Semua tentang karbohidrat - daftar produk lengkap untuk menurunkan berat badan

  • Produk

Pada abad ke-21, lemak telah digantikan oleh karbohidrat sebagai "musuh # 1" untuk angka tersebut.

Dalam daftar produk untuk penurunan berat badan sekarang dapat ditemukan sama sekali, pada pandangan pertama, tidak digoreng dan semur makanan, kaya protein dan lemak, tetapi karbohidrat diambil di bawah kendali ketat.

Kami mengusulkan untuk memahami apakah karbohidrat masih membahayakan atau menguntungkan, makanan apa yang mereka temukan - dan apa yang harus dimasukkan dalam tabel penurunan berat badan Anda sendiri.

Isi:

  1. Karbohidrat dalam tabel untuk menurunkan berat badan
  2. Menurunkan berat badan dengan benar: bagaimana memilih diet sehubungan dengan karbohidrat

Karbohidrat - makanan apa? Hal utama dalam tabel untuk penurunan berat badan

Definisi karbohidrat "rumah tangga" yang paling sederhana dan paling umum adalah permen.

Tetapi ini hampir tidak bisa disebut jawaban yang lengkap, karena karbohidrat terkandung dalam sejumlah besar berbagai makanan.

Mereka ada di hampir semua buah-buahan dan banyak sayuran, juga dalam produk setengah jadi atau jadi dari supermarket dan toko.

Semua jenis sereal adalah sumber karbohidrat yang kaya, dan bahkan rempah-rempah telah menyembunyikan "hama harmoni" yang berbahaya.

Namun, citra "musuh-musuh figur" tidak berlaku untuk semua karbohidrat.

Anda harus tahu bahwa mereka dibagi menjadi dua kelompok besar:

  1. Sulit atau lambat
  2. Sederhana atau cepat

Kacang membuat tubuh merasa kenyang

Karbohidrat kompleks adalah polisakarida - senyawa yang secara bertahap dipecah oleh tubuh kita selama pencernaan, perlahan-lahan melepaskan energi yang tersimpan di dalamnya.

Itu sebabnya mereka disebut "lambat." Karbohidrat seperti itu memberikan rasa kenyang yang panjang, energi yang baik sepanjang hari dan umumnya bermanfaat bagi manusia.

Ini termasuk sereal, kacang-kacangan, buah-buahan kering, beberapa buah-buahan dan sayuran segar, keju berkualitas tinggi, serta roti gandum dan pasta.

Karbohidrat sederhana adalah permen klasik.

Tapi tidak hanya: dalam daftar dengan cokelat, kue, buah-buahan dan buah manis, madu dan gula dangkal, makanan yang kaya akan pati hidup berdampingan - roti putih, kentang, jagung, labu, dll.

Setelah makan, mono dan disakarida yang terkandung di dalamnya sangat cepat diserap oleh tubuh, memberikan aliran energi dan energi yang cepat ke otak.

Jika Anda seorang karyawan bidang mental, Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan cokelat

Benar, tubuh sangat cepat menetralkan kadar gula darah yang melonjak, membuang dosis insulin, dan karenanya efek karbohidrat cepat berumur pendek.

Mereka berbahaya karena alasan berikut:

  1. Gula turun sangat merusak kesehatan dan dapat menyebabkan diabetes.
  2. Residu glukosa secara aktif membentuk lapisan lemak subkutan, yang sangat sulit untuk dihilangkan.

Jadi, rahasia sukses mencapai sosok langsing menurut aturan modern adalah mengontrol kandungan karbohidrat dalam menu, membuat daftar produk yang tepat untuk penurunan berat badan, serta ketersediaan meja untuk penggunaan sehari-hari.

Dengan ini semua tidak akan mungkin menjadi bingung - dan Anda dapat dengan mudah datang ke tubuh impian Anda.

Menurunkan berat badan dengan benar: bagaimana memilih diet atau diet harian, dengan mempertimbangkan kandungan karbohidratnya

Menu yang ideal harus mencakup karbohidrat lambat dan, jika mungkin, tidak termasuk yang cepat.

Untuk melakukan ini, tidak perlu mengikuti diet khusus, yang utama adalah mempelajari daftar produk yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks, dan membuat tabel sendiri untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat harus dikontrol secara ketat selama penurunan berat badan.

Sejumlah faktor harus dipertimbangkan:

  1. Seberapa aktif Anda hidup?
  2. Jenis kelamin dan usia Anda
  3. Ada atau tidak adanya persyaratan khusus untuk alasan kesehatan
  4. Apakah Anda berolahraga - dan bagaimana caranya?
  5. Apakah hidup Anda mengalami peningkatan beban intelektual (belajar, pekerjaan yang bertanggung jawab, dll.)?

Semua ini berdampak langsung pada berapa banyak dan jenis karbohidrat apa yang harus Anda sertakan dalam menu Anda.

Tanpa karbohidrat cepat tidak dapat dilakukan atlet, siswa dan semua yang aktivitas profesionalnya terkait dengan bidang intelektual.

Tetapi bagi mereka yang menjalani gaya hidup tidak aktif, bekerja di kantor atau melakukan pekerjaan fisik secara teratur (harus dibedakan dari aktivitas fisik di gym dan olahraga pada umumnya), lebih baik memilih karbohidrat lambat.

Kiat: ingat aturan emas keseimbangan. Saat menambahkan atau mengecualikan zat tertentu dari menu, pastikan bahwa diet tetap lengkap, seimbang dan mengandung kalori yang cukup untuk orang seusia Anda, jenis kelamin dan gaya hidup.

Serat penting untuk kesehatan.

Gaya hidup Anda menentukan daftar produk yang harus ditinggalkan, dan jumlah produk yang harus ditingkatkan.

Terlepas dari kenyataan bahwa nilai nutrisinya hampir nol, serat sangat penting untuk berfungsinya sistem pencernaan, membersihkan tubuh dan penyerapan optimal semua nutrisi dari makanan.

Sumber serat makanan yang kaya adalah dedak, polong-polongan, sayuran, beri, buah-buahan kering dan sejumlah buah-buahan segar.

Sebelum melanjutkan ke pertimbangan masing-masing kategori produk, perlu untuk mencari tahu bagaimana membedakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks dalam makanan.

Daftar produk dengan indikasi kandungan karbohidrat untuk penurunan berat badan tidak selalu membantu: kita membutuhkan tabel indeks glikemik dari berbagai hidangan.

GI adalah indikator kecepatan pemrosesan karbohidrat, dan semakin banyak, semakin banyak "cepat" produknya.

Makanan yang paling berbahaya memiliki indeks di atas tujuh puluh (seratus adalah gula murni), tetapi rata-rata GI (empat puluh hingga tujuh puluh) bukan pilihan terbaik untuk setiap hari.

Produk yang mengandung dedak kaya akan serat

Karbohidrat sederhana: daftar produk untuk penurunan berat badan

Karbohidrat cepat - muatan energi instan untuk tubuh kita, dan otak.

Membawa mereka dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat dengan cepat mendapatkan sentimeter yang tidak diinginkan di pinggang.

Tetapi ada juga beberapa kategori orang yang karbohidratnya sederhana, sebaliknya, akan membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan.

Ini termasuk semua yang terlibat aktif dalam olahraga, serta belajar atau terlibat dalam aktivitas mental yang berat.

Jika Anda pergi ke gym, berlari, berenang atau mengayun di rumah, ingatlah bahwa setelah latihan keras, otot-otot tumbuh dan menguat, yang berarti mereka membutuhkan energi ekstra.

Hal yang sama berlaku untuk "pemikir" aktif: otak kita bekerja terutama pada glukosa, dan karena itu kekurangan energi setelah ketegangan mental dapat menyebabkan stres dan bahkan gangguan saraf.

Tanpa pasokan energi yang cepat, tubuh secara harfiah mulai menyerap dirinya sendiri, yang diterjemahkan menjadi gangguan kesehatan fisik dan mental.

Karbohidrat setelah olahraga sangat diperlukan

Itulah sebabnya, setelah stres fisik dan intelektual, sebagian dari karbohidrat cepat akan sesuai untuk mengisi kembali sumber daya tubuh.

Dan di sini adalah daftar makanan tinggi karbohidrat yang dapat Anda letakkan di bagan pelangsingan Anda:

  1. Buah-buahan segar: aprikot, melon, pisang, dan nanas
  2. Sayuran: kentang dalam bentuk apa pun, labu, jagung
  3. Memanggang (lebih baik memilih dari tepung gandum hitam)
  4. Semangka
  5. Buah-buahan kering
  6. Kacang-kacangan
  7. Foto

High GI juga menampilkan kue yang terbuat dari tepung gandum, semua jenis permen dan cokelat, minuman manis (terutama yang berkarbonasi), dan juga keripik.

Mereka tidak direkomendasikan untuk digunakan: bahkan setelah berolahraga, sumber daya tubuh harus diisi ulang dengan produk yang lebih bermanfaat.

Sumber "berbahaya" karbohidrat sederhana termasuk muesli, yang harus dikeluarkan dari daftar produk dalam tabel untuk penurunan berat badan.

Jangan lupakan manfaat buah kering

Makanan bebas karbohidrat: daftar pelangsing

Yang ekstrem, yang sering dilemparkan oleh penggemar dan penggemar berbagai diet - batasan lengkap dalam manis.

Namun, penting untuk dipahami bahwa diet keto, membatasi asupan karbohidrat, cukup rumit.

Penting untuk memahami prinsip-prinsipnya, mekanisme kerja dan kontraindikasi untuk hanya makan produk tanpa karbohidrat untuk menurunkan berat badan.

Diet ini diperlihatkan kepada atlet selama "pengeringan" tubuh, serta orang sehat secara fisik dan mental yang ingin cepat mengurangi jumlah lemak subkutan.

Kami menekankan sekali lagi: sangat sehat!

Faktanya adalah bahwa pembatasan ketat karbohidrat dalam makanan menciptakan beban serius bagi tubuh, memaksanya untuk sepenuhnya merestrukturisasi dirinya sendiri untuk menerima energi dari lemak.

Akan tetapi, ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan, dan sangat berbahaya jika ada penyimpangan dalam tubuh, yang bahkan mungkin tidak Anda ketahui.

Kiat: sebelum Anda menggunakan produk untuk menurunkan berat badan tanpa karbohidrat, konsultasikan dengan dokter Anda. Survei akan membantu menentukan apakah Anda memiliki kontraindikasi untuk diet keto.

Keju ada di daftar makanan rendah karbohidrat.

Sayuran, keju, pecan, selai kacang - ini adalah daftar umum produk-produk rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan.

Cukup sulit untuk membuat menu keto vegetarian lengkap, karena banyak sumber protein nabati tidak termasuk: kacang bertepung dan jagung. Di bawah larangan adalah roti dan sereal.

Diet semacam itu lebih cocok untuk pembongkaran jangka pendek dan penyelesaian program penurunan berat badan, daripada sebagai sarana utama untuk menurunkan berat badan.

Memulai diet "penggilingan" seperti itu, pastikan untuk memeriksa daftar produk untuk penurunan berat badan tanpa karbohidrat, karena bahkan sedikit pun dari norma 30 gram per hari dapat merobohkan proses - Anda harus memulai dari awal lagi.

Karbohidrat kompleks: daftar produk untuk penurunan berat badan

Diet, berdasarkan karbohidrat lambat, cocok untuk mereka yang tidak akan terburu-buru ke ekstrem.

Daftar produk untuk dimasukkan dalam tabel untuk penurunan berat badan sangat sederhana:

  1. Jeruk
  2. Beri
  3. Pir, apel, dan aprikot
  4. Semua sayuran, kecuali kentang, labu, dan jagung
  5. Kacang
  6. Lentil
  7. Perlovka
  8. Kacang

Dimungkinkan untuk mengencerkan dasar ini dengan sayuran rendah karbohidrat apa pun, serta minuman yang sesuai: teh tanpa pemanis, kopi, jeruk dan air tawar segar dan non-karbonasi.

Diet berdasarkan karbohidrat kompleks, memungkinkan Anda membuat menu lengkap dan seimbang menggunakan daftar produk ini untuk menurunkan berat badan.

Makanan pelangsing karbohidrat

Hampir semua zat yang diperlukan untuk aktivitas vital memasuki tubuh kita dengan makanan. Kebutuhan energi menyediakan produk yang mengandung karbohidrat. Tingkat mereka tergantung pada gaya hidup dan aktivitas fisik orang tersebut. Bagian dari karbohidrat yang tidak diklaim menyebabkan peningkatan kolesterol dalam darah dan berubah menjadi simpanan lemak. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi dan dikonsumsi.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah kelompok gula sederhana dan kompleks. Mereka adalah sumber energi utama dalam makanan manusia, mendukung sistem kekebalan tubuh dan aktivitas otak, terlibat dalam regulasi metabolisme, sintesis asam amino, enzim dan asam nukleat yang bertanggung jawab atas memori genetik.

Karbohidrat alami terbentuk dalam sel tumbuhan dan merupakan hasil fotosintesis. Mereka berbeda dalam tingkat kompleksitas molekul.

  • Sederhana atau cepat - mono - dan disakarida (glukosa, fruktosa, laktosa). Zat-zat ini mengandung beberapa unit struktural, sehingga mereka dengan cepat diserap oleh tubuh dan berubah menjadi gula.
  • Yang kompleks adalah polisakarida (pati, selulosa), yang terdiri dari sejumlah besar elemen. Mereka meningkatkan pencernaan dan menciptakan perasaan kenyang untuk waktu yang lama.

Konsumsi karbohidrat secara teratur menyediakan glikogen (pati hewan) bagi tubuh. Jumlah gula yang berlebihan dalam darah menyebabkan deposisi cadangan lemak.

Makanan yang mengandung karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Dalam upaya menurunkan berat badan, banyak yang mengecualikan makanan dari makanan yang mengandung karbohidrat. Tetapi jika jumlah yang tidak cukup memasuki tubuh, ini mengarah pada penurunan kesehatan, penampilan kelelahan konstan dan kehilangan kekuatan. Alhasil, alih-alih sosok langsing, Anda bisa mendapatkan daftar besar penyakit kronis.

Tabel ini dipimpin oleh sereal dan kacang-kacangan. Mereka memiliki banyak protein nabati, berbagai vitamin dan mineral. Sebagian besar nutrisi ada di embrio dan kerang. Oleh karena itu, produk terbaik untuk penurunan berat badan dianggap sebagai tingkat minimum pemrosesan. Dalam komposisi kacang-kacangan, protein mendominasi, tetapi mereka diserap oleh tubuh hanya 70%. Mereka juga memblokir proses fermentasi, yang dalam beberapa kasus menyebabkan gangguan pencernaan dan kerusakan pada dinding usus kecil.

Nilai nutrisi tertinggi dari produk biji-bijian dengan penambahan dedak dan berbagai sereal.

  • Beras mudah diproses oleh tubuh, berkontribusi terhadap penurunan berat badan yang cepat, tetapi mengandung persentase rendah vitamin dan mineral.
  • Millet dan pearl barley - pencernaan cepat, kaya serat nabati, membersihkan usus dengan baik dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
  • Soba kaya akan zat besi, kalsium, magnesium, dan vitamin B. Ia berhasil digunakan dalam berbagai diet untuk penyembuhan dan menurunkan berat badan.

Ada produk dengan karbohidrat kompleks, yang umumnya tidak diserap oleh tubuh manusia, mereka tidak diubah menjadi lemak tubuh. Daftar ini terdiri dari serat makanan, pektin dan jenis serat lainnya. Mereka berfungsi untuk membersihkan usus dari zat-zat berbahaya, pengikatan kolesterol, merangsang kerja mikroflora yang bermanfaat. Secara teratur mengonsumsi makanan yang mengandung serat, adalah mungkin untuk mempertahankan rasa kenyang dalam tubuh untuk waktu yang lama. Ini adalah dedak, kol putih, berbagai sayuran, rempah-rempah.

Produk apa yang dipulihkan orang?

Dalam kondisi aktivitas fisik sedang, karbohidrat tidak meningkatkan volume cadangan lemak. Ada pendapat keliru bahwa makan banyak dari mereka, tidak mungkin menurunkan berat badan. Faktanya, peningkatan berat badan disebabkan oleh meningkatnya asupan lemak, yang tidak punya waktu untuk beroksidasi. Akibatnya, makanan berlemak membentuk endapan yang sulit diperangi dengan harapan bisa menurunkan berat badan.

Di meja makan ada makanan karbohidrat yang mengandung banyak lemak. Misalnya, dalam cokelat mereka - hingga 45%, dalam makanan penutup susu dan krim mentega - hingga 60%. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan atau setidaknya menstabilkan berat badan, daftar menu harian harus serendah mungkin.

Gula, selai, serpihan manis, dan kue-kue manis memiliki nilai gizi terendah. Kandungan kalori di dalamnya sangat tinggi sehingga melebihi kemampuan tubuh untuk memecah. Konsumsi sering memberikan pinggang yang tidak ideal dan tidak meninggalkan harapan untuk menurunkan berat badan, mereka benar-benar tidak cocok untuk diet.

Dalam daftar untuk penurunan berat badan harus terutama karbohidrat kompleks. Mereka dicerna untuk waktu yang lama di perut, memberikan perasaan kenyang dan memberi kekuatan. Jika untuk sarapan minum secangkir kopi dengan roti manis, maka tubuh hanya menerima karbohidrat cepat dan lonjakan gula darah yang tajam. Akibatnya, satu jam kemudian ada perasaan lapar. Makan bubur di pagi hari, Anda dapat yakin bahwa itu akan memberikan dukungan energi sepanjang hari. Untuk penurunan berat badan yang sukses, setengah dari ransum harus berupa makanan dari tabel (daftar) karbohidrat kompleks.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat?

Karbohidrat adalah senyawa organik yang memasok energi bagi tubuh agar berfungsi dengan baik. Mereka adalah bagian dari setiap jaringan dan struktur seluler. Akun karbohidrat sekitar 2,7 persen dari total berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem internal tidak dapat berfungsi secara normal. Mempertahankan rasio karbohidrat dalam tubuh menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang meliputi produk yang mengandung data dan zat bermanfaat lainnya.

Apa peran karbohidrat dalam tubuh?

Untuk memahami mengapa senyawa organik ini sangat penting, perlu untuk mempelajari fungsi apa yang ditugaskan untuk mereka. Karbohidrat yang memasuki tubuh dengan makanan, memiliki serangkaian tindakan berikut:

  1. Mereka memasok sumber daya energi ke tubuh manusia. Ini karena oksidasi senyawa. Sebagai hasil dari proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4,1 kalori. Oksidasi disertai dengan konsumsi glikogen (cadangan karbohidrat) atau glukosa.
  2. Ambil bagian dalam pembentukan berbagai unit struktural. Berkat karbohidrat, tubuh membangun membran sel, menghasilkan asam nukleat, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
  3. Membentuk cadangan energi bagi tubuh. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan di otot dan jaringan lain, hati.
  4. Mereka adalah antikoagulan. Zat ini mengencerkan darah, dan juga mencegah pembentukan gumpalan darah.
  5. Termasuk dalam lendir yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernapasan dan saluran kemih. Menutupi organ-organ internal ini, lendir menahan infeksi virus dan bakteri, memberikan perlindungan dari kerusakan mekanis.
  6. Efek positifnya bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, akibatnya, meningkatkan proses pencernaan dan kualitas asimilasi nutrisi dan zat-zat berharga, merangsang kerja motilitas lambung.

Selain itu, senyawa organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan golongan darah, dan juga mengurangi kemungkinan patologi onkologis.

Jenis karbohidrat

Zat organik dari kelompok karbon dibagi menjadi dua kelompok besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua - lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam tubuh. Fitur karbohidrat ini menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah. Respons tubuh terhadap konsumsi karbohidrat sederhana menjadi pelepasan besar insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk memproduksi pankreas.

Tingkat gula di bawah pengaruh insulin berkurang di bawah norma standar. Jadi, seseorang yang baru saja makan makanan kaya karbohidrat sederhana, sudah cukup cepat mulai mengalami perasaan lapar. Selain itu, konversi molekul gula menjadi lemak subkutan terjadi dalam rasio satu banding dua.

Jika Anda menyalahgunakan makanan yang kaya karbohidrat cepat, itu akan menyebabkan efek buruk berikut:

  • terus menerus merasa lapar dan keinginan untuk menggigit;
  • kerusakan insulin pada pembuluh darah;
  • keausan pankreas cepat;
  • meningkatkan risiko diabetes.

Efek negatif ini telah menjadi alasan utama bahwa karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diinginkan.

Karbohidrat kompleks

Senyawa organik lambat, yaitu serat, glikogen, pati, bekerja pada tubuh dengan cara yang sangat berbeda. Zat-zat yang termasuk dalam kelompok ini memiliki komposisi yang kompleks, dan, karenanya, laju asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Senyawa ini memiliki nilai gizi yang tinggi dan karena itu konsentrasi gula secara praktis tidak meningkat, dan akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Karena konsentrasi gula tidak terlalu tinggi, hati punya waktu untuk memprosesnya. Ini berarti bahwa hampir sepenuhnya dikonversi menjadi sumber energi, dan tidak disimpan dalam lemak tubuh. Karenanya, karbohidrat kompleks tidak membahayakan tubuh, yaitu karbohidrat.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Tingkat konsumsi harian dari sumber energi organik karena usia, jenis kelamin, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lainnya. Untuk menghitung dosis karbohidrat harian, Anda dapat menggunakan perhitungan berikut:

  1. tentukan standar berat badan Anda, yaitu, ambil 100 sentimeter dari ketinggian;
  2. kalikan angka yang dihasilkan dengan 3,5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi harian. Jika pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari harus 245 gram.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu alami, gula, selai;
  • kue pendek, gula-gula, roti;
  • semolina dan tepung beras putih;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan soda serta sirup;
  • buah kering dan jenis buah manis;
  • beberapa jenis sayuran.

Produk-produk ini bukan yang paling bermanfaat.

Manfaat dan bahaya karbohidrat: daftar produk dengan konten tinggi dan rendah

Karbohidrat adalah bagian integral dari nutrisi seseorang yang baik. Makanan yang kaya di dalamnya tidak hanya menyediakan energi bagi tubuh, tetapi juga memainkan peran penting dalam banyak proses internal yang vital. Seringkali, orang yang ingin menurunkan berat badan, membuat keputusan yang salah untuk mengeluarkan makanan karbohidrat dari diet mereka. Mereka tidak tahu berapa banyak kerusakan yang mereka timbulkan pada tubuh.

Gairah untuk diet seperti itu menyebabkan penyakit hati dan pankreas pada banyak orang. Selain itu, sepenuhnya menghilangkan produk karbohidrat dari menu, Anda dapat mengganggu metabolisme tubuh sehingga Anda harus mengembalikan keseimbangan yang hilang di bawah pengawasan dokter untuk waktu yang lama.

Bagaimana cara menghadapi pendapat umum bahwa karbohidrat dalam makanan adalah cara langsung untuk menambah berat badan? Faktanya, semuanya tidak begitu sulit! Setiap ahli gizi yang kompeten akan memberi tahu tentang perlunya membedakan antara karbohidrat bermanfaat dan sehat dan karbohidrat berbahaya, yang merupakan kalori kosong dan tidak membawa hal-hal positif bagi tubuh.

  • Karbohidrat sederhana (monosakarida) adalah yang terakhir.
  • Karbohidrat dengan kompleksitas menengah (disakarida) dan kompleks (polisakarida) terkandung dalam makanan sehat.

Karbohidrat "cepat" dan "lambat"

Untuk kenyamanan, adalah kebiasaan untuk menentukan tingkat "kegunaan" dari produk yang mengandung karbohidrat dengan tingkat indeks glikemik. Semakin rendah indeksnya, semakin disukai makanan ini bagi orang-orang yang peduli dengan kesehatan mereka dan menjaga penampilan mereka. Semakin tinggi indeks glikemik, semakin sederhana karbohidrat terkandung dalam produk. Karena itu, lebih baik memakan makanan seperti itu sesering mungkin atau menolaknya sama sekali.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks secara perlahan memecah selama pencernaan, mempertahankan kadar gula darah yang stabil, menghindari tetes tiba-tiba di dalamnya. Mereka menyediakan tubuh dengan jumlah energi yang diperlukan untuk waktu yang cukup lama.

Karbohidrat sederhana diserap hampir secara instan, karena kadar gula dalam darah naik dengan cepat. Tidak memiliki kemampuan untuk menghabiskan sejumlah besar energi pada kecepatan kilat, tubuh mengubah glukosa menjadi lemak, dan akumulasi kelebihan berat badan mulai dengan cepat mendapatkan momentum.

Makanan kaya karbohidrat

Makanan apa yang terkait dengan karbohidrat? Jika Anda mulai mendaftarkan semuanya, daftar ini akan sangat panjang. Ringkasnya, Anda dapat dengan mudah mengingat bahwa karbohidrat ada dalam jumlah besar dalam manisan, dalam tepung, dalam sereal dan kentang, dalam buah dan buah-buahan. Dalam produk susu mereka terkandung dalam bentuk laktosa (gula susu). Tetapi harus diingat bahwa varian asal hewan juga mengandung kolesterol, dan kualitasnya dipertanyakan. Karena alasan ini, penganut gaya hidup sehat dan nutrisi lebih suka membuat menu makanan sayur mereka sendiri.

Perlu dicatat bahwa hampir semua makanan mengandung karbohidrat. Produk hanya berbeda dalam jumlah zat ini dan komponen lainnya dalam komposisi mereka, serta indeks glikemik. Bahkan di daun selada ada karbohidrat!

Untuk selalu memiliki gagasan yang jelas tentang apa sebenarnya yang ada di piring, banyak yang membuat tabel produk yang biasa mereka gunakan. Pada saat yang sama, jumlah karbohidrat per 100 g dicatat, misalnya, roti sereal favorit atau sereal gandum sehat, madu alami atau buah segar. Dengan menggunakan tabel ini, Anda dapat dengan mudah mengontrol jumlah zat yang masuk ke tubuh, mengingat hal berikut:

  • untuk menurunkan berat badan, Anda harus membatasi 60 g makanan karbohidrat per hari;
  • ketika beratnya normal, maka 200 g produk dengan kandungan karbohidrat akan memungkinkan Anda untuk tetap dalam kondisi sempurna, jika Anda tidak menyalahgunakan makanan berlemak;
  • makan makanan dengan karbohidrat lebih dari 300 gram per hari dapat diamati peningkatan berat badan secara bertahap.

Penting: sepiring oatmeal yang kaya karbohidrat kompleks mampu memberikan perasaan jenuh selama beberapa jam ke depan, memberi tubuh energi.

Pada saat yang sama, roti tepung gula putih akan mengurangi rasa lapar selama maksimal setengah jam, tetapi karena indeks glikemiknya yang tinggi (karbohidrat sederhana), ia akan dengan cepat dan nyaman mengendap di pinggang atau pinggul dalam bentuk simpanan lemak.

Daftar Produk

Jumlah minimum karbohidrat (dari 2 hingga 10 g per 100 g) terkandung dalam makanan seperti:

  • bawang, bawang hijau, daun bawang, bawang merah salad;
  • wortel, labu, zucchini, seledri - akar dan batang;
  • kubis putih, kembang kol, kubis Brussel dan brokoli;
  • mentimun, tomat, lobak, dan lobak;
  • daun salad dalam bentuk apa pun dan sayuran lainnya;
  • lemon, jeruk bali, jeruk dan jeruk keprok;
  • apel asam, pir, prem, persik, aprikot, dan nektarin;
  • semangka dan melon;
  • beri asam;
  • jamur;
  • jus sayuran alami.

Sejumlah karbohidrat (dari 10 hingga 20 g per 100 g) hadir dalam makanan berikut:

  • bit, kentang;
  • apel dan anggur manis;
  • beri manis;
  • buah ara;
  • jus buah dan beri alami (dan bukan dari kotak dan kemasan) tanpa tambahan gula.

Kandungan karbohidrat dianggap tinggi (dari 40 hingga 60 g per 100 g) dalam produk berikut:

  • roti gandum utuh;
  • halva, cokelat pahit;
  • kacang polong kering dan kacang hijau segar, jagung;
  • kacang merah, merah muda, putih dan semua kacang-kacangan.

Tingkat karbohidrat tertinggi (dari 65 g per 100 g produk) diamati dalam makanan seperti:

  • karamel, coklat susu, permen dan permen lainnya;
  • gula, gula rafinasi, permen;
  • kue, kue, kue kering, kue manis, dan kue lainnya, permen manis;
  • buah-buahan kering - prem, aprikot kering, kismis, kurma;
  • madu alami;
  • mengawetkan, selai, selai, confitures;
  • pasta;
  • gandum, beras, jelai mutiara, millet, gandum dan sereal lainnya.

Seperti dapat dilihat dari daftar ini, kategori makanan berkarbohidrat tinggi tidak hanya mencakup makanan manis yang tidak sehat, yang tidak membawa apa pun selain penambahan berat badan, tetapi juga buah-buahan kering yang sangat sehat dan madu serta bubur yang mutlak diperlukan dalam makanan yang sehat.

Setiap orang memutuskan makanan apa yang akan dimasak dan dimakan untuk sarapan, makan siang atau makan malam, karena tidak hanya penampilannya akan bergantung pada ini, tetapi juga, pertama-tama, keadaan tubuh, kerja yang benar dari semua organ dan sistemnya, dan, akibatnya, keadaan kesehatan, suasana hati dan kinerja. Anda harus memperlakukan diri Anda dengan hati-hati, dan langkah pertama untuk ini adalah pilihan hidangan yang cermat.

Diet seimbang

Ahli gizi selalu merekomendasikan untuk tetap berpegang pada satu aturan sederhana untuk menjaga berat badan tetap terkendali. Secara konvensional, menu untuk hari itu harus dibagi sebagai berikut:

  • hampir dua pertiga dari makanan harus kaya karbohidrat indeks glikemik rendah;
  • sedikit kurang dari sepertiga makanan protein;
  • bagian terkecil yang tersisa adalah lemak, yang tanpanya tubuh tidak dapat melakukannya.

Tip lain yang sangat penting untuk menyusun diet optimal: makanan tinggi karbohidrat akan sangat berguna jika Anda berada di piring di pagi hari. Misalnya, makan bubur millet dengan buah kering untuk sarapan, Anda tidak bisa khawatir tentang sosok dan tidak ingat tentang makanan sampai makan siang.

Saat makan siang, sup kacang atau kacang dengan roti gandum dan sayuran segar sangat cocok. Anda bahkan dapat memanjakan diri dengan teh herbal atau rebusan rosehip sambil memegang buah kering atau sendok makanan penutup madu. Tapi makan malam bisa terdiri dari jamur panggang dengan setetes minyak sayur dan salad hijau, karena protein yang dimakan di malam hari akan berfungsi sebagai bahan untuk struktur dan pemulihan jaringan tubuh.

Kebiasaan makan yang buruk

Sedangkan untuk karbohidrat "berbahaya", khususnya, semua jenis permen, yang juga mengandung lemak (kue, permen dengan isi krim, dll.), Lebih baik untuk menolak dari penggunaan produk-produk tersebut. Mereka tidak hanya benar-benar tidak berguna, tetapi juga sangat berbahaya.

Jika kita berbicara tentang di mana ada sejumlah besar karbohidrat "salah", maka daftar produk yang dikecualikan tanpa syarat dapat dimahkotai dengan minuman berkarbonasi manis dan makanan cepat saji.

Ini benar-benar makanan "mati", kaya akan gula, lemak, dan pengawet, sedemikian rupa sehingga bahkan tubuh yang sehat pun tidak mudah untuk mengatasi konsekuensi dari makanan semacam itu. Selain itu, makanan karbohidrat bersifat adiktif. Banyak orang, setelah terbiasa dengan itu, menyingkirkan keinginan untuk hidangan ini dengan susah payah. Pilih yang terbaik! Pilih yang berguna!

Makanan yang kaya karbohidrat - diet untuk menurunkan berat badan dan seperangkat massa otot berdasarkan pada mereka

Dengan makanan, tubuh mendapat protein, lemak, dan karbohidrat (BJU). Mereka memiliki fungsi yang berbeda, tetapi merupakan komponen penting untuk berfungsinya organ dan sistem. Karbohidrat dalam daftar nutrisi ini memainkan peran utama, menjadi sumber energi utama, dan harus 60-70% dari makanan.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Wanita peramal Nina: "Uang akan selalu berlimpah jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Mereka yang mengikuti kesehatan dan angka, harus mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, yang menyiratkan penggunaan BZHU dalam proporsi yang benar.

Makanan kaya karbohidrat

Karbohidrat bertanggung jawab untuk proses metabolisme dalam tubuh, mendukung sistem kekebalan tubuh, menyehatkan sel-sel organ dan otot. Mereka terlibat dalam sintesis asam nukleat, merangsang usus.

Karbohidrat - sumber energi bagi tubuh. Seringkali setelah makan ada perasaan kantuk, kelelahan. Karbohidrat cepat tidak memberikan efek ini. Gangguan gula terjadi hampir secara instan, dengan hasil bahwa banyak energi dilepaskan. Dalam hal ini, di saat-saat menegangkan kehidupan, membutuhkan konsentrasi perhatian dan kerja tubuh yang efektif, disarankan untuk makan buah atau manis. Mereka tidak menyebabkan berat di perut dan membantu mempertahankan kekuatan.

Ada karbohidrat sederhana dan kompleks.

Monosakarida adalah gula sederhana. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa dan laktosa.

Gula sederhana atau mudah dicerna dengan cepat diserap ke dalam darah dan merupakan pemasok utama energi dalam tubuh. Makanan yang mengandung karbohidrat jenis ini rasanya manis untuk rasanya.

Polisakarida - pati, serat dan pektin.

Ini adalah jenis karbohidrat kompleks, proses dekomposisi yang menjadi gula terjadi secara perlahan. Polisakarida membantu sistem pencernaan untuk mengatasi pencernaan makanan. Selain itu, vitamin B dan mineral masuk ke tubuh mereka.

Tabel produk yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks.

  • Buah-buahan: semangka, melon, stroberi, stroberi, apel, pir, anggur, rasberi, ceri, ceri, gooseberry, kismis, buah jeruk dan turunannya (jus, kompot, pengawet, buah-buahan kering).
  • Sayuran: wortel, labu, kubis, bit.
  • Sayang
  • Gula dan gula-gula (permen, cokelat).
  • Produk susu: keju cottage, susu, krim, yogurt, krim asam.
  • Susu kental.
  • Es krim
  • Bir, kvass.
  • Buah-buahan: pisang, buah ara.
  • Sayuran: kentang, mentimun, tomat, bawang perai, paprika manis, zucchini, selada, bayam.
  • Menir: soba, beras, jelai, oatmeal.
  • Legum: kacang, kacang polong, kedelai, lentil.
  • Roti Utuh
  • Pasta gandum durum.
  • Kacang

Indeks glikemik menunjukkan efek produk yang dimakan pada tingkat glukosa dalam darah. Mereka yang ingin menyingkirkan pound ekstra, diinginkan untuk tidak makan makanan dengan GI tinggi.

Indikator ini diperlukan untuk orang yang tergantung pada insulin, dengan kerentanan terhadap diabetes, penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan pengobatan onkologi, penting bagi atlet.

Tingkat tinggi dianggap di atas 70. Produk karbohidrat dengan indeks seperti itu:

  1. 1. Gula, tepung terigu, semolina, gandum, jelai mutiara, croissant, cokelat batangan, cokelat susu, minuman bersoda manis, keripik, serpihan jagung - 70.
  2. 2. Donat manis, wafel tanpa pemanis, semangka, bubur nasi susu, kue, kue, labu, kentang tumbuk - 75.
  3. 3. Muesli, kerupuk, es krim, susu kental, pizza - 80.
  4. 4. Puding susu beras, roti hamburger, madu - 85.
  5. 5. Hot dog, mie beras, roti putih, kentang panggang - 90.
  6. 6. Kentang goreng, muffin, wortel rebus - 95.
  7. 7. Pati, bir - 100.
  8. 8. Tanggal - 140.

Kandungan gula dalam produk dan tingkat kecernaan makanan adalah indikator indeks glikemik.

Pertama-tama, GI penting bagi penderita diabetes. Lonjakan gula darah yang tajam menyebabkan komplikasi serius, dan diet yang diindikasikan jika sakit membantu menjaga kadar glukosa tetap terkendali. Oleh karena itu, produk dengan indeks tinggi dengan diagnosis seperti itu harus dikeluarkan.

Daftar makanan dengan indeks glikemik rendah (hingga 40):

  1. 1. Makanan Laut (kerang, udang) - 0.
  2. 2. Peterseli, kemangi, oregano - 5.
  3. 3. Alpukat - 10.
  4. 4. Kacang tanah, hazelnut, almond, pistachio, hazelnut, kubis brussel, kembang kol, brokoli, jamur, kenari, kacang-kacangan, jahe, bayam, seledri, kelembak, zucchini, bawang, mentimun, lobak, paprika, kismis hitam, pahit cokelat - 15.
  5. 5. Yoghurt alami, terong, stroberi, stroberi, kismis merah - 20.
  6. 6. Gooseberry, raspberry, barley, kacang, bit - 25.
  7. 7. Bawang putih, tomat, wortel, jeruk bali, jeruk bali, jeruk keprok, pir, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
  8. 8. Jeruk, delima, nektarin, persik, prem, apel, roti gandum, kacang polong, biji bunga matahari, jus tomat, beras liar, soba - 35.
  9. 9. Oatmeal, jus wortel, spageti gandum durum, sawi putih - 40.

Makanan dengan indeks glikemik kecil meningkatkan persentase gula dalam darah berbanding lurus dengan indikator: semakin kecil jumlahnya, semakin rendah kadar glukosa. Tetapi dalam menyusun ransum, adalah salah untuk mengandalkan angka-angka GI saja: mereka rata-rata dan tergantung pada kualitas makanan, cara pengolahannya. Metabolisme setiap orang juga bersifat individu, oleh karena itu, sejalan dengan pertimbangan GI, perlu untuk mempertahankan diet rendah karbohidrat.

Karbohidrat kompleks: daftar produk untuk penurunan berat badan, meja

Karbohidrat adalah pemasok utama energi untuk sistem saraf, otot, organ internal dan menyediakan hingga 60% dari kalori yang dibutuhkan oleh manusia.

Karbohidrat yang disuplai dengan makanan ke tubuh manusia diperlukan tidak hanya sebagai sumber energi. Mereka juga terlibat dalam pembentukan kerangka asam amino, dalam pembangunan imunoglobulin, asam nukleat, dan ATP.

Karbohidrat sederhana dan kompleks


Dengan komposisi kimia, mereka dibagi menjadi sederhana (gula) dan kompleks (polisakarida). Unit struktural karbohidrat adalah glukosa.

Apa perbedaan antara karbohidrat cepat dan lambat?

Karbohidrat cepat

Molekul karbohidrat sederhana cukup pendek, sehingga mereka juga disebut karbohidrat cepat. Mereka dengan cepat memecah menjadi glukosa dan fruktosa, yang sangat mudah diserap ke dalam aliran darah, yang mengarah pada peningkatan pelepasan hormon insulin dari pankreas.

Menantang

Karbohidrat kompleks berbeda dengan gula sederhana memiliki rantai molekul yang panjang, mereka juga disebut karbohidrat panjang. Oleh karena itu, proses pemisahan lebih lambat, yang menyebabkan aliran glukosa yang stabil ke dalam darah, tanpa menyebabkan pelepasan insulin yang tajam. Mengacu pada zat yang mudah dicerna, tetapi lambat dicerna.

Dipercayai bahwa orang dewasa dan orang yang relatif sehat dengan olahraga sedang harus mengonsumsi 350-400 gram karbohidrat per hari, di mana gula sederhana tidak lebih dari 50 gram. Konsumsi gula sederhana beberapa kali sehari dan dalam jumlah besar, meningkatkan beban pankreas, yang dapat menyebabkan perkembangan dan perkembangan diabetes.

Pati

Pati yang berasimilasi biasanya menyumbang hingga 80% dari semua karbohidrat yang dikonsumsi per hari. Dia adalah pemasok utama kalori untuk tubuh manusia.

Pati di bawah pengaruh enzim (amilase, dll.) Dalam saluran pencernaan manusia dihidrolisis menjadi maltosa, dan pada gilirannya, dipecah secara enzimatis menjadi glukosa, yang langsung digunakan oleh tubuh.

Pati mengurangi kolesterol, mengatur konsentrasi gula dalam darah (menghambat perkembangan glikemia).

Dalam produk yang berbeda, mengandung jumlah yang tidak sama.

Daftar makanan kaya pati:

Pendapat bahwa kentang atau nasi merupakan kontraindikasi dalam penurunan berat badan adalah salah.

Beberapa orang dengan penurunan berat badan, sangat membatasi penggunaan kentang atau nasi, dan kadang-kadang benar-benar mengecualikan mereka dari diet. Dan mereka melakukannya dengan sia-sia, terkadang menyebabkan kerusakan pada kesehatan mereka. Kentang dan nasi, sementara kehilangan makanan wajib, hal lain adalah bahwa konsumsi berlebihan mereka tidak diinginkan.

Mari kita lihat mengapa?

“Reputasi” kentang dimanjakan oleh tepung kentang yang dipasarkan. Oleh karena itu, ia dianggap sebagai produk bertepung utama, sementara itu hanya mengandung 16%. Saat memasak dalam air kentang murni, sekitar 30% gula dan 4-6% pati hilang, jumlah utama dari mereka masuk ke dalam kaldu. Hilangnya pati meningkat jika direbus kentang cincang halus dalam jumlah besar air.

Nasi bisa dimakan dalam diet untuk menurunkan berat badan. Namun tidak dalam jumlah banyak. Saat menurunkan berat badan, untuk mengurangi jumlah pati dalam menir padi, sudah biasa merendam dan mencucinya.

Sejumlah besar serat yang terkandung dalam kentang atau beras mengurangi kecernaan hampir semua nutrisi, termasuk pati.

Selulosa (selulosa)

Ini adalah dinding sel sayuran dan buah-buahan yang praktis tidak diserap oleh tubuh (kecernaannya sekitar 10%). Namun, nilai serat terletak pada kemampuannya untuk merangsang peristaltik usus (pergerakan normal makanan melalui saluran pencernaan), yang juga mempromosikan penghapusan kelebihan racun dan kolesterol dari tubuh. Tanpa serat, pencernaan normal hampir mustahil.

Daftar produk dengan banyak pulp:

Glikogen

Glikogen berfungsi sebagai zat cadangan yang mengisi kembali darah dengan glukosa, yang, pada gilirannya, membantu mempertahankan kadar gula yang diinginkan dalam darah. Jenis karbohidrat ini ditemukan dalam jumlah kecil dalam produk hewani, di jaringan otot - dari 1 hingga 8%, di hati - hingga 10%. Glikogen murni tidak ditemukan dalam produk, tubuh kita mensintesisnya dari hati hewan, daging, dan ikan.

Pektin

Pectin juga termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks (polisakarida). Karbohidrat ini, bersama dengan serat, disebut serat nabati atau serat makanan atau zat pemberat. Ini ditemukan dalam jumlah besar dalam sayuran (kol-0,6%, bawang-0,4%, wortel-0,6%, bit-1,1%, labu-0,3%, terong-0,4% ), buah-buahan, buah jeruk (apel-1,5%, lemon-30%), buah (stroberi-0,7%, blackcurrant -1,1%, gooseberry-0,7%, cranberry -0,7%, prem-0,9%, anggur-0,6%).

Saat berinteraksi dengan air, pektin membengkak dan mengeluarkan kolesterol, racun, racun, mikroorganisme patogen dari usus. Zat pektik menyerap garam logam berat, produk metabolisme, berbagai mikroorganisme yang masuk ke usus.

Isi pektin dalam produk:

Produk yang mengandung karbohidrat - tabel (daftar)

Karbohidrat adalah senyawa organik yang mengandung gugus atom karbonil dan hidroksil, menempati sekitar 75% bahan kering dalam tubuh tanaman, dan hingga 20-25% pada hewan dan manusia.

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi seseorang?

Ini adalah sumber energi yang penting, salah satu komponen penting untuk respons kekebalan yang kuat, serta bahan dari mana reaksi dan metabolit vital lainnya berakhir.

Telah terbukti secara ilmiah bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup dapat membanggakan respon cepat dan fungsi otak yang baik. Tidak mungkin untuk tidak setuju bahwa dalam kondisi kerja fisik yang dingin atau melelahkan, ini adalah penyelamat nyata dalam bentuk cadangan lemak.

Tetapi dalam dekade terakhir, periklanan dan ahli gizi telah membuat karbohidrat hampir menjadi musuh kesehatan, dan dokter, sebaliknya, di mana-mana berbicara tentang manfaat yang tak tergantikan.

Apa yang harus diambil untuk kebenaran?

Untuk melakukan ini, perlu memahami jenis karbohidrat dan makanan apa yang harus dikeluarkan dari diet, dan pada produk mana, sebaliknya, untuk memberikan perhatian penuh.

Awalnya, karbohidrat dapat dibagi menjadi:

  • monosakarida (misalnya, glukosa dan fruktosa diketahui semua),
  • oligosakarida (misalnya, sukrosa),
  • polisakarida (misalnya, pati dan selulosa).

Mereka semua berbeda dalam struktur kimianya, serta reaksi dalam tubuh. Gula sederhana disebut kelompok pertama, memiliki rasa manis dan jahat bagi sosok itu.

Masuk ke dalam darah, glukosa dikonsumsi oleh 6 g setiap 15 menit, yaitu. Jika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah besar, itu akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan ditunda "untuk nanti." Alam telah mengendalikan proses ini. Hormon yang disebut insulin, "lahir" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah, mengirimkannya ke lemak, dan sebaliknya, glukagon, menaikkan levelnya.

Ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat sederhana, dalam waktu singkat, kadar glukosa meningkat tajam dan sederhana. Tubuh, seperti yang dikandung, segera mengirim insulin untuk menyelamatkan. Ini membantu gula untuk berubah menjadi dua kali jumlah lemak, dan otak menganggap sejumlah kecil glukosa sebagai tanda kelaparan, dan orang itu ingin makan lagi.

Jika makanan ini diulangi dari waktu ke waktu, maka metabolisme yang beradaptasi dengan skema ini, melepaskan sejumlah besar hormon, yang secara berlebihan menyebabkan masalah dengan pembuluh darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mulai menguras dan menyebabkan penyakit seperti diabetes. Seperti yang mereka katakan, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, siklus tertutup ini mulai menimbulkan semacam ketergantungan dan seseorang akan membutuhkan bantuan khusus untuk kembali ke gaya hidup sehat. Karbohidrat sederhana menyebabkan serangan rasa lapar, apatis, kelelahan, suasana hati yang tidak terkendali, jika Anda tidak makan sesuatu yang manis, tidur yang nyenyak.

Makanan apa yang termasuk karbohidrat sederhana?

Berikut adalah daftar produk yang mengandung karbohidrat sederhana:

  • produk roti: roti, roti, biskuit, pai, kue;
  • gula dan madu;
  • semua permen pabrik;
  • buah-buahan dan sayuran, dibedakan dengan meningkatnya rasa manis (anggur, pisang, tomat, labu, ubi, dll);
  • sereal: nasi (hanya putih), cornflake, semolina;
  • minuman berkarbonasi, jus yang dibeli;
  • makanan cepat saji, makanan cepat saji.

Karbohidrat kompleks, berhubungan dengan makanan, bertindak berbeda. Formula kimianya jauh lebih rumit. Karena itu, pemisahan itu membutuhkan lebih banyak waktu dan energi. Karbohidrat kompleks tidak bisa begitu cepat menaikkan kadar glukosa, produksi insulin tidak melebihi norma, yang berarti tidak ada pemrosesan stres terus menerus menjadi lemak. Sel memakan energi, dan rasa lapar datang bukan dalam 15-20 menit, tetapi hanya dalam 2-3 jam.

Prosesnya bukan serat larut, menormalkan pencernaan di usus dan tidak memberi gula sehingga cepat diserap ke dalam darah. Dengan mudah mengisi perut, sehingga rasa kenyang berkepanjangan. Sumber serat adalah sayuran, bumbu dan dedak. Anda dapat membeli secara terpisah di apotek dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya sesuai dengan kesaksian dokter untuk mengatur metabolisme dan penurunan berat badan.

Jika ada fraksinasi setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan ditunda "untuk nanti" dan berat badan akan dipertahankan secara normal.

Makanan kaya karbohidrat kompleks

Produk kaya karbohidrat kompleks:

  • polong-polongan;
  • sereal;
  • semua jenis jamur;
  • buah dan sayuran tanpa pemanis;
  • roti dan pasta, yang hanya dibuat dari gandum durum;
  • biji-bijian dengan jumlah pemrosesan minimum (misalnya, kuman).

Pati dapat diekstraksi dari kentang, kacang-kacangan dan berbagai sereal.

Selain fakta bahwa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan kelebihan timbunan lemak, tidak membuat tubuh lelah dan tidak merusak pembuluh darah, Anda juga dapat menambahkan manfaat elemen dan vitamin, yang didapat bersama mereka.

Juga aspek penting adalah indeks glikemik.

Apa itu - Glikemia disebut jumlah glukosa, yang ada dalam darah saat ini. Biasanya, perut kosong sekitar satu gram.

Indeks glikemik adalah nilai dari indikator apa yang akan diperoleh glukosa saat menggunakan satu atau beberapa produk per unit waktu. Dari penjelasan di atas, maka nilai indeks untuk karbohidrat sederhana akan lebih tinggi secara signifikan dibandingkan dengan yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glikemik tinggi untuk insulin, seperti kain merah untuk banteng. Karena itu, diet tidak boleh berupa makanan, yang kinerjanya melebihi 60-65.

Tabel produk dengan tingkat GI tinggi:

Produk dengan GI rendah

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Diet kalori per hari harus berkisar antara 1800-2100 tanpa olahraga dan ditambah 200-300 kalori ketika melakukan olahraga untuk anak perempuan dan 2500-2600 untuk pria, masing-masing. Dengan berat, karbohidrat harus mencapai 70 gram untuk mengurangi berat saat ini, atau hingga 200 gram untuk menjaga tubuh tetap dalam berat konstan selama sehari. Ideal untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan menghitung berat orang (kami tidak termasuk yang sederhana sama sekali).

Rata-rata, untuk 1 kg dari berat saat ini, Anda perlu mengonsumsi 2-3 gram karbohidrat. Sejak Karena karbohidrat mengeluarkan lebih banyak kalori selama oksidasi daripada protein dan lemak (1 g mengandung 4 calla), maka fakta ini harus diperhitungkan. Untuk ini, produk yang mengandung karbohidrat dalam jumlah besar tidak termasuk atau dibatasi secara maksimal. Ini termasuk:

  • beras (87 gram karbohidrat per 100 gram produk);
  • serpihan jagung (85 gram);
  • tepung (80 gram);
  • kue (70-80 gram);
  • kismis (65 gram);
  • gula (100 gram);
  • madu (78 gram);
  • selai (80 gram);
  • cokelat susu (78 gram);
  • Kue kering (60-75 gram).

Tetapi sejumlah kecil karbohidrat dapat mempengaruhi metabolisme secara keseluruhan, karena mereka membantu dalam pemrosesan protein dan lemak.

Aturan emas lainnya adalah sejumlah besar air murni dan distribusi sejumlah besar makanan yang mengandung karbohidrat pada paruh pertama hari itu, dan dalam makan malam disarankan untuk hanya memasukkan serat. Ideal adalah kombinasi salad sayuran ringan dan produk protein, seperti ikan atau telur panggang. Anda dapat membuat salad malam dalam versi ini:

  • keju cottage 500 gram;
  • mentimun segar atau asin, secukupnya, 1 potong;
  • peterseli, dill;
  • garam laut.

Di malam hari, salad lebih baik tidak diisi dengan apa pun, dan saat makan siang Anda bisa menambahkan minyak zaitun atau kerupuk.

Di pagi hari, sesekali Anda dapat menurunkan diri sendiri dan menambahkan sesuatu yang manis ke dalam diet Anda: membuat koktail buah yang lezat dengan es krim dan madu, tambahkan pasta kacang ke roti alpukat, membuat pancake dengan pure buah dan cokelat pahit yang meleleh untuk sarapan. Membahayakan angka tersebut, sarapan seperti itu tidak akan membawa, meskipun mereka kaya akan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi Anda kesempatan untuk tidak jatuh dari diet yang tepat dan merasa ceria dan kenyang.

Saat memasak dari karbohidrat, Anda perlu tahu bahwa dalam prosesnya sendiri Anda bisa, bahkan tanpa menyadarinya, menambah kalori sebanyak 2-3 kali. Hal ini diperlukan untuk mempertimbangkan jumlah minyak dan biji-bijian, yang digunakan untuk salad dan menggoreng, sayuran biasa lebih baik untuk menghilangkan dan mengganti dengan zaitun. Yang penting adalah jumlah madu dalam sarapan Anda, jumlah garam di piring, ada baiknya menghitung gram buah kering dalam camilan, karena mereka berguna, tetapi hanya dalam berat yang sangat kecil. Kacang dapat mencapai 100 gram, kurma - 4-5 buah, buah prem dan aprikot kering - hingga 8 buah, apel dan pir kering - 1 zhmenya. Hal ini juga layak dirawat dengan susu kering, karena jauh lebih bergizi daripada biasanya.

Jika Anda mengikuti aturan mudah ini, maka secara bertahap Anda sudah tahu jumlah yang dibutuhkan dan Anda tidak perlu menimbang dan menghitung BJU setiap kali. Setelah memperkuat kontrol karbohidrat dengan olahraga yang cukup, Anda pasti akan mencapai tubuh impian Anda.

Video tentang subjek

Pendidikan tinggi (Kardiologi). Dokter jantung, dokter umum, dokter diagnostik fungsional. Saya berpengalaman dalam diagnosis dan pengobatan penyakit pada sistem pernapasan, saluran pencernaan dan sistem kardiovaskular. Dia lulus dari Akademi (langsung), di balik bahu pengalaman kerja yang hebat.

Spesialisasi: Dokter Jantung, Terapis, Dokter Diagnostik Fungsional.