Karbohidrat sederhana dan kompleks - apa bedanya

• Alasan

Baru-baru ini, dunia telah terobsesi dengan diet rendah karbohidrat, menyatakan hampir perang dunia ketiga untuk semua makanan karbohidrat. Pelatih kebugaran model Heidi Klum bahkan mendapat buah dalam "daftar hitam". Belum lagi sereal.

Saya tidak begitu selaras dan saya percaya bahwa karbohidrat diperlukan bahkan dalam mengurangi berat badan. Semua yang dibutuhkan untuk hidup berdampingan secara damai dengan nutrisi-nutrisi ini adalah mengetahui karbohidrat mana yang “baik” dan mana yang “buruk” dan berapa banyak yang perlu dikonsumsi.

Karbohidrat terdiri dari dua jenis - "sederhana" dan "kompleks." Jenisnya tergantung pada kecepatan pencernaan dan penyerapan ke dalam darah, masing-masing, karbohidrat "sederhana" dicerna dengan cepat, dan "kompleks" - perlahan.

Karbohidrat kompleks - bergizi dan bermanfaat

Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai molekul yang panjang, sehingga sistem pencernaan tidak mudah membaginya menjadi glukosa. Karbohidrat kompleks berasimilasi perlahan, tanpa meningkatkan kadar gula dalam darah, memberi kita energi dan rasa kenyang selama 3-4 jam. Karbohidrat kompleks adalah pati, glikogen, pektin dan serat. Pati dan glikogen adalah sumber energi, dan pektin dan serat adalah serat makanan.

Sumber karbohidrat kompleks adalah sereal yang tidak diproses, sayuran, roti gandum. Makanan-makanan ini harus ada dalam diet Anda: untuk sarapan - sereal, untuk makan siang - salad dan sereal (soba, quinoa, beras merah) atau hiasan sayuran, untuk makan malam - sayuran rebus atau panggang. Jangan lupakan komponen protein.

Ada makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi dan rendah, misalnya, dalam sayuran (kecuali kentang, wortel) ada beberapa dari mereka. Tetapi kentang, pasta, sereal mengandung banyak karbohidrat (dari 20 g per 100 g dari produk jadi) dan mereka digunakan sebagai lauk penuh atau bahkan hidangan utama. Anda dapat makan sekitar 50 gram roti per hari, 150 gram kentang atau pasta siap pakai, dengan jumlah yang sama dengan sereal siap saji, dan 400-500 gram buah dan sayuran per hari.

Selulosa dan pektin juga merupakan karbohidrat kompleks, tetapi kekhasannya terletak pada kenyataan bahwa tubuh tidak mengasimilasi mereka, tetapi menghilangkannya secara alami. Ini tidak berarti bahwa mereka tidak berguna, sebaliknya, Anda membutuhkannya untuk pencernaan yang tepat dan untuk menjaga mikroflora usus normal. Serat adalah sejenis "sikat" yang membantu menghilangkan semua sisa makanan yang tidak diinginkan dan tidak tercerna. Dan serat memperlambat penyerapan karbohidrat, tidak memungkinkan tingkat gula dalam darah naik tajam, yang memungkinkan Anda untuk tetap kenyang lebih lama.

Di mana mendapatkannya? Serat dapat ditemukan dalam sereal mentah, biji-bijian utuh, roti dan roti, sayuran dan buah-buahan. Terutama banyak serat dalam kol, wortel, bit, hijau, apel, pir, kiwi, beri, dll. Ada banyak pektin dalam apel, pir, jeruk dan beberapa sayuran dan buah-buahan lainnya. Produk-produk ini harus ada di piring Anda setiap hari.

Kebutuhan serat sekitar 20-25 gram per hari. Sebagian oatmeal mengandung sekitar 5-7 gram serat, 1 apel mengandung sekitar 4 gram, secara terpisah serat dapat dibeli dalam bentuk bubuk atau bekatul di apotek dan supermarket. Jika Anda makan tidak cukup sayuran, buah-buahan, Anda bisa memperkaya diet Anda dengan serat, menambahkannya ke makanan atau hanya memakannya secara terpisah, tidak lupa minum cairan.

Oh ya, sekarang tentang kentang dan pasta, kedua produk ini menjadi bahan kontroversi bagi banyak orang yang kehilangan berat badan. Kentang mengandung banyak pati, dan makaroni terbuat dari tepung, tetapi "perilaku" mereka dalam tubuh Anda tergantung pada cara dimasak dan disajikan.

Misalnya, kentang dalam seragam yang Anda kupas dan sajikan dengan sayuran segar tidak akan membahayakan sosok tersebut, yang tidak berarti kentang goreng atau kentang tumbuk (saya tidak berbicara tentang keripik, mereka tidak boleh dalam diet yang sehat sama sekali). Dengan makaroni cerita yang sama - mereka tidak boleh sedikit dimasak dan hanya membeli pasta itu, yang mengatakan "terbuat dari gandum durum". Menambahkan mentega, roti berlemak tidak akan membuatnya lebih sehat. Jika Anda ingin menggabungkan pasta dengan makanan berprotein, maka pilihlah daging atau ikan tanpa lemak, keju rendah lemak, keju cottage.

Apa itu karbohidrat sederhana?

Nama itu berbicara sendiri - tubuh praktis tidak memerlukan waktu dan upaya untuk mencerna karbohidrat sederhana, mereka sudah dicerna sebagian di mulut Anda - ketika berinteraksi dengan air liur, dan diserap secara harfiah dalam waktu satu jam, setelah itu Anda kemungkinan besar ingin suplemen. Karbohidrat alami sederhana termasuk semua gula alami - fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa dan sukrosa. Anda dapat menemukannya dalam permen, produk tepung putih, dalam buah-buahan dan beberapa sayuran, produk susu dan susu.

Contoh karbohidrat sederhana - kue Napoleon. Adonan putih manis + krim susu manis - tidak ada yang lebih buruk untuk angka itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Dari karbohidrat sederhana, Anda dapat dengan mudah menambah berat badan, karena mereka dapat berubah menjadi lemak dengan konsumsi berlebihan, dan banyak lagi - mereka meningkatkan nafsu makan. Anda makan kue, dan banyak manis dan tepung masuk ke dalam tubuh.
Untuk memproses semua "kekayaan" ini dan mengurangi kadar gula darah menjadi normal, hormon insulin dilepaskan. Ini membantu karbohidrat sederhana untuk dicerna sesegera mungkin - beberapa dari mereka masuk ke glikogen (ini adalah simpanan karbohidrat di hati dan otot), dan beberapa - dalam lemak!

Setelah insulin menyelesaikan tugasnya, kadar gula dalam darah menurun dan - halo lagi, nafsu makan atau bahkan kelaparan! Mengapa Anda ingin makan 1,5 jam setelah kue, karena itu sangat tinggi kalori? Sederhana - otak mengirimkan sinyal bahwa Anda perlu makan ketika kadar gula darah turun, dan Anda baru saja mengalami fluktuasi tajam dalam gula darah - pertama kenaikan, lalu penurunan.

Karena alasan ini, setelah pesta yang berat di pagi hari, terkadang kita bangun sangat lapar. Namun - manis dan tepung membentuk ketergantungan yang kuat, sehingga penolakan terhadap mereka akan membutuhkan kemauan yang serius.

Tetapi buah bisa atau tidak bisa

Pembicaraan khusus tentang buah. Buah-buahan dan buah-buahan kering mengandung karbohidrat sederhana. Jumlah mereka kurang dari tepung dan manis, tetapi masih cukup tinggi. Tetapi Anda masih bisa memakannya dan bahkan membutuhkannya, karena selain karbohidrat sederhana dalam buah-buahan, ada banyak serat yang kompleks dan bermanfaat, yang, seperti yang kita ingat dari awal artikel, memperlambat penyerapan karbohidrat. Selain itu, buah-buahan mengandung vitamin dan mineral, meninggalkan yang keliru. Hanya untuk mengurangi berat buah sebaiknya dikonsumsi secukupnya - sekitar 200 g buah atau 50 g buah kering per hari.

Secara umum, jangan berpikir bahwa karbohidrat sederhana - adalah kejahatan absolut. Mereka berkontribusi pada kenaikan berat hanya jika Anda melebihi tingkat yang disarankan. Beberapa buah manis, buah kering, sepotong roti putih atau bahkan 1-2 permen tidak akan membahayakan. Yang utama adalah tahu kapan harus berhenti!

Cobalah untuk menjaga agar permen tidak menemani Anda sepanjang waktu. Percayalah, pelayan setiap kali menawarkan untuk memesan hidangan penutup di akhir makan, bukan karena itu benar atau perlu sesuai dengan etiket. Hanya restoran perlu menjual sebanyak mungkin. Tetapi Anda perlu memikirkan diri sendiri, bukan? Buang pencuci mulut sama sekali atau gantilah dengan salad buah. Di tempat kerja, berhentilah ngemil dengan kue dan keripik. Kentang paling baik digunakan dalam seragam, pilih produk bubur dan roti dari biji-bijian. Gula dalam teh lebih baik tidak ditambahkan, dan buah-buahan manis (kesemek, anggur) harus dikonsumsi dengan hemat.

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik adalah indikator seberapa cepat karbohidrat dari produk tertentu diserap ke dalam darah. Ada seluruh tabel di mana semua produk dan indeks glikemiknya ditunjukkan. Menggunakannya sangat sederhana - semakin tinggi indeks, semakin tidak diinginkan produk dan sebaliknya. Tabel ini berguna untuk penderita diabetes, serta untuk menurunkan berat badan.

Produk susu rendah lemak tanpa gula, sayuran non-tepung - makanan rendah GI dapat dimakan dalam jumlah banyak.

Sereal, roti, kentang, bit, wortel - gunakan secukupnya.

Dan permen, produk roti, kentang goreng - sesering mungkin.

Pertahankan rasio karbohidrat "kompleks" dan "sederhana" - 90% harus jatuh pada "kompleks", dan 10% - pada "sederhana", maka Anda tidak akan pulih. Pada hari Anda membutuhkan sekitar 250-300 g karbohidrat. Dalam sereal, tambahkan buah atau madu, mentega - tidak lebih dari 10 g, makan 1-2 buah dan dua porsi sayuran per hari. Dan ingat - bahwa orang-orang memulihkan bukan dari roti dan pasta, tetapi dari mentega yang menyebar di atasnya, ditambahkan ke pasta saus lemak dan daging berlemak. Lebih buruk dari karbohidrat sederhana - hanya karbohidrat sederhana dengan lemak. Saya akan menceritakannya lebih terinci di salah satu materi berikut.

Karbohidrat sederhana dan kompleks, bagaimana mereka berbeda?

Diet sehat adalah salah satu langkah paling efektif yang dapat Anda ambil untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda, dan karbohidrat yang Anda makan dapat menambah kekuatan atau, sebaliknya, membahayakan Anda. Karbohidrat yang tepat akan memberikan pelepasan energi yang lambat dan bertahap bersamaan dengan mendapatkan nutrisi penting. Karbohidrat yang tidak tepat, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, gula halus dan tepung, bisa menjadi hadiah dalam mengejar diet sehat, gaya hidup dan sosok yang cantik. Di sini kami akan meninjau dan memberi tahu Anda segala yang perlu Anda ketahui dan membantu Anda memilih sumber terbaik untuk mendapatkan energi yang tepat.

Apa ini

Salah satu dari tiga unsur makro penting yang dibutuhkan seseorang untuk hidup adalah karbohidrat. Fungsi utama mereka adalah menyediakan energi bagi tubuh. Ada dua jenis elemen ini: mereka dibagi menjadi sederhana dan kompleks.

Gula, kanji dan klechatka

Di alam, gula ditemukan dalam susu dan buah. Mereka dibagi menjadi monosakarida dan disakarida. Monosakarida, yang paling sederhana adalah gula, adalah molekul gula individu. Makanan manusia mengandung tiga monosakarida - glukosa, fruktosa, galaktosa. Pisahkan monosakarida dari disakarida: maltosa (glukosa + glukosa = gula malt), sukrosa (glukosa + fruktosa = gula) dan laktosa (glukosa + galaktosa = gula susu). Pati, yang juga dianggap polisakarida dan karbohidrat kompleks, adalah rantai panjang molekul gula individu. Sulit dicerna serat polisakarida non-pati, merangsang usus dan secara signifikan mengurangi risiko banyak masalah yang disebabkan oleh gaya hidup dan nutrisi yang tidak tepat. Serat makanan juga memberi makan mikroba di usus, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan metabolisme, mempertahankan berat badan yang sehat, dan bahkan memengaruhi kesehatan mental.

Menantang

Sederhananya, karbohidrat kompleks adalah elemen yang tepat dan Anda harus mendasarkan diet Anda padanya. Karbohidrat kompleks adalah molekul gula yang membentuk rantai panjang dan kompleks. Berkat struktur ini, tubuh mencerna mereka secara perlahan dan mereka tidak menghasilkan pelepasan gula yang tajam dalam darah. Oatmeal, beras cokelat dan sederhana, kacang-kacangan, sereal, sayuran hijau, biji-bijian - semua ini adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk tubuh dan pencernaan Anda. Seperti yang dapat Anda tebak dari contoh-contoh ini, salah satu manfaat dari karbohidrat panjang adalah kandungan sejumlah besar vitamin, mineral, nutrisi dan antioksidan alami yang kuat.

Sederhana

Karbohidrat sederhana juga sering disebut gula sederhana. Mereka terdiri dari satu atau dua molekul dan tubuh mampu mencernanya dengan lebih cepat, yang menjadikannya sumber energi yang bekerja cepat. Misalnya, jika Anda adalah seorang atlet di tengah-tengah kompetisi dan Anda membutuhkan ledakan energi yang cepat untuk waktu yang singkat, karbohidrat cepat adalah yang Anda butuhkan. Tetapi, jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, mereka cenderung menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan menyebabkan kenaikan berat badan. Tidak semua karbohidrat sederhana itu buruk. Buah-buahan segar mengandung karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat-serat makanan. Karbohidrat sederhana dengan serat memiliki efek yang sama pada tubuh dengan karbohidrat kompleks. Tubuh mencerna dan menyerapnya dengan cukup lambat.

Produk olahan

Menghilangkan serat dari karbohidrat kompleks akan menyebabkan tubuh Anda bereaksi seperti halnya pada zat sederhana. Mereka sering disebut halus. Mereka dibuat dari keseluruhan, produk alami, tetapi setelah proses yang cukup besar mereka sangat mengubah penampilan, rasa dan sifat mereka. Sirup jagung fruktosa tinggi dan tepung putih adalah contoh umum. Sirup jagung fruktosa tinggi adalah pemanis kimia daripada produk jagung alami. Pasta, roti putih, dan bahkan jus buah adalah contoh karbohidrat olahan.
Nilai jus buah yang meragukan adalah kejutan bagi banyak orang. Banyak orang berpikir bahwa jus dari banyak buah yang berbeda sangat berguna, tetapi perlu diingat bahwa serat telah dihapus dari itu, dan gula sederhana tetap dalam komposisi, ditambah kadang-kadang, di antara hal-hal lain, ada jumlah gula yang sangat besar. Lebih baik membatasi konsumsi karbohidrat sederhana, terutama jika mereka disuling.

Memilih karbohidrat yang tepat

Ini mudah ketika Anda dibimbing oleh beberapa prinsip. Di sini Anda dapat menemukan daftar terperinci karbohidrat cepat dan lambat.
Makan sayur
Pertama, bangun diet Anda dengan segala sesuatu yang organik - dari buah dan sayuran. Nutrisi tanaman meningkatkan pembelahan sel yang sehat dan mengurangi risiko penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup yang tidak tepat. Miring ke arah produk yang memiliki warna cerah dan jenuh, karena menyediakan berbagai fitonutrien, seperti vitamin, mineral, dan serat. Sayangnya, kurang dari 3% orang dewasa mendapatkan cukup serat setiap hari. Ini tidak mengejutkan, mengingat 76% orang Rusia tidak cukup makan buah dan sayuran, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan kita.

Kacang, Biji, Kacang, Biji-bijian

Legum, seperti lentil, kacang dan kacang polong kaya akan nutrisi. Biji dan kacang-kacangan, termasuk almond, kenari, biji labu. Saat memilih makanan bertepung, seperti nasi, roti, atau produk lain yang terbuat dari tepung, yang terbaik adalah memilih opsi gandum. Makanan gandum utuh mempengaruhi kadar glukosa darah lebih lambat dari yang lain.

Sumber yang bagus

Ada beberapa sumber karbohidrat yang baik yang menyediakan energi dan nutrisi penting, tanpa bahan dan aditif buatan.

1. gandum oat kacang-kacangan dan biji-bijian
2. sereal utuh, tidak diproses: soba, millet, gandum
3. kacang-kacangan: kacang-kacangan, kacang polong,
4. buah-buahan dan berry: berry, jagung, tomat, apel, pisang, buah jeruk, bit, wortel, kentang

Semua produk ini baik untuk hati, ginjal, lambung, sistem kardiovaskular, dan banyak organ vital lainnya.

Sumber buruk

Karbohidrat cepat hanyalah makanan bergizi dan serat. Mereka mengandung fruktosa dan sirup jagung tingkat tinggi, seperti tepung putih dan gula rafinasi. Semuanya berbahaya bagi kesehatan Anda.
Meminimalkan (dan menghilangkan lebih baik) karbohidrat olahan dan olahan dari diet Anda adalah solusi terbaik. Tepung putih, gula rafinasi, tidak memberikan nilai gizi yang nyata.

1. Produk roti: roti, roti, bagel, adonan
2. Minuman manis: minuman berkarbonasi, minuman energi, jus buah, smoothie, alkohol, teh manis, smoothie manis, minuman kopi manis, dan milkshake
3. Makanan Ringan: Makanan Ringan, Pretzel, Bar, Muesli
4. Makanan olahan: kentang goreng, keripik, sebagian besar makanan beku, adonan pizza, dan sereal
5. Permen dan permen: es krim, kue, kue kering, dan kue
   Pasta putih, bihun

Nutrisi seimbang

Diet seimbang adalah kunci untuk kesehatan dan kesejahteraan yang baik. Untuk merasa baik, pikirkan apa yang terbaik untuk Anda. Jika Anda memperhatikan pola makan Anda, Anda akan merasa jauh lebih baik.

Karbohidrat itu kompleks dan sederhana: daftar produk, meja.

Semoga hari kalian menyenangkan! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: sederhana dan kompleks, bagaimana mereka berbeda satu sama lain, mana yang harus disukai.

Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks?

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi. Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas. Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana...

Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah. Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.

Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.
Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Untuk kesehatan, Anda perlu memberi preferensi pada karbohidrat kompleks!

Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana.

Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah. Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan. Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan. Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.

Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.

Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.

Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.

Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari karbohidrat kompleks.

Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.

Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.

Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Karbohidrat sederhana dan kompleks, bermanfaat dan berbahaya

Untuk makan dengan benar dan tidak menambah berat badan, Anda harus dapat membedakan antara karbohidrat kompleks dan sederhana, untuk mengetahui tingkat asupan harian, serta seberapa tinggi indeks glikemik dari zat-zat ini terkait dengan satu set kelebihan berat badan.

Nilai karbohidrat untuk manusia

Karbohidrat adalah sumber energi terpenting bagi tubuh manusia. Mereka mungkin memiliki jumlah unit struktural yang berbeda. Perbedaan struktur menyebabkan pembagian karbohidrat menjadi dua jenis - sederhana dan kompleks.

Yang pertama mudah dicerna. Fitur ini telah menyebabkan fakta bahwa mereka juga disebut "cepat." Setelah konsumsi dengan makanan, mereka meningkatkan konsentrasi gula dalam darah. Mekanisme aksi ini memerlukan penurunan laju metabolisme dan peningkatan lemak tubuh.

Tidak seperti karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks adalah senyawa dari berbagai sakarida, puluhan, dan ratusan elemen berbeda. Energi yang terkandung di dalamnya, dilepaskan secara bertahap, memberikan saturasi yang panjang dan stabil. Ini membuat karbohidrat kompleks bermanfaat.

Mengapa karbohidrat sederhana berbahaya?

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (indeks glikemik), dalam beberapa menit melewati jalur transformasi menjadi gula, meningkatkan konsentrasinya. Kadar glukosa darah tinggi berbahaya. Ini mengarah pada fakta bahwa tubuh berusaha dengan cara apa pun untuk menetralisir gelombang ini.

Cara termudah untuk memanfaatkan kelebihan gula adalah dengan mengubahnya menjadi lemak tubuh. Fluktuasi tajam antara percikan dan jatuhnya gula mengarah pada fakta bahwa bahkan setelah camilan, rasa lapar yang manis dirasakan dan Anda ingin menyegarkan kembali diri Anda. Pria itu mulai menjadi gemuk, tetapi tidak bisa menolak untuk manis.

Karbohidrat kompleks

Mereka adalah zat yang terdiri dari pati, selulosa - serat makanan, glikogen - sumber energi utama untuk jaringan otot. Komposisi pati diwakili oleh berbagai molekul karbohidrat paling sederhana. Ini adalah alasan untuk proses panjang pemisahan zat ini, membutuhkan pengeluaran energi dalam jumlah besar.

Selulosa tidak hanya memiliki struktur yang benar-benar kompleks, tetapi juga sangat beragam. Tumbuhan yang berbeda memiliki jenis serat yang berbeda. Selulosa memainkan peran penting dalam proses normalisasi pencernaan dan konsentrasi glukosa darah, meskipun hanya sebagian yang dicerna.

Indeks karbohidrat glikemik

Struktur karbohidrat secara langsung mempengaruhi kecepatan pencernaan dan tingkat dampak pada konsentrasi glukosa. Semakin sederhana, semakin cepat zat diserap dan kadar gula meningkat. Karbohidrat sayuran dari campuran serat dengan pati terdiri dari ratusan elemen yang saling berhubungan dan diserap oleh tubuh untuk waktu yang lama.

Tingkat pelepasan energi dari karbohidrat berhubungan langsung dengan GI. Semakin rendah, penyerapan lebih lambat terjadi, dan gula naik dengan lancar. Karbohidrat dengan GI tinggi, sebaliknya, dengan cepat melepaskan energi, menyebabkan lonjakan glukosa yang tajam.

Karbohidrat berbahaya dan bermanfaat

Karbohidrat rumit yang berasal dari tumbuhan, yang mengalami perlakuan panas sedang, membawa ke tubuh. Mereka sedikit lebih rendah dari sereal gandum dengan GI rata-rata dan kandungan serat makanan yang tinggi.

Biji-bijian tanpa cangkang, yang meliputi tepung putih dengan beras, serta produk-produk dari mereka adalah netral, tetapi dalam jumlah besar dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Yang paling berbahaya adalah karbohidrat sederhana, yang jumlahnya harus dibatasi.

Asupan karbohidrat harian

Kesalahpahaman tentang meminimalkan asupan karbohidrat disebabkan oleh kurangnya pemahaman tentang perbedaan antara karbohidrat kompleks dan sederhana. Seseorang perlu mengonsumsi 250 hingga 400 gram karbohidrat per hari, yaitu sekitar 50-80 persen dari jumlah total kalori.

Latihan kekuatan membutuhkan peningkatan laju karbohidrat. Jika latihan ini moderat, untuk setiap kilogram beratnya sendiri harus 5 gram, dan ketika itu ditujukan untuk membangun otot - sekitar 7-8 gram.

Karbohidrat dan penurunan berat badan

Baik protein dan diet karbohidrat menjamin penurunan berat badan yang cepat. Efeknya tercapai karena penolakan karbohidrat sepenuhnya. Hasil yang diperoleh dari nutrisi tersebut berumur pendek dan menyebabkan kerusakan parah pada kesehatan.

Pengecualian makanan dengan karbohidrat dari diet membuat tubuh sumber mineral dan vitamin tidak penting. Ini memperburuk penyakit kronis yang ada dan mengarah pada pengembangan penyakit baru. Duduk dengan diet protein, tidak mungkin menghindari masalah kesehatan.

Kesimpulan

Karbohidrat penting untuk setiap makhluk hidup. Hal utama, mengingat efek karbohidrat cepat pada penambahan berat badan, adalah memberi preferensi pada sayuran kompleks dengan kandungan serat yang tinggi, yang memiliki efek positif pada pencernaan dan kesehatan.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang harus dikandung dan apa yang baik untuk dimakan

Karbohidrat - bukan topik yang mudah. Di satu sisi, sebagian besar program nutrisi sehat didasarkan pada konsumsi sejumlah besar karbohidrat - lebih dari 60% dari kalori harian, sambil meminimalkan asupan lemak (misalnya, diet Amerika).

Di sisi lain, banyak ahli gizi percaya bahwa mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan tidak hanya akan berdampak positif pada penurunan berat badan, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Diet rendah karbohidrat merekomendasikan hanya 10% dari semua kalori yang diterima untuk mengalihkan karbohidrat, lebih memilih lemak dan protein.

Mengesampingkan semua pro dan kontra, orang perlu memahami bahwa tidak ada karbohidrat "baik" atau "buruk". Bahkan, ada beberapa jenis di antaranya, terutama dibagi menjadi dua jenis: sederhana dan kompleks. Ada 4 kilokalori per 1 gram karbohidrat, mereka adalah sumber energi bagi tubuh. Terlepas dari kenyataan bahwa beberapa diserap dengan cepat, sementara yang lain lambat, jumlah kalori yang mereka miliki adalah sama.

Jadi, apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks? Pada artikel ini saya akan menjelaskan perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks, yang akan membantu Anda membuat pilihan yang tepat yang akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Saya mencoba membuat topik ini sesederhana dan sejelas mungkin.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana (yaitu, gula) terdiri dari satu atau dua molekul gula dan memiliki struktur molekul sederhana, yang menjelaskan namanya. Yaitu karbohidrat, yang terdiri dari satu molekul gula, disebut monosakarida:

• Glukosa adalah jenis gula yang paling umum;
• Fruktosa ditemukan dalam buah-buahan;
• Galaktosa - ditemukan dalam produk susu.

Karbohidrat yang memiliki dua molekul gula dalam komposisinya disebut disakarida:

• Sukrosa - glukosa + fruktosa;
• Laktosa - glukosa + galaktosa;
• Maltosa - dua residu glukosa yang saling terhubung.

Banyak yang menganggap karbohidrat ringan berbahaya karena mereka juga dikenal sebagai gula. Namun, ini tidak sepenuhnya benar. Jadi, jika gula putih (sukrosa) pasti dapat dianggap berbahaya, maka gula yang terkandung dalam buah-buahan (fruktosa) cukup bermanfaat, karena masuk ke dalam tubuh bersama dengan vitamin, mineral, asam amino dan serat.

Tentu saja, antara karbohidrat sederhana alami dan olahan ada perbedaan. Untuk memahaminya, Anda hanya perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan: "Apakah produk ini tumbuh atau tidak?". Jika jawabannya ya, mungkin jenis karbohidrat ini cocok untuk Anda, tidak seperti yang diproduksi dengan cara buatan.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: bagaimana perbedaan daftar itu?

Karbohidrat itu kompleks dan sederhana: daftar produk, meja

Semoga hari kalian menyenangkan! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: sederhana dan kompleks, bagaimana mereka berbeda satu sama lain, mana yang harus disukai.

Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks?

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi.

Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas.

Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana...

Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah.

Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.

Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.

Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin.

Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Untuk kesehatan, Anda perlu memberi preferensi pada karbohidrat kompleks!

Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana

Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah.

Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan. Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan.

Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.

Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.

Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun.

Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula.

Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.

Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.

Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari kompleks

Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.

Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.

Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Tabel Indeks Glikemik

Bagaimana cara mengurangi jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan?

Jika Anda memutuskan untuk mengambil jalur makan sehat, Anda harus belajar membaca labelnya. Jika lima bahan pertama dalam komposisi adalah gula, glukosa, sirup, tepung terigu, maka produk ini mengandung banyak karbohidrat sederhana.

Lebih baik mengonsumsi produk yang tidak sesuai dengan "pembersihan", pemurnian, pemutihan, pengelupasan kulit, dll. Lebih baik makan buah segar daripada minum jus dari mereka. Dalam jus serat tidak lagi berguna.

Lebih baik tidak membeli bubur "cepat", tanpa cangkang gandum yang berguna. Cari roti gandum, "hitam" atau dedak. Secara umum, gandum lebih baik untuk mencari minimum yang diproses, di sana semua zat yang diperlukan diawetkan.

Macaroni lebih baik tidak mengonsumsi tepung terigu putih. Temukan spageti yang terbuat dari gandum durum atau gandum utuh.

Nasi putih juga lebih baik dikeluarkan dari menu Anda. Beli beras yang tidak diasah, coklat atau liar. Nasi yang tidak diparut akan rebusan lebih lama dari putih, tetapi ada lebih banyak manfaat di dalamnya.

Jika Anda ingin makan sweetie, maka lebih baik melakukannya di pagi hari setelah makan. Jadi protein dan serat, dimakan sebelum "camilan", tidak akan membiarkan gula dengan cepat masuk ke dalam darah. Jangan pernah makan permen dengan perut kosong. Di malam hari, berikan preferensi untuk protein dan sayuran.

Dari minuman beralkohol untuk liburan lebih baik memilih anggur kering. Bir lebih baik menyerah sepenuhnya. Dalam bir, selain karbohidrat sederhana dengan GI tinggi, ada banyak hormon wanita, yang berdampak buruk bagi kesehatan pria dan wanita.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: daftar makanan, meja

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa bedanya

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, dan mereka dibagi menjadi sederhana dan kompleks: antara kedua kelompok ada perbedaan besar dalam formula dan efek pada kesehatan manusia.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang penting untuk diketahui tentang mereka

Penting bagi semua orang yang melakukan diet atau yang hanya mempertahankan diet yang tepat untuk mengetahui apa karbohidrat yang kompleks dan sederhana itu, karena mereka mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeda, dan produk yang mengandung mereka memiliki selera yang sangat berbeda.

Semua karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks, dan pertama-tama mereka dibedakan sebagai berikut:

• Jika Anda mengonsumsi produk yang mengandung karbohidrat sederhana, itu akan terasa manis;
• Hingga 75% karbohidrat kompleks dapat hadir dalam hidangan, tetapi rasanya berbeda.

Perhatikan contoh karbohidrat sederhana dan kompleks: cokelat memberi rasa manis - artinya mengandung karbohidrat sederhana. Bihun juga mengandung lebih banyak karbohidrat, tetapi memiliki rasa yang berbeda, karena terdiri dari kompleks.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa bedanya

Pertama-tama, perbedaan antara karbohidrat kompleks dari karbohidrat sederhana adalah kecepatan penyerapan dan manfaatnya bagi tubuh:

• Selulosa. Mengacu pada kelompok ini, karena tidak diserap oleh tubuh, karena dia membutuhkan lingkungan lain untuk ini, tetapi dengan cepat memuaskan rasa lapar dan mengaktifkan metabolisme;
• Pati Sebagai aturan, produk yang mengandungnya (sereal, kentang, pasta) tidak terlalu tinggi kalori, tetapi melakukan pekerjaan yang sangat baik dengan rasa lapar dan diserap sangat lambat.

Apa yang berlaku untuk karbohidrat sederhana:

• Glukosa. Terkandung dalam coklat, raspberry, anggur dan ceri, terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Ini berguna hanya dalam jumlah sedang, karena kelebihan pasokannya dapat menyebabkan diabetes dan penyakit lainnya;
• Fruktosa: ada dalam semua buah-buahan, memasuki sel-sel jaringan dan organ tanpa insulin, oleh karena itu diperbolehkan untuk penderita diabetes.

Karbohidrat sederhana: bermanfaat atau membahayakan

Karbohidrat sederhana dinamai demikian karena mereka cepat memecah dalam tubuh, langsung memasukkan darah dan jenuh dengan energi. Efek seperti itu dianggap sementara, dan setelah beberapa saat orang tersebut merasa lapar lagi, makan sebatang cokelat lagi.

Pada saat yang sama, kadar gula darah naik, yang selalu mengarah pada peningkatan nafsu makan. Jadi, tubuh tidak mendapat manfaat dari makan makanan, namun karbohidrat ini berkontribusi pada pembentukan sel-sel lemak, dan dengan diet seperti itu Anda dapat dengan cepat menambah berat badan.

Ini tidak berarti bahwa Anda harus benar-benar melepaskan permen, tetapi Anda harus memperhatikan rasio karbohidrat sederhana dan kompleks: karbohidrat itu harus sama dengan masing-masing 30 dan 70%.

Proporsi karbohidrat sederhana dan kompleks untuk menurunkan berat badan harus dipotong, karena penyerapan karbohidrat sederhana jauh lebih cepat. Dianjurkan untuk membatasi konsumsi permen dan kue-kue hingga dua kali seminggu, tetapi tidak perlu untuk menghapusnya dari diet karena beberapa alasan:

• Glukosa sangat penting untuk fungsi otak yang optimal;
• Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana - cokelat, permen, es krim - meningkatkan kadar serotonin (hormon kebahagiaan), dan ketika zat-zat ini kurang, suasana hati memburuk;
• Saat hipoglikemia, Anda harus selalu membawa 1-2 permen untuk menstabilkan indikator glukosa dalam waktu - ini sangat penting bagi penderita diabetes.

Karbohidrat kompleks, karbohidrat sederhana: daftar produk, tabel

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang lebih sehat bagi tubuh

Karbohidrat sederhana dan kompleks: daftar produk

Apa manfaat makanan dengan karbohidrat kompleks untuk kesehatan yang baik:

• Pasta: membersihkan tubuh dari racun dan terak, meningkatkan mood, dengan cepat memenuhi tubuh dengan energi;
• Kashi: pulihkan mikroflora usus, perbaiki kerjanya, lebih baik memengaruhi kondisi kulit, kuku, dan rambut, memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• Legum: kaya protein, memperkuat otot dan persendian, mencegah sakit kepala, menstabilkan tekanan darah;
• Buah-buahan kering membersihkan usus, menormalkan kerja jantung, memiliki efek positif pada persendian;
• Buah-buahan: meningkatkan berat badan, menggantikan karbohidrat sederhana dengan sempurna, meningkatkan sifat pelindung sistem kekebalan tubuh, meningkatkan mood.

Tabel karbohidrat sederhana dan kompleks dalam makanan

Bagaimana karbohidrat sederhana dan kelebihan berat badan

Hubungan utamanya adalah sebagai berikut:

• Karbohidrat sederhana memuaskan rasa lapar hanya untuk waktu yang singkat, dan setelah beberapa saat nafsu makan bangun kembali;
• Sebagai aturan, produk dengan kandungan zat ini memiliki kandungan kalori tinggi, yang berdampak buruk pada gambar;
• Anda bisa terbiasa dengan karbohidrat cepat, karena dalam produk-produk yang hadir, mungkin ada tambahan elemen yang menyebabkan ketergantungan rasa (makanan cepat saji, permen, permen, keripik, kerupuk).

Periksa% lemak tubuh Anda, BMI dan parameter penting lainnya

Untuk atlet, rasio kedua kelompok ini sangat penting, ada beberapa alasan untuk ini:

Pagi adalah waktu ketika Anda dapat menggabungkan dua kelompok karbohidrat dalam satu kali makan. Misalnya, makan oatmeal dengan beri, minum secangkir teh dengan madu. Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus mengikuti aturan berikut:

Mengetahui fitur-fitur karbohidrat sederhana, pilihannya jelas:

Baik unsur-unsur tersebut dan lainnya sangat penting bagi organisme, tetapi dalam hal ini beberapa aturan harus dipatuhi:

Dokter menyarankan penurunan berat badan untuk dimasukkan dalam produk diet Anda yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks, dalam proporsi berikut:

Selain itu, harus ada protein, karena tidak ada diet yang lengkap tanpa mereka. Selain itu, kurangnya zat-zat ini dalam makanan dapat menyebabkan kerusakan jaringan otot, sehingga sangat penting untuk menjaga keseimbangan.

Karbohidrat sederhana dan kompleks adalah zat yang diperlukan untuk organisme setiap orang, tetapi sangat penting untuk mengetahui peran mereka untuk kesehatan dan untuk dapat membuat proporsi dengan benar.

Mengetahui tentang produk dengan karbohidrat sederhana dan kompleks, Anda dapat dengan yakin merencanakan makanan Anda untuk mempertahankan atau mengurangi berat badan, serta menambah massa otot.

Karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks dan sebuah tabel dengan daftar produk utama yang mengandung karbohidrat kompleks. Ini akan dibahas dalam artikel ini, serta mempertimbangkan mengapa karbohidrat kompleks disebut dan bagaimana mereka berbeda dari yang sederhana.

Tanpa karbohidrat, fungsi tubuh manusia tidak mungkin. Mereka adalah sumber energi untuk otot, sistem saraf, organ internal. Baru-baru ini, Internet memiliki banyak sistem tenaga dengan pembatasan ketat karbohidrat untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, tanpa zat-zat ini, kita tidak bisa melakukannya. Mari kita lihat mengapa.

Mengapa karbohidrat disebut kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi ketika membelah, mereka memberi lebih banyak energi daripada yang sederhana. Pada saat yang sama, mereka dicerna jauh lebih lambat dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Perasaan kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu merasa segar dan energik.

Kelompok ini termasuk pati, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, sekitar 80% dari karbohidrat kompleks yang dikonsumsi memberi kita makanan bertepung. Glikogen dengan demikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil ditemukan dalam daging, hati, jamur).

Pektin dan serat dalam tubuh dicerna dengan buruk dan tidak memiliki nilai gizi yang besar, tetapi juga memainkan peran penting.

Berada di usus, mereka menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pengembangan mikroflora normal, berkontribusi pada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal.

Mereka juga membantu mengurangi indeks glikemik makanan. Daftar di bawah ini akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh nasi.

Tabel 2. Penurunan GI pada contoh beras:

Poin penting lainnya: lebih baik menggunakan karbohidrat di pagi hari, jadi makanan yang kaya akan lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan siang. Di malam hari, lebih baik beralih ke makanan berprotein atau bahkan meninggalkan makan malam.

Tabel produk

Tabel ini tidak mengandung seluruh daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks, tetapi hanya yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Misalnya, kentang termasuk karbohidrat kompleks, tetapi menurunkan berat badan tidak akan berhasil.

Manfaat dan bahaya susu kambing

Nasi putih dihapus secara tidak adil dari meja seperti itu, tetapi croup telah memantapkan dirinya di antara atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Binaragawan yang sedang mengeringkan makan banyak nasi putih biasa, tetapi terlepas dari semua argumen yang bertentangan dan indeks glikemik yang tinggi dari produk tersebut, mereka tetap menurunkan berat badan.

Roti gandum dan bekatul harus dikonsumsi secara terbatas, jangan lupa bahwa tepung putih dan ragi termasuk dalam komposisi produk roti ini.

Buah-buahan dan sayuran (selain beberapa sayuran berdaun hijau) mengandung karbohidrat sederhana, tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat sederhana

Sekarang Anda tahu apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks. Daftar produk yang mengandung unsur-unsur ini dapat ditemukan di atas. Saya akan mencoba untuk mengklasifikasikan mereka sehingga jelas produk mana yang harus dikeluarkan dari diet dan mengapa.

Karbohidrat sederhana disebut cepat, karena molekulnya agak pendek, mereka dengan cepat terurai menjadi glukosa, yang langsung masuk ke dalam darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah memicu pelepasan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan levelnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, meski baru-baru ini makan.

Tabel 1. Produk yang mengandung karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tinggi:

Daftar ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandung zat-zat ini, tetapi hanya produk-produk yang jumlahnya banyak. Susu normal, meskipun mengandung laktosa dan galaktosa, tidak memicu pelepasan insulin yang tajam.

Di alam, karbohidrat sederhana yang memberi makanan rasa manis hanya ditemukan pada sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk-produk ini dalam jumlah kecil bisa dimakan (bukan puasa).

Serat buah memperlambat penyerapan gula, dan madu mengandung zat aktif biologis yang berguna.

Namun produk-produk olahan industri yang mengandung karbohidrat sederhana (gula), lebih baik dikecualikan dari diet sama sekali, jika Anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang karbohidrat sederhana dan mendapatkan daftar lengkap produk yang mengandungnya, maka baca artikel ini.

Bagaimana pertukaran karbohidrat

Makanan yang mengandung karbohidrat dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Produksi insulin dimulai, hormon ini mengubah glukosa menjadi glikogen. Proses ini berlanjut sampai konsentrasi dalam darah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel tubuh (terutama di hati dan otot) adalah cadangan energi yang tidak dapat diganggu gugat.

Glikogen di otot dihabiskan secara langsung untuk pekerjaan mereka, dan yang ada di hati - untuk menjaga kadar glukosa dalam darah. Kisaran normalnya adalah 80 hingga 120 mg / dL.

Dengan kekurangan nutrisi, glikogen hati kembali diubah menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah. Itu menjaga keseimbangan dalam tubuh.

Apa yang terjadi dengan kelebihan karbohidrat

Dengan asupan karbohidrat yang berlebihan, pankreas harus meningkatkan produksi insulin, kelebihan beban menyebabkan penipisan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pada gilirannya disimpan dalam bentuk lemak.

Kelebihan karbohidrat dalam makanan, terutama jika produknya dikunyah dengan buruk, memicu fermentasi di usus. Racun yang dihasilkan diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan meracuni tubuh. Fenomena ini disebut dispepsia fermentasi.

Apa yang terjadi ketika kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat yang parah dalam makanan menyebabkan gangguan metabolisme, terkadang bahkan tidak dapat dikembalikan lagi. Tidak menerima energi yang diperlukan dari makanan, tubuh menghabiskan semua simpanan glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber energi, tubuh mencoba memecah protein untuk energi. Hasilnya - penurunan massa otot, degenerasi otot jantung. Itulah mengapa diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk menurunkan berat badan cepat tidak efektif dan bahkan berbahaya - mereka menyebabkan penurunan berat badan karena jaringan otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang merasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjang timbul kelemahan, mual, berkeringat, sakit kepala, pusing dan gemetar tangan, perasaan gangguan jantung. Kondisi ini disebut hipoglikemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan berbahaya bagi kesehatan. Untuk metabolisme normal, perlu bahwa zat-zat ini dalam makanan sehari-hari setidaknya 60%.

Kesimpulan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sertakan makanan dengan indeks glikemik rendah, yaitu kaya serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang lama, akan terbebas dari fluktuasi suasana hati dan masalah pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

• benar-benar meninggalkan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana;
• makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, untuk digunakan di pagi hari;
• termasuk serat dan pektin dalam makanan (apel, sayuran, sayuran, tepung gandum, dedak, biji-bijian).

Karbohidrat kompleks Tautan ke publikasi utama

Karbohidrat kompleks: daftar produk, tabel | Makanan adalah obat

Tabel daftar makanan karbohidrat kompleks

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang memberi energi pada tubuh. Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Ada tiga kelas utama karbohidrat:

1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
2. Pati: rantai yang lebih panjang dari molekul karbohidrat yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh.

Sebagian besar karbohidrat yang memasuki sistem pencernaan dipecah menjadi glukosa dan menyediakan energi bagi tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Setiap gram karbohidrat memberi tubuh empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandung banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat termasuk gula, pati dan serat.

Berikut adalah daftar makanan yang berhubungan dengan karbohidrat kompleks.

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukanlah nutrisi penting bagi kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan sangat cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Lonjakan gula darah menstimulasi pankreas Anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan perasaan lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat jauh lebih lama dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat olahan. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, karena glukosa yang dilepaskan dari makanan ini memasuki aliran darah secara bertahap (4, 5).

Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, mereka menyediakan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.

Konsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung memiliki kandungan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman yang tinggi. Semua komponen ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan murni yang tinggi serat dapat mengurangi LDL kolesterol "jahat" dan kadar gula darah, serta membantu meningkatkan HDL "kolesterol baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat

Ada miliaran bakteri "baik" yang melapisi usus Anda. Mereka dikenal sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peran dalam mengendalikan beberapa gangguan pencernaan dan berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan lainnya, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan peradangan pada penyakit radang usus (IBD), dan dapat bermanfaat dalam mengobati sembelit idiopatik kronis (18, 19, 20).

Serat larut, ditemukan dalam karbohidrat kompleks, memberi makan bakteri menguntungkan dan meningkatkan kehadiran mereka di usus. Ini juga membantu bakteri menghasilkan nutrisi, seperti asam lemak rantai pendek, yang bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau trauma. Namun, peradangan yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes, hiperlipidemia, dan kanker (22).

Sementara makanan manis dan tepung olahan berkontribusi terhadap peradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangi peradangan (23).

Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat dan senyawa nabati yang memiliki sifat anti-inflamasi (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran membawa manfaat kesehatan yang signifikan dan serbaguna.

Untuk mendapatkan manfaat lebih banyak dari mengonsumsi karbohidrat kompleks, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian sederhana:

• Alih-alih roti dan pasta putih, beralihlah ke roti dan pasta gandum utuh.
• Alih-alih mengunyah keripik kentang, cobalah mengonsumsi sayuran mentah.
• Alih-alih nasi putih, cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan sebagai dasar untuk hidangan.

Ringkaslah

• Karbohidrat kompleks jauh lebih bergizi daripada karbohidrat sederhana.
• Mereka mengandung sejumlah besar nutrisi dan serat, dan penggunaan rutin mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan dan pinggang Anda.
• Di sisi lain, karbohidrat sederhana memiliki nilai gizi yang rendah dan harus dihindari jika memungkinkan.

Apa itu karbohidrat kompleks? Daftar produk dalam tabel

Prinsip dasar nutrisi yang tepat terletak pada kombinasi harmonis protein, lemak, dan karbohidrat yang dicerna setiap hari.

Banyak yang mengetahui sifat-sifat yang disebut belakangan, yang merugikan figur, cenderung mengabaikannya. Tetapi makanan harus seimbang, bahkan jika Anda menurunkan berat badan dan diet. Menghilangkan sakarida, Anda kehilangan sumber energi utama.

Tidak adanya nutrisi apa pun akan menyebabkan pelanggaran dalam tubuh dan berbagai penyakit.

Namun, ketika menyusun menu, orang harus memperhitungkan bahwa karbohidrat itu sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Apa bedanya, mereka tahu hari ini, tidak semua. Yang pertama dengan cepat menjenuhkan tubuh, karena mereka memiliki struktur yang ringan, dan dengan cepat terpecah menjadi air dan glukosa, tetapi mereka kekurangan energi untuk sementara waktu. Konsumsi berlebihan menyebabkan kenaikan berat badan.

Karbohidrat kompleks memecah untuk waktu yang lama dan perlahan-lahan diserap ke dalam aliran darah, sehingga menghindari lonjakan insulin. Ini sangat penting bagi penderita diabetes dan orang-orang yang memperhatikan berat badan mereka.

Insulin adalah hormon yang memecah karbohidrat kompleks menjadi elemen sederhana.

Penting untuk menjaga produksi zat ini di dalam tubuh tetap terkendali, dan untuk ini cukup hanya makan dengan benar, dan juga untuk memahami produk mana yang memiliki karbohidrat atau polisakarida yang lebih kompleks.

Dari artikel ini Anda akan belajar:

• 1 Manfaat
• 2 Tampilan
• 3 Apa itu polisakarida?

Manfaatnya

Gula kompleks menjaga nada dan keseimbangan tubuh. Karena tingkat pembusukan yang rendah, mereka memberikan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Makanan dengan kandungan polisakarida yang tinggi memiliki efek yang sangat positif bagi tubuh. Di antara sifat-sifat utamanya adalah:

• perbaikan otak;
• manajemen dan stabilisasi aktivitas otot;
• mengurangi risiko atrofi hati;
• partisipasi dalam metabolisme intraseluler;
• penghapusan racun;
• perbaikan organ-organ saluran pencernaan;
• mempertahankan tingkat energi sepanjang hari.

Sumber glukosa larut lama tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan, mereka juga sangat diperlukan untuk diabetes tipe 1 dan 2, obesitas, aterosklerosis, dan berbagai penyakit pada sistem kardiovaskular.

Karbohidrat yang dicerna secara perlahan terurai dengan lancar dan bertahap. Molekul glukosa pertama diserap ke dalam darah 40 menit setelah makan.

Kemudian produk dicerna selama 3 jam lagi, memberikan tubuh kekuatan dan kekuatan.

Produk yang mengandung polisakarida sangat penting bagi orang-orang yang terlibat dalam aktivitas fisik atau latihan kekuatan yang serius. Ahli gizi yang kehilangan berat badan menyarankan untuk tidak mengonsumsi karbohidrat, bahkan yang kompleks, di malam hari. Ini melibatkan beban serius pada pankreas dan hati, menyebabkan berat, mual, insomnia.

Setelah mengerti apa itu karbohidrat lambat dan bagaimana mereka memengaruhi tubuh, perlu dipelajari apa yang terkait dengan kelompok nutrisi ini. Jenis utamanya adalah:

• Selulosa. Ini adalah serat tanaman kasar. Mereka meningkatkan kerja usus, menghilangkan endapan pemberat, memberikan rasa kenyang. Produk yang mengandung serat adalah sereal gandum, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan bit. Serat praktis tidak diserap, sehingga tidak diolah menjadi lemak, 90% dikeluarkan dari tubuh secara alami.
• Pati Zat ini ditandai dengan kandungan kalori yang rendah. Ini membantu mengontrol kadar gula darah, merangsang proses metabolisme dan meningkatkan kekebalan tubuh. Roti, soba, oatmeal, kentang, pasta adalah makanan yang kaya akan pati.
• Glikogen. Karbohidrat kompleks ini diperlukan untuk membangun dan memulihkan massa otot. Dalam makanan itu sangat kecil, konsentrasi tertinggi ditemukan pada ikan, daging sapi, hati.
• Pektin. Zat ini bertindak sebagai absorben. Mereka menarik bagi diri mereka sendiri dan menghilangkan racun, racun, logam berat dari tubuh. Pektin ditemukan dalam sayuran akar, ganggang, dan buah-buahan.

Karbohidrat kompleks memiliki kalori, nilai gizi, dan indeks glikemik (GI) yang berbeda. Yang terakhir adalah indikator tingkat di mana produk rusak dan glukosa memasuki darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah (hingga 40-50 unit) adalah yang paling berguna.

Makanan dengan rata-rata hingga 60-70 unit harus diambil dengan hati-hati, dalam jumlah sedang. Jika produk digolongkan sebagai GI di atas 70 unit, seperti roti gandum, lebih baik untuk tidak memasukkannya sama sekali dari diet Anda. Produk apa yang tidak direkomendasikan, dapat ditemukan pada tabel di bawah ini.

Apa itu polisakarida

Penting untuk memahami tidak hanya perbedaan antara karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks, tetapi juga ketika lebih baik makan produk ini atau itu. Polisakarida paling baik dirasakan oleh tubuh di pagi hari, sehingga harus dimasukkan dalam sarapan dan makan siang. Produk yang mengandung karbohidrat kompleks dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:

• Legum Mereka dipelihara dengan baik, tetapi tidak disimpan dalam lemak. Lentil, kacang-kacangan, kacang polong - makanan ini bisa dimakan tanpa batasan dalam segala jenis perlakuan panas.
• Susu Mereka didasarkan pada protein, tetapi ada juga laktosa - karbohidrat. Produk susu yang paling berguna termasuk keju cottage rendah lemak dan yogurt.
• Hijau Ini kaya akan serat dan pektin, serta vitamin, elemen dan asam. Setiap hari, membuat salad dengan bumbu segar, itu akan mempengaruhi bentuk dan kesehatan secara keseluruhan.
• Kashi. Solusi terbaik adalah wholegrain. Seringkali wanita tertarik pada nasi - karbohidrat sederhana atau kompleks? Itu semua tergantung pada jenis sereal. Nasi putih adalah sakarida cepat, dan juga mengandung banyak gluten. Rekannya yang cokelat jauh lebih lama membelah dalam tubuh, oleh karena itu membawa lebih banyak manfaat.
• Sayuran dan buah-buahan. Tomat, zucchini, paprika manis, raspberry, pisang - sayuran atau buah-buahan harus menjadi menu setiap hari, yang utama adalah menggabungkannya dengan bahan lain, yaitu makanan berprotein.

Tonton juga videonya:

Jika Anda ingin terlihat baik, merasa hebat dan memancarkan semangat dan energi, makan karbohidrat kompleks, daftar produk dan meja akan membantu dalam menyusun menu harian bagi mereka yang kehilangan berat badan.