan secara langsung mempengaruhi kesehatan Anda, serta kesejahteraan dan penampilan Anda. Bersama dengan makanan, sejumlah mineral, vitamin dan nutrisi lain yang mengalami proses pemisahan, transformasi, dan penyerapan ke dalam darah masuk ke dalam tubuh manusia. Tetapi dengan serat, situasinya berbeda. Dan bahkan jika itu tidak dicerna dalam perut, tidak terurai menjadi unsur-unsur bermanfaat lainnya dan meninggalkan tubuh dalam bentuk asli yang sama, pentingnya bagi seseorang sangat berharga.
Apa serat yang berguna:
- berkat penggunaan serat, kerja usus Anda menjadi normal, metabolisme disesuaikan;
- diet di mana ada banyak makanan dengan kandungan serat yang tinggi, berkontribusi terhadap penurunan berat badan yang cepat dan tidak berbahaya (ditambah rasa kenyang ditambahkan, yang membantu Anda makan lebih sedikit);
- kadar gula darah berkurang atau dinormalisasi;
- ada stimulasi aktif peristaltik;
- tubuh terbebas dari racun, racun, lemak yang tidak diinginkan, lendir lambung dan usus;
- membersihkan sistem limfatik;
- tingkat kolesterol dalam darah menurun, yang secara profilaksis mempengaruhi pencegahan risiko penyakit jantung;
- serat otot diperkuat;
- berkontribusi terhadap pencegahan kanker (menurut beberapa ahli).
Juga membedakan serat alami dan sintetis. Tentu saja, zat yang dibuat secara artifisial lebih rendah kegunaannya dari alami (makanan, yaitu, awalnya terkandung dalam produk tertentu).
Makanan berserat tinggi
Kami mengundang Anda untuk membiasakan diri dengan daftar tersebut, dari mana Anda akan belajar makanan mana yang mengandung jumlah serat yang cukup. Karena zat ini murni berasal dari tumbuhan, maka perlu dicari sumber yang tepat. Mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok kondisional.
Sayangnya, serat hanya ditemukan dalam buah-buahan mentah dan sayuran yang tidak diproses secara termal, oleh karena itu, serat ini tidak diawetkan dalam persiapan jus.
Dalam kacang ada sejumlah besar serat makanan. Konten terkaya dapat membanggakan biji kenari dan kacang-kacangan hutan, almond. Ada juga kacang mede, kacang tanah, pistachio.
Banyak serat yang ditemukan dalam sereal: gandum, oatmeal, gandum, barley. Tetapi agar kuantitasnya benar-benar signifikan, croup harus utuh (belum diproses). Cadangannya akan membantu mengisi dan beras (dikupas dan tidak dikupas). Tetapi dedak dianggap sangat berguna.
Ingatlah bahwa selama perawatan panas serat dalam sayuran secara signifikan hilang dalam kuantitas, jadi berikan preferensi untuk makanan mentah. Kebetulan beberapa produk bahkan layak dikonsumsi dengan kulit atau biji-bijian, karena komponen-komponen ini adalah sumber utama serat. Kentang, bit, lobak, mentimun, wortel, brokoli, kubis, asparagus, bayam - semuanya dapat memberi Anda serat makanan dalam jumlah besar.
Kacang, kacang polong, lentil dan anggota keluarga kacang-kacangan lainnya juga merupakan sumber serat serat yang tidak larut dan larut.
Daftar isi serat dalam makanan
(Angka diberikan dengan memperhitungkan persentase serat makanan dalam gram per porsi produk)
Serat dalam makanan
Makanan apa yang paling banyak mengandung serat? Tingkat konsumsi harian serat makanan dan efek berbahaya dari kekurangan serat dalam makanan.
Apa itu serat?
Selulosa adalah jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh enzim lambung manusia, tetapi bermanfaat untuk mikroflora usus dan fungsi umum sistem pencernaan. Produk utama yang kaya serat terutama adalah batang dan biji-bijian tanaman - sebenarnya, serat (atau "serat makanan") yang membentuk struktur padat mereka.
Terlepas dari kenyataan bahwa serat praktis tidak diserap oleh tubuh, serat ini memainkan peran penting dalam pencernaan, menyediakan gerakan mekanis makanan melalui saluran pencernaan (1). Selain itu, ini membantu mengatur dan tingkat kadar gula darah, sehingga mempengaruhi perasaan lapar dan kenyang, membantu, pada akhirnya, penurunan berat badan.
Kandungan serat dalam makanan
Harus diingat bahwa Anda tidak dapat mempercayai secara membabi buta yang ditemukan dalam tabel Internet dari konten serat dalam produk - banyak dari mereka memiliki kesalahan besar. Sebagai contoh, seringkali meja-meja seperti itu meletakkan jeruk bali di tempat pertama untuk konten serat serat maksimum, dengan cara yang aneh menyiratkan bahwa itu dimakan dengan kulit.
Peran yang dimainkan oleh fakta bahwa kandungan serat dalam tanaman bervariasi cukup signifikan tergantung pada varietas dan metode budidaya, dan dalam makanan siap saji (misalnya, roti gandum atau edisi pasta) - dari teknologi produksi spesifik. Itu sebabnya lebih baik fokus pada logika umum daripada pada angka tertentu.
Tabel makanan kaya serat:
Makanan kaya serat
Seperti yang dapat dilihat dari tabel, produk makanan yang paling kaya serat adalah dedak (sebenarnya, itu adalah cangkang keras biji-bijian), biji rami dan sereal gandum (misalnya, barley, soba dan gandum) - mereka mengandung hingga 10-15 g serat per 100 g produk kering. Selain itu, ada banyak serat di semua jenis kacang-kacangan (termasuk lentil dan kacang polong).
Kami juga mencatat bahwa serat yang terkandung dalam oatmeal - beta glucan - sangat berguna bagi tubuh. Studi ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi teratur beta-glukan dalam makanan tidak hanya menormalkan rasa lapar dan kenyang, tetapi juga mengurangi tingkat kolesterol jahat dalam darah. Itulah sebabnya oatmeal adalah salah satu produk terbaik untuk sarapan.
Asupan serat setiap hari dalam makanan
Asupan serat harian untuk anak-anak dan orang dewasa adalah 20-30 g (1). Atlet yang makan otot membutuhkan hingga 40 gram serat per hari karena asupan kalori yang lebih tinggi dan, karenanya, peningkatan jumlah makanan yang dikonsumsi (2). Sayangnya, diet penduduk kota yang khas mengandung setidaknya dua kali lebih sedikit serat.
Alasan untuk ini sepele - cinta kentang, roti, kue-kue manis, makanan penutup, makanan enak dan makanan cepat saji yang miskin tidak hanya dalam serat makanan, tetapi juga dalam vitamin dan mineral. Namun, kami sekali lagi mengingatkan Anda bahwa Anda perlu mengisi ulang tingkat serat setiap hari bukan dengan mengonsumsi aditif farmasi dalam tablet, tetapi dengan mengonsumsi sayuran segar dan berbagai sereal.
Apa itu kekurangan serat berbahaya?
Kurangnya serat kronis dalam makanan memicu banyak gangguan metabolisme - dimulai dengan peningkatan glukosa dan rasa lapar yang terus-menerus terkait, makan berlebihan dan menambah berat badan, berakhir dengan sembelit. Namun, perlu dipahami bahwa kekurangan serat terutama merupakan konsekuensi dari gangguan nutrisi yang kompleks.
Karena serat ditemukan dalam sayuran dan sereal biasa, sama sekali tidak perlu mencari resep untuk hidangan kaya serat, untuk membeli suplemen farmasi atau makanan "serat yang diperkaya" mahal. Cukup memasukkan sayuran alami ke dalam makanan sehari-hari Anda, sambil meminimalkan karbohidrat sederhana (gula, produk tepung putih).
Serat untuk mengobati sembelit
Jika Anda praktis tidak makan sayur dan sereal, dan Anda melihat buah-buahan hanya dalam bentuk makanan penutup yang dipenuhi gula - pastikan bahwa masalah pencernaan (terutama sembelit), obesitas, diabetes dan penyakit kardiovaskular sedang menunggu untuk Anda. Dalam hal ini, diet sehat selalu dimulai dengan makanan alami, dan bukan dengan asupan vitamin dalam pil.
Suplemen makanan farmasi dengan serat, serta berbagai suplemen olahraga yang mengandung serat makanan, secara signifikan lebih rendah daripada produk tanaman konvensional dalam hal biaya. Faktanya, toples dengan berat 150-200 g mengandung kadar serat hanya beberapa hari - tetapi sebungkus soba biasa akan jauh lebih murah dan lebih efektif untuk menormalkan kesehatan dan pencernaan.
Selulosa untuk menurunkan berat badan
FitSeven sudah menulis bahwa karbohidrat cepat (misalnya, gula) menyebabkan peningkatan tajam kadar glukosa darah - ini menyebabkan tubuh memproduksi insulin dalam dosis besar untuk pemanfaatan energi berlebih menjadi lemak. Pada saat yang sama, kehadiran serat di perut memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, yang secara positif mempengaruhi normalisasi kadar insulin.
Secara sederhana, semakin banyak serat yang Anda makan, semakin sedikit kalori yang disimpan dalam bentuk lemak. Selain itu, serat makanan secara fisik mengisi usus, memaksanya untuk memblokir rasa lapar dan mengirim sinyal ke otak tentang kejenuhan, yang mencegah makan berlebih. Namun, ini tidak berarti bahwa mengonsumsi serat dalam pil akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Serat adalah komponen penting dari makan sehat, memengaruhi perasaan lapar dan mengurangi kadar glukosa dan kolesterol dalam darah. Pada saat yang sama, serat bukanlah obat mujarab untuk menurunkan berat badan sama sekali, tetapi suplemen farmasi dan suplemen olahraga lebih rendah dari sumber alami serat makanan (sayuran dan sereal) baik dari segi harga maupun kemudahan penggunaan.
Dasar-dasar penurunan berat badan dan makan sehat: bagaimana cara memperkaya diet Anda dengan serat?
Isi artikel:
Selulosa - apa itu, dan mengapa semua orang dengan suara bulat berbicara tentang manfaat kesehatan dan kecantikannya?
Jika Anda juga mengajukan pertanyaan seperti itu dan ingin tahu lebih banyak tentang serat, buat diri Anda nyaman - itu akan menarik!
Apa itu serat, dan apa jenisnya?
Serat adalah serat makanan padat yang memiliki dampak besar pada saluran pencernaan. Daun kubis, cangkang kacang-kacangan dan berbagai biji - semua ini adalah serat.
Dengan kata lain, selulosa adalah karbohidrat kompleks yang tidak memasok energi bagi tubuh manusia, tetapi diperlukan untuk aktivitas vitalnya.
Pertama-tama, serat dapat dibagi menjadi larut dan tidak larut. Serat larut adalah bubur buah dan sayuran, tidak larut - kulit dan kulitnya. Kedua jenis itu bermanfaat dan perlu bagi tubuh kita.
Serat larut meliputi:
Pektin. Dalam jumlah besar, itu ditemukan dalam apel, wortel, buah jeruk, kol, dan bahkan dalam kentang biasa. Pectin membantu mengurangi kolesterol dan memperlambat penyerapan gula, yang membuatnya sangat diperlukan bagi penderita diabetes.
Gusi Oatmeal dan kacang kering adalah sumber utama permen karet. Seperti pektin, serat jenis ini memiliki efek pada kecernaan makanan.
Lignin Tanpa menyadarinya, kita sering menggunakan lignin saat sarapan - paling banyak ditemukan dalam sereal. Sumber lignin lainnya adalah sayuran basi (artinya tidak busuk, tetapi produk yang sedikit layu).
Dua jenis serat dikaitkan dengan jenis yang tidak larut:
Bubur kertas Ini dapat ditemukan dalam berbagai produk - dedak, kubis, apel, kacang polong muda hijau, dan bahkan di kulit mentimun.
Hemiselulosa. Dalam jumlah besar, serat jenis ini ditemukan dalam sereal, dedak, bit, dan kecambah Brussel.
Manfaat terbesar serat tidak larut adalah menghilangkan racun dan racun dari tubuh.
Apa gunanya, dan apakah serat memiliki sifat berbahaya?
- Ini mendukung komposisi normal mikroflora usus dan melawan proses inflamasi.
- Mengurangi risiko kanker usus besar.
- Asupan serat secara teratur akan membantu mengatasi dysbiosis dan sembelit, menstabilkan kadar gula darah.
- Serat plus penting lainnya - rendah kalori, yang membuat penggunaannya aman untuk gambar tersebut. Itulah sebabnya makanan berserat tinggi termasuk dalam menu banyak diet.
Pada kelemahan serat harus mengatakan hanya itu, ketika digunakan dengan benar, itu sama sekali tidak berbahaya. Hal utama - jangan makan berlebihan!
- Menyebabkan konstipasi, perut kembung, dan diare.
- Untuk menyebabkan kejengkelan pada orang dengan penyakit pankreas dan usus.
- Bahaya lain serat - serat ini menyerap banyak uap air dan cairan memasuki sistem pencernaan, yang dapat menyebabkan dehidrasi dan sembelit. Untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan ini, minumlah lebih banyak air - setidaknya satu setengah liter per hari.
Daftar Makanan Kaya Serat
Seperti yang telah disebutkan, serat paling banyak ditemukan di dedak dan kacang-kacangan. Tetapi ada di produk lain. Setelah membaca daftar ini, Anda dapat membuat sendiri menu yang bermanfaat dan bervariasi.
Makanan kaya serat (per 100 g):
- Kubis putih - 2,4 g
- Wortel - 2,4 g
- Bit rebus - 3 g
- Kembang kol rebus - 2.1 g
- Jagung - 7.1
- Labu rebus - 3,2 g
- Alpukat - 6,7 g
- Apel dengan kulit - 4 g
- Pisang - 1,7 g
- Pir dengan kulitnya - 2,8 g
- Kismis - 9,6 g
- Aprikot kering - 18 g
- Bekatul gandum - 43,6 g
- Roti gandum - 9.2 g
- Roti gandum - 5.2 g
- Oatmeal - 6 g
- Soba rebus - 3,7 g
- Lentil - 11,5 g
- Kacang - 12.4
- Chickpeas - 9,9 g
- Biji rami - 27,3 g
- Kacang mentah - 8.1 g
Rekomendasi Konsumsi Serat
Sangat penting untuk menerima serat secara penuh.
Untuk melakukan ini, ikuti tips sederhana:
- Makanlah buah segar sebagai pengganti jus buah yang dibeli.
- Alih-alih nasi putih, roti dan pasta, makanlah nasi merah dan biji-bijian.
- Ganti makanan berbahaya (keripik, kerupuk, permen) dengan sayuran segar yang kaya serat.
- 2-3 kali seminggu, masak piring dengan kacang atau sayuran rebus.
- Bagilah asupan serat menjadi beberapa porsi siang hari, dan jangan lupa minum cukup cairan.
- Ingat: serat alami jauh lebih berguna daripada rekan-rekannya, dijual di apotek.
Ahli gizi menjawab pertanyaan penting
Apa peran serat makanan untuk wanita hamil dan menyusui?
Serat ibu masa depan akan membantu mengatasi masalah sembelit yang halus, tetapi sangat sering muncul. Sangat tidak diinginkan untuk minum obat selama kehamilan agar tidak membahayakan janin, oleh karena itu, serat dapat disebut obat mujarab dalam memerangi masalah usus. Selain itu, ini adalah asisten yang sangat baik dalam memerangi pound ekstra - baik sebelum dan sesudah melahirkan.
Konsumsi serat mencegah perkembangan berbagai penyakit metabolisme. Bukan rahasia lagi bahwa perubahan hormon terjadi di tubuh wanita selama menyusui, itulah sebabnya kadar glukosa darah naik. Ini adalah serat yang menstabilkan kadar gula darah, mengurangi risiko diabetes.
Selulosa dalam diet penderita diabetes
Karena kadar serat kadar gula darah, maka mutlak diperlukan dalam menu penderita diabetes.
Jenis serat yang paling berguna pada diabetes adalah selulosa alami. Untuk meningkatkan efek antidiabetes, lebih baik menggunakan serat bersama dengan karbohidrat kompleks (terutama pati).
Dasar dari diet penderita diabetes harus meliputi sayuran yang mengandung karbohidrat minimum dan serat maksimum, serta roti dedak dan berbagai sereal. Ketimun, zucchini, tomat, terong, kubis - semua sayuran ini kaya serat dan membentuk dasar nutrisi yang tepat untuk diabetes.
Alergi terhadap makanan yang kaya serat
Kecuali untuk intoleransi individu terhadap produk tertentu, serat itu sendiri praktis aman untuk penderita alergi. Selain itu, untuk banyak jenis alergi makanan, dianjurkan untuk memasukkannya dalam makanan - serat makanan mengembalikan fungsi normal saluran pencernaan dan mengurangi permeabilitas membran mukosa saluran pencernaan, sehingga mengurangi jumlah alergen yang masuk ke dalam darah.
Aturan utama dalam penggunaan serat - jangan makan berlebihan dan makan dalam porsi kecil di siang hari.
Menu untuk orang dewasa dan anak-anak
Makan serat dan tidak melupakan diet seimbang, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tetapi juga sangat meningkatkan tubuh. Diet berikut ini akan membantu Anda menyingkirkan sentimeter ekstra, meningkatkan pencernaan, membersihkan tubuh dari racun dan menormalkan usus.
Senin:
Sarapan Pagi. Omelet dari 1 butir telur, mentimun, roti gandum, teh hitam.
2nd Breakfast. 1 apel atau pir.
Makan siang Sup sayur, roti gandum utuh, 150 g daging tanpa lemak rebus.
Waktu minum teh 25 g kismis, teh herbal.
Makan malam 100 g kubis Brussel rebus atau kacang hijau, 150 g keju cottage 2% lemak, segelas kefir dengan 2 sendok teh dedak.
Selasa:
Sarapan Pagi. Oatmeal, segelas susu skim, teh herbal.
2nd Breakfast. 1 buah pir atau pisang.
Makan siang Sup kaldu ayam, 100 g fillet ayam rebus, mentimun, daun selada, air.
Waktu minum teh Salad wortel parut, bit dan kenari, teh.
Makan malam 150 g kacang hijau rebus, segelas kefir dengan 2 sendok teh dedak.
Rabu:
Sarapan Pagi. 150 g keju cottage, 2 kacang walnut, teh.
2nd Breakfast. 1 pisang atau grapefruit.
Makan siang 150 g ikan merah panggang, 100 g lentil rebus, teh herbal.
Waktu minum teh 25 g aprikot kering.
Makan malam Paprika, dipanggang dalam oven, 100 g daun selada, segelas kefir dengan 2 sendok teh dedak.
Kamis:
Sarapan Pagi. 100 g makaroni rebus, yogurt, teh atau kopi tanpa gula.
2nd Breakfast. 1 apel atau jeruk.
Makan siang Sup sayur, 150 g daging tanpa lemak rebus, teh herbal.
Waktu minum teh 25 g kacang mete atau kacang almond.
Makan malam 100 g kembang kol rebus, 150 g keju cottage rendah lemak, 1 roti gandum kecil.
Jumat:
Sarapan Pagi. 1 telur rebus, 2 mentimun atau tomat, teh herbal.
2nd Breakfast. 1 buah pir atau apel.
Makan siang Daging sapi muda dengan sayuran, salad alpukat, teh.
Waktu minum teh 3 buah prem.
Makan malam Labu, dipanggang dengan sayuran, segelas kefir dengan 2 sendok teh dedak.
Sabtu:
Sarapan Pagi. 100 g nasi putih rebus dengan kacang hijau, teh atau kopi.
2nd Breakfast. 1 jeruk atau grapefruit.
Makan siang Shchi, 1 roti gandum, teh herbal.
Waktu minum teh 25 gram kacang mentah.
Makan malam Sayuran rebus (brokoli, wortel, bit), segelas kefir dengan 2 sendok teh dedak.
Minggu:
Sarapan Pagi. Oatmeal, 100 g wortel parut, dibumbui dengan minyak zaitun, teh.
2nd Breakfast. 1 apel.
Makan siang Fillet ikan dengan sayuran panggang, teh herbal.
Waktu minum teh 25 g aprikot atau kismis kering.
Makan malam Soba rebus dengan tomat, roti gandum, segelas kefir.
Bagaimana cara meningkatkan kandungan serat dalam makanan anak?
Serat dalam makanan akan membantu mencegah dysbiosis dan mengatasi sembelit.
Usia yang direkomendasikan di mana serat harus dimasukkan dalam diet anak adalah 8 bulan. Tingkat serat harian harus meningkat secara bertahap, 1-2 g per minggu. Bayi dari usia 8 bulan hingga 3 tahun membutuhkan sekitar 18 g serat setiap hari, dan anak di bawah 8 tahun membutuhkan 25 g.
Anda tidak boleh terbawa oleh berbagai suplemen makanan yang mengandung serat - makanan organik akan membawa banyak manfaat bagi anak Anda.
Anda dapat dengan mudah memvariasikan makanan anak, mengikuti aturan sederhana:
- Tambahkan sayuran ke berbagai hidangan - sandwich juga bisa dibuat dengan sayuran.
- Masukkan bubur jagung, gandum hitam, dan oatmeal ke dalam makanan anak-anak yang berusia lebih dari 9 bulan - mereka sangat berguna dan mengandung banyak serat.
- Alih-alih menyimpan permen, gunakan buah-buahan segar yang dikumpulkan di pondok Anda.
Serat makanan - aturan diet
Melangsingkan dengan serat adalah metode yang efektif dan lembut. Dan aturan untuk penggunaan serat tergantung pada produk yang terkandung di dalamnya.
- Sayuran paling baik dimakan dengan ikan atau daging - kombinasi ini berkontribusi pada penyerapan dan saturasi tubuh yang lebih baik dengan vitamin dan mineral.
- Tetapi buah sebaliknya, Anda harus makan secara terpisah, tidak bercampur dengan produk lain.
- Dalam menu diet harus selalu menyertakan dedak atau serat murni - mereka diencerkan dengan air atau kefir dengan perbandingan 1 sendok makan per cangkir, atau ditambahkan ke berbagai sereal.
- Aturan utama dalam persiapan diet untuk menurunkan berat badan adalah diet seimbang, jumlah cairan yang cukup dan penggantian berbagai manisan dan acar dengan sayuran dan buah-buahan sehat.
- Selain itu, sekali seminggu Anda dapat memiliki hari puasa dengan serat - bahkan satu hari akan membantu membersihkan tubuh dan mengembalikan Anda ke perasaan ringan!
Opini ahli gizi
Sebelum serat diselidiki dengan seksama, serat tersebut dianggap sebagai tanaman, limbah yang tidak perlu, dan tidak direkomendasikan untuk digunakan.
Sejak tahun 70-an abad terakhir, pendapat ahli gizi telah berubah secara dramatis: serat sekarang disebut kunci untuk keharmonisan dan kesehatan dan direkomendasikan untuk dimasukkan dalam diet untuk semua orang yang peduli dengan tubuh mereka.