Karbohidrat cepat (daftar makanan, meja)

• Alasan

Tidak hanya spesialis, tetapi juga orang-orang biasa yang mengetahui harga kesehatan mereka, kemampuan untuk tersenyum kepada dunia sejak pagi sekali, yakin bahwa karbohidrat cepat adalah musuh dari sosok yang kencang dan tubuh manusia yang aktif dan aktif secara keseluruhan.

Kata-kata: "cepat" dan "berbahaya" dalam konteks tidak sempurna, tetapi makanan bergizi dan karbohidrat sehat adalah identik. Pemisahan mereka sangat cepat - sebagai hasilnya, glukosa membuat lompatan ke atas, dan kemudian "nyaman" terletak di dalam tubuh sebagai lemak subkutan!

Makanan apa yang jenuh dengan karbohidrat cepat, sehingga merusak bentuk, suasana hati dan kondisi umum khususnya? (Lihat tabel lengkap di bawah ini.)

1. Tepung produk "putih" (roti, pizza, roti);
2. Gula dan madu;
3. Makanan lezat dan minuman berkarbonasi;
4. Semangka, pisang, kesemek, dan anggur;
5. Mayones dan saus tomat;
6. Alkohol (khususnya bir).

Setiap ahli gizi mengklasifikasikan semua produk di atas sebagai hal yang tabu! Anda tidak dapat menyebut karbohidrat cepat sebagai racun mematikan yang membunuh seseorang, tetapi setiap hari menikmatinya menciptakan beban yang tak tertahankan bagi pankreas yang memproduksi insulin - sistem endokrin terancam. Dalam darah, gula mulai "melompat" ke atas dan ke bawah seperti bola karet, memicu perubahan suasana hati dan nada tubuh. Jika makanan seperti itu menempati ceruk menu "meriah", Anda akan merasakan perubahan drastis dalam tubuh dan moral...

Sedangkan untuk buah-buahan dan madu, bersama dengan karbohidrat cepat, niscaya mengandung banyak unsur mikro, serat, dan harus dimakan, tetapi ini harus dilakukan dengan benar (untuk informasi lebih lanjut tentang buah-buahan, lihat artikel Buah dan kebugaran).

Dalam diet yang optimal, karbohidrat lambat lebih disukai. Terutama pada hari kerja, ketika konsentrasi perhatian dan semangat aktif diperlukan di tempat kerja. Dalam hal ini, makanan tinggi karbohidrat paling baik dimakan saat sarapan dan makan malam. Untuk makan malam, siapkan "meja" protein.

Daftar karbohidrat cepat atau GI tinggi tidak berjaga kesehatan!

Konsep "indeks glikemik" (GI) secara langsung berkaitan dengan nilai kadar gula darah. Nilai GI menunjukkan seberapa cepat karbohidrat yang dimakan diserap, masuk ke dalam darah. Semakin tinggi GI, semakin cepat "karbohidrat" dan semakin aktif orang itu menjadi gemuk! Perhitungan dilakukan dari standar 100 unit - glukosa. Tetapi angka-angka luar biasa di atas "cita-cita celaka" ini memiliki tanggal (146 unit).

Karbohidrat cepat dengan indeks glikemik rata-rata (55-70 unit) - daftar produk:

• Roti dan kue kering yang terbuat dari tepung gandum hitam (gandum utuh);
• Aprikot, nanas, kiwi, pisang, dan melon;
• Wortel, bit, kacang polong yang dimasak;
• Sayang
• Sereal: beras, semolina;
• Jagung (popcorn);
• Kentang dalam "seragam".

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (di atas 70 unit) - daftar produk yang mencegah berfungsinya tubuh:

• Kue apa pun yang terbuat dari tepung terigu, puff pastry, dan adonan ragi. Misalnya, roti bakar pagi memiliki GI - 100 unit.
• Jus manis dan cola (75);
• Kentang rebus atau goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
• Labu (75) dan semangka (103);
• Buah-buahan dan anggur kering (75);
• Gula dan cokelat susu (70);
• Batang (snicker, kit-kat, mars) dan cokelat (70);
• Beras, granola dengan gula dan cornflake (80-90);
• Keripik (85).

Kesimpulan:

Agar kesehatan, gagasan dan tindakan positif menjadi sahabat Anda, kurangi konsumsi makanan dengan karbohidrat cepat, sehingga Anda mencegah pelepasan insulin ke dalam darah. Biarkan kue kering dan selai di atas sepotong roti putih, permen, dan kentang goreng akan menjadi ransum akhir pekan. Berhati-hatilah terhadap karbohidrat cepat di sore hari, ketika mereka mewakili ancaman terbesar bagi sosok Anda.

Indeks glikemik rendah akan berkontribusi pada penurunan berat badan dan ringan sepanjang hari. Menurunkan berat badan dengan menu seperti itu, di mana daftar produk terdiri dari utilitas dengan GI tidak melebihi 55 unit! Suasana hati yang hebat dan sosok yang kencang - untuk itu, ada baiknya menolak ekses...

Karbohidrat Cepat: Daftar Makanan - Tabel

Klik pada tabel untuk memperbesarnya. Dan kemudian klik kanan dan pilih "Simpan gambar sebagai..." untuk menyimpan tabel ke komputer Anda.

Bagikan artikel ini dengan teman-teman di jejaring sosial.

Daftar makanan karbohidrat lambat dan cepat, meja untuk penurunan berat badan

Jika Anda bertanya nutrisi apa yang merupakan sumber energi utama, jawabannya adalah karbohidrat. Lemak dan protein juga bertindak sebagai "bahan bakar" bagi tubuh, tetapi dengan beberapa kekhasan. Energi yang dibutuhkan untuk pemrosesan protein dan lemak harus dihabiskan secara signifikan lebih banyak daripada karbohidrat. Mari kita lihat peran karbohidrat untuk tubuh manusia secara lebih rinci.

Jenis karbohidrat.

Ada karbohidrat cepat dan lambat, perbedaannya dalam tingkat asimilasi. Perlahan perlu diminum sebelum memulai pelatihan, sehingga mereka akan memberi energi untuk sepanjang waktu bermain olahraga. Dan cepat - setelah selesainya pelatihan (dalam 30 menit).

Pola ini disebabkan oleh kebutuhan tubuh kita untuk memulihkan sumber daya yang dihabiskan untuk pelatihan. Sebagai contoh, glikogen dipulihkan hanya dengan karbohidrat cepat, dan yang lambat akan diserap untuk waktu yang lama, dan otot tidak menerima komponen yang diperlukan pada waktunya.

Setelah proses pelatihan, sejumlah kecil karbohidrat cepat (100-150 gr) akan membantu Anda memulihkan energi yang dikeluarkan dan membangkitkan "rasa lapar". Bagian ini cukup untuk tidak mengaktifkan proses transisi gula menjadi lemak, dan jika kita kemudian, saat makan, mengisi makanan kita dengan protein, maka tubuh akan mulai menggunakan cadangan sendiri - lemak dari lapisan subkutan. Sesuatu seperti ini terlihat nutrisi yang sempurna selama hari-hari pelatihan.

Produk dengan karbohidrat cepat.

Ada daftar produk dengan sejumlah besar karbohidrat cepat, tetapi mereka tidak boleh sepenuhnya dikecualikan dari diet, karena bahkan di antara komponen protein (sebagai suplemen olahraga) ada sejumlah kecil karbohidrat. Jadi, berikut adalah daftar makanan dengan kandungan tinggi karbohidrat cepat:

• sayuran dengan kandungan pati tinggi;
• gula;
• produk tepung (ini tidak termasuk roti hitam);
• minuman dengan kadar gula tinggi.

1. hidangan kentang (menggoreng, merebus, kentang goreng, merebus);
2. sup yang tidak menuntut memasak lama;
3. jus buah, soda, dan minuman non-gas dengan banyak gula;
4. buah-buahan dengan rasa manis (pisang, semangka, anggur);
5. sayang;
6. berbagai sayuran (jagung, lobak, seledri (akar), wortel);
7. kue dan kue kering lainnya (roti manis, roti tepung putih atau abu-abu, bagel, biskuit beras, biskuit, donat);
8. sirup.

Omong-omong, indeks glycmic dari opsi makanan ini setidaknya 69 unit. Ini adalah tingkat signifikan yang mempengaruhi jumlah gula dalam darah (glukosa).

Karbohidrat lambat memiliki indeks glisin yang lebih rendah, yang tidak terlalu mempengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Namun, kita tidak boleh lupa bahwa makanan yang mengandung karbohidrat cepat memiliki karakteristik berbeda. Misalnya, kentang goreng memiliki indeks 95 unit, dan roti yang terbuat dari tepung putih - hanya 70 unit.

Minuman beralkohol juga merupakan karbohidrat cepat. Secara khusus, bir memiliki indeks glikotik 110 unit.

Untuk pelaku diet ada meja:

Informasi ini memungkinkan Anda menavigasi, memilih makanan yang tepat. Anda hanya perlu mengingat bahwa dengan memilih produk yang tersedia dalam tabel ini, Anda harus memperhitungkan indeks glikiknya, itu akan berada dalam kisaran angka yang disajikan.

Dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kurang cepat, dan menerapkannya hanya bila perlu (di akhir proses pelatihan). Jika tidak, makanan dengan sejumlah besar karbohidrat cepat akan berkontribusi pada penampilan kelebihan berat badan.

Daftar produk dengan karbohidrat lambat.

Ada daftar dan tabel pilihan khusus untuk produk dengan karbohidrat lambat yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan (memiliki indeks glikemik kecil).

Berikut daftar terperinci:

1. Dill hijau, kemangi, selada.
2. Semua kacang-kacangan, termasuk kedelai.
3. Bubur dari sereal. Oatmeal, barley mutiara, pshenka lebih disukai. Semolina memiliki indeks glikemik yang tinggi, jadi lebih baik tidak menggunakannya.
4. Pasta dari gandum durum.
5. Roti nilainya rendah.
6. Buah yang mengandung sedikit fruktosa (kiwi, apel, ceri, mandarin). Perlu diketahui bahwa buah-buahan kering memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi (biasanya dengan 10-15 unit) dibandingkan dengan analog segar. Dan level ini menjadi lebih tinggi selama perlakuan panas. Karena itu, lebih baik memakan buah dalam bentuk yang biasa. Jus dari buah-buahan, dan segar juga (bahkan jika Anda tidak menambahkan gula), karena kurangnya serat, memiliki indeks dekat dengan batas atas.
7. Berry (prem, ceri, cranberry).
8. Yogurt alami tanpa bahan pengisi.
9. Jamur
10. Kacang, cokelat (jumlah biji kakao di dalamnya harus melebihi 75%), biji bunga matahari. Makanan ini dianggap berkalori tinggi, tetapi tubuh rusak cukup lambat.
11. Sayuran (bawang, kol, daun bawang, zucchini, tomat, bayam, daun salam, lada).
12. Pepaya, ubi jalar (ubi jalar), mangga, jagung, kesemek. Makanan-makanan ini memiliki indeks glikemik tertinggi di antara semua karbohidrat lambat. Karena itu, mereka harus digunakan dengan sangat hati-hati.

Banyak orang yang telah membaca informasi yang dijelaskan di atas kemungkinan besar akan memiliki pertanyaan:

Apakah saya harus secara signifikan mengubah daftar produk makanan yang dibeli di toko?

Di sini Anda dapat menjawab bahwa semuanya akan tergantung pada kasus tertentu. Karbohidrat cepat harus digunakan setelah banyak aktivitas fisik. Kalau tidak, akan ada gangguan. Karena itu, dalam situasi ini, Anda harus makan makanan yang indeks glikemiknya tinggi. Mereka akan diperoleh dengan cukup cepat, dan akan menambah kekuatan yang hilang. Namun, orang-orang yang menjalankan gaya hidup rendah-aktif, atau orang-orang yang berusaha untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, harus menghilangkan sepenuhnya, atau lebih tepatnya mengurangi produk-produk ini dan membuat diet sendiri berdasarkan karbohidrat lambat. Harus diingat bahwa keputusan akhir harus dibuat oleh dokter yang hadir dan (atau) ahli gizi. Semoga harimu menyenangkan, terima kasih!

Karbohidrat lambat

Efektivitas dan efisiensi pelatihan secara langsung tergantung pada keseimbangan diet. Dengan latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada tubuh dan indikator kekuatan menurun tajam. Ini sangat negatif untuk latihan dengan melibatkan beban, karena atlet mengalami kekurangan energi secara konstan.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Senyawa organik yang terkait dalam struktur kimianya terhadap polisakarida disebut karbohidrat kompleks dan lambat. Dalam molekul mereka ada berbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses vital dalam tubuh terjadi dengan partisipasi monosakarida. Mereka berkontribusi pada pemrosesan lemak dan protein, efek positif pada hati. Makanan yang mengandung karbohidrat lambat konsentrasi besar paling baik dikonsumsi sebelum makan siang, ketika metabolisme karbohidrat belum melambat.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kecepatan gula diubah menjadi glukosa, membagi karbohidrat menjadi sederhana, cepat, dan kompleks, lambat. Indeksnya tercermin dalam indeks glikemik produk. Untuk yang lambat, ini agak rendah, dan, karenanya, saturasi darah dengan glukosa tidak terjadi secara tidak teratur, tetapi lambat.

Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah diserap oleh tubuh selama mengunyah. Proses ini dipicu oleh efek pada makanan dari enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling lambat memanifestasikan nilai terbesar dalam periode musim dingin. Berkat sakarida, produksi hormon khusus seperti serotonin dirangsang. Ini memiliki efek positif pada suasana hati seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh tetap hangat.

Indeks glikemik yang rendah berarti bahwa karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Laju pencernaan yang rendah menghilangkan lonjakan insulin, yang memicu pemrosesan kelebihan karbohidrat menjadi jaringan adiposa, dan, akibatnya, mengarah pada obesitas.

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan pengisian kembali energi yang cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Ini adalah alasan utama bahwa ada polisakarida yang lambat setelah pelatihan tidak dianjurkan.

Makanan kaya karbohidrat lambat paling baik dikonsumsi di pagi hari. Setelah bangun di dalam tubuh, ada produksi glikogen aktif.

Jenis karbohidrat lambat

Struktur karbohidrat kompleks mencakup beberapa rantai molekuler yang mengandung banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah karakteristik pati, glukomanan, dekstrin, glikogen, selulosa, kitin. Masing-masing zat ini, terkait dengan karbohidrat lambat, mengandung ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana energi dilepaskan secara perlahan.

Karbohidrat dari total kalori harian yang dikonsumsi harus setidaknya 50%. Sulit direkomendasikan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu asupan termasuk setidaknya 40 gram. Diserap perlahan, secara bertahap dan merata memberikan tingkat glukosa yang diperlukan untuk seorang atlet dalam darah.

Karena karbohidrat kompleks, menurut penelitian medis, indeks daya tahan meningkat, dan proses pembakaran lemak meningkat. Mereka menyimpan energi pada tingkat yang stabil. Mengonsumsi sebagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, yang merupakan kunci utama keberhasilan dalam mengurangi asupan energi harian.

Ada banyak sumber untuk memperoleh senyawa ini. Yang paling umum adalah pati. Pencernaannya yang lambat di saluran pencernaan, disertai dengan konversi menjadi glukosa, tidak memungkinkan monosakarida dalam darah turun di bawah tanda yang ditetapkan. Sejumlah besar pati ditemukan dalam kacang-kacangan dan sereal.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa terjadi di hati. Tidak ada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah terbesar dari glikogen mengandung hati babi dan sapi, sedikit lebih sedikit - sel ragi, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak sepenuhnya dicerna, tetapi memainkan peran penting. Dia, melewati saluran pencernaan, membantu membersihkan tubuh dan menghilangkan kolesterol, terak dan garam logam dari usus, dan juga mencegah perkembangan proses pembusukan. Dengan merangsang peningkatan aliran empedu, itu meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai akibat pembelahan fruktosa, polisakarida sekunder, yang disebut inulin, terbentuk. Ini digunakan sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes dan terkandung dalam artichoke dan sawi putih.

Semua karbohidrat lambat kaya akan serat, yang membuat senyawa ini bermanfaat untuk pencernaan. Membelah secara bertahap, mereka berubah menjadi glukosa, secara merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah, jenuh untuk waktu yang lama. Karbohidrat kompleks dalam strukturnya memenuhi kedua kondisi dan hadir dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada sereal. Mereka dibuat dari berbagai sereal, tetapi tidak hanya dari semolina, mereka dapat mengandung madu alami, buah dan buah, keju dan kacang-kacangan.

Bubur berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan karbohidrat kompleks dan serat, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, tidak hanya berbeda dalam durasi, tetapi juga dalam beberapa fitur lainnya:

Enam bubur

Didesain selama seminggu. Diet tujuh hari melibatkan makan bubur dari sereal tertentu dari Senin hingga Jumat dengan urutan sebagai berikut: gandum, oatmeal, millet, barley, barley-mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sesuai dengan jenis bubur tertentu yang tercantum di atas, maka hari Minggu adalah hari bebas. Pada hari ketujuh, Anda bisa memasak sereal yang terdaftar atau sekaligus. Siapkan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Untuk diet memiliki efek yang diinginkan, beberapa hari sebelum dimulainya diet menolak minuman beralkohol, makanan cepat saji, gorengan dan makanan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada saat yang sama tidak memiliki batasan.

Sepuluh hari

Ini menyiratkan penolakan total terhadap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk susu, gula, roti. Anda dapat benar-benar makan sereal, kecuali manna. Bubur direbus tanpa garam, mentega, gula, bukan pada susu. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Diijinkan untuk menambahkan sedikit kacang-kacangan, madu atau buah ke bubur. Meniru memilih dengan kebijakan mereka sendiri. Satu setengah minggu adalah periode waktu yang cukup mengesankan di mana tubuh dapat mulai mengalami kekurangan vitamin. Untuk menghindarinya memungkinkan asupan vitamin kompleks.

Diet apa pun, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan kaya karbohidrat lambat, bisa Anda jaga maksimal enam bulan sekali. Semakin sering periodisitas dapat merusak kesehatan. Keluar dari diet harus sehalus mungkin, secara bertahap memperkaya diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat lambat

Konsentrasi tertinggi senyawa organik yang dapat dicerna secara perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat pada roti dan pasta, sereal, dan berbagai sereal. Produk-produk ini memiliki konsentrasi pati yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, terjadi sebagai akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk waktu yang lama, karena mereka memiliki struktur molekul khusus.

Roti harus digunakan dengan hati-hati. Mereka semua tidak berbahaya bagi sosok itu. Roti putih mengandung senyawa dengan indeks glikemik tinggi, dan, oleh karena itu, produk ini cepat diserap dan memicu penumpukan timbunan lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, untuk mana adonan dibuat dari biji-bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemrosesan minimal.

Jagung dengan kentang juga mengandung banyak pati, tetapi merupakan produk dengan indeks glikemik tinggi. Penggunaannya dianjurkan untuk membatasi, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Di antara sumber alami pati, preferensi harus diberikan pada sereal dan sereal sereal. Barley, oatmeal, dan buckwheat sangat berharga.

Sereal yang terdaftar memiliki GI terendah. Satu porsi bubur gandum, oatmeal atau jelai memungkinkan seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, serta penuh energi dan kekuatan, yang merupakan akibat langsung dari aksi karbohidrat lambat.

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung jauh lebih sedikit tepung tapi kaya akan serat. Yang terakhir diperlukan untuk mempertahankan fungsi normal dari sistem pencernaan dan membersihkan tubuh dari racun, terak yang berbahaya.

Makanan tinggi karbohidrat lambat

Mereka adalah kelompok yang agak banyak, dalam komposisi yang pati utamanya ada. Ciri khas dari produk tersebut adalah rasa gurih dan netral, sangat berbeda dari karakteristik makanan cepat saji karbohidrat.

Untuk mengisi kembali suplai energi Anda, Anda harus mengonsumsi makanan berikut yang kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari varietas gandum kasar.
• Roti gandum.
• Cookie bebas gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, gandum, dll.).
• Legum
• Nasi merah
• Kacang putih dan merah.
• Kedelai
• Lentil
• Kacang polong cewek
• Jelai dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Apel
• Grapefruit
• Persik
• Jeruk.
• Cherry
• Pir
• Alpukat
• Bayam.
• Squash.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Merica
• Brussel, putih, kembang kol.
• Kol brokoli.
• Jamur
• Hijau
• Tomat.

Karbohidrat kompleks hampir merupakan satu-satunya cara untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan tanpa pembentukan jaringan adiposa. Mereka dapat digunakan sepanjang hari, tetapi waktu yang optimal adalah di babak pertama atau 60 menit sebelum latihan kekuatan. Setelah pelatihan disarankan untuk makan karbohidrat yang sudah cepat (sederhana).

Karbohidrat Cepat: Daftar Makanan

Untuk camilan di antara waktu makan yang berat, bukan roti dan permen yang harus dibiarkan, tetapi kacang dan buah-buahan kering.
Orang dengan kecenderungan pengembangan diabetes harus sangat berhati-hati untuk menggunakan makanan dengan GI tinggi.

Karbohidrat adalah zat yang terdiri dari molekul oksigen, hidrogen, dan karbon. Dalam proses metabolisme dalam tubuh, mereka menjadi sumber energi - glukosa.

Dalam tubuh, glukosa digunakan untuk menghasilkan energi, tetapi jika tidak dikonsumsi dengan gaya hidup yang menetap, glukosa yang tidak digunakan disimpan sebagai glikogen, sebuah polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa. Zat ini merupakan cadangan karbohidrat untuk tubuh dan menumpuk di hati dan jaringan otot sebagai cadangan atau dalam bentuk lemak subkutan dan intra-abdominal.

Apa itu karbohidrat cepat?

Karbohidrat cepat atau sederhana termasuk semua gula, pati yang dikonsumsi. Mereka mudah dibelah dan diserap oleh tubuh karena formula kimia khusus, larut dalam air dan memiliki rasa manis yang nyata. Karbohidrat seperti itu termasuk monosakarida, disakarida.

Monosakarida meliputi zat:

1. Glukosa. Produk yang mengandung glukosa - wortel, anggur, jagung, beri. Ini disimpan di hati dan otot sebagai penyimpan energi dalam bentuk glikogen.
2. Fruktosa. Sumber alami fruktosa adalah madu, buah-buahan dan sayuran matang. Diserap sedikit lebih buruk, karena tubuh harus mengolahnya menjadi glukosa.
3. Galaktosa akan menahan produk susu.

Disakarida meliputi komponen-komponen berikut:

1. Laktosa. Ini adalah karbohidrat yang berasal dari hewan yang terkandung dalam susu.
2. Maltosa adalah gula yang diproduksi setelah fermentasi anggur dan pembentukan malt. Terkandung dalam jeruk, bir.
3. Sukrosa. Sumber alami - tebu, bit, gula merah, tetes tebu, dalam jumlah yang lebih kecil dari sukrosa hadir dalam sayuran dan buah-buahan.

Pembagian karbohidrat menjadi cepat dan lambat dikaitkan dengan indikator indeks glikemik.

Konsep indeks glikemik (GI)

Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat tubuh menyerap karbohidrat yang dimakan dan masuk ke dalam darah. Semakin tinggi, semakin cepat proses ini berjalan dan semakin aktif seseorang menambah berat badan. GI juga menunjukkan seberapa cepat produk tersebut mampu meningkatkan kadar glukosa darah. Glukosa dengan indeks 100 unit diambil sebagai standar GI.

Merupakan kebiasaan untuk menggunakan klasifikasi berikut:

- GI tinggi - lebih dari 70;

- GI rata-rata - berkisar antara 50 hingga 70;

- GI rendah - kurang dari 50.

Semakin rendah GI, semakin bermanfaat produk tersebut untuk kesehatan tubuh.

Nilai karbohidrat cepat dalam nutrisi manusia

Memiliki indeks glikemik yang tinggi, karbohidrat cepat dapat mempengaruhi kesehatan manusia. Mereka tidak menyediakan tubuh dengan nutrisi, dan kelaparan hanya tumpul untuk waktu yang singkat. Jika gula dalam darah tidak dikonversi menjadi glikogen dengan aktivitas fisik, itu akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak.

Karena itu, semua sistem nutrisi sehat merekomendasikan pembatasan konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat cepat. Terutama takut karbohidrat cepat di paruh kedua hari ini, saat ini mereka merupakan bahaya terbesar bagi berat dan bentuk tubuh.

Sebaliknya, indeks glikemik rendah berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Jika tugasnya adalah mengurangi berat badan, Anda bisa menurunkan berat badan dengan diet di mana produknya adalah GI, tidak melebihi 55 unit. Dalam hal ini, dijamin sosoknya kencang dan mood yang bagus.

Saat mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat cepat, kadar gula darah melonjak tajam. Ini adalah faktor negatif untuk kesehatan dan, menurut dokter, dapat menyebabkan perkembangan diabetes.

Yang dibutuhkan tubuh adalah karbohidrat cepat

Studi menunjukkan bahwa itu berkat gula yang memungkinkan penyerapan makanan yang kaya protein dan lemak. Semua dokter dan ahli gizi memiliki pendapat yang sama bahwa diet sebagian besar terdiri dari makanan dengan karbohidrat lambat.

Namun, ada situasi di mana perlu untuk memulihkan energi sesegera mungkin, bahkan untuk waktu yang singkat, dalam hal ini, karbohidrat cepat sangat diperlukan. Mereka secara dramatis meningkatkan kadar glukosa dalam darah, yang mengarah pada peningkatan insulin, sirkulasi darah intensif, tonus otot yang tinggi. Ini membantu mengatasi pra-ketidaksadaran, pusing, mual.

Selain itu, karbohidrat cepat:

• membantu mengatasi tugas-tugas mental dengan mengaktifkan otak;
• mengisi kembali simpanan glikogen dalam tubuh;
• menetralkan racun;
• berpartisipasi dalam pembangunan bingkai sel;
• membantu melawan stres dan mengalami depresi;
• mengontrol metabolisme dengan mengaktifkan sintesis berbagai hormon dan enzim dalam tubuh.

Jika seseorang secara teratur mengunjungi gym dan secara intensif berolahraga, maka karbohidrat cepat dalam jumlah kecil membantu mengurangi kelebihan berat badan dengan mempercepat pembakaran timbunan lemak.

Dengan tidak adanya aktivitas fisik yang tepat, lonjakan kadar glukosa hanya akan mengisi kembali cadangan lemak dalam tubuh dan mengganggu fungsi pankreas, otot, dan sistem kardiovaskular. Seseorang membutuhkan hingga 40 g gula cepat per hari dan hanya di paruh pertama hari itu.

Karbohidrat cepat dalam diet sehat

Menurut prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, bukan karbohidrat cepat harus berlaku dalam makanan manusia, tetapi makanan yang juga mengandung asam organik, vitamin dan mineral. Ini termasuk sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan.

Produk karbohidrat lebih disukai dipertukarkan. Misalnya, alih-alih kentang goreng lebih baik dimasak, daripada gula, tambahkan madu ke teh.

Buah-buahan kering dan buah-buahan dengan karbohidrat cepat lebih disukai dimakan secara terpisah dari makanan utama. Menyusun diet sehat, ahli gizi merekomendasikan untuk mempertimbangkan prinsip kompatibilitas makanan:

• jangan mencampur karbohidrat dengan makanan berlemak;
• jika Anda berniat menurunkan berat badan, karbohidrat cepat harus dikeluarkan setidaknya setelah makan malam, dan lebih disukai dari diet secara umum;
• jika Anda tidak bisa menolak cokelat, lebih baik untuk membeli hitam dengan kandungan kakao 70%;
• minuman manis, kue toko, permen coklat harus dilarang - kalori bersih ini dapat memberikan nutrisi ketika pemulihan cepat diperlukan, tetapi lebih sering mereka berkontribusi pada obesitas dan manfaatnya dipertanyakan.

Makanan apa yang termasuk dalam karbohidrat cepat: daftar produk

Untuk mengurangi beban pada pankreas dan mencegah timbunan lemak, solusi optimal dalam diet sehat adalah pembatasan signifikan dalam diet makanan yang mengandung karbohidrat cepat. Secara umum, tanpa masuk ke seluk-beluk nilai indeks glikemik, Anda dapat fokus pada contoh produk berbahaya berikut:

• roti putih dan produk tepung dari tepung putih (kue, kue, kue, roti);
• sosis;
• sayang;
• menyimpan permen (minuman, soda, permen);
• pati;
• pasta cepat saji yang terbuat dari gandum lunak;
• kentang;
• sayuran setelah perlakuan panas, dengan penampilan pati yang mudah dicerna;
• buah kaleng yang diperkaya gula, mudah diubah menjadi glukosa;
• alkohol, terutama arwah dan bir;
• gula dan produk dengan tambahannya, es krim, selai, selai;
• kentang goreng atau kentang goreng;
• makanan cepat saji dan hampir semua hidangan di restoran cepat saji yang mengandung banyak pati dan gula.

Jika Anda mengecualikan produk di atas sepenuhnya dari diet, disarankan untuk memasukkannya sesedikit mungkin dalam menu untuk menghilangkan minus seperti penambahan berat badan. Ini adalah versi diet yang paling mudah, bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Yang sangat penting adalah metode pemrosesan produk tersebut. Sebagai aturan umum, waktu memasak dan suhu tinggi berkontribusi pada peningkatan gula dalam hidangan jadi. Misalnya, kentang rebus dalam seragam mereka tidak akan lebih berbahaya daripada kentang rebus tumbuk atau bahkan kentang goreng.

Namun, yang terbaik untuk diet sehat, mengambil makanan untuk diet, memperhatikan indeks glikemik. Ini akan sulit dilakukan di perusahaan katering publik, tetapi cukup layak untuk menu rumah.

Daftar makanan yang mengandung karbohidrat cepat dengan indeks glikemik rata-rata (55-70 unit)

Produk-produk ini meliputi:

• roti dan kue kering lainnya yang terbuat dari tepung rye (gandum);
• wortel rebus, kacang polong, bit;
• Kiwi, pisang, aprikot, nanas, dan melon;
• sayang;
• gandum, gandum, gandum, beras, semolina dan sereal lainnya;
• jagung, termasuk popcorn;
• Kentang rebus.

Produk-produk ini dapat dikonsumsi di pagi hari tanpa takut akan konsekuensi negatif, tetapi hanya jika tujuannya adalah untuk tidak kehilangan banyak berat badan.

Daftar produk, yang termasuk karbohidrat cepat dengan indeks glikemik tinggi (di atas 70 unit)

Produk-produk berikut ini, menurut dokter, lebih merusak daripada baik dan mengganggu fungsi normal tubuh:

• jus dan cola manis (75);
• kue apa pun yang terbuat dari tepung gandum, puff pastry, atau adonan ragi, misalnya, roti bakar pagi untuk sarapan memiliki GI 100 unit;
• kentang goreng atau kentang goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
• bar (Snickers, Kit-Kat, Mars) dan cokelat (70);
• semangka (103);
• tanggal (146);
• gula dan cokelat susu (70);
• granola dengan gula dan cornflake (80-90);
• buah-buahan dan anggur kering (75);
• keripik (85);
• alkohol dan bir 3,0% (115);
• sirup jagung (115);
• kue kering, kue, kue kering dan makanan cepat saji (103);
• Coca-Cola dan minuman berkarbonasi (102);
• parsnip (97);
• mie beras (95);
• aprikot dan buah persik kalengan (91);
• beras dipoles (90);
• madu (90);
• pasta gandum lunak (90);
• roti hamburger (88);
• kerupuk asin (80);
• muesli dengan kacang dan kismis (80);
• susu kental (80);
• beras dipoles (80);
• kacang (80);
• candy karamel (80);
• semolina (75);
• kue krim (75);
• squash caviar (75);
• kerupuk (74);
• millet dan millet menir (71);
• kompot (70);
• gula merah (tebu) (70);
• tepung jagung dan bubur jagung (70);
• coklat susu, selai jeruk, marshmallow (70);
• es krim (70);
• keju dadih mengkilap (70).

Indeks glikemik produk diberikan dalam tanda kurung.

Yang terbaik adalah menyimpan daftar ini sendiri dan memperhitungkan GI dalam persiapan produk makanan.

Karbohidrat yang mudah dicerna

Ahli diet tidak bosan mengulangi kebenaran yang jelas bagi pasien mereka - setelah menghabiskan satu atau dua minggu dengan diet ketat atau mencoba pil indah atau teh pelangsing lainnya, Anda tidak akan mencapai hasil yang stabil dan jangka panjang. Pada saat yang sama, hanya pengurangan asupan karbohidrat cepat sudah memungkinkan untuk mencapai penurunan berat badan yang stabil. Kami akan memberi tahu Anda apa minuman dan makanan yang harus dihindari untuk mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana dan secara bertahap menyingkirkan kelebihan berat badan selamanya.

Dengan pendekatan yang tepat untuk diet Anda, Anda tidak perlu menderita karena rasa lapar yang terus-menerus dan membatasi diri dalam hidangan favorit Anda dan makanan lezat untuk menurunkan berat badan - cukup hanya membatasi proporsi karbohidrat “sederhana” yang cepat menyerap dalam diet Anda dan mengubah sedikit gaya hidup Anda. meningkatkan total biaya energi. Pada saat yang sama, perlu diingat bahwa metode penurunan berat badan apa pun, yang tidak menyiratkan setidaknya peningkatan kecil dalam aktivitas fisik, tidak bisa secara fisik mengarah pada hasil yang benar-benar abadi dan abadi.

Monosakarida, lebih dikenal sebagai "karbohidrat cepat," adalah senyawa paling sederhana yang hanya terdiri dari satu molekul monosakarida dan tidak memerlukan tindakan kompleks dari tubuh ketika mencerna dari saluran pencernaan. Mungkin semua orang tahu bahwa musuh utama dari figur kita adalah gula dan jenis karbohidrat cepat lainnya. Segera berasimilasi dalam tubuh, "karbohidrat cepat dicerna" memiliki setiap kesempatan untuk segera pergi ke penyimpanan lemak tubuh, karena tubuh, dengan tidak adanya aktivitas fisik yang memadai, tidak merasakan kebutuhan untuk sejumlah besar energi yang masuk pada suatu waktu dan meletakkan kelebihan "cadangan".

Tubuh "mengirim" sebagian besar karbohidrat yang diterima dengan makanan ke hati dan otot, di mana mereka disimpan sebagai glikogen, namun tangki ini sangat terbatas, dan energi yang diterima harus ditempatkan di suatu tempat. Dalam situasi ini, tubuh tidak memiliki apa-apa selain menerjemahkan kelebihan karbohidrat menjadi lemak. Dengan peningkatan kadar gula (glukosa) dalam darah, tubuh sebagai respons mulai memproduksi hormon insulin, yang bertanggung jawab, antara lain, untuk menyimpan energi yang diterima dalam lemak tubuh.

Itulah sebabnya, lebih sering daripada tidak, orang tidak mendapatkan lemak dari makanan berlemak, tetapi dari makanan yang kaya "karbohidrat cepat". Pada saat yang sama, banyak yang bahkan tidak menyadari betapa banyak unsur makanan ini dalam makanan dan minuman biasa di sekitar kita.

Namun, semua hal di atas tidak berarti Anda harus menyerah untuk selamanya. Sendiri, karbohidrat sederhana diperlukan untuk tubuh kita untuk aktivitas vital normal, dan hanya kelebihan mereka dalam diet orang yang hipodinamik dapat menyebabkan banyak konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Karbohidrat cepat dalam minuman

Penolakan dari minuman manis adalah langkah pertama untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah diabetes. Terutama gula yang berbahaya yang dikonsumsi dari minuman. Hanya sedikit orang yang berpikir tentang berapa banyak karbohidrat yang dapat dicerna yang kita dapatkan dari minuman "sehat" seperti jus, smoothie whey manis, limun, yoghurt dan minuman berenergi.

Sementara itu, karbohidrat sederhana diperoleh dari minum, langsung diserap dalam saluran pencernaan dan menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah yang sangat cepat dan tajam. Tidak ada yang tersisa bagi tubuh tetapi dengan semua kekuatan untuk menyingkirkan kelebihan, menempatkannya pertama di hati dan otot dan kemudian untuk penyimpanan jangka panjang - dalam timbunan lemak.

Untuk alasan ini, kami menyarankan semua orang untuk mengubah diet mereka di tempat pertama untuk meninggalkan minuman manis. Teh dan kopi dengan gula hanya relevan pada paruh pertama hari itu, lebih disukai hanya saat sarapan (karbohidrat cepat membantu tubuh kita untuk "bangun" lebih cepat dan memasuki ritme harian). Coba ganti yogurt manis dengan aditif dengan kefir, yogurt alami, ryazhenka, dan minuman susu asam tanpa pemanis lainnya.

Sebaiknya tingkatkan jumlah air minum mineral dan air minum bersih. Segera Anda akan terbiasa dengan konsumsi air secara teratur, dan tangan Anda tidak akan lagi meraih limun di supermarket. Konsumsi rutin teh hijau berkualitas tinggi juga akan bermanfaat.

Produk yang mengandung karbohidrat cepat

Jika membatasi konsumsi minuman manis, kebanyakan dari kita mentolerir dengan relatif mudah, maka makanan favorit kita berlimpah karbohidrat cepat, seperti kue, pai, cokelat, es krim, produk tepung yang terbuat dari tepung putih halus, kue, muffin, kerupuk, roti gulung dan permen lainnya. hanya sedikit yang bisa mencoret produk dari kehidupan mereka. Kami bergegas untuk menyenangkan Anda - tidak ada kebutuhan mendesak untuk ini. Hanya perlu mengingat dan mematuhi aturan penting - setelah makan produk manis favorit (kita berbicara tentang jumlah yang masuk akal), perlu memuat tubuh dengan aktivitas fisik dan mencoba untuk tidak membiarkan manis dalam diet Anda di sore hari.

Misalnya, biasakan berjalan-jalan segera setelah makan malam, alih-alih membenamkan tubuh Anda di sofa empuk yang nyaman. Pada awalnya itu tidak akan mudah, tetapi segera kebiasaan yang bermanfaat ini akan menjadi bagian dari hidup Anda. Untuk tujuan ini, Anda bahkan bisa mendapatkan seekor anjing, yang, jika Anda mau atau tidak, Anda perlu berjalan dua kali sehari. Jika Anda memiliki camilan manis di kafe di tempat kerja - jangan malas berjalan ke tempat kerja menaiki tangga, alih-alih naik lift (dan secara umum - menolak lift adalah solusi yang sangat baik untuk penurunan berat badan jangka panjang dan halus, peningkatan daya tahan dan promosi kesehatan secara keseluruhan ) atau pilih untuk makan malam kafe paling terpencil, yang dapat Anda jangkau saat istirahat makan siang.

Cobalah untuk mengurangi jumlah tepung gandum dalam diet Anda. Memilih roti gandum, yang mengandung serat makanan dan serat - sumber karbohidrat lambat. Idealnya, Anda dapat mengganti roti biasa dengan roti gandum, di antaranya kami dapat merekomendasikan Finn Finn Crisp dan Fazer, roti murah yang terbuat dari roti, dan roti yang sangat asli. Korner, di antaranya kami terutama menyukai roti gandum dan "Tujuh sereal." Kandungan karbohidrat sederhana sangat minim dalam produk ini.

Aktivitas fisik

Latih diri Anda untuk aktivitas fisik harian yang moderat, jika Anda tidak bisa sepenuhnya menyerah permen. Adalah penting bahwa setelah berolahraga Anda tidak makan "karbohidrat cepat" - semuanya harus dimakan pada paruh pertama hari itu! Yang lebih tepat dalam diet adalah makanan tinggi protein dan karbohidrat lambat - keju cottage rendah lemak, dada ayam, soba, roti, dan banyak lagi lainnya.

Kunjungan ke kolam di paruh kedua hari, ketika semua manis sudah dimakan, tidak akan berlebihan. Ini akan sangat berguna bagi orang yang menderita kelebihan berat badan parah, ketika setiap latihan yang intens dapat menyebabkan konsekuensi serius. Setengah jam berenang per hari, selama beberapa bulan, dan Anda dijamin akan merasa seperti orang baru! Setelah itu, Anda dapat melanjutkan aktivitas fisik yang lebih serius.

Sebelum Anda memulai pelatihan, evaluasi tingkat awal Anda. Pergi ke dokter, yang akan menentukan latihan mana yang diperlukan, apakah Anda dapat melakukan kebugaran sama sekali dan sebagainya. Pada pemeriksaan semacam itu, berbagai metode digunakan - tes kekuatan, kalipermetri, tes kardio. Sangat penting bahwa kesehatan Anda dipantau oleh dokter Anda, terutama jika Anda sebelumnya memiliki cedera, penyakit, atau masalah kesehatan lainnya.

Bantahan manis dengan kenyamanan

Merangkum hal-hal di atas, kami ingin mencatat nuansa yang paling penting dan penting dalam hal kenyamanan menyingkirkan karbohidrat cepat - jangan mencoba menyiksa diri dengan diet dengan menghilangkan permen, sehingga Anda hanya meningkatkan risiko "gangguan", peningkatan berat badan yang cepat, dan masalah psikologis di masa depan. Tetapi peningkatan aktivitas fisik, penolakan terhadap minuman manis dan kepatuhan terhadap konsumsi moderat permen hanya pada paruh pertama hari itu akan membantu Anda dengan mudah dan tanpa emosi yang tidak menyenangkan untuk secara signifikan mengurangi kandungan kalori dari makanan sehari-hari Anda dan beralih dari akumulasi cadangan lemak menjadi limbah aktif mereka.

Karbohidrat cepat (sederhana) - apa itu?

Merupakan kombinasi dari karbon dioksida dan air, karbohidrat cepat termasuk semua gula, pati, dan serat yang dikonsumsi oleh tubuh. Mereka mudah dibelah dan diserap karena formula kimianya, memiliki rasa manis yang nyata, larut dalam air. Karbohidrat tersebut termasuk monosakarida, disakarida (yang mengandung satu dan dua sakarida).

Monosakarida meliputi glukosa, fruktosa, galaktosa:

• Glukosa disimpan di hati dan otot sebagai penyimpan energi. Ketika dilepaskan melalui usus melalui sistem peredaran darah dikirim ke hati, di mana banyak dari itu menjadi glikogen. Sisanya menyebar ke seluruh tubuh tanpa perubahan. Sumber alami glukosa - anggur, wortel, jagung, beri.
• Fruktosa diserap sedikit lebih buruk, karena tubuh harus mengolahnya menjadi glukosa. Mengandung produk fruktosa: madu, buah dan sayuran matang.
• Galaktosa adalah bagian dari produk susu.

Bawa laktosa, maltosa, sukrosa ke disakarida:

• Laktosa adalah satu-satunya karbohidrat yang berasal dari hewan yang ditemukan dalam susu.
• Maltosa - gula terbentuk setelah fermentasi anggur dan pembentukan malt. Dia dalam bir, jeruk.
• Sukrosa, jumlah utama yang jatuh pada bit, tebu, gula merah, molase hitam, kurang ada dalam buah-buahan dan sayuran.

Memiliki indeks glikemik tinggi (GI), karbohidrat dapat mempengaruhi kesehatan dan bentuk tubuh. Setelah memasuki tubuh, mereka tidak menyediakan nutrisi bagi tubuh, jadi setelah dikonsumsi, rasa lapar cepat kembali. Jika gula dalam darah tidak menjadi glikogen dengan berolahraga, maka insulin akan mengeluarkannya dari darah, mengubahnya menjadi lemak. Perasaan lapar muncul kembali, dan lingkaran itu menutup. Orang yang mencoba menurunkan berat badan tidak boleh makan makanan seperti itu.

Nilai karbohidrat cepat dalam nutrisi manusia

Jika Anda ingin menambah massa otot atau menurunkan berat badan, Anda tidak boleh makan makanan dan makanan yang mengandung karbohidrat (cepat), karena mereka akan memiliki efek negatif pada tubuh. Tetapi dalam 20-40 menit setelah akhir latihan, sejumlah kecil makanan tersebut berguna, karena ini adalah waktu yang disebut jendela karbohidrat, ketika tubuh secara intensif menghasilkan glikogen (cadangan energi) di jaringan otot.

Setelah berolahraga, disarankan untuk ngemil, mengonsumsi 50-100 gram karbohidrat untuk mencapai efek positif maksimal. Tapi tetap saja Anda tidak boleh menggunakannya untuk keperluan manis atau kue kering ini. Solusi terbaik adalah dengan menggunakan buah apa pun, seperti pisang. Karbohidrat kompleks (soba, apel) harus dimakan sehari sebelum pelatihan. Mereka akan diserap jauh lebih lambat tanpa membahayakan tubuh.

Apa yang berlaku untuk karbohidrat cepat - daftar produk

Untuk mengurangi efek stres pada pankreas dan mencegah penumpukan lemak, solusi terbaik adalah menghindari karbohidrat (puasa). Banyak dari mereka mengandung produk-produk berikut:

• minuman manis;
• gula;
• sayang;
• permen;
• sebuah kue;
• roti putih;
• pati;
• pasta;
• kentang

Jika tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan produk-produk di atas dari diet, disarankan untuk menggunakannya sesedikit mungkin. Metode pemrosesan produk-produk tersebut memiliki efek besar pada tubuh. Waktu dan suhu memasak berkontribusi pada peningkatan gula dalam piring. Misalnya, kentang rebus yang tidak dikupas kurang berbahaya daripada kentang tumbuk atau sayuran akar panggang.

Cari tahu juga apa karbohidrat kompleks itu, seberapa bermanfaat karbohidrat itu bagi tubuh.

Tabel makanan yang mengandung karbohidrat cepat

Memilih produk untuk menu, Anda harus memperhatikan indikator GI. Berjalan di sekitar tempat-tempat umum, terutama kafe, restoran, dan tempat-tempat serupa dengan meja merupakan masalah. Lebih baik mengingat produk-produk utama yang dapat digambarkan sebagai "berbahaya":

• Permen, soda, kue.
• Sayuran yang dipanaskan, setelah itu pati yang mudah dicerna muncul.
• Buah kaleng, yang diperkaya dengan gula, mudah diubah menjadi glukosa.
• Alkohol
• Hampir semua hidangan di restoran cepat saji itu mengandung banyak pati, gula, lemak.

Makan karbohidrat sangat penting bagi manusia. Untuk kinerja otot dan otak yang tinggi, Anda perlu memastikan bahwa asupan harian mereka sedekat mungkin dengan apa yang dibutuhkan. Anda dapat menghitung jumlah ini dengan mempertimbangkan berat badan dan aktivitas fisik Anda. Pilih makanan yang kaya serat (buah-buahan mentah, sayuran), dan untuk informasi lebih lanjut tentang nutrisi, tonton video berikut:

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Sistem pencernaan mengubah karbohidrat sederhana dan kompleks menjadi glukosa. Dengan kekurangan karbohidrat, proses metabolisme dalam tubuh terganggu. Tetapi kelebihannya, tidak dihabiskan sehari karena aktivitas fisik yang lemah, glukosa dari usus melalui sistem peredaran darah memasuki hati, di mana ia disintesis menjadi glikogen dan disimpan dalam lemak dan sel otot untuk energi.

Dengan simpanan lemak teratur (karbohidrat sederhana dan kompleks berlebih), kadar kolesterol meningkat, melemahkan sistem kardiovaskular. Obesitas mengancam perkembangan diabetes tipe 2.

Saran dari ahli gizi: Anda perlu makan makanan tinggi karbohidrat di pagi hari, dan untuk teh sore dan makan malam, lebih memilih makanan berprotein.

Karbohidrat terbagi dengan kecepatan yang berbeda. Karbohidrat sederhana cepat setelah 10-15 menit setelah konsumsi memberikan energi, juga mengering dengan cepat (dalam 2 jam), itulah sebabnya mereka juga disebut karbohidrat cepat. Saat membelah karbohidrat kompleks, konsentrasi gula darah meningkat dengan lancar dalam 30-40 menit. Efisiensi bertahan hingga 3-4 jam.

Komposisi karbohidrat cepat

Tergantung pada struktur molekulnya, karbohidrat sederhana dibagi menjadi mono dan disakarida. Formula kimia monosakarida dari karbon dioksida dan air mudah dibelah. Mereka memiliki rasa manis dan sangat larut dalam air. Untuk monosakarida termasuk yang berikut ini.

1. Glukosa paling umum. Ini ditemukan dalam gula dan permen biasa, anggur, wortel, jagung, dan beri. Fungsinya untuk memberi tubuh energi yang diperlukan untuk aktivitas otak, fungsi normal hati dan organ-organ lain, daya tahan otot, dan asimilasi lemak dan protein di dalam sel. Kurangnya glukosa mempengaruhi kelelahan dan lekas marah. Dengan konten yang sangat rendah kemungkinan pingsan.
2. Fruktosa, sebagian diproses tanpa partisipasi insulin dalam hati menjadi glukosa. Sumber fruktosa adalah madu, buah-buahan manis dan berry matang: melon, ceri, apel, kismis hitam.
3. Galaktosa adalah produk pemecahan laktosa saat mencerna produk susu di perut. Itu juga berubah menjadi glukosa di hati.

Disakarida terdiri dari dua molekul.

1. Sukrosa - bit, tebu dan gula merah, tetes tebu.
2. Laktosa adalah satu-satunya karbohidrat yang berasal dari hewan yang ditemukan dalam susu. Diserap hanya ketika ada jumlah enzim laktase yang cukup. Pada 40% populasi orang dewasa, fungsi penyerapan laktosa terganggu karena defisiensi laktase, akibatnya terjadi iritasi saluran pencernaan: mulas dan peningkatan pembentukan gas. Dalam hal ini, produk susu fermentasi membantu, di mana laktase telah berubah menjadi asam laktat.
3. Maltosa dibentuk oleh fermentasi anggur, dengan pembentukan malt. Hadir dalam bir, tetes tebu, madu, dan jeruk.
4. Mannose adalah karbohidrat aman yang tidak memengaruhi metabolisme.

Indeks Glikemik

Karbohidrat cepat memiliki tingkat pemisahan yang tinggi - indeks glikemik lebih dari 80 unit. Titik awalnya adalah gula biasa, indeksnya 100 unit. Nilai indikator ini sangat tinggi pada tanggal - 146 unit. Tabel produk dari karbohidrat yang mudah dicerna mengandung daftar terperinci dari mereka dengan indikasi indeks glikemik.

Daftar utama produk berbahaya yang kaya akan gula, pati dan lemak termasuk:

• gula rafinasi - karbohidrat tercepat, glukosa 95%;
• kue, muffin, permen, kue, pizza, keripik, roti putih;
• selai, selai, madu, cokelat, sirup, es krim;
• buah-buahan manis (semangka, mangga, kurma, pisang, anggur, melon, kesemek), buah-buahan kaleng dan kering;
• sayuran rebus dan goreng (kentang, bit, wortel, labu);
• soda manis dan jus, pati;
• makanan cepat saji, sup instan;
• kecap, mayones;
• alkohol (terutama bir).

Karbohidrat cepat dan lambat - meja

Karbohidrat cepat dan lambat, landasan penurunan berat badan.

Jika Anda memahami makanan apa yang Anda makan, Anda selalu tahu bahwa dalam diet Anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu Anda menambah berat badan.

Saya mencoba mengumpulkan informasi dasar tentang karbohidrat lambat dan cepat dari berbagai sumber, ternyata tugas yang cukup sulit, karena informasinya cukup kontradiktif, bahkan mengenai produk yang sama.

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) berkontribusi pada jumlah kilogram?

Semuanya cukup sederhana, jika Anda tidak masuk ke biokimia, maka karbohidrat cepat, sangat cepat terurai menjadi gula dan hampir segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Karbohidrat inilah yang secara dramatis meningkatkan kadar gula.

Dan seperti yang Anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk pemanfaatan gula, insulin mengirimkan kelebihan gula ke sel-sel lemak, dan ketika ada peningkatan kadar insulin dalam darah, limbah cadangan lemak terhambat.

Setelah insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mulai merasa lapar, dan dia ingin makan.

Singkatnya, jika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat cepat, maka kadar gula darah Anda melonjak tajam.

Itulah sebabnya, ketika menurunkan berat badan, makanan ringan dengan permen atau kue dikontraindikasikan, dan bahkan jika Anda menghitung kalori dan jumlahnya tidak banyak, cadangan lemak tidak akan dihabiskan sama sekali.

Apakah ada manfaatnya?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak bisa hidup, dan mereka pasti perlu dikonsumsi.

Apa itu karbohidrat?

Ini pada akhirnya - gula.

Terlepas dari apakah mereka cepat atau lambat, mereka masih dipecah menjadi gula, hanya saja membutuhkan waktu lebih sedikit atau lebih, serta sumber daya tubuh selama pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula diperlukan untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengkonsumsi gula paling banyak.

Karbohidrat lambat

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - mereka memecah menjadi gula sederhana lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Ketika tubuh tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini dapat dibentuk dari protein dan lemak.

Zat ini bisa didapat dari daging babi, sapi, hati ayam. Dalam glikogen kemakmuran dan sel-sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Pati - karena katalis diubah menjadi dekstrosa dan mempertahankan levelnya dalam tubuh. Zat ini ditemukan dalam kentang, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Selulosa - 2/3 dari komponen ini melewati saluran pencernaan dan meninggalkan tubuh secara alami, "membawa" kolesterol jahat dan zat berbahaya lainnya. Ini membantu melindungi usus dari berbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari residu fruktosa.

Karena berfungsi sebagai cadangan karbohidrat untuk sebagian besar tanaman. Sebagai contoh, inulin dapat ditemukan dalam sel chicory dan artichoke.

Zat ini digunakan sebagai pengganti gula bagi penderita diabetes.

Pectin - memainkan peran menstabilkan produk.

Buah dan sayuran yang berkinerja buruk mengandung propektin, yang ketika matang, diubah menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - kelas senyawa yang luas, yang meliputi pati, glikogen, serat, dan banyak polisakarida lainnya.

Mereka secara bertahap mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mempertahankan tingkat energi yang normal.

Berkat produk ini, perasaan jenuh dengan makanan yang dikonsumsi dipertahankan untuk waktu yang cukup lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, yang akan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Selain itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktivitas fisik aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana memahami karbohidrat mana yang cepat dan mana yang lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glikemik produk digunakan, untuk informasi lebih rinci, lihat artikel “Indeks Glikemik Produk”