Produk vitamin C: daftar isi terperinci

  • Alasan

Vitamin C, juga disebut asam askorbat, adalah salah satu vitamin paling penting bagi manusia. Ia berpartisipasi dalam sejumlah besar reaksi kimia, diperlukan untuk pembentukan jaringan (termasuk jaringan tulang), berpartisipasi dalam proses oksidasi, sintesis hormon, pembentukan kekebalan. Di sisi lain, kurangnya itu mengarah pada pengembangan sindrom yang parah, dan ketika diluncurkan itu mengarah pada penyakit mematikan, seperti penyakit kudis.

Dan yang paling penting: dalam tubuh manusia zat ini tidak diproduksi. Karena itu, sangat penting untuk terus makan makanan dengan vitamin C untuk sepenuhnya menutupi kebutuhan untuk itu.

Kebanyakan orang pada umumnya mewakili produk apa yang mengandung vitamin C - sudah diketahui bahwa mereka kaya akan buah segar, buah-buahan dan sayuran, dalam jumlah yang sedikit lebih sedikit itu termasuk dalam komposisi produk-produk pengolahan bahan-bahan tumbuhan alami dan piring-piring di mana sayuran dan buah-buahan yang sama sudah matang. Ini hadir dalam daging dan ikan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil, dan sedikit dari itu dalam produk susu: mengandung asam askorbat, tetapi mereka tidak boleh dianggap sebagai sumber signifikan vitamin ini.

Lebih lanjut, kita akan melihat bahwa baik daging maupun produk susu tidak dapat memenuhi kebutuhan manusia akan vitamin C setiap hari - seseorang sama sekali tidak memakan sejumlah besar produk-produk ini yang akan mengandung dosis asam askorbat yang diperlukan.

Sulit untuk mengatakan berapa banyak orang meninggal dalam seluruh sejarah umat manusia karena penyakit kudis, sebagai akibat dari kekurangan vitamin C. Sebelum abad ke-18 itu adalah penyakit yang umum di armada, itu juga menderita ratusan penambang emas pergi ke utara - dalam semua kasus ini orang tidak tahu yang mengandung vitamin C, dan bahkan jika mereka dapat mengonsumsi banyak daging dan roti, mereka kekurangan produk vitamin C, itulah sebabnya kekurangan vitamin berkembang. Dipercayai bahwa dalam dua abad - dari 1600 hingga 1800 - lebih dari 1 juta pelaut tewas di angkatan laut saja, lebih banyak dari semua pertempuran laut pada saat yang sama. Menurut armada Inggris, jumlah pelaut yang terbunuh oleh penyakit kudis 90 kali lebih besar dari jumlah orang yang tewas dalam pertempuran. Dan hanya ketika dokter terkenal James Lind menemukan bahwa konsumsi lemon dan jus lemon secara teratur membantu mencegah gejala yang mengerikan (misalnya, ketika orang menggosok gigi), memulai kisah kenalan seseorang dengan vitamin C.

Pada saat yang sama, diet seimbang yang normal mengandung vitamin C dalam jumlah yang cukup, dan biasanya tidak ada alasan untuk mengkhawatirkan kekurangannya. Memahami produk apa dan dalam jumlah berapa vitamin C, Anda biasanya membutuhkan orang yang dietnya karena satu dan lain alasan sangat terbatas. Bagi mereka, daftar produk tersebut sangat penting, karena bagi mereka mereka harus menyesuaikan makanan dan memasukkan produk yang mengandung banyak vitamin C ke dalamnya, atau menggunakan persiapan khusus.

Namun, hari ini, menurut data yang dikumpulkan di rumah sakit dan klinik Rusia, ternyata 80-90% anak-anak kekurangan vitamin C secara permanen atau sementara (ini biasanya terjadi pada awal musim semi). Menariknya, angka ini lebih rendah di antara anak-anak dari kota - semakin tinggi ketersediaan buah berbiaya rendah di kota-kota di musim dingin mempengaruhi. Jadi, "normal", dari sudut pandang ahli fisiologi, diet tidak tersedia untuk semua orang.

Jadi mari kita lihat daftar makanan yang kaya asam askorbat, dan cari tahu mana yang memiliki kandungan vitamin C terbanyak.

Segera kami memberikan pedoman: asupan vitamin C harian untuk orang dewasa - 60 mg. Anak-anak membutuhkan sekitar 40-50 mg vitamin sehari, wanita hamil - 75 mg, untuk ibu menyusui - 95 mg.

Juara kandungan vitamin C

Sebagian besar dari semua vitamin C ditemukan dalam buah pohon myrzariyari yang meragukan, atau kama-kama. Tanaman ini biasa ditemukan di hutan Amazon di Amerika Selatan. 100 g buah matang mengandung hingga 2.500 mg vitamin C. Faktanya, 2,5% dari massa buah itu justru asam askorbat.

Tampaknya - cara sempurna untuk melindungi terhadap kekurangan vitamin! Tapi tidak, karena asam dalam jumlah besar, buah matang tidak bisa dimakan, sebelum asam. Di sisi lain, untuk memenuhi kebutuhan harian akan vitamin, perlu makan hanya 3 gram bubur buah-buahan ini - cukup sederhana, potongan seperti itu bisa ditelan, bahkan tanpa dikunyah.

Juara luar negeri lain dalam kandungan vitamin C adalah Barbados cherry, yang tumbuh di pulau-pulau Karibia. 100 g beri mengandung hingga 1600 mg asam askorbat, dan dalam beri kering khusus - hingga 3300 mg. Ini umumnya kandungan vitamin C tertinggi dalam makanan alami.

Diketahui bahwa sebagai sumber vitamin C ceri Barbados khusus makan Bruce Lee.

Gambar di bawah ini menunjukkan semak ceri Barbados:

Ngomong-ngomong, terlepas dari namanya, tanaman terakhir tidak ada hubungannya dengan ceri.

Hal lain adalah bahwa baik Kama Kama, maupun ceri Barbados di Rusia tidak dapat dibeli. Tetapi pada kenyataannya, ini tidak perlu: di negara kita ada banyak makanan, walaupun dengan jumlah vitamin C yang lebih kecil, tetapi cukup untuk melindungi orang dari hipovitaminosis.

Sebagai contoh, sejumlah besar asam askorbat ditemukan dalam dogrose. Dalam buah segar, konsentrasinya mencapai 800-900 mg per 100 gram, dan dalam buah kering - hingga 1500 mg. Beberapa varietas mawar liar dianggap juara untuk indikator ini. Jadi, di pinggul mawar dari karangan bunga mengandung hingga 2.400 mg vitamin per 100 gram beri - sebanyak di Kama-Kama di luar negeri.

Penting untuk diingat hanya bahwa selama persiapan mawar liar, beberapa vitamin dihancurkan. Kami akan membicarakan ini di bawah ini.

Bagaimanapun, jika pada akhir musim gugur Anda melihat semak dengan buah beri merah, jangan ragu untuk makan satu atau dua - ini cukup untuk memasok tubuh dengan vitamin C selama sehari.

Berikut adalah daftar juara domestik lainnya dalam kandungan vitamin C:

  • Blackcurrant - 250 mg vitamin per 100 gram;
  • Lada merah Bulgaria - 250 mg asam askorbat per 100 gram;
  • Akar lobak - hingga 200 mg vitamin C per 100 gram produk;
  • Sea buckthorn - hingga 200 mg per 100 gram beri;
  • Parsley greens - hingga 190 mg per 100 gram.

Ternyata jumlah vitamin C yang dibutuhkan per hari untuk orang dewasa terkandung dalam 25 gram lada segar atau blackcurrant, atau dalam 35 gram peterseli. Oh, itu sesuatu, dan makanan ini tersedia untuk hampir setiap warga negara Rusia.

Tetapi sekali lagi, di musim dingin dan musim semi, paprika tidak selalu mendapatkan (dan jika dijual, itu adalah "rumah kaca" plastik, di mana ada beberapa kali lebih sedikit vitamin daripada di lapangan), dan untuk mengunyah 30 gram peterseli setiap hari, memiliki gigi yang kuat (yang juga tidak tersedia untuk semua orang). Tapi ini tidak begitu diperlukan: vitamin C juga ditemukan dalam jumlah besar dalam produk lain yang dapat dengan mudah dan dengan senang dimakan sepanjang tahun dalam jumlah sedemikian rupa sehingga tubuh tidak akan terancam dengan kekurangan asam askorbat.

Kandungan asam askorbat dalam makanan

Vitamin C ada di hampir semua buah-buahan, beri, sayuran, dan herbal. Apakah kandungan di dalamnya beragam, dan karena semuanya perlu digunakan dalam jumlah berbeda untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin.

Di bawah ini adalah tabel dengan daftar sumber vitamin C, yang menunjukkan jumlah zat ini dalam produk yang berbeda, norma-norma konsumsi mereka untuk sepenuhnya menyediakan tubuh dengan asam askorbat, serta kandungan kalori mereka (sehingga mereka yang mengontrol berat badan mereka, lebih mudah untuk menavigasi bagaimana ini setiap hari). norma per gambar).

Kandungan vitamin dalam makanan, mg / 100 g

Massa produk disediakan. min. diperlukan (60-70 mg) dan direkomendasikan untuk menjaga kesehatan normal (200 mg) dosis untuk orang dewasa dalam vitamin, g / g

Produk kalori, kkal / 100 g

Jumlah kalori yang Anda dapatkan sesuai dengan dosis minimum dan direkomendasikan vitamin kkal / kkal

12 makanan tinggi vitamin C: memperkuat kekebalan Anda

Mungkin, tidak ada yang akan ingat dari mana mitos "kandungan tinggi vitamin C" dalam lemon berasal. Dan mengapa banyak dari kita menganggap lemon sebagai pemasok utama askorbinka di musim dingin. Mungkin itu berasal dari masa kanak-kanak kita, ketika di musim dingin praktis tidak ada apa-apa dari buah di toko, dan lemon dan jeruk keprok dari republik selatan tidak hanya berfungsi sebagai simbol Tahun Baru, tetapi juga sebagai "pakan vitamin".

Dan mungkin karena untuk pertama kalinya vitamin C (asam askorbat) diperoleh dari jus lemon. Tapi saya segera mengecewakan Anda, dalam lemon dan jeruk keprok hanya 40 dan 38 mg vitamin C per 100 g produk. Tetapi ada banyak sayuran dan buah-buahan, yang dicintai oleh banyak dari kita, kebiasaan dalam kondisi iklim dan regional kita, di mana berkali-kali lebih banyak vitamin C!

Tentu saja, dalam buah-buahan tropis ada cukup banyak vitamin yang diperlukan dan bermanfaat ini:

dalam buah kiwi - 137,2 mg, dalam pulp mangga - 122,3 mg, dalam pepaya - 88,3 mg, dan dalam nanas - 78,9 mg per 100 g produk. Tapi apa yang kita dapatkan dari ini, selain pengetahuan? "Eksotik" yang terletak di rak-rak supermarket kami dan setengah dari jumlah ini tidak lagi terkandung, karena paling sering mereka dihancurkan namun belum matang, dibawa dari lebih dari tiga puluh negeri dan "matang" di sini.

Mengapa kita membutuhkan vitamin C?

Jadi saya menawarkan Anda sumber vitamin C "asli" kami. Tetapi pertama-tama, izinkan saya mengingatkan Anda mengapa kami membutuhkannya. Asam askorbat, sebagai antioksidan yang kuat, melindungi tubuh dari bakteri dan virus, memiliki efek anti-inflamasi, penyembuhan luka, dan anti alergi, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan efek antioksidan lain, seperti selenium dan vitamin E.

Menekan stres dengan vitamin c

Vitamin C mempengaruhi sintesis sejumlah hormon, termasuk anti-stres, mengatur pembentukan darah dan menormalkan permeabilitas kapiler, berpartisipasi dalam sintesis protein kolagen, yang diperlukan untuk pertumbuhan sel-sel jaringan, tulang dan tulang rawan tubuh, meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, menghilangkan racun, mengatur metabolisme Dan menurut data terbaru, ia juga memiliki sifat anti-kanker, mengurangi keracunan tubuh pada pecandu alkohol dan pecandu narkoba, dan bahkan memperlambat proses penuaan tubuh.

Kenapa vitamin C tidak bisa menumpuk untuk masa depan?

Vitamin C diklasifikasikan sebagai larut dalam air, sehingga tidak menumpuk di dalam tubuh, dan cadangannya harus diisi ulang dari luar. Askorbinka tidak suka suhu tinggi, cahaya dan oksigen. Karena itu, untuk semua jenis masakan, sebagian besar dihancurkan, yang harus diperhitungkan dan lebih sering ada makanan segar.

Di musim panas dan musim gugur, ketika buah dan sayuran matang, tubuh kita menerima asam askorbat dalam jumlah yang sering melebihi kebutuhan harian, tetapi di akhir musim gugur - di musim dingin dan terutama di awal musim semi - kita sering kekurangan vitamin C. Oleh karena itu, saya menawarkan selusin "dari »Sumbernya.

1. Rosehip (kering - 1200 mg / 100g, segar - 650 mg / 100g)

Fakta bahwa mawar liar adalah juara dalam pemeliharaan askorbinka diketahui, mungkin, bahkan oleh bayi. Dan rasa mawar liar sudah biasa bagi semua orang, pasti. Tetapi sedikit orang yang tahu bahwa mawar liar "asli" kita juga memiliki koefisien penyerapan radikal bebas (ORAC) yang sangat tinggi. Ingat hype di sekitar acai berry, yang hampir merupakan obat mujarab untuk semua penyakit? Dan memang, dalam acai berry, koefisien ini mungkin yang tertinggi - 102700, tetapi hanya yang segar, dan mereka sangat berubah-ubah dan cepat memburuk.

Sebagai perbandingan, kita semua tahu "penyimpanan" antioksidan, seperti blueberry atau cranberry, masing-masing memiliki 5905 dan 9090. Jadi pinggul mawar terdekat menjadi yang paling dekat dengan Acai dengan ORAC 96150. Tetapi keuntungan dari pinggul mawar adalah Anda tidak perlu melangkah jauh. tetapi karena juara kami "melewatkan" buah Acai dalam segala hal. Dan jika Anda menambahkan sisa sifatnya yang berguna.

2. Lada merah (250 mg / 100g)

Tempat kedua layak ditempati oleh varietas merah lada Bulgaria, mengandung, selain vitamin C, pigmen merah-kuning - karoten dan pigmen merah - lycopene - antioksidan kuat, mengurangi risiko kanker. Lada merah juga merupakan salah satu pemimpin dalam jumlah vitamin A (125 ug).

3. Kismis hitam (200 mg / 100 g)

Menutup tiga teratas yang dikagumi oleh banyak blackcurrant. Karena sifat penyembuhannya, sering digunakan dalam pengobatan tradisional untuk tujuan terapeutik dan profilaksis. Berry kismis hitam, selain vitamin C, mengandung vitamin B, P, kelompok K, provitamin A, gula, zat pektin, asam fosfat, minyak atsiri, tanin, kalium, fosfor dan garam besi. Berry dan daun digunakan untuk tujuan pengobatan. Penting untuk dicatat bahwa banyak sifat menguntungkan dari blackcurrant berry disimpan dalam blanko buatan sendiri dalam proses pemrosesan dan pengalengan.

4. Sea buckthorn (200 mg / 100g)

Kismis hitam adalah buckthorn laut pada satu baris, tetapi saya memberinya tempat keempat hanya karena tidak begitu umum di pondok musim panas dan halaman belakang rekan kami. Ya, dan secukupnya, seperti yang banyak dikatakan, jelas lebih rendah daripada kismis. Tapi di sini, seperti kata mereka, siapa yang suka apa! Dan buah buckthorn laut adalah konsentrat multivitamin alami yang dapat disimpan beku sampai musim semi.

5. Apel (165 mg / 100g)

Jika saya bisa, saya akan meletakkan apel di tempat pertama. Nah, Anda harus menyetujui siapa di antara Anda yang makan cabai merah atau buckthorn laut yang sama dengan kismis lebih dari apel! Dan kami makan apel sepanjang tahun. Dan "mendapatkan" jumlah vitamin C buah yang dimakan. Tetapi apel juga merupakan sumber mineral yang paling umum (kalium, fosfor, kalsium, magnesium, natrium, banyak zat besi) dan vitamin lainnya (E, karoten, B1, B2, B6, PP, asam folat) dalam bentuk yang mudah dicerna dan kombinasi terbaik untuk kami.

6. Parsley greens (150 mg / 100g)

Kaya akan vitamin C, B, PP, K, provitamin A, mengandung asam folat, minyak atsiri kompleks, banyak garam mineral kalium, natrium, kalsium, serta magnesium, zat besi, fosfor. Di peterseli, semua bagian digunakan - akar, daun, biji, baik segar dan kering. Dan apa lagi peterseli yang baik, jadi itu adalah kesempatan untuk menanamnya di musim dingin di ambang jendela, setiap hari mendapatkan "porsi" vitamin dan mineral!

7. Lada hijau (150 mg / 100g)

Ini mengandung antioksidan lycopene dan karoten, serat yang layak, menormalkan isi perut, serta pitosterol - analog sayuran kolesterol, berpartisipasi dalam metabolisme lipid dan mengurangi tingkat kolesterol "jahat".

8. Brokoli (136 mg / 100g)

Hanya sayuran yang ideal dari dunia nutrisi sehat, karena selain vitamin C, ia mengandung karoten dan banyak asam amino nabati berkualitas tinggi - misalnya, kolin dan metionin, yang mencegah penumpukan kolesterol dalam tubuh. Ini "sekelompok" massa serat makanan, kalori rendah, dan di samping itu, brokoli memiliki sifat anti-karsinogenik. Dan satu lagi kelebihan brokoli: tidak seperti kol putih, kol ini tidak sesuai dengan "revolusi" di perut.

9. Brussels Sprouts (120 mg / 100g)

Ini dianggap paling berharga di antara penyalib, karena mengandung 2-3 kali lebih banyak vitamin C dan 2,5 kali lebih banyak protein daripada tupai putih. Ada banyak potasium dalam jusnya, oleh karena itu, hipertensi dianjurkan untuk makan kol. Karena fakta bahwa ada beberapa serat kasar di dalamnya, itu tidak menyebabkan mendidih di perut dan berguna untuk semua ulkus ventrikel.

10. Dill (100 mg / 100g)

Salah satu bumbu yang paling umum, bermanfaat mempengaruhi banyak proses fisiologis dalam tubuh, nilai gizi yang dikaitkan dengan kehadiran minyak esensial, berbagai vitamin (C, B1, B2, PP, P, provitamin A, asam folat) dan mineral (garam besi, kalsium, kalium, fosfor dalam bentuk yang mudah dicerna).

11. Rowan merah (100 mg / 100g)

Ini kaya tidak hanya dengan asam askorbat, tetapi juga dengan karoten, dan oleh kandungan vitamin P, yang diperlukan untuk kapiler dan aktivitas yang benar dari kelenjar tiroid, dapat diletakkan di salah satu tempat pertama di antara buah-buahan. Sediaan abu gunung memiliki efek antimikroba, hemostatik, penyembuhan luka, diuretik, pencahar dan antijamur, mengurangi kolesterol dalam darah, meningkatkan resistensi pembuluh darah terhadap efek samping, mengurangi kadar lemak di hati, menormalkan metabolisme, menghilangkan defisiensi vitamin dalam tubuh, cukup meningkatkan keasaman lambung jus, memiliki efek menguntungkan pada anemia dan penipisan tubuh.

12. Kembang kol (70 mg / 100g)

Kerabat terdekat brokoli. Seratus gram kembang kol tidak hanya memasok sekitar 70 miligram vitamin C, tetapi juga 5 gram serat dan 5 gram protein.

Tinjau diet Anda dengan informasi yang diterima dan sehat!

Pendapat penulis Komunitas mungkin tidak sesuai dengan posisi resmi organisasi Roskontrol. Ingin menambahkan atau menolak? Anda dapat melakukan ini di komentar atau menulis materi Anda sendiri.

Makanan apa yang mengandung vitamin C

Isi artikel:

Mengapa seseorang membutuhkan vitamin C?

Asam askorbat atau vitamin C - senyawa organik yang sangat larut dalam air, aktif secara biologis dan berhubungan dengan glukosa. Vitamin C adalah salah satu antioksidan yang paling efektif, mencegah efek negatif radikal bebas pada sel-sel makhluk hidup. Berkat asam askorbat, kolagen disintesis secara biologis - dasar jaringan ikat tendon, kulit, tulang rawan, tulang. Dia memiliki fitur lain:

  • memperkuat sistem kekebalan tubuh (tubuh lebih aktif menghasilkan antibodi dan sel darah putih; vitamin C juga membantu membentuk senyawa interferon yang memiliki efek antivirus dan mempercepat penyembuhan luka);
  • antioksidan, yaitu pencegahan penyakit kardiovaskular dan memperlambat proses penuaan;
  • partisipasi dalam produksi hormon oleh kelenjar adrenalin;
  • memproses kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh;
  • mempertahankan kerja efektif pemancar-neutro, yang di dalamnya keadaan emosi umum seseorang dan kesehatan sistem sarafnya bergantung;
  • menurunkan tekanan darah;
  • peningkatan kecepatan aliran darah dengan melebarkan kapiler;
  • ekskresi dari tubuh garam logam berat.

Menurut beberapa ilmuwan, vitamin C adalah salah satu faktor penting dalam pencegahan onkologi. Penelitian sedang berlangsung tentang pengaruhnya terhadap sel kanker saluran pencernaan dan sistem urogenital.

Banyak vitamin, termasuk vitamin yang dikhususkan untuk artikel ini, tidak disintesis di dalam tubuh, yang berarti seseorang harus menerimanya secara teratur dengan minuman atau makanan.

Tingkat asupan vitamin C

Tidak ada jawaban universal untuk pertanyaan seberapa banyak seseorang membutuhkan vitamin C. Saat menghitung tarif harian, Anda perlu memperhitungkan banyak faktor:

  • iklim dan waktu tahun;
  • keadaan ekologi;
  • kebiasaan buruk (kecanduan nikotin, merokok pasif, konsumsi alkohol);
  • jenis kelamin dan usia seseorang;
  • penyakit kronis.

Dokter memperkirakan bahwa rata-rata orang dewasa harus mengonsumsi 60 hingga 100 mg vitamin C setiap hari. Jika dokter meresepkan pengobatan komprehensif untuk penyakit apa pun, dosisnya dianjurkan ditingkatkan menjadi 500 mg atau lebih (tetapi tidak lebih dari 1500 mg per hari).

Meningkatkan jumlah vitamin C yang masuk ke dalam tubuh sangat diperlukan bagi mereka yang menggunakan kontrasepsi atau antibiotik. Perokok cenderung menderita kekurangan asam askorbat. Produk-produk pembakaran tembakau mencegahnya diserap, yang berarti bahwa ia memiliki kecanduan nikotin, ada baiknya meningkatkan dosis asupan vitamin C setiap hari sebesar 20-35 persen.

Penggemar kebab, babi panggang, sup daging sapi dengan sayuran dan hidangan daging lainnya, termasuk daging asap, sosis dan sosis, juga harus menggunakan tingkat peningkatan vitamin C. Faktanya adalah bahwa kelebihan senyawa nitrogen berdampak buruk pada tubuh manusia. Selain itu, dalam pembuatan sosis produsen sebagai pengawet menggunakan nitrat - senyawa nitrat, yang dalam campuran dengan jus lambung dapat memicu pertumbuhan sel kanker.

Daftar produk vitamin C rekor tinggi

Ada sedikit vitamin C dalam produk hewani. Sumber utama adalah:

  • hati (babi, sapi, ayam);
  • ginjal;
  • susu (kuda betina, sapi, kambing);
  • koumiss

Juara sejati dalam jumlah vitamin C yang terkandung di dalamnya adalah sayuran dan buah-buahan.

Harus diingat bahwa selama perawatan panas bagian utama vitamin C yang diperlukan untuk kehidupan hilang.

Asam askorbat larut dalam air. Hanya dalam kol putih rebus hingga 50 persen vitamin yang diawetkan dan, jika sayuran dihabiskan dalam air mendidih selama tidak lebih dari satu jam.

Buah dan sayuran lebih disukai dikonsumsi mentah. Kaya vitamin C:

  • daun selada, coklat kemerahan dan bayam;
  • bawang hijau dan umbi;
  • kacang hijau manis;
  • lobak;
  • akar lobak;
  • cabai pedas dan merica Bulgaria;
  • tomat;
  • terong.

Seratus gram jamur aspen kering mengandung 220 mg vitamin C, dalam jamur putih - 150 mg, dan sisa jamur mengandung sejumlah kecil asam askorbat.

Dari buah-buahan, juara adalah apel, jeruk, jeruk bali dan buah jeruk lainnya, kesemek, persik, melon, aprikot, dan buah - kismis, anggur, raspberry, stroberi, blueberry.

Dipercaya bahwa sebagian besar vitamin C dalam lemon, tetapi kenyataannya tidak demikian. Ya, jeruk ini adalah pemegang rekor, tetapi untuk mendapatkan dosis harian, orang dewasa harus makan dua lemon utuh dengan kulitnya setiap hari. Hampir tidak ada orang yang bisa makan buah asam ini seperti apel.

Vitamin C lebih baik diserap dalam kombinasi dengan sitrin, yang kaya akan lemon.

Untuk mengatasi avitaminosis musiman dan kekurangan vitamin C kronis akan membantu infus buah-buahan abu gunung, buckthorn laut, rosehip, akar burdock, peppermint, daun raspberry, violet, pisang raja, jarum pinus, biji adas. Bahkan dengan penyimpanan jangka panjang, konsentrasi "ascorbinka" dalam rosehip kering tetap sangat tinggi. Sirup farmasi dari buah ini mudah menggantikan multivitamin kompleks berkualitas tinggi.

Penting untuk tidak berlebihan!

Kekurangan vitamin C dalam banyak kasus tidak akan membuat orang cacat keluar dari orang sehat, tetapi kesehatannya jelas akan memburuk. Tetapi hypervitaminosis dapat menyebabkan lebih banyak bahaya. Bagi kebanyakan orang, kelebihan asam askorbat tidak membahayakan. Apakah itu makanan dengan penggunaan konstan jumlah besar buah akan menyebabkan diare atau diatesis.

Selain asam askorbat, jeruk mengandung vitamin B dan phytoncides.

Jika ada terlalu banyak vitamin C dalam tubuh dan pada saat yang sama antibiotik berbasis asam salisilat sedang dirawat, gastritis atau tukak lambung dapat berkembang. Kelebihan asam askorbat dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, sakit kepala, kurang tidur, dan bahkan memicu keguguran pada wanita hamil.

Penggunaan dosis mengejutkan asam askorbat merupakan kontraindikasi bagi penderita diabetes dan orang-orang yang memiliki pembekuan darah cepat dan kecenderungan untuk membentuk pembekuan darah.

Makanan dengan kandungan vitamin B tertinggi

Vitamin B adalah kelompok yang larut dalam air dari senyawa organik berbobot molekul rendah yang terlibat dalam metabolisme seluler semua organ dan jaringan. Kesehatan fisik dan psikoemosional setiap orang tergantung pada mereka. Seseorang pada usia berapa pun perlu mengisi vitamin B secara teratur dalam tubuh. Tentang makanan apa yang paling banyak mengandung vitamin B, baca lebih lanjut dalam artikel ini.

Fungsi vitamin B

Secara alami, vitamin B membentuk kombinasi dan tidak ditemukan satu per satu. Grup ini mengandung 9 vitamin.

  • B1 tiamin. Berpartisipasi dalam metabolisme karbohidrat, meningkatkan kekebalan tubuh, memperkuat sistem saraf. Terkandung dalam sereal, daging, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran.
  • B2 riboflabin. Antioksidan, katalisator proses metabolisme tubuh, memengaruhi ketajaman visual, menyediakan energi. Dalam jumlah besar ditemukan dalam produk hewani.
  • Asam nikotinat B3. Bertanggung jawab untuk kesehatan kulit, melindungi dari sinar UV, mengurangi iritabilitas. Terkandung dalam telur, hati, kacang-kacangan.
  • Kolin B4. Ini mengaktifkan aktivitas otak, berpartisipasi dalam metabolisme lemak, menormalkan kolesterol, meningkatkan mood. Banyak B4 dalam kubis, telur, jeroan.
  • B5 asam pantotenat. Katalis metabolisme protein-karbohidrat, meningkatkan regenerasi sel, meningkatkan pertahanan tubuh. Sumber utama adalah sayuran hijau, sereal, kacang-kacangan, kuning telur.
  • B6 piridoksin. Berpartisipasi dalam produksi hemoglobin, menghilangkan radionuklida, melindungi hati. Tanpa itu, metabolisme karbohidrat dan lemak normal tidak mungkin terjadi. Mereka kaya akan pisang, sereal, ikan, unggas, produk susu.
  • B7 biotin. Mempromosikan pertumbuhan rambut dan kuku yang normal, bertanggung jawab untuk kesehatan dermis. Ini disintesis oleh tubuh dan ditemukan dalam jumlah kecil di tanaman hijau, kacang tanah, dan beras tidak dimurnikan.
  • Asam folat B9. Berpartisipasi dalam produksi asam nukleat, bertanggung jawab atas fungsi regeneratif tubuh, berkontribusi pada perkembangan normal janin. Banyak B9 dalam jeruk, biji kecambah, kacang-kacangan, daging, susu, unggas, telur
  • B12 cobalamin. Diperlukan untuk operasi normal dan regenerasi otot, sistem peredaran darah dan otak. Hanya terkandung dalam produk hewani. Kurangnya mengarah pada agresi, psikosis, kelelahan, penyakit pada sistem peredaran darah.

Detail tentang kelompok vitamin B, baca artikel Vitamin grup B.

Kebutuhan harian akan vitamin b

Bayi yang diberi ASI mendapatkan semua zat yang diperlukan dengan susu dan biasanya tidak membutuhkan suplemen vitamin B tambahan. Dengan pemberian makanan buatan, vitamin ditentukan oleh dokter anak sehubungan dengan komposisi susu formula.

Meningkatkan asupan vitamin B setiap hari diperlukan bagi orang-orang di masa sakit, dengan meningkatnya tekanan mental, fisik, dan psiko-emosional. Wanita hamil dan menyusui harus meningkatkan jumlah vitamin B.

Asupan vitamin B harian diberikan pada Tabel 1.

Makanan apa yang mengandung vitamin C

Vitamin C, atau asam askorbat, adalah senyawa organik yang larut dalam air yang diperlukan untuk proses normal sebagian besar reaksi biokimia dalam tubuh manusia. Dalam perjalanan evolusi, manusia kehilangan kemampuan untuk memproduksi vitamin C sendiri - baginya, sumber utama zat yang tak tergantikan ini adalah makanan yang dikonsumsi. Untuk alasan ini, pada pertengahan abad terakhir, ahli gizi mulai merekomendasikan untuk memberi perhatian lebih pada inklusi makanan yang kaya asam askorbat dalam makanan, dan meminimalkan asupan zat yang mengganggu penyerapannya.

Fungsi biologis vitamin C

Asam askorbat dalam tubuh manusia melakukan sejumlah fungsi penting:

  • adalah antioksidan kuat;
  • menciptakan semua kondisi yang diperlukan untuk jalannya proses redoks;
  • mencegah pembentukan tumor jinak dan kanker;
  • adalah salah satu mata rantai utama dalam sintesis kolagen, kortikosteroid, katekolamin, serotonin;
  • menjaga pembekuan darah pada tingkat yang tepat;
  • memperkuat pembuluh darah;
  • mengatur proses metabolisme;
  • berpartisipasi dalam proses pembentukan darah;
  • mencegah terjadinya reaksi alergi;
  • mencegah penyebaran proses inflamasi;
  • melindungi tubuh terhadap efek stres;
  • meningkatkan aliran proses regeneratif;
  • memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh;
  • menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk penyerapan zat besi dan kalsium;
  • membantu menghilangkan racun;
  • mengurangi risiko pembentukan plak aterosklerotik;
  • mencegah perkembangan penyakit kudis;
  • memastikan perkembangan normal jaringan ikat dan tulang;
  • Ini memiliki efek menguntungkan pada kulit.

Kebutuhan Asam Askorbat Harian

Kebutuhan manusia setiap hari untuk masuknya asam askorbat tergantung pada faktor-faktor tertentu:

  • jenis kelamin;
  • umur;
  • sifat kegiatan profesional;
  • kesehatan umum;
  • ada atau tidaknya kecanduan yang berbahaya;
  • kondisi iklim di tempat tinggal.

Dosis harian asupan vitamin C yang disarankan adalah:

  • untuk bayi, 40-50 mg;
  • untuk anak-anak 1-3 tahun - 15-20 mg;
  • untuk anak-anak berusia 4-9 tahun - 25–30 mg;
  • untuk anak-anak 10–14 tahun - 40–45 mg;
  • untuk remaja putra berusia 15–19 tahun - 70 mg;
  • untuk anak perempuan 15-19 tahun - 65 mg;
  • untuk pria dewasa, 85-90 mg;
  • untuk wanita - 70-75 mg.

Kebutuhan asam askorbat meningkat secara signifikan dalam situasi stres, dengan penggunaan kontrasepsi oral jangka panjang, dengan penyakit jangka panjang, tinggal di Far North dan di negara-negara dengan iklim panas, serta dengan paparan konstan terhadap racun (misalnya, perokok pasif).

Sumber Makanan Asam Askorbat

Sumber makanan terpenting vitamin C adalah produk herbal (sayuran, sayuran, buah dan buah-buahan). Makanan yang berasal dari hewan mengandung asam askorbat dalam jumlah yang tidak signifikan.

Fitur penyerapan vitamin C

Penyerapan asam askorbat terjadi di usus kecil. Di hadapan jeruk bioflavonoid (senyawa seperti vitamin yang terkandung dalam kulit jeruk, jeruk bali, lemon dan buah-buahan lainnya), penyerapan vitamin C meningkat sebesar 35%.

Beberapa obat-obatan memiliki efek negatif pada penyerapan asam askorbat. Secara khusus, penyerapan vitamin terganggu ketika mengambil kontrasepsi oral, barbiturat, tetrasiklin dan asam asetilsalisilat. Selain itu, proses penyerapan asam askorbat dalam saluran pencernaan terganggu pada penyakit pada saluran pencernaan (diare, sembelit, invasi parasit, tukak lambung, dll.) Dan dengan banyak digunakannya minum alkali.

Kekurangan dan kelebihan asam askorbat

Faktor-faktor yang menyebabkan pembentukan defisiensi asam askorbat dalam tubuh dibagi menjadi dua kelompok:

  • endogen (kerusakan fungsi organ internal dan sistem tubuh yang mencegah penyerapan vitamin C normal);
  • eksogen (timbul karena latar belakang asupan nutrisi yang tidak cukup ke dalam tubuh dengan makanan).

Tanda-tanda pertama hipovitaminosis adalah:

  • gusi berdarah, diperburuk oleh efek mekanis pada jaringan gingiva;
  • kehilangan gigi prematur;
  • pembengkakan dan memerahnya papila interdental;
  • peningkatan mimisan;
  • penampilan elemen granular hemoragik pada permukaan kulit;
  • kerentanan tinggi terhadap masuk angin;
  • bibir biru atau pucat;
  • mulut kering;
  • kenaikan suhu yang tidak masuk akal;
  • pengembangan anemia hipokromik;
  • kinerja menurun, kelelahan;
  • keadaan tertekan, tertekan;
  • gangguan somnologi;
  • perasaan kelemahan umum;
  • deformasi tulang tubular panjang ekstremitas bawah atau perubahan bentuk dada (di masa kanak-kanak).

Asam askorbat dapat ditoleransi dengan baik bahkan dalam dosis besar. Satu-satunya gejala kelebihan asupan zat ini dalam tubuh adalah diare. Perlu dicatat bahwa tingkat asupan harian vitamin C, di mana perkembangan hypervitaminosis diamati, adalah ketat untuk setiap orang. Namun, para ahli WHO menyimpulkan bahwa dosis maksimum rata-rata asupan asam askorbat yang diijinkan per hari adalah 7,5 mg per kilogram berat.

Jika gejala kelebihan atau kekurangan vitamin C diidentifikasi, penyesuaian diet yang tepat harus dilakukan. Dengan tidak adanya efek terapi diet, seseorang harus berkonsultasi dengan dokter sesegera mungkin dan menjalani perawatan lengkap sesuai dengan program yang disusun olehnya.

Daftar Isi Vitamin C dalam Makanan

PRODUK DENGAN KONTEN VITAMIN TINGGI DENGAN:

Kandungan vitamin C dalam buah dan buah:

Kandungan vitamin C dalam sayuran dan sayuran:

APA YANG PERLU DIKETAHUI TENTANG PENGHANCURAN VITAMIN C DENGAN PERAWATAN PANAS:

  • Semakin cepat pemanasan terjadi, semakin baik vitamin C dipertahankan (semakin cepat enzim dinonaktifkan, yang mengoksidasi asam askorbat).
  • Ion-ion tembaga, besi, magnesium, yang terkandung dalam air atau terperangkap dalam media memasak dari dinding piring, mempercepat penghancuran vitamin C.
  • Jadi, sangat disarankan untuk merebus sayuran, mencelupkannya langsung ke air mendidih. Air mendidih hampir tidak mengandung oksigen terlarut, dan suhunya yang tinggi menyebabkan deaktivasi enzim secara cepat.
  • Saat menggoreng, vitamin C dihancurkan lebih sedikit daripada proses hidrotermal - karena selama menggoreng terjadi pemanasan yang cepat, dan periode paparan panasnya kecil, dan akses oksigen berkurang.
  • Saat memasak sayuran di lingkungan asam, vitamin C lebih baik disimpan di dalamnya (ini disebabkan oleh melemahnya aksi ion tembaga).
  • Memotong sayuran dan buah-buahan menyebabkan peningkatan penghancuran vitamin C, karena oksidasi oleh oksigen di udara.

    FUNGSI VITAMIN C DALAM ORGANISME:

  • Berpartisipasi dalam proses redoks.
  • Memberikan pembentukan protein kolagen (dengan kurangnya peningkatan kerapuhan kapiler dan kecenderungan perdarahan).
  • Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pengaruh dan infeksi eksternal (karena memiliki sifat untuk meningkatkan aktivitas fagositosis leukosit).
  • Meningkatkan fungsi antitoksik hati dan berkontribusi terhadap penciptaan glikogen paling lengkap di dalamnya.
  • Memberikan pembentukan neurotransmitter serotonin dari tryptamine.
  • Mengatur metabolisme kolesterol.
  • Merangsang regenerasi dan penyembuhan jaringan.

    KURANGNYA VITAMIN C DALAM ORGANISME, GEJALA:

  • Apatis, keadaan tertekan (karena gangguan pembentukan serotonin).
  • Gusi berdarah, kerapuhan kapiler dengan munculnya ruam hemoragik pada tubuh (karena fakta bahwa kolagen, dalam sintesis yang melibatkan vitamin C, merupakan komponen penting dari dinding pembuluh darah).
  • Memasang periosteum ke tulang dan memperbaiki gigi di lubang (penyakit kudis) melemah.
  • Mengurangi kekebalan dan munculnya anemia hipokromik.

    KEUNGGULAN VITAMIN C DALAM ORGANISME, GEJALA:

  • Kemerahan pada kulit, kulit gatal.
  • Sakit kepala, pusing.
  • Dengan dosis yang sangat besar, batu ginjal dapat terbentuk (sebagai akibat dari pembentukan asam dehydroascorbic yang berlebihan, yang diubah menjadi asam oksalat).
  • Kelebihan vitamin C berkembang dengan konsumsi asam askorbat dalam dosis sepuluh dan seratus kali lebih tinggi daripada asupan harian untuk waktu yang lama. Biasanya, kelebihan vitamin C diekskresikan melalui urin.

    Kandungan vitamin C dalam makanan

    Tidak banyak elemen tentang manfaatnya sehingga banyak fakta akan diketahui. Orang-orang tertarik pada produk apa yang mengandung vitamin C, karena merupakan sumber vitalitas dan kekebalan tubuh. Zat itu diperlukan untuk tubuh manusia, seperti air dan udara. Jika Anda membiarkan kekurangannya, Anda bisa serius melukai diri sendiri. Untuk menerima unsur dalam jumlah yang cukup, cukup untuk mengatur diet, diet. Pada periode pilek pilihan terbaik - vitamin kompleks, tetapi tidak mengecualikan makanan sehat.

    Sumber Vitamin C

    Diketahui bahwa sejumlah besar elemen berguna terkandung dalam buah, buah dan sayuran. Dalam produk, jumlahnya bervariasi dengan variasi besar - dari 1 hingga 1500 mg per 100 g.

    Jika Anda memperhitungkan daging, maka darinya seseorang hampir tidak menerima vitamin C. Dalam 100 gram hanya 1 mg. Sekitar 33 mg hadir dalam hati sapi, babi dan ayam. Agar asupan tubuh harian masuk, Anda perlu makan banyak daging.

    Yang menarik, orang-orang di Far North dapat menerima asam askorbat dalam jumlah yang cukup dari daging dan ikan, karena mereka tidak memiliki sayuran dan buah-buahan. Faktanya adalah bahwa mereka begitu banyak mengkonsumsi produk-produk seperti itu, berapa banyak yang tidak makan Rusia di Rusia. Sumber lain vitamin C dalam kondisi mereka adalah cranberry bersahaja, lingonberry, bearberry, blueberry dan cloudberry.

    Buah dan beri, terkaya vitamin

    Meskipun buah-buahan mengandung sejumlah besar asam askorbat, beberapa sayuran ada di depan mereka. Buah beri, yang populer di negara kita, masing-masing mengandung 200 mg - ini adalah buckthorn laut dan blackcurrant. Nilai ini cukup untuk wanita dalam posisi dan menyusui. Juga, jumlah ini akan berguna bagi mereka yang terserang flu.

    Adapun buah, maka vitamin C sebagian besar hadir dalam jambu biji - 230 mg. Norma untuk anak-anak - hanya 45 mg. Jumlah asam ini terkandung dalam 100 gram kiwi, melon, nanas, mangga dan apel.

    Dipercayai bahwa vitamin C paling banyak terdapat di jeruk dan lemon. Tapi ini salah. Meskipun teh dengan lemon sangat bermanfaat bagi manusia, buah jeruk bukan juara dalam hal kandungan elemen yang bermanfaat. Saya bahkan dapat mengatakan mereka berada di akhir daftar. Angka-angka berbicara sendiri - sekitar 45 mg hadir dalam 100 gram lemon. vitamin C. Asupan harian untuk orang dewasa - 70 mg. Jelas bahwa tidak mungkin untuk makan semua lemon. Paling sering, ditambahkan dalam beberapa irisan teh, sedangkan dosisnya cukup kecil. Bahkan jeruk lebih bermanfaat - 100 gram mengandung 65 mg, dan ini mendekati normal.

    Pemimpin pada konten elemen yang berguna - dogrose, atau lebih tepatnya, buahnya. 1500 mg hadir dalam bentuk kering. Dalam buah segar - 700 mg. Dogrose terutama berguna selama pilek. Dengan itu, Anda dapat meningkatkan kekebalan, memperbaiki kulit, kuku, dan rambut.

    Sayuran dan jamur sebagai sumber vitamin

    Daftar makanan dengan vitamin paling bermanfaat, dalam hal ini lebih luas. Unsur C hadir dalam lada apa pun (panas, manis, merah) dan kol (kubis Brussel, kembang kol, brokoli, difermentasi). Salad daun dan sayuran juga bermanfaat. Semua ini mengandung tingkat vitamin C harian (100 gr.). By the way, dalam lada 200 mg. Di masa masuk angin kamu bisa lepas salad dengan banyak sayur ini.

    Banyak barang bermanfaat bisa didapat dari jamur. Dan ini juga berlaku untuk yang kering - ada lebih banyak vitamin di dalamnya daripada yang segar.

    Tabel produk

    Anda tanpa henti dapat mendaftarkan sayuran dan buah-buahan yang kaya akan vitamin. Untuk kenyamanan lebih, ada baiknya melihat tabel, di mana beberapa produk terdaftar. Kolom kanan menunjukkan jumlah vitamin C dalam 100 gram.

    Saat menyiapkan diet dengan kandungan askorbinka yang tinggi, penting untuk diingat: kelebihan pasokannya sama berbahayanya dengan defisit. Tetapi untuk mencapainya, Anda harus menggunakan mawar liar, hijau, dan lada dalam jumlah besar, tetapi ini tidak mungkin.

    Fitur pembelajaran

    Vitamin C diserap di usus kecil. Beberapa obat mungkin memiliki efek negatif pada proses ini. Dalam kebanyakan kasus, ini adalah kontrasepsi oral, barbiturat, tetrasiklin. Juga, asam askorbat diserap dengan buruk di hadapan penyakit pada saluran pencernaan dan dengan meningkatnya penggunaan minum alkali.

    Vitamin diserap dengan baik bahkan dalam jumlah besar. Gejala utama overdosis adalah diare. Para ahli WHO telah menghitung bahwa jumlah maksimum yang diijinkan untuk seseorang per hari adalah 7,5 mg per satu kilogram berat badan.

    Jika gejala kekurangan vitamin C berlebih muncul, Anda perlu mempertimbangkan kembali diet Anda.

    Dalam kasus apa perlu untuk melebihi tarif harian?

    Ada penyimpangan di mana ada kebutuhan yang lebih besar untuk vitamin:

    • Pada periode sakit tingkat perubahan. Tubuh membutuhkan sumber daya tambahan untuk melawan infeksi. Pilek biasa adalah kasus ketika seseorang harus mendapatkan sekitar 500 mg zat dari produk. Terkadang kebutuhan meningkat menjadi 1800-2000 mg.
    • Saat berolahraga seseorang membutuhkan askorbicum sedikit lebih banyak dari biasanya. Normanya adalah 500-600 mg. Jumlah yang sama diperlukan untuk perokok dan mereka yang berada dalam kondisi iklim dan lingkungan yang buruk.
    • Wanita hamil membutuhkan nutrisi yang lebih baik - mereka membutuhkan hingga 200 mg.

    Bagaimana kekurangannya terwujud?

    Jika tubuh tidak menerima jumlah produk yang diperlukan, ini dimanifestasikan oleh gejala-gejala berikut:

    • Gusi berdarah.
    • Menyembuhkan luka dan lecet.
    • Kelemahan dan kelelahan umum.
    • Perubahan suasana hati yang tajam.
    • Iritabilitas mencapai histeria.
    • Depresi tanpa alasan yang kuat.
    • Kehilangan nafsu makan
    • Mimisan.
    • Nyeri pada otot dan persendian.
    • Wajah bengkak.

    Kesulitannya adalah bahwa semua tanda-tanda ini tidak selalu menunjukkan kekurangan asam. Anda harus menghindari diagnosa diri dan selalu menghubungi spesialis. Jika benar-benar ada kekurangan masalah, dia akan menjelaskan makanan mana yang mengandung lebih banyak vitamin C, yaitu, dia akan menyarankan Anda untuk mengkonsumsi lebih banyak buah, buah-buahan dan sayuran.

    Bagaimana cara menyimpan vitamin?

    Dalam beberapa kondisi, vitamin yang terkandung dalam produk hilang, jadi Anda harus mencari tahu detail penyimpanannya:

    • Agar tidak merusak asam askorbat dalam produk, perlu untuk menghindari suhu tinggi.
    • Ini tidak dapat disimpan untuk waktu yang lama, karena jumlah vitamin dalam produk berkurang 2 kali lipat.
    • Paparan sinar matahari harus dihindari.
    • Jangan biarkan interaksi lama dengan oksigen.
    • Jangan izinkan interaksi dengan logam.

    Untuk menghemat lebih banyak nutrisi, Anda harus mematuhi aturan berikut:

    • Campuran sayur cincang sebaiknya tidak disimpan dalam waktu lama di piring besi dan aluminium. Lebih baik menggunakan kaca atau enamel.
    • Ketika memasak perlu untuk menurunkan sayuran ke dalam air yang sudah mendidih, mereka harus segera ditutup dengan tutupnya.
    • Buah beri dan buah-buahan paling baik dikonsumsi segar, dan tidak dimasak. Sayuran juga diinginkan untuk dimakan sebagai salad, dan tidak untuk digoreng atau direbus.
    • Adalah baik untuk memanen mentimun, asinan kubis, dan tomat untuk musim dingin.
    • Di musim gugur, ada baiknya pengeringan buah beri untuk masa depan, terutama untuk pinggul.
    • Di mana vitamin C paling banyak terkandung? Di kulitnya. Karena itu, jika mungkin, tidak perlu memotongnya dari buah dan sayuran.

    Untuk menggambarkan semua manfaat asam askorbat secara singkat adalah tidak mungkin. Dia terlalu besar untuk pria. Sayangnya, sebagian besar orang masih kekurangan elemen ini. Berkat artikel kami, Anda dapat memahami produk favorit mana yang berisi sejumlah besar barang berguna.

    Jelas, di antara vitamin C - salah satu yang paling vital. Dengan diet yang tepat dan gaya hidup sehat, Anda dapat secara signifikan meningkatkan kesejahteraan Anda. Suplemen tubuh Anda dengan asam askorbat tidak begitu sulit, dan kontribusi untuk kesehatan sangat berharga.

    Produk apa yang mengandung vitamin C. Tabel. Peran dan nilai, properti, manfaat kesehatan anak-anak dan orang dewasa

    Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, adalah kelompok yang larut dalam air. Unsur tidak menumpuk di dalam tubuh. Untuk mempertahankan norma sehari-hari dan mengisi kekurangannya perlu dimasukkan dalam makanan setiap hari makanan yang mengandung vitamin C.

    Khasiat vitamin C yang bermanfaat

    Pada akhir 20-an dan awal 30-an, vitamin pertama dibuka - C. Struktur kimianya didirikan pada tahun 1923. Vitamin C diisolasi, menyebutnya asam heksuronat pada tahun 1928. Asam askorbat tersintesis, identik dengan vitamin C pada tahun 1933.

    Setiap elemen, vitamin, mineral, berkontribusi pada proses kehidupan manusia.

    Vitamin C memiliki efek kompleks pada tubuh:

    1. Kuku Memperkuat lempeng kuku, membantu penyerapan cepat vitamin A dan E, mempercepat pertumbuhan alami kuku yang sehat.
    2. Rambut Menormalkan sirkulasi darah kulit kepala, yang berkontribusi pada nutrisi folikel rambut. Rambut tumbuh kuat dan rontok, tidak melebihi tingkat harian - 100 buah, tumbuh lebih cepat - hingga 1 cm per bulan. Menjadi elastis dengan struktur yang seragam.
    3. Organ internal. Memperkuat pembuluh darah, yang berkontribusi pada suplai darah dan kelancaran operasi semua organ.
    4. Kulit Vitamin C menetralkan efek berbahaya dari sinar matahari. Meningkatkan tingkat kolagen, yang membuat integument elastis dan elastis. Itu tidak memungkinkan pigmentasi kulit yang berlebihan. Mempromosikan penyembuhan luka.
    5. Gigi Mengobati gusi, mengurangi risiko karies, memperkuat enamel dan jaringan tulang.
    6. Tulang. Karena percepatan sintesis kolagen, penyerapan kalsium tubuh meningkat. Vitamin membuat tulang, sendi, tulang rawan lebih kuat. Mempromosikan pembentukan sistem muskuloskeletal yang kuat pada anak-anak.
    7. Otot Menghilangkan racun, mengembalikan sel-sel otot dan mempercepat regenerasinya. Membantu tubuh menyerap zat besi, yang berkontribusi pada pertumbuhan kadar hemoglobin, memperkuat kinerja otot. Mempromosikan sintesis dan pelepasan hormon testosteron.

    Vitamin C bermanfaat dan diperlukan untuk mendukung kehidupan tubuh untuk anak-anak dan orang dewasa. Ini mempengaruhi hampir semua sistem tubuh.

    Proses

    Tindakan vitamin

    Manfaat tubuh

    Menghemat berat badan pada lansia.

    Mendukung kesehatan tulang, sendi, pembuluh darah.

    Mengembalikan kondisi kulit. Ini banyak digunakan dalam kosmetik untuk wajah, krim, serum, masker. Vitamin C disebut vitamin kecantikan dan awet muda.

    Berpartisipasi dalam sintesis imunoglobulin, antibodi, purin, yang menguraikan urea.

    Memastikan perkembangan normal tubuh selama masa dewasa.

    Berjuang dengan penumpukan lemak di hati.

    Berpartisipasi dalam proses metabolisme.

    Mendukung kerja saluran pencernaan.

    Merangsang sintesis protein dan RNA.

    Memberikan perkembangan penuh dalam pubertas

    Merangsang proses osifikasi pada anak-anak dan remaja.

    Ini memiliki efek sementara pada tubuh.

    Menguntungkan sistem saraf.

    Meningkatkan kemampuan mental dalam situasi stres.

    Berpartisipasi dalam regulasi pembekuan darah.

    Asupan vitamin C harian

    Bahkan dengan konsumsi makanan sehari-hari yang mengandung vitamin C, ia dengan cepat dihilangkan dari tubuh. Untuk semua vitamin, serta obat-obatan, ada dosis dengan klasifikasi berdasarkan usia.

    Pria 11-30 tahun:

    • memimpin gaya hidup normal, terukur 50-70mg;
    • memimpin gaya hidup aktif - 70-150mg;
    • hidup dalam kondisi iklim yang merugikan - 150-300mg;
    • sakit - 300-700mg.

    Pria 30 tahun ke atas:

    • cara hidup yang normal dan terukur 70 - 150 mg;
    • dengan gaya hidup aktif - 150-500 mg;
    • hidup dalam kondisi iklim yang merugikan - 150-500 mg;
    • untuk mereka yang sakit - 1000-2000 mg;
    • perokok - setiap rokok memecah 25 mg vitamin.

    Wanita 11-30 tahun:

    • cara hidup normal dan terukur 50-60 mg;
    • dengan gaya hidup aktif - 60-150 mg;
    • hidup dalam kondisi iklim yang merugikan - 150-300 mg;
    • bagi mereka yang sakit - 300-700 mg.

    Wanita berusia 30 tahun ke atas:

    • cara hidup normal dan terukur 60-150 mg;
    • dengan gaya hidup aktif - 150-500 mg;
    • hidup dalam kondisi iklim yang merugikan - 150-500 mg;
    • orang sakit - 1000-2000 mg;
    • ibu hamil dan menyusui - 100-200 mg.

    Anak-anak, seperti orang dewasa, Vitamin C sangat penting.

    Agar tidak membahayakan, tetapi untuk membantu tubuh, ada klasifikasi dosis berdasarkan usia untuk anak-anak:

    • dari 0-1 tahun - 30-35mg;
    • dari 1-3 tahun - 35-40mg;
    • dari usia 4-10 tahun - 40-100mg.

    Selama musim dingin, 50% lebih dari norma harian untuk setiap usia.

    Kekurangan dan kelebihan vitamin dalam tubuh

    Vitamin C dicerna dengan makanan. Penting untuk tidak melewati garis pencegahan sebagai dukungan organisme. Hipovitaminosis bukanlah kekurangan vitamin sepenuhnya di dalam tubuh, tetapi ketidakseimbangannya, alasannya bisa berupa diet yang tidak seimbang atau kurangnya penyerapan vitamin C karena kurangnya mineral yang diperlukan.

    Gejala kekurangan vitamin C dalam tubuh manusia:

    • pusing;
    • mengantuk;
    • nyeri otot;
    • kelelahan;
    • kulit dan rambut kering;
    • gusi berdarah;
    • munculnya noda darah di bawah kulit.

    Kekurangan vitamin C pada manusia menyebabkan penyakit berikut:

    • hipotensi (tekanan darah rendah);
    • penyakit jantung (lesi iskemik, aterosklerosis, hipertrofi);
    • scurvy (melonggarnya tulang, pendarahan gusi, kehilangan gigi, kolagen tidak diproduksi);
    • avitaminosis (gangguan metabolisme, kulit kering, kelelahan, kulit pucat);
    • eksaserbasi penyakit kronis;
    • berkurangnya imunitas (tubuh bahkan tidak bisa melawan pilek, infeksi, jamur, dan masuk ke bentuk kompleks penyakit dengan komplikasi);
    • demensia (aktivitas mental menurun, daya ingat buruk, reaksi lambat);

    Di negara maju, kekurangan vitamin C sangat jarang terjadi. Overdosis vitamin C disebut hypervitaminosis. Perkembangannya dimungkinkan saat mengambil asam askorbat dan produk yang mengandung vitamin C.

    Gejala:

    • kemerahan kulit;
    • sakit kepala;
    • pusing;
    • pruritus;
    • peningkatan tekanan darah;
    • mengurangi pembekuan darah;
    • gangguan metabolisme;
    • pelanggaran sistem urogenital dan saluran usus, mungkin ada diare, stres pada ginjal,
    • pencucian vitamin C diikuti oleh kekurangannya.

    Pengobatan hypervitaminosis terjadi cukup cepat, jika kita mengecualikan sumber asam askorbat tambahan.

    Vitamin C diturunkan secara alami - sistem genitourinari. Tubuh tidak menumpuk vitamin C, tidak mensintesisnya. Pencegahan vitamin dilakukan oleh kursus. Cukup mengonsumsi makanan sehat, yang akan mendukung laju vitamin harian. Vitamin C ditemukan dalam banyak makanan.

    Buah Yang Mengandung Vitamin C

    Kaya vitamin buah, kandungan rata-rata zat yang disajikan dalam mg per 100 g produk:

    • apel 154;
    • Kiwi 90;
    • oranye 62;
    • pepaya 60;
    • jeruk bali 45;
    • lemon41;
    • melon 40;
    • Mandarin 39;
    • quince 22;
    • nanas 21;
    • kesemek 15;
    • aprikot, persik 12;
    • anggur 8;
    • pir 5;
    • buah ara 2.

    Vitamin C Yang Mengandung Buah

    Beri lebih dari produk lain yang diberkahi dengan vitamin (mg / 100 g):

    • rosehip kering 1200, segar - setengah;
    • Putri 220;
    • blackcurrant 210;
    • buah buckthorn laut 205;
    • abu gunung merah 100;

    Jika Anda tahu makanan apa yang mengandung vitamin C, Anda bisa mengatur pola makan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

  • stroberi, stroberi 50-55;
  • shadberry, kismis putih 40;
  • raspberry, blueberry 22-25;
  • cranberry, lingonberry, blackberry 16-20;
  • ceri manis 14;
  • semangka 7.
  • Sayuran dengan vitamin C

    Di antara tanaman sayuran, jumlah maksimum vitamin C (mg / 100 g) mengandung:

    • Lada Bulgaria 240, hijau - 155;
    • brokoli 136;
    • Kubis Brussel 123;
    • kembang kol 75;
    • bayam 55;
    • lobak 29;
    • zucchini 15;
    • mentimun, buryak8-12;
    • wortel 6;
    • terong 4.

    Kultur kacang dengan vitamin C

    Kultur yang berguna (mg / 100 g):

    • kacang rebus 530;
    • bayam segar 55;
    • kedelai rebus 35;
    • kacang hijau 25;
    • kacang hijau 19;
    • lentil tumbuh 16;

    Kacang-kacangan dan sereal dengan vitamin C

    Ini berguna untuk mengambil:

    • kastanye 21 mg / 100 g;
    • kacang tanah, pistachio 5 mg / 100 g;
    • hazelnut 1,8 mg / 100 g;
    • kenari 0,4 mg / 100 g;
    • Kacang brazil 0,2 mg / 100 g;

    Produk yang tidak mengandung vitamin C termasuk berbagai minyak.

    Produk hewani

    Mengandung vitamin C:

    Semua produk yang tercantum di atas mengandung sejumlah kecil vitamin C - 0,1-0,5 mg per 100g.

    Herbal dan Bumbu Kaya Vitamin C

    Berguna untuk digunakan (mg / 100 g):

    • ketumbar 500;
    • juniper 266;
    • cabai 220;
    • thyme segar 160;
    • peterseli 146;
    • dill 100;
    • kunyit 80;
    • cengkeh tanah 73;
    • daun salam 46;
    • coklat kemerahan 42;
    • seledri 37;
    • asparagus 20;
    • bawang 11;
    • labu 8.

    Terlihat jelas bahwa dalam beberapa produk kandungan vitamin C per 100 g melebihi norma sehari-hari, yang lain dalam jumlah yang tidak signifikan, dan di mana tidak sama sekali. Orang yang alergi terhadap buah jeruk terpaksa mencari makanan lain dengan kandungan vitamin yang penting.

    Preferensi rasa orang beragam, tidak mungkin memaksa seseorang untuk makan brokoli begitu banyak untuk mendapatkan tarif harian yang diperlukan, bahkan jika itu berguna.

    Tabel produk dengan kandungan vitamin C maksimum

    Mengingat bahwa hypervitaminosis menyebabkan komplikasi, Anda perlu memahami konsekuensi dari diet yang didominasi oleh vitamin C.

    Di mana produk itu terkandung dalam volume besar, tercantum dalam tabel:

    Nama

    Jumlah vitamin C mg / 100g

    Kandungan vitamin C dalam buah dan sayuran:

    Buah-buahan

    Konten

    mg / 100g

    Sayuran

    Konten

    mg / 100g

    Bagaimana cara menjaga vitamin C maksimum selama perawatan produk panas?

    Tidaklah cukup hanya memutuskan produk, Anda perlu mempersiapkannya dengan benar untuk melestarikan vitamin C. "rewel"

    Ada beberapa aturan:

    1. Penting untuk membersihkan produk dengan halus dan sebelum persiapan dan penggunaan segera.
    2. Jangan biarkan kentang dikupas dalam air - vitamin C larut dalam air. Selain itu, kentang akan kehilangan nilai vitaminnya, jika dicincang halus untuk dimasak. Untuk menjaga kandungan maksimum vitamin C dalam kentang, perlu dikukus dalam seragam.
    3. Hidangan yang dimasak dengan garam sampai akhir proses.
    4. Jangan biarkan sayuran yang dimasak dalam kaldu, vitamin C akan tetap dalam cairan, dan sayuran akan menjadi hambar dan tidak berguna.
    5. Memasak produk dengan teknologi, jangan dicerna.
    6. Saat memasak, sayuran harus benar-benar direndam dalam air mendidih sepenuhnya, dan ditutup dengan penutup. Jika Anda menambahkan air saat menguap, maka vitamin akan berkurang.
    7. Kukus dalam kompor lambat atau panggang dalam oven.
    8. Mengeringkan dan membuat asam adalah cara yang pasti untuk mengawetkan vitamin C dalam produk. Anda hanya perlu mengeringkan buah-buahan utuh, sesuai dengan rezim suhu. Sebelum menyiram, kubis disiram dengan air mendidih, dipotong dan diasinkan, tambahkan cranberry, apel, lingonberry. Vitamin C juga ditemukan dalam acar kol.
    9. Vitamin C dihancurkan oleh interaksi dengan logam, bisa berupa peralatan logam, pisau pemotong, peralatan dapur. Lebih baik memilih keramik.
    10. Vitamin C cepat dihancurkan oleh kontak dengan oksigen, ini dapat mengganggu minyak nabati. Untuk mempertahankan manfaat salad vitamin, Anda perlu mengisi dengan minyak.

    Interaksi vitamin C dengan zat lain

    BZHU, vitamin, mineral diperlukan untuk kerja penuh seluruh tubuh manusia. Beberapa dari mereka tidak dapat dicerna sendiri. Yang lain hanya mencerna sendiri. Ada zat-zat yang tidak kompatibel satu sama lain ketika digunakan secara bersamaan.

    Vitamin C termasuk unsur yang larut dalam air, oleh karena itu diserap secara mandiri dan cepat.

    Ini memiliki kompatibilitas tinggi dengan vitamin A, E, B1, B2, B4, B9, B12:

    • C dan E meningkatkan penyerapan vitamin A, melindunginya dari oksidasi dan penguraian;
    • B1 dan B2 menyerap B5, yang pada gilirannya membantu menyerap C dan B4, B9;
    • C mempertahankan volume B9 dalam jaringan lunak tubuh;
    • C mengaktifkan dan meningkatkan efek vitamin E;
    • E meningkatkan sifat antioksidan vitamin C.

    Dengan mineral:

    • karotenoid dan flavonoid meningkatkan sifat antioksidan vitamin C;
    • kalsium dan kromium vitamin C membantu mencerna;
    • Vitamin C dengan tembaga memfasilitasi penyerapan hemoglobin dalam tubuh.

    Kompatibilitas Vitamin C yang buruk:

    • vitamin B12 membuat tidak aktif pengambilan simultan vitamin A, B1, B2, B3, B6, C, E, mineral besi, mangan, tembaga;
    • overdosis vitamin C menghilangkan tembaga dari tubuh.

    Ketidakcocokan vitamin C dengan produk lain, obat-obatan:

    1. Asupan simultan dosis besar asam askorbat dengan aspirin berbahaya. Peluang iritasi dan ulserasi lambung yang tinggi.
    2. Anda tidak boleh mengambil dosis tambahan asam askorbat dengan obat yang mengandung aluminium seperti Almagel. Vitamin C membantu penyerapan aluminium, tetapi dalam dosis besar itu beracun bagi seluruh tubuh.
    3. Mengunyah permen karet dan permen dengan vitamin C menghancurkan enamel. Penting untuk berkumur atau menyikat gigi, setelah mengunyah permen karet dan permen.
    4. Selama kehamilan, dosis tambahan vitamin C yang tinggi dapat menyebabkan keterlambatan perkembangan janin.

    Bagaimana cara mempertahankan kadar vitamin C dalam tubuh?

    Untuk mengontrol kadar vitamin C dalam tubuh dapat dilakukan secara independen dengan beberapa cara:

    1. Diagnosis sendiri dari avitaminosis. Tubuh akan memperjelas kurangnya kerapuhan vitamin C dan pengelupasan kuku, kulit kering, rambut kusam dan gejala lainnya. Setelah memperhatikan tanda-tanda beri-beri, Anda perlu memperhatikan gaya hidup, kualitas makanan, dan bertindak.
    2. Pemantauan nutrisi penting untuk kesehatan. Produk harus segar, lebih baik jika musiman dan lokal, atau diproduksi di dekat tempat tinggal Anda.
    3. Gaya hidup sehat. Olahraga, berjalan-jalan di udara segar memperkuat sistem kekebalan tubuh, merokok, bahkan pasif, dan alkohol membunuh semua mineral dan vitamin dalam tubuh.
    4. Pencegahan vitamin. Tidak ada aturan ketat tentang penggunaan vitamin profilaksis kompleks. Tapi Anda tidak bisa membuang separuh jalan, jika mulai mengonsumsi vitamin, itu harus berakhir. Sebelum "penunjukan" kompleks independen harus berkonsultasi dengan spesialis. Baca dengan seksama instruksi pada paket. Perhatikan kontraindikasi yang harus diterima, jika ada.

    Perlu untuk menjaga teknologi produk memasak:

    • jangan berendam di air;
    • lepaskan segera sebelum digunakan atau persiapan;
    • kukus atau panggang;
    • garam di akhir proses memasak.

    Penting untuk mematuhi aturan untuk menyiapkan makanan yang mengandung vitamin C untuk menjaga manfaatnya.

    Video: Vitamin C di mana produk

    Di mana produk kandungan vitamin C maksimum, lihat klip video:

    Di mana menemukan vitamin C, temukan dalam klip video: