FitAudit

• Alasan

Situs FitAudit - asisten Anda dalam hal nutrisi untuk setiap hari.

Informasi makanan yang benar akan membantu Anda menurunkan berat badan, menambah massa otot, meningkatkan kesehatan, menjadi orang yang aktif dan ceria.

Anda akan menemukan sendiri banyak produk baru, mencari tahu manfaatnya yang sebenarnya, menghapus dari diet Anda produk-produk itu, bahaya yang belum pernah Anda ketahui sebelumnya.

Semua data didasarkan pada penelitian ilmiah yang andal, dapat digunakan oleh amatir dan ahli gizi profesional dan atlet.

Karbohidrat dalam sayuran

Baru-baru ini, diet tinggi protein, rendah karbohidrat sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran fisik. Diet semacam itu melibatkan seseorang yang mendapatkan dari 30% hingga 50% dari semua kalori dari protein, dan sisanya - dari lemak dan karbohidrat sehat. Jika kita berbicara tentang kandungan karbohidrat dalam sayuran, kita dapat membagi sayuran menjadi tiga kelompok: sayuran rendah karbohidrat, sayuran dengan kandungan karbohidrat rata-rata, dan sayuran dengan kandungan karbohidrat tinggi.

Sayuran rendah karbohidrat adalah sayuran yang dapat dimakan dengan diet untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang hampir tak terbatas. Sayuran tersebut termasuk lobak, selada, jamur, selada air, asparagus, brokoli, seledri, mentimun, adas, zaitun, lada dan bayam. Di sisi lain, sayuran dengan kandungan karbohidrat rata-rata harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Kubis Brussel, kol, kembang kol, daun bawang, okra (okra) dan tomat termasuk dalam kelompok sayuran ini. Dan akhirnya, kelompok sayuran dengan kandungan karbohidrat tinggi, yang biasanya sebaiknya Anda hindari makan sebentar, termasuk kacang polong hijau, parsnip, kentang, ubi, dan ubi jalar.

Karbohidrat dalam sayuran

Makanan kaya karbohidrat sebenarnya adalah produk yang mengandung karbohidrat kompleks dan biasanya mengandung zat tepung. Daftar produk tersebut dikepalai oleh kacang-kacangan, diikuti oleh sayuran seperti kentang, yucca, dll. Dapatkan sedikit lebih banyak wawasan tentang makanan yang secara signifikan meningkatkan asupan kalori harian Anda dengan menggunakan daftar berikut.

Karbohidrat dalam sayuran

Tabel ini berlaku untuk diet protein (rendah karbohidrat).

Kremlin, Atkins, Space, diet Luzhkov.

Cukup "keras" diet, menerapkan yang penting adalah jangan berlebihan.
Prinsip operasi. Dasar dari diet harus protein hewani (daging dan ikan). Sayuran dan buah-buahan diperbolehkan dalam jumlah kecil sehingga karbohidrat yang terkandung di dalamnya tidak menyeimbangkan protein yang masuk.
Ketika karbohidrat, sumber energi, sangat terbatas dalam tubuh, ia dengan cepat mulai memproses akumulasi cadangan lemak.
Pelangsingan diberikan dengan membatasi diet hingga 40 tahun. e. (unit konvensional) per hari, pengawetan berat - pada 60 tahun. e., peningkatan lebih dari 60 tahun. E. Dengan diet hingga 40 tahun. e. adalah mungkin untuk kehilangan 5,5 kg dalam 8 hari.

Manfaat Meskipun penurunan berat badan lambat, hasil penerapan diet protein cukup persisten.

Kekurangan. Meskipun menggunakan makanan kaya protein, protein ototlah yang pertama-tama dihancurkan, dan baru kemudian lemaknya terbakar. Peningkatan durasi diet semacam itu hingga 3 minggu atau lebih dapat menyebabkan gangguan fungsi ginjal, peningkatan kadar kolesterol, dan defisiensi kalsium.
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, dengan latar belakang kelebihan beban dengan sejumlah besar lemak dan protein, penyakit pada sistem kardiovaskular, saluran pencernaan dan ginjal dapat memburuk. Pembentukan karbohidrat dari protein dan lemak disertai dengan pembentukan sejumlah besar tubuh keton, dengan kata lain, aseton. Stres aseton menyebar baik pada tingkat sel dan organ. Tenaga medis dari tubuh kita - hati dan ginjal mengambil beban...
Asupan makanan protein yang berlebihan merangsang penumpukan asam urat yang berlebihan di persendian, yang sudah dalam posisi sulit di bawah berat kilogram tambahan... Masalah tambahan berupa kristal asam urat di dalam sendi membawa beban tambahan...

Rekomendasi yang lebih lama dari 14 hari, direkomendasikan untuk diterapkan tidak lebih dari setahun sekali.

Karbohidrat dalam sayuran

Makanan yang mengandung karbohidrat adalah bagian penting dari makanan. Beberapa diet yang benar-benar menghilangkan karbohidrat tidak bisa lama - itu mengancam gangguan metabolisme yang serius.

Namun, tidak semua produk karbohidrat memiliki nilai yang sama dengan kami. Mereka perlu memilih yang tepat, tergantung pada kebutuhan organisme dan kemampuannya untuk berasimilasi. Untuk beberapa gangguan (diabetes, aterosklerosis, obesitas, dll) diperlukan pendekatan khusus untuk pemilihan produk tersebut.

Karbohidrat lambat

Salah satu karbohidrat utama yang kita butuhkan dalam makanan adalah polisakarida tanaman, termasuk pati. Beberapa artikel ilmiah semu mencoba mengekspos pati sebagai penyebab utama kenaikan berat badan. Namun, ini bukan masalahnya. Itu adalah polisakarida (termasuk pati), tidak seperti mono-, di-, dan oligosakarida lainnya yang secara perlahan diserap dari saluran pencernaan dan memungkinkan metabolisme kita bekerja secara seimbang. Pati mengacu pada karbohidrat lambat karena fakta bahwa itu dicerna cukup lambat dan tidak meningkatkan kadar glukosa darah secepat gula biasa. Semakin sedikit pati diproses sebelum dikonsumsi (pemanasan atau yang disebut modifikasi), semakin baik bagi metabolisme kita. Itu sebabnya tidak disarankan untuk memasak produk nabati yang mengandung pati sebagai sumber utama nilai gizi terlalu lama.

Ini adalah polisakarida yang digunakan dalam nutrisi mikroflora normal usus kita. Ini adalah pati yang ditemukan dalam sereal, sayuran dan banyak buah-buahan dan memberi mereka sifat gizi. Dan itu adalah pati yang merupakan makanan utama leluhur kita selama ratusan ribu tahun! Jangan takut bahwa Anda akan menambah berat badan dari makan makanan yang mengandung pati... Dengan diet yang diformulasikan dengan baik, karbohidrat (dan, khususnya, pati) harus menjadi pemasok energi utama. Karenanya, karbohidrat lambat adalah pemasok utama energi kita seumur hidup.

Karbohidrat cepat

Seperti yang dinyatakan di atas, ada jenis karbohidrat lain: mono dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll. Dari karbohidrat ini, sukrosa disakarida, yang kita miliki di atas meja dalam mangkuk gula, memerlukan kontrol yang sangat hati-hati. Sebenarnya sukrosa terdiri dari dua molekul, glukosa dan fruktosa, dan ketika dicerna di saluran pencernaan, sukrosa akan rusak.

Sukrosa diserap dengan cepat dan mampu memenuhi darah dengan glukosa, yang tidak selalu bertepatan dengan kemampuan fisiologis tubuh kita. Ketika glukosa atau fruktosa memasuki tubuh kita dengan makanan dan tanpa adanya kebutuhan mendesak bagi mereka, kita dapat mengubah surplus mereka menjadi polisakarida khusus yang berasal dari hewan - glikogen. Dalam kasus di mana cadangan glikogen dalam tubuh kita penuh, mekanisme untuk mengubah glukosa menjadi lemak dipicu. Situasi seperti itu dapat terjadi dengan penyerapan cepat dari monosakarida ini di usus, ketika tingkat konsumsi mereka oleh jaringan dan organ menjadi kurang dari tingkat penyerapannya. Monosakarida (glukosa atau fruktosa) cepat dicerna, sehingga disebut "karbohidrat cepat."

Terlepas dari kenyataan bahwa fruktosa tidak menekankan mekanisme insulin metabolisme karbohidrat, tetapi juga, seperti glukosa, fruktosa mampu melewati jaringan lemak dengan berlebihan. Kandungan kalori glukosa dan fruktosa benar-benar sama. Itu sebabnya penggantian sukrosa (gula makanan) dengan fruktosa tidak akan melindungi dari obesitas! Di Amerika Serikat, transisi ke penggunaan fruktosa bukannya sukrosa memicu peningkatan tajam dalam insiden obesitas pada akhir abad terakhir. Sekarang Anda mengerti bahwa fruktosa dan glukosa adalah monosakarida yang mudah dan cepat diserap ke dalam darah - ini adalah karbohidrat cepat. Dengan demikian, keberadaan karbohidrat cepat dalam diet kita dalam jumlah besar tidak diinginkan. Saat mempelajari komposisi produk yang dibeli, Anda dapat melihat keberadaan komponen-komponen ini di dalamnya. Kandungan dalam produk pati modifikasi, yang sudah diproses sebagian polisakarida dengan tingkat penyerapan yang lebih tinggi daripada yang alami, juga harus menarik perhatian.

Tingkat asimilasi karbohidrat tercermin dalam apa yang disebut indeks glikemik makanan. Ini menunjukkan betapa cepat berbagai makanan dapat memberi makan darah kita dengan karbohidrat.

Tabel karbohidrat dalam makanan

menunjukkan kandungan komponen dalam gram per 100 g produk dan total kalori

Jerusalem artichoke2.0— 17.573

Makanan apa yang mengandung karbohidrat?

Karbohidrat adalah senyawa organik yang memasok energi bagi tubuh agar berfungsi dengan baik. Mereka adalah bagian dari setiap jaringan dan struktur seluler. Akun karbohidrat sekitar 2,7 persen dari total berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem internal tidak dapat berfungsi secara normal. Mempertahankan rasio karbohidrat dalam tubuh menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang meliputi produk yang mengandung data dan zat bermanfaat lainnya.

Apa peran karbohidrat dalam tubuh?

Untuk memahami mengapa senyawa organik ini sangat penting, perlu untuk mempelajari fungsi apa yang ditugaskan untuk mereka. Karbohidrat yang memasuki tubuh dengan makanan, memiliki serangkaian tindakan berikut:

1. Mereka memasok sumber daya energi ke tubuh manusia. Ini karena oksidasi senyawa. Sebagai hasil dari proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4,1 kalori. Oksidasi disertai dengan konsumsi glikogen (cadangan karbohidrat) atau glukosa.
2. Ambil bagian dalam pembentukan berbagai unit struktural. Berkat karbohidrat, tubuh membangun membran sel, menghasilkan asam nukleat, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
3. Membentuk cadangan energi bagi tubuh. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan di otot dan jaringan lain, hati.
4. Mereka adalah antikoagulan. Zat ini mengencerkan darah, dan juga mencegah pembentukan gumpalan darah.
5. Termasuk dalam lendir yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernapasan dan saluran kemih. Menutupi organ-organ internal ini, lendir menahan infeksi virus dan bakteri, memberikan perlindungan dari kerusakan mekanis.
6. Efek positifnya bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, akibatnya, meningkatkan proses pencernaan dan kualitas asimilasi nutrisi dan zat-zat berharga, merangsang kerja motilitas lambung.

Selain itu, senyawa organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan golongan darah, dan juga mengurangi kemungkinan patologi onkologis.

Jenis karbohidrat

Zat organik dari kelompok karbon dibagi menjadi dua kelompok besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua - lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam tubuh. Fitur karbohidrat ini menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah. Respons tubuh terhadap konsumsi karbohidrat sederhana menjadi pelepasan besar insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk memproduksi pankreas.

Tingkat gula di bawah pengaruh insulin berkurang di bawah norma standar. Jadi, seseorang yang baru saja makan makanan kaya karbohidrat sederhana, sudah cukup cepat mulai mengalami perasaan lapar. Selain itu, konversi molekul gula menjadi lemak subkutan terjadi dalam rasio satu banding dua.

Jika Anda menyalahgunakan makanan yang kaya karbohidrat cepat, itu akan menyebabkan efek buruk berikut:

• terus menerus merasa lapar dan keinginan untuk menggigit;
• kerusakan insulin pada pembuluh darah;
• keausan pankreas cepat;
• meningkatkan risiko diabetes.

Efek negatif ini telah menjadi alasan utama bahwa karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diinginkan.

Karbohidrat kompleks

Senyawa organik lambat, yaitu serat, glikogen, pati, bekerja pada tubuh dengan cara yang sangat berbeda. Zat-zat yang termasuk dalam kelompok ini memiliki komposisi yang kompleks, dan, karenanya, laju asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Senyawa ini memiliki nilai gizi yang tinggi dan karena itu konsentrasi gula secara praktis tidak meningkat, dan akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Karena konsentrasi gula tidak terlalu tinggi, hati punya waktu untuk memprosesnya. Ini berarti bahwa hampir sepenuhnya dikonversi menjadi sumber energi, dan tidak disimpan dalam lemak tubuh. Karenanya, karbohidrat kompleks tidak membahayakan tubuh, yaitu karbohidrat.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Tingkat konsumsi harian dari sumber energi organik karena usia, jenis kelamin, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lainnya. Untuk menghitung dosis karbohidrat harian, Anda dapat menggunakan perhitungan berikut:

1. tentukan standar berat badan Anda, yaitu, ambil 100 sentimeter dari ketinggian;
2. kalikan angka yang dihasilkan dengan 3,5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi harian. Jika pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari harus 245 gram.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

• madu alami, gula, selai;
• kue pendek, gula-gula, roti;
• semolina dan tepung beras putih;
• pasta gandum putih;
• jus dan soda serta sirup;
• buah kering dan jenis buah manis;
• beberapa jenis sayuran.

Produk-produk ini bukan yang paling bermanfaat.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat?

Karbohidrat - senyawa organik kompleks penting untuk fungsi tubuh. Mereka terlibat dalam membangun sel-sel sendi dan otot, sintesis enzim, asam organik, hormon, bertanggung jawab atas tekanan darah dan pencernaan. Namun, fungsi terpenting mereka adalah memastikan metabolisme yang baik. Sebagai hasil dari pertukaran ini, energi dilepaskan oleh tubuh untuk aktivitas vital. Di bawah ini Anda akan menemukan informasi makanan yang mengandung karbohidrat, karbohidrat kompleks dan sederhana yang dijelaskan di sana. Tabel dibagi menjadi cepat dan lambat dan Anda dapat dengan mudah memilih produk untuk diet Anda.

Kelas karbohidrat memiliki banyak perwakilan yang terkandung dalam berbagai produk. Karbohidrat adalah roti, gula, buah-buahan, sayuran, soda, dan minuman beralkohol. Tidak semua dari mereka sama-sama bermanfaat bagi tubuh! Apa alasan mengapa kecintaan pada permen, roti dan soda menyebabkan munculnya timbunan lemak, dan brokoli, grapefruit, dan barley memenuhi tubuh dengan energi tanpa "efek samping"? Di mana makanan karbohidrat "baik" dan mana yang harus dihindari?

Klasifikasi karbohidrat

Untuk memahami semua seluk-beluk dunia karbohidrat, penting untuk mengklasifikasikannya dengan benar. Menjadi zat organik, karbohidrat mampu berbaris dalam molekul yang sangat besar. Semakin besar molekul zat, semakin lama terurai menjadi komponen sederhana sebagai hasil metabolisme, semakin banyak energi dilepaskan. Tergantung pada tingkat pembusukan, karbohidrat diklasifikasikan menjadi:

• Sederhana atau dapat dicerna, memiliki tidak lebih dari 12 atom karbohidrat dalam molekul (glukosa, galaktosa, fruktosa, arabinosa, sukrosa, maltosa, laktosa). Mereka mudah terbelah, dengan cepat memasuki aliran darah dan secara bersamaan meningkatkan kadar glukosa di dalamnya. Tanpa pengeluaran untuk pelepasan energi, glukosa "dinetralkan" oleh hormon insulin khusus, yang juga bertanggung jawab atas akumulasi cadangan lemak dalam tubuh.
• Sulit (pati, serat, pektin, glikogen) memiliki periode pemisahan beberapa jam, kadar glukosa dalam darah meningkat secara bertahap.

Sebagian besar karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh harus termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana sangat diperlukan ketika Anda perlu mengembalikan kekuatan dengan cepat, misalnya, setelah aktivitas fisik atau mental yang aktif. Dalam kasus lain, fluktuasi tajam kadar glukosa dalam darah berbahaya bagi kerja jantung, otot, berkontribusi pada akumulasi cadangan lemak.

Perwakilan karbohidrat sederhana yang paling menonjol adalah kue, kue kering, roti putih, crouton, pai, roti, keripik kentang. Di antara karbohidrat kompleks, tidak mungkin untuk tidak mengisolasi sayuran segar (peterseli, selada, kemangi), semua varietas kol, buah jeruk, serat, dan kismis.

Untuk kemudahan praktis penggunaan pengetahuan tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, para ilmuwan memperkenalkan konsep "indeks glikemik".

Indeks Glikemik

Indeks glikemik (GI) adalah indikator khusus yang mencerminkan efek dari produk yang dimakan pada perubahan kadar gula darah. GI glukosa diambil sebagai 100, semua makanan lain yang kaya karbohidrat diberi indeks glikemik mereka, yang dibandingkan dengan GI glukosa dan mencerminkan tingkat pemisahan dan pencernaan karbohidrat oleh tubuh.

Konsep "indeks glikemik" diperkenalkan pada tahun 80-an. Abad ke-20 sebagai hasil penelitian ilmiah yang unik. Tujuan dari percobaan ini adalah untuk membuat daftar produk yang ideal untuk pasien diabetes, karena sangat penting bagi mereka untuk mengontrol kadar glukosa dalam darah mereka.

Saat ini, hampir semua makanan dinilai berdasarkan indeks glikemik, sehingga orang-orang sederhana di jalan sulit membangun asupan karbohidrat mereka. Makanan dengan tingkat glikemik tinggi (lebih dari 70) adalah karbohidrat sederhana, dengan GI rendah adalah kompleks. Semakin rendah GI, semakin lambat pemecahan karbohidrat, semakin baik mereka menjalankan fungsinya tanpa komplikasi kesehatan dan semakin banyak yang harus dimasukkan dalam diet Anda.

Produk yang mengandung karbohidrat lambat

Produk Karbohidrat Cepat

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Rekomendasi nutrisi

Untuk membangun diet individu dengan keseimbangan karbohidrat yang baik, pertimbangkan hal berikut:

• Semakin tinggi aktivitas fisik seseorang, semakin banyak energi, dan, akibatnya, jumlah karbohidrat yang berasal dari produk yang ia butuhkan. Jadi, untuk orang yang menjalani gaya hidup rendah aktif, 250-300 gram karbohidrat per hari sudah cukup, bagi pecinta gaya hidup bergulir, 400-500 gram, atlet perlu mengonsumsi sekitar 500-600 gram karbohidrat per hari.
• Penting untuk menyeimbangkan konsumsi karbohidrat sederhana dan kompleks, itu juga tergantung pada gaya hidup. Jadi, para ahli merekomendasikan rata-rata orang untuk menggunakan karbohidrat kompleks dalam jumlah 65% dari rata-rata kadar karbohidrat harian. Dengan gambar karbohidrat lambat yang bergerak lambat, Anda perlu makan setidaknya 75-80% dari kebutuhan harian. Ketika aktivitas fisik aktif untuk meningkatkan konsumsi karbohidrat sederhana tidak diperlukan - penting untuk memilih waktu yang tepat untuk menggunakannya.
• Waktu ideal untuk mengonsumsi karbohidrat sederhana adalah dengan cepat membantu tubuh 3-4 jam setelah latihan dan 2-3 jam sebelum dimulainya lonjakan stres (kompetisi, negosiasi penting) atau aktivitas mental (pelatihan, ujian).
• Ketika menyusun menu, perhatikan indeks kuantitatif indeks glikemik, peterseli (GI = 5) dan nanas (GI = 66) berada di tabel karbohidrat yang sama, tetapi jelas ada baiknya berhati-hati dengan apa.
• Jangan menyalahgunakan kacang-kacangan dan biji-bijian - mereka memiliki GI rendah, tetapi banyak lemak.

Ambiguitas perilaku karbohidrat adalah konfirmasi dari pepatah terkenal "semuanya baik - dalam jumlah sedang". Di satu sisi, tanpa karbohidrat, tubuh tidak akan memiliki energi seumur hidup, di sisi lain, kelebihan glukosa menyebabkan masalah dengan tekanan darah dan obesitas. Makanan karbohidrat yang kompeten adalah keseimbangan antara karbohidrat kompleks dan sederhana yang dikonsumsi. Jadikan menu Anda dengan benar, ini adalah jaminan kesehatan tubuh!
Memesan nutrisi olahraga Tubuh-factory.ru

Karbohidrat - senyawa organik kompleks penting untuk fungsi tubuh. Mereka terlibat dalam membangun sel-sel sendi dan otot, sintesis enzim, asam organik, hormon, bertanggung jawab atas tekanan darah dan pencernaan. Namun, fungsi terpenting mereka adalah memastikan metabolisme yang baik. Sebagai hasil dari pertukaran ini, energi dilepaskan oleh tubuh untuk aktivitas vital. Di bawah ini Anda akan menemukan informasi di mana produk.

7 komentar

Berapa label ini memadai? Ternyata pasta dan kentang karbohidrat cepat dan memiliki GI maksimum, hampir seperti penganan?

Jadi, sebagian besar pasta dari toko memiliki indeks glikemik yang tinggi, meskipun mereka menulis pada kemasan, yang terbuat dari varietas padat. Dan kentang umumnya mengandung tepung, jadi ini juga merupakan karbohidrat cepat, tetapi jika Anda memasaknya dengan seragam, Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi.

Selamat siang Jenis karbohidrat apa yang disebut keju cottage? Apakah mungkin untuk menggunakannya sebelum latihan kekuatan? Dan beri tahu saya. Pemula baru. Saya ingin mendapatkan massa otot, tetapi untuk berolahraga pers.
Saya biasanya makan pagi muesli 100-150gr dengan susu. Di sore hari, nasi dengan ayam biasanya dalam jumlah kecil. Siang hari saya melempar 2-3 apel dan saya bisa minum teh dengan satu roti. Di malam hari setelah bekerja, keju cottage sangat rendah lemak. Apakah saya makan dengan benar? Dan mungkinkah makan sereal dengan susu sebelum latihan kekuatan? Terima kasih sebelumnya!

Halo, Vitaly. Keju cottage lebih banyak mengandung protein dan tidak boleh dimakan sebelum berolahraga, karena dicerna untuk waktu yang lama. Dan ya, secara umum, Anda makan dengan benar, tetapi Anda perlu memahami berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Selain itu, hampir mustahil untuk secara bersamaan mendapatkan massa otot dan membakar lemak. Baca artikel tentang cara membangun otot secara bersamaan dan membakar lemak.

Terima kasih! Dan kemudian pertanyaan selanjutnya adalah tentang latihan HIIT. Saya bekerja 2/2. pada hari kerja hampir tidak mungkin untuk melakukan sesuatu. Hanya tekan di pagi hari aku goyang. Apakah mungkin, misalnya, untuk melakukan ini sedemikian rupa - 2 hari libur - di pagi hari dalam bentuk HIIT - perjalanan ke kolam renang dengan perut kosong dan berenang melelahkan selama 1 jam. Dan setelah - dalam 4-5 jam - latihan kekuatan. dan dua hari berturut-turut. Dan cara makan sebelum kolam renang dan sesudahnya. Apakah benar-benar layak untuk perut kosong?

Anda bisa berlatih dengan perut kosong, tetapi Anda tidak boleh terbawa olehnya. Berolahraga 2 kali seminggu juga dimungkinkan. Tetapi akan lebih baik untuk mencoba memeras jadwal di pagi hari. Dan fokus utamanya adalah nutrisi yang tepat.

Saya ingin menambahkan beberapa kata dari diri saya sendiri. Pertama, rekomendasi dari banyak situs yang makan karbohidrat di pagi hari dan semuanya akan beres, ini omong kosong. untuk organisme, waktu penerimaan tidak penting, karena penting apakah ada kelebihan kalori dalam makanan sehari-hari. Kedua, karbohidrat cepat tidak selalu buruk, mereka bagus untuk dikonsumsi setelah berolahraga, mereka akan meningkatkan kadar insulin, dan insulin dianggap sebagai hormon anabolik yang kuat yang menekan hormon pemecah kortisol. Yang ketiga
walaupun beberapa produk seperti susu memiliki indeks glikemik kecil, tetapi mereka memiliki indeks insulin tinggi, yang pada gilirannya memiliki efek positif pada simpanan lemak. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang indeks insulin di sini

Karbohidrat dalam makanan: meja

Tabel karbohidrat dalam makanan membantu Anda memikirkan kembali diet Anda. Untuk mengisinya dengan produk yang lebih bermanfaat dan menghilangkan kelebihan, sesuatu yang tidak menguntungkan, tetapi disimpan di pinggang.

Tabel: Karbohidrat dalam Makanan

Karbohidrat atau hidrokarbon adalah zat yang paling umum di bumi. Tetapi tergantung pada komposisi kimianya, mereka dapat mengambil bentuk yang sama sekali berbeda. Oleh karena itu, isinya sangat bervariasi tergantung pada sumber makanan.

Misalnya, pada tanaman karbohidrat menghasilkan 80% berat. Pada hewan, mereka jauh lebih kecil, tidak lebih dari 2 - 3%.

Produk susu

Produk susu sering dimasukkan dalam menu dengan diet, karena mereka tidak mengandung banyak kalori dan karbohidrat. Gula mereka sebagian besar diwakili oleh laktosa, yang mengandung tidak lebih dari 5,2% dalam susu segar.

Dalam makanan olahan, gula bahkan lebih sedikit, karena dipecah oleh bakteri asam laktat selama fermentasi.

Produk susu yang lebih gemuk, semakin sedikit karbohidrat yang dikandungnya. Begitu juga sebaliknya.

Daging dan produk daging

Daging dan produk daging hampir tidak mengandung karbohidrat.

Kadang-kadang, senyawa ini hadir sebagai glikogen dalam serat otot. Jumlah terbesar hidrokarbon ditemukan dalam produk-produk dari proses pengolahan tingkat tinggi, dalam pembuatan yang ditambahkan bahan baku gula, rempah-rempah dan sayuran.

Paling sering, pada paket dengan daging, kandungan karbohidrat tidak ditunjukkan, atau 0 g ditulis.

Dalam sereal, produk sereal dan kacang-kacangan

Produk sereal adalah sumber karbohidrat yang paling signifikan. Senyawa ini direpresentasikan dalam sereal dan kacang-kacangan karena susah dicerna bentuknya - seratnya, dan mudah dicerna pati. Karbohidrat sereal dan kacang-kacangan tidak hanya menyediakan energi, tetapi juga memainkan peran penting dalam pencernaan.

Karbohidrat sereal dan kacang-kacangan dicerna secara perlahan dan memberikan perasaan jenuh untuk waktu yang lama.

Dalam buah-buahan, sayuran, buah-buahan kering

Buah-buahan kaya akan gula sederhana, khususnya, glukosa, yang diperlukan untuk memelihara sel-sel otak. Selain itu, mereka mengandung pektin hidrokarbon kompleks, yang mengikat dan menghilangkan racun dari tubuh, membersihkan usus dari terak dan menciptakan lingkungan yang menguntungkan untuk reproduksi bakteri usus bermanfaat.

Manfaat sayuran adalah kandungan seratnya yang tinggi, yang pada dasarnya adalah karbohidrat kompleks.

Buah-buahan kering mengandung semua zat dalam bentuk terkonsentrasi. Konsumsi mereka harus dibatasi pada mereka yang mengikuti jumlah kalori yang disediakan dengan makanan.

Dalam kue

Produk gula-gula, bersama dengan pasta, roti, dan sereal adalah sumber karbohidrat yang paling penting dalam makanan. Namun, karbohidrat yang terkandung dalam kue, kue dan permen tidak selalu bermanfaat.

Sebagian besar hidrokarbon dalam produk gula adalah gula dan pati, yang cepat diserap, memuaskan rasa lapar. Tetapi jika mereka tidak dikonsumsi sebagai energi, mereka dikonversi menjadi lemak dan disimpan sebagai cadangan. Karena itu, untuk mengisi jumlah karbohidrat dengan tepung dan manis - bukan ide terbaik.

Kandungan karbohidrat dalam kacang-kacangan dan biji-bijian

Karbohidrat biji dan kacang direpresentasikan oleh senyawa kompleks. Konsumsi makanan seperti itu tidak menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah.

Dengan kata lain, biji dan kacang-kacangan memiliki indeks glikemik yang rendah. Mereka bahkan diizinkan menderita diabetes.

Kacang-kacangan dan biji-bijian - makanan yang paling tinggi kalori. Penggunaannya disarankan untuk membatasi satu genggam per hari.

Bumbu, Bumbu, Saus

Bumbu dan bumbu mengandung karbohidrat dalam jumlah besar karena zat tepung dan senyawa karbon, yang masuk ke produk dari bahan baku nabati. Rasa ini dikecualikan dari diet di hampir semua diet yang dirancang untuk mengurangi berat badan.

Kandungan karbohidrat dari saus secara langsung tergantung pada metode persiapan produk. Jika gula dan tepung ditambahkan ke dalamnya, persentase karbohidrat akan meningkat.

Tetapi, misalnya, produk seperti kecap, disiapkan dengan memfermentasi buncis. Di dalamnya, beberapa gula dipecah oleh bakteri, sehingga kandungan karbohidrat dalam produk jadi lebih rendah daripada dalam bahan baku.

Jus dan minuman ringan lainnya

Apa yang lebih sehat untuk minum jus atau makan buah segar? Jus alami jelas merupakan minuman yang layak. Tetapi dalam hal kandungan nutrisi, itu lebih rendah daripada buah utuh. Beberapa mineral dan sebagian besar serat pektin tetap ada dalam pulp.

Sebagian besar gula sederhana dimasukkan ke dalam jus. Minuman ini dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah. Dengan jus, perlu berhati-hati tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga pasien dengan diabetes.

Jangan lupa bahwa, meski kandungan karbohidratnya hampir sama, jus masih merupakan produk alami. Sementara minuman seperti "limun" mengandung citarasa kimia dan pengawet.

Daftar produk pelangsing rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat tidak hanya dapat digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk penyembuhan tubuh. Makanan dengan kandungan karbohidrat rendah dapat menjaga nafsu makan terkendali, memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama dan secara alami mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Berat hilang dengan sendirinya.

Pada saat yang sama, tekanan darah dan kadar kolesterol berat berkurang. Diet rendah karbohidrat tidak hanya menghilangkan pound ekstra lebih cepat daripada yang lain, tetapi juga meringankan hati dan jantung.

Menurut pengamatan, berat pada diet dengan kandungan karbohidrat rendah berjalan 2 kali lebih cepat daripada pada diet tanpa lemak. Untuk menampilkan daftar produk mudah. Cukup untuk memperhitungkan bahwa jumlah terkecil dari senyawa ini mengandung makanan hewani, produk susu, sebagian besar sayuran dan beberapa buah.

Segera menjadi jelas bahwa semua kue, jus, dan minuman manis dilarang.

Daftar ini mencakup produk dengan kandungan karbohidrat terendah hingga tertinggi:

• teh, kopi tanpa gula;
• telur;
• keju keras;
• minyak sayur;
• ham;
• daging tanpa lemak (babi, domba, sapi);
• ayam, kalkun;
• ikan berlemak (salmon, trout, sarden);
• keju cottage, yogurt;
• asparagus;
• champignons;
• kubis;
• terong, paprika manis, kacang hijau;
• zaitun;
• wortel;
• alpukat;
• stroberi;
• jeruk bali;
• aprikot;
• kenari, kemiri, jambu mete.

Dari produk-produk ini, Anda bisa melakukan diet yang sangat kaya. Namun, perlu diketahui bahwa sebagian besar sumber asal hewan rendah karbohidrat, tetapi tinggi protein.

Dengan kelebihan protein yang diserang terkena sistem ekskresi dan pencernaan. Sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan tidak melewati batas di mana yang berguna menjadi berbahaya.

Mempelajari tabel, Anda dapat menghitung secara mandiri berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang ada di piring Anda setiap hari. Kami harap informasi ini membantu Anda mendapatkan diet yang sempurna.

Apa itu karbohidrat kompleks - makanan apa yang mereka miliki?

Sumber energi utama bagi manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka menyebabkan kelelahan cepat, memburuknya kesehatan, kehilangan kekuatan. Namun, untuk kenyang yang cepat, banyak orang menggunakan karbohidrat sederhana, yang menjadi penyebab utama kelebihan berat badan. Bagian integral dari diet sehat adalah karbohidrat lambat. Mereka diserap untuk waktu yang lama, menghasilkan energi yang lama bagi tubuh. Makanan apa yang mengandung karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Blok bangunan tubuh manusia adalah karbohidrat. Mereka memberi makan sistem saraf, otak dan organ vital dengan energi, mempertahankan kadar glikogen yang normal. Tanpa partisipasi mereka, enzim, amino dan asam nukleat tidak diproduksi. Pada gilirannya, karbohidrat dibagi menjadi monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar tubuh menyenangkan kita untuk waktu yang lama dengan kinerjanya, penting untuk menggunakan dosis mereka dengan benar.

Kapan saya harus menggunakan makanan yang sulit dicerna? Penerimaan karbohidrat cepat bermanfaat ketika ada pengeluaran energi yang besar, misalnya, setelah berolahraga. Untuk menambah berat badan, disarankan juga menggunakan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Dalam semua kasus lain, ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan karbohidrat ke dalam makanan senyawa kompleks yang lebih baik diserap oleh tubuh, memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak menumpuk di lapisan lemak, tidak menyebabkan lompatan insulin dan larut dalam air, sehingga tubuh mempertahankannya untuk waktu yang lama. Mereka dipecah (dihidrolisis) menjadi karbohidrat sederhana, sehingga waktu asimilasi mereka oleh tubuh lama. Karbohidrat lambat memiliki indeks glikemik yang berbeda dan nilai gizi yang berbeda. Apa itu karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara terpisah semua spesies.

1. Pati Zat rendah kalori dengan nilai energi tinggi. Bahkan dengan banyak menggunakan pati, Anda tidak akan menghadapi masalah kelebihan berat badan. Dia dengan cepat mengisi perut, menciptakan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Pati adalah agen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengatur kadar gula, meningkatkan kekebalan. Pati terkuat dalam produk-produk berikut: beras merah (coklat), soba, oatmeal, pasta, roti gandum hitam, kentang, lentil, kedelai, kacang polong.
2. Glikogen. Jenis karbohidrat lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Ketika karena alasan tertentu levelnya mulai turun, glikogen membantu mempertahankan level normal. Selain itu, karbohidrat glikogen mengembalikan massa otot, yang penting bagi atlet yang terus-menerus mengalami beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen direpresentasikan dalam jumlah kecil. Dimungkinkan untuk mengisi kembali cadangannya dengan makan: ikan, hati, hati sapi, daging merah.
3. Selulosa. Ini adalah serat nabati asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Sebagian besar serat ditemukan dalam gandum utuh, stonekrop mekanik atau non-panas. Saat digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, karena serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap pemberat dan zat beracun dari usus bagian bawah, terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimalkan aktivitas lambung, limpa, pankreas, meningkatkan kualitas pencernaan makanan. Produk yang mengandung serat: kacang-kacangan (almond, kacang tanah, hazelnut), sereal gandum utuh (tidak diproses), sayuran hijau dan sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, apel, anggur), kacang-kacangan.
4. Pektin. Memainkan peran adsorben. Serat pektin berubah menjadi massa koloid dengan konsistensi kental setelah larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, racun, logam berat. Pektin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus dari terak. Ini adalah zat pengikat yang terbentuk dari residu asam galakturonat. Sebagai elemen struktural, pektin hadir dalam sayuran akar, ganggang, beberapa sayuran dan buah-buahan: kismis hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, mentimun, kentang, terong, semangka, semangka, dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - daftar produk

Dasar-dasar nutrisi yang tepat adalah konsumsi karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan siang, karena lebih baik diserap di paruh pertama hari itu. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat jenuh. Untuk menambah berat badan saat makan, Anda perlu lebih memperhatikan tingkat pati dan glikogen dalam makanan. Kami menyajikan informasi yang lebih rinci di mana karbohidrat tipe kompleks disintesis.

Sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen terpenting dari diet sehat. Hampir semua sayuran dan buah-buahan mengandung senyawa kompleks, tetapi untuk mempertahankan jumlah maksimum manfaat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau direbus dengan buruk. Sayuran dan buah-buahan yang telah mengalami perlakuan panas kehilangan banyak vitamin, asam buah, dan zat pektin. Daftar buah-buahan dan sayuran kaya karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomat, kacang hijau, zucchini, paprika manis, kol, raspberry, delima, ceri.

Dimasak dengan sereal gandum utuh, sereal harus menjadi bagian dari makanan sehari-hari. Nutrisi terbaik untuk yang baik adalah gandum, bulgur, gandum, soba. Lebih baik menolak nasi putih dan semolina karena kandungan kalorinya tinggi dan kandungan seratnya minimal. Tidak cocok untuk diet sehat dan turunan dari sereal klasik gandum: serpihan gandum atau gandum, muesli.

Tanaman hijau

Ahli gizi merekomendasikan dimasukkannya salad sayuran setiap hari dengan rempah segar dalam menu. Ini memperkaya tubuh dengan minyak esensial, mineral, asam, vitamin. Hijau menormalkan fungsi sistem ekskresi, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran hijau yang paling bermanfaat dengan kandungan karbohidrat tinggi dari jenis kompleks meliputi: daun selada, bayam, bawang merah.

Produk susu

Semua produk susu hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat sederhana, karena mengandung laktosa. Tetapi jangan sepenuhnya meninggalkan makanan susu, karena beberapa jenisnya mengandung karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt alami, kefir rendah lemak, keju cottage rendah lemak. Juga, produk susu mengandung banyak vitamin, sejumlah besar fosfor dan kalsium, yang tanpanya fungsi normal tubuh tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks tidak hanya terkandung dalam makanan padat. Sumbernya adalah jus sayuran dan buah segar. Akumulasi karbohidrat lambat terbesar ditemukan dalam tomat, wortel, jeruk, apel, dan jus nanas. Selain itu, jus segar segar memberikan dukungan kuat untuk kekebalan, terutama selama musim dingin.

Legum dan biji-bijian

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam biji-bijian dan kacang-kacangan. Sumber energi jangka panjang adalah gandum dan oatmeal, pasta yang terbuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika Anda membutuhkan serat dalam jumlah besar, ganti roti gandum dengan roti gandum. Adapun kacang-kacangan, kemudian untuk mempertahankan keseimbangan karbohidrat yang diinginkan selama diet atau puasa, makan lebih banyak kacang polong, miju-miju, buncis, kacang-kacangan.

Daftar isi karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mempertahankan kesejahteraan normal seseorang, asupan karbohidrat harian harus 4–5 gram per kilogram berat badan. Orang-orang yang terlibat dalam olahraga profesional atau kerja fisik yang berat, diinginkan untuk menggunakan karbohidrat hingga 8 gram setiap hari per kilogram berat badan. Kami mengusulkan untuk mencari tahu di dalam tabel karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam berbagai makanan untuk menghitung berapa banyak yang perlu Anda konsumsi per hari.

Makanan karbohidrat

Karbohidrat adalah bagian integral dari diet setiap orang. Tetapi "tidak semua karbohidrat sama-sama bermanfaat." Makanan apa yang mengandung karbohidrat, kami sertakan dalam menu Anda untuk membakar lemak atau menambah massa otot?

Karbohidrat cepat (sederhana) dan lambat (kompleks, kompleks). Pembakar lemak berani takut karbohidrat sederhana, dan yang kompleks dimakan hanya di pagi hari. Mengapa Kami dengan jujur ​​memberi tahu Anda tentang hal ini di artikel di tautan di bawah ini.

Jika Anda tidak tahu:

• perbedaan karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks;
• pada jam berapa pada hari itu lebih baik untuk memilih karbohidrat cepat, dan pada waktu yang lebih lambat;
• Apa itu indeks glikemik;
• mengapa semua orang sangat menyukai karbohidrat kompleks dan menghindari yang sederhana sambil menurunkan berat badan.

Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini, lihat artikel "Cepat" dan "lambat" karbohidrat.

Jika Anda sudah tahu segalanya tentang karbohidrat cepat dan lambat dan Anda hanya perlu daftar produk, maka baca di bawah ini.

Mari kita lihat makanan apa saja yang mengandung banyak karbohidrat, dan yang paling tidak.

Produk yang mengandung banyak karbohidrat sederhana (sekitar 50 g atau lebih per 100 g produk)

Manis: gula, permen, madu, cokelat, selai, biskuit, buah-buahan kering (kismis, buah ara, kurma, nanas, dll.), Halvah, susu kental.

Memanggang: wafel, roti jahe, kue, kerupuk, roti gulung, semolina, pasta, roti putih.

Jika produk tersebut mengandung gula dan / atau tepung - itu dapat dikaitkan dengan karbohidrat cepat.

Makanan di mana banyak karbohidrat sederhana dapat dikeluarkan dari diet dengan hati yang tenang baik untuk orang-orang yang sedang menurunkan berat badan dan untuk atlet. Gantilah dengan makanan sehat yang mengandung karbohidrat sederhana secukupnya.

Makanan yang mengandung banyak karbohidrat kompleks (sekitar 50 g atau lebih per 100 g produk)

Menir: soba, beras, gandum gulung (oatmeal).

Legum: kacang polong, buncis, buncis, lentil.

Kue gandum: roti gandum, pasta gandum (paling sering berwarna coklat tua).

Karbohidrat kompleks harus selalu dalam makanan, mereka adalah sumber energi utama untuk otak dan otot.

Produk yang mengandung karbohidrat sederhana dalam jumlah sedang (sekitar 20g per 100g produk)

• terutama pisang, anggur, kesemek
• paling tidak di apel, jeruk, jeruk bali

Semua buah beri, dan di dalamnya karbohidrat lebih sedikit daripada buah.

Aturan umum - semakin asam beri / buah, semakin rendah kandungan karbohidratnya. Buah dan beri dikonsumsi dengan diet jangka panjang untuk menurunkan berat badan, tetapi dalam jumlah sedang.

Sayuran: Kentang, yang sering digunakan sebagai lauk bersama nasi / soba. Goreng dan kentang goreng tidak termasuk dalam diet, mereka memiliki banyak lemak berlebih. Kentang rebus - sumber karbohidrat lambat yang baik.

Minuman manis (soda, dll.), Jus - walaupun mereka tidak mengandung begitu banyak karbohidrat cepat per 100g, tetapi kami mengonsumsi tidak kurang dari 300-500g dalam satu waktu dan pada saat yang sama mereka tidak memuaskan rasa lapar. Ada juga tidak ada vitamin dan nutrisi di dalamnya (bahkan dalam jus mereka setidaknya, dan lebih baik untuk mengganti buah yang baru saja diperas). Karena itu, minuman manis tidak cocok untuk diet sehat.

Produk yang mengandung karbohidrat dalam jumlah minimum (kurang dari 10g per 100g produk)

Produk susu: keju cottage, susu, keju (tetapi bukan "keju cottage" dan "keju" - mereka mengandung banyak gula, dan karenanya karbohidrat sederhana!). Terlepas dari kenyataan bahwa produk susu secara tradisional menghargai kandungan protein, mereka juga memiliki karbohidrat, tetapi tidak terlalu banyak. Gula susu (laktosa), bagaimanapun, dapat diserap dengan buruk (jika tubuh tidak memiliki enzim khusus untuk mencernanya). Susu dalam hal ini harus dikeluarkan dari diet.

Sayuran segar: kol, wortel, terong, tomat, mentimun, dll. Dalam sayuran segar, tidak hanya sangat sedikit karbohidrat, tetapi juga kalori minimum. Ini membuat mereka produk yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan. Tetapi bahkan jika Anda ingin menambah berat badan, maka pastikan untuk memasukkannya dalam diet. Sayuran mengandung vitamin dan serat, membantu pencernaan. Jika Anda berolahraga dan makan banyak protein, maka serat adalah bantuan terbaik bagi perut Anda dalam mencerna makanan dalam jumlah besar.

Daftar semua produk yang mengandung karbohidrat ada dalam Daftar Isi protein, lemak, karbohidrat. Bahkan untuk penurunan berat badan Anda perlu mengetahui indeks glikemik produk.

Jika Anda menyukai artikel itu, bagikan dengan teman-teman Anda!

Sayuran dan buah-buahan, sumber karbohidrat

Karbohidrat. Dalam sayuran dan buah-buahan, nutrisi utama adalah karbohidrat, yang kandungannya tergantung pada jenis dan varietas tanaman, tanah, iklim dan fitur lainnya. Mereka membentuk hampir 90% dari total padatan dalam produk ini. Karena mengandung 70-95% air, kandungan kalorinya rendah. Terbukti bahwa, dengan memecah dalam tubuh, 1 g karbohidrat memberi energi sebesar 16,7 kJ, atau 4 kkal, yang diperlukan untuk kehidupan manusia.

Produk kebun dan sayuran mengandung karbohidrat sederhana (glukosa, fruktosa, sukrosa) dan kompleks (pati, pektin, serat), yang terbentuk pada tanaman dari air dan karbon dioksida melalui fotosintesis. Jumlah mereka di sebagian besar sayuran tidak melebihi 5%. Namun, dalam kentang, misalnya, jumlahnya mencapai 20%, dalam kacang hijau - 13%, dll. Buah-buahan dan beri mengandung sekitar 10% karbohidrat.

Sumber karbohidrat

Dalam sayuran, karbohidrat diwakili oleh pati, kecuali bit dan wortel, yang didominasi oleh gula. Dalam buah-buahan, karbohidrat sebagian besar adalah gula. Kehadiran karbohidrat tidak hanya tergantung pada jenis dan variasi produk, tetapi juga pada tanah dan kondisi iklim tanaman yang tumbuh, teknologi pertanian, kondisi irigasi, pemanenan, kematangan, waktu penyimpanan dan faktor lainnya. Bergantung pada ini, komposisi kualitatif karbohidrat berubah. Dalam apel, misalnya, selama pemasakan, jumlah pati meningkat, dan selama penyimpanan menurun. Ini karena ketika matang selama penyimpanan, pati dalam produk berubah menjadi gula.

Dalam buah pome (apel, pir, quince), fruktosa lebih dominan, ada sedikit glukosa dan sukrosa lebih sedikit. Dalam buah batu (prem, aprikot, persik), pisang dan nanas ada lebih banyak sukrosa. Dalam buah (ceri, ceri manis) glukosa dan fruktosa kira-kira dalam proporsi yang sama, dan sukrosa - dalam jumlah minimum.

• Fruktosa. Mengandung banyak buah dan sayuran. Itu larut dalam air. Sumber terkaya adalah semangka. Fruktosa adalah gula yang berharga dan mudah dicerna. Ini diserap lebih lambat di usus daripada glukosa, dan, memasuki darah, dengan cepat keluar darinya, tanpa menyebabkan kelebihan gula, yang penting untuk pencegahan diabetes. Hingga 70-80% fruktosa tertunda di hati. Dibandingkan dengan glukosa, lebih mudah dikonversi menjadi glikogen (karbohidrat hewan). Tubuh manusia membutuhkannya untuk memelihara otot, organ, dan sistem, yaitu berfungsi sebagai bahan yang energetik. Terbukti ketergantungan langsung terhadap daya tahan dan kinerja manusia pada kandungan zat ini di otot dan hati.

Fruktosa diserap oleh tubuh lebih baik daripada sukrosa. Ini 2 kali lebih manis dari sukrosa dan 3 kali lebih manis dari glukosa. Semakin kaya buah, semakin manis rasanya. Kandungan fruktosa yang tinggi memungkinkan Anda mengurangi jumlah gula dalam persiapan hidangan dan minuman, yang penting untuk persiapan diet dengan kalori terbatas dan nutrisi untuk penderita diabetes.

Terbukti bahwa kelebihan gula mempengaruhi metabolisme lemak, meningkatkan pembentukan lemak dari makanan. Konsumsi gula yang melimpah menyebabkan kolesterol metabolik dan meningkatkan levelnya dalam serum darah. Pada saat yang sama, fungsi mikroflora usus terganggu, kandungan mikroorganisme meningkat, menyebabkan peningkatan proses pembusukan dan pembentukan gas. Fenomena serupa berkembang pada penggunaan fruktosa lebih sedikit. Dengan gaya hidup yang menetap, stres saraf, keracunan dengan makanan pembusuk dari usus, obesitas, dan lain-lain. Fruktosa adalah yang paling dapat diterima dari semua karbohidrat lainnya.

• Glukosa (gula anggur). Ada dalam buah dalam bentuk bebas. Terutama banyak di anggur. Ini adalah bagian dari pati, serat, sukrosa dan karbohidrat lainnya. Di dalam tubuh, glukosa dapat terbentuk sebagai hasil dari pemecahan sukrosa, pati dan karbohidrat makanan lainnya. Ini paling cepat dan mudah digunakan oleh tubuh untuk membentuk glikogen, memasok jaringan otak, melatih otot, termasuk jantung, mempertahankan kadar gula darah yang diperlukan dan membangun simpanan glikogen di hati. Glukosa adalah cara yang efektif untuk memberi makan pasien pasca operasi, lemah dan pasien sakit parah lainnya. Dalam kasus tekanan fisik yang besar, ia berfungsi sebagai sumber energi.
• Sukrosa. Ini ditemukan dalam jumlah besar dalam bit gula dan tebu. Terlepas dari sumber bahan baku, gula hampir merupakan sukrosa murni. Isinya di pasir adalah 99,75%, dan di gula halus - 99,9%. Diyakini bahwa konsumsi gula yang berlebihan, terutama yang disuling, memiliki efek buruk pada tubuh manusia. Namun, penelitian tentang gula bit ("kuning") tidak dimurnikan, "terkontaminasi" dengan zat aktif biologis yang terkandung dalam gula bit, telah menunjukkan bahwa gula tidak hanya tidak berbahaya, tetapi juga berguna sebagai agen tonik, anti karies dan anti-diabetes.

Hasil penelitian ini telah mengkonfirmasi sejumlah penulis asing. Mereka membuktikan bahwa cukup untuk mengairi mulut orang sehat dengan larutan gula rafinasi 50% selama 14 hari, 9 kali sehari, untuk menyebabkan perubahan pada gigi yang menyerupai tahap awal karies. Dan pada saat yang sama, dilaporkan bahwa pemotong tebu di Afrika Selatan mengkonsumsi bagian tertentu dari tanaman ini dalam jumlah yang mengandung 400 g gula, tetapi hampir tidak ada karies sama sekali. Berdasarkan data ini, kita dapat menyimpulkan bahwa tidak hanya jumlah gula yang dikonsumsi adalah penting, tetapi juga bentuk di mana ia memasuki tubuh. Akibatnya, buah-buahan dan sayuran alami memiliki nilai gizi dan biologis yang tinggi, dan pemrosesan industri mereka menjadi produk olahan menyebabkan hilangnya unsur-unsur vital yang memainkan peran penting dalam metabolisme dan aktivitas seluruh organisme.

• Pati Ini adalah karbohidrat tanaman yang paling penting. Ini terdiri dari sejumlah besar molekul glukosa. Mereka kaya akan kentang. Agak kurang dalam kacang-kacangan dan varietas apel terlambat. Sebagian besar ada di pisang hijau, dan pada pisang dewasa 10 kali lebih sedikit, karena berubah menjadi gula. Dalam sisa buah dan sayuran, pati sangat kecil. Butir kentang bertepung berbentuk telur. Ukurannya lebih besar daripada produk tanaman lainnya. Ukurannya menentukan kerapuhan umbi setelah dimasak, yang merupakan indikator penting dari nilai gizi dan rasa kentang meja.

Pati dibutuhkan oleh tubuh terutama untuk memenuhi kebutuhan gula. Dengan diet seimbang, proporsi pati harus 80% dari total karbohidrat. Dalam saluran pencernaan di bawah pengaruh enzim dan asam melalui serangkaian formasi antara yang kompleks, itu dibagi menjadi molekul glukosa, yang kemudian digunakan untuk kebutuhan tubuh.

Nilai tinggi karbohidrat dalam buah-buahan dan sayuran terletak pada fakta bahwa asam tartronik ditemukan di banyak dari mereka, yang menghambat konversi karbohidrat menjadi lemak. Ini sangat kaya akan wortel, tomat, mentimun segar dan lobak. Penggunaannya dalam nutrisi penting dalam pencegahan dan pengobatan kelebihan berat badan, obesitas dan penyakit lainnya.

• Selulosa. Ini adalah substansi utama dari dinding sel produk tanaman. Terkandung di kulit buah, biji sarang buah pome dan di dinding sel. Pada beberapa sayuran, serat terkonsentrasi dalam bentuk cincin (bit), sedangkan yang lain serat (wortel). Dalam buah-buahan dan sayuran, mencapai 1-2%. Dalam jamur, serat 2%, dalam beri - 3-5%.

Peran serat adalah mengiritasi reseptor mekanisme saluran pencernaan, mempengaruhi aktivitas motorik dan sekresi sistem pencernaan, meningkatkan fungsi usus kecil dan besar. Ini berpartisipasi dalam pembentukan dan penghapusan asam empedu, yang meliputi kolesterol, berkontribusi terhadap pengembangan aterosklerosis, penyakit jantung koroner, dll. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa serat makanan nabati menyerap kolesterol dan mencegahnya agar tidak diserap ke dalam aliran darah. Di antara serat makanan, serat memainkan peran penting dalam normalisasi mikroflora usus bermanfaat, mengurangi aktivitas mikroflora putrefactive, menghilangkan racun dan membebaskan tubuh dari produk metabolisme yang berbahaya.

Bubur kertas Struktur kimianya sangat dekat dengan polisakarida. Kelenjar saluran pencernaan manusia tidak menghasilkan enzim yang akan memecahnya, dan karena itu tidak dapat mencernanya. Namun, beberapa bakteri usus menghasilkan enzim yang sama (selulase). Di bawah aksinya, selulosa dipecah, membentuk senyawa larut yang dapat diserap sebagian. Semakin lembut serat, semakin terbelah. Produk sereal mengandung serat kasar, dan sayuran, buah-buahan, dan beri adalah sumber serat halus, yang terbelah dan karenanya dicerna sebagian.

Pektin. Ini adalah kelompok senyawa molekul tinggi, dibangun sesuai dengan jenis polisakarida, yang terutama ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Ada dua jenis utama - protopektin tidak larut dan pektin terlarut. Propektin terkandung di dalam dinding sel dan di antara sel-sel dan merupakan kombinasi pektin dengan selulosa. Ini menentukan kekerasan buah dan sayuran mentah. Ketika mereka matang di bawah aksi enzim, protopectin membelah, membentuk pektin dan melunakkan jaringan buah dan sayuran. Proses yang sama diamati ketika memasak produk-produk ini. Dikenakan perlakuan panas di atas 80 ° C, mereka mengandung lebih banyak pektin daripada mentah.

Pektin terkandung dalam bentuk zat terlarut dalam sel getah buah dan sayuran. Mereka adalah zat yang diserap dalam tubuh, karena di bawah aksi enzim pektinase mengalami hidrolisis menjadi komponen yang paling sederhana - gula dan asam tetragalakturonat. Penelitian telah menunjukkan bahwa pada orang sehat hanya 3,5-5% dari pektin yang tidak tercerna dilepaskan. Bagian yang lebih kecil dicerna di usus kecil, sebagian besar dipecah di usus besar. Terbukti kemungkinan penggunaan terapi pektin pada beberapa penyakit saluran pencernaan. Kemampuan mereka untuk mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh manusia telah ditetapkan.

Yang menarik adalah kemampuan serat makanan, dalam bentuk zat pektin, untuk membentuk senyawa kompleks yang tidak larut dengan logam polivalen seperti timah, kobalt, merkuri, kadmium, kromium, seng, besi, dll. Pektin mampu mengikat dan menghilangkan strontium dari tubuh. Jadi, 1 g pektin mampu mengikat 160 hingga 420 mg strontium. Ketika kobalt berinteraksi dengan pektin dalam perbandingan 1: 100 dalam kompleks yang tidak larut, lebih dari 90% logam ini dapat diikat. Pektin apel memiliki efek perlindungan terbesar dalam pengikatan logam radioaktif.

Akibatnya, pektin yang terkandung dalam buah-buahan dan sayuran dapat mengikat logam beracun dan radioaktif menjadi kompleks yang tidak larut dan tidak berbahaya serta mengeluarkannya dari tubuh manusia. Efek netralisasi pektin telah menemukan aplikasi luas dalam terapi dan nutrisi pencegahan untuk mencegah keracunan dengan senyawa logam berat, terutama senyawa timbal anorganik, serta ketika bekerja dengan zat radioaktif dan sumber radiasi pengion.

Siapa pun yang bekerja dengan timbal, merkuri, kadmium, dan logam berat lainnya harus makan produk yang mengandung pektin segar: bit, lobak, terong, labu, wortel, kol, apel panggang, aprikot, dan prem.

Ditemukan kandungan pektin yang signifikan dalam jus wortel dengan pulp (1,77%), apel (1,16%) dan prem (0,76%) digosok dengan gula, jus apel (0,45%) ditemukan

dan lain-lain. Kandungan pektin dalam buah-buahan dan sayuran sangat bervariasi tergantung pada jenis, varietas, tingkat pematangan, tempat pertumbuhan dan kondisi lingkungan lainnya.

Mengingat pentingnya nutrisi, biologis dan fisiologis penting dari pektin dan serat, dianjurkan untuk menggunakannya bersama dalam makanan orang dewasa hingga 25 g per hari. Kurangnya serat makanan penting ini dapat menyebabkan berbagai penyakit, terutama gastrointestinal.