Kolesterol dalam makanan lengkap

Analisis

Keadaan kesehatan tergantung pada sifat gizi. Ciri-ciri diet, ketidakseimbangan, dan ketidakefisienan makanan dapat menjadi faktor risiko penentu bagi seluruh kelompok penyakit jantung dan pembuluh darah. Salah satu yang paling hebat di antara mereka adalah aterosklerosis. Ini berkembang karena peningkatan asupan kolesterol dalam tubuh dan depositnya di endotelium. Untuk melindungi diri dari penyakit ini, Anda perlu tahu makanan apa saja yang mengandung kolesterol dan berapa banyak.

Berkat penelitian bertahun-tahun, Anda dapat membuat daftar makanan dengan lipid yang baik dan buruk. Tidak mungkin hidup tanpa kolesterol - terlalu penting senyawa biologis yang melakukan banyak fungsi vital. Pertimbangkan jumlah spesifiknya dalam produk utama untuk penggunaan sehari-hari.

Asupan kolesterol dalam tubuh dengan makanan

Mengapa makanan tinggi kolesterol bisa berbahaya bagi tubuh? Untuk menjawab pertanyaan ini, Anda perlu melihat fitur metabolisme kolesterol dan biosintesisnya. Berdasarkan sifat kimianya, kolesterol adalah alkohol polihidrik seperti lemak. Ada kolesterol asal endogen dan eksogen. Endogen diproduksi dalam tubuh, dan eksogen kita dapatkan dengan produk yang mengandung kolesterol.

Biasanya, porsi asupan makanan hanya 20% dari total. 80% sisanya diproduksi dan terletak di sel-sel hati dan usus.

Kolesterol adalah molekul tetap. Untuk diangkut ke semua titik aplikasi yang diperlukan dalam organ, ia mengikat protein pembawa. Tergantung pada kepadatannya, kompleks yang mengandung kolesterol ini diklasifikasikan menjadi LDL, VLDL, dan HDL (masing-masing rendah, sangat rendah, dan sangat tinggi lipoprotein).

Secara konvensional, lipid ini dapat dibagi menjadi fraksi kolesterol "buruk" dan "baik". LDL dan VLDL adalah kolesterol berbahaya, yang secara destruktif mempengaruhi endotelium vaskular dan menyebabkan aterosklerosis. Dengan peningkatan levelnya, mekanisme dipicu yang meningkatkan kolesterol baik dalam darah - HDL. Fraksi ini bertindak sebagai antagonis lipid densitas rendah, membersihkan pembuluh darah dari endapan kolesterol, meningkatkan elastisitas dan resistensi dinding pembuluh darah.

Kolesterol tidak ditemukan dalam makanan nabati - sereal, buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran.

Sehari, seseorang disarankan untuk menggunakan hingga 300 - 400 gram kolesterol. Jika angka ini terlampaui secara teratur, seiring berjalannya waktu, molekul ekstra ini akan mulai beredar berlebih di dalam darah, memengaruhi mikrovaskulatur dan endotelium. Alasan utama untuk ini - diet yang salah dengan jumlah makanan berlebih dengan kolesterol. Semakin banyak lemak dan gula hewani memasuki tubuh, semakin kuat faktor risiko untuk mengalami hiperkolesterolemia.

Tabel Kolesterol dalam Makanan

Pemimpin dalam kandungan kolesterol dalam komposisinya adalah lemak hewani. Ini adalah bagian dari lemak, "berat" untuk motilitas usus, hidangan.

Berikut adalah daftar produk dengan indikasi kadar kolesterol (mengurutkan urutan kadar kolesterol yang menurun). Disusun dari Database Pangan Nasional (USDA), dibuat oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat.

Berdasarkan tabel, kita dapat menyimpulkan bahwa kolesterol terbanyak dalam komposisi kuning telur, hati hewan dan produk sampingan - otak dan ginjal. Sehubungan dengan hidangan daging secara umum, penyalahgunaannya dalam makanan tidak hanya dapat mengganggu keseimbangan lemak tubuh, tetapi juga berdampak buruk pada peralatan usus.

Untuk mengurangi risiko terkena hiperkolesterolemia, dokter menyarankan untuk mengganti seluruh atau sebagian porsi daging dari makanan dengan unggas. Pilihan diberikan untuk daging putih: dada ayam atau dada kalkun. Kulit, hati, dan hati mengandung senyawa berlemak paling banyak, sehingga tidak cocok untuk diet penurun lipid.

Sebelumnya diyakini bahwa dengan kolesterol tinggi, telur harus dikeluarkan dari makanan, karena ada banyak di dalamnya. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa molekul lesitin hadir dalam komposisi isi telur. Zat ini menghambat penyerapan asam lemak eksogen di lambung, dan karenanya, kadar kolesterol, yang juga terkandung dalam telur.

Selain itu, lesitin memiliki efek imunostimulan dan antioksidan. Seiring waktu, itu dapat mengurangi kolesterol berbahaya dan bahkan menyeimbangkan antara LDL dan HDL. Seminggu diperbolehkan untuk makan 1-2 telur setiap hari, sebagian besar di pagi hari.

Hidangan ikan - elemen penting dari diet sehat. Kolesterol juga ditemukan dalam makanan laut, tetapi jumlah dan kemungkinan bahaya tergantung pada jenis, variasi dan metode memasak ikan. Makanan laut adalah makanan yang harus dimiliki, karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat - Omega-3 dan Omega-6. Menjadi antioksidan alami yang kuat, senyawa-senyawa ini, yang masuk ke aliran darah, mampu membersihkan dinding-dinding pembuluh darah dari endapan lipid.

Ikan laut yang gemuk lebih disukai. Ideal - varietas salmon merah. Meskipun mereka memiliki sejumlah besar kolesterol dalam komposisi mereka, mereka dapat dimasukkan dalam menu - jumlah sifat bermanfaat mereka melebihi dampak negatifnya. Dalam kerang, cod, mackerel kuda, tombak, praktis tidak ada kolesterol, sehingga mereka dianggap sebagai varietas ikan yang paling tidak berbahaya. Tapi hidangan berlemak dari mackerel (terutama yang dihisap) dan sturgeon bintang harus dibuang - 100 gram fillet ikan ini mengandung lebih dari 300 mg kolesterol.

Sedangkan untuk produk susu, ada beberapa kategori produk. Ada varietas yang mengandung banyak kolesterol - seperti keju keras, mentega segar, krim asam dan keju cottage, susu murni. Namun, ada daftar produk yang hampir tidak mengandung kolesterol. Ini termasuk keju cottage rendah lemak, kefir dengan kandungan lemak terendah (1%) dan susu skim. Mereka dipersiapkan menggunakan teknologi khusus dan termasuk di antara kelompok risiko terendah.

Pasta, roti putih segar, dan produk tepung lainnya yang terbuat dari gandum bermutu tinggi harus dibuang. Preferensi diberikan pada gandum utuh dan roti gandum, remah roti.

Sebagian besar menu harus didasarkan pada buah dan sayuran segar. Produk-produk ini hanya mengandung lemak nabati, yang utamanya diubah menjadi HDL, dan bukan LDL. Selain itu, mereka lebih mudah dicerna dan kelebihannya jauh lebih cepat dan lebih bebas diekskresikan dalam empedu dan dikeluarkan dari tubuh.

Hampir setiap produk tanaman mengandung senyawa aktif biologis. Dalam seledri itu adalah phthalides, dalam wortel itu adalah pektin, dalam minyak persik dan bunga matahari itu adalah seluruh kelompok antioksidan. Dengan demikian, buah-buahan dan sayuran tidak hanya menstabilkan parameter lipidogram, yang bekerja pada semua tautan patogenesis, tetapi juga memiliki efek penyembuhan pada seluruh makroorganisme.

10 makanan kolesterol TOP

Berdasarkan berbagai penelitian tentang jumlah kolesterol dalam makanan sehari-hari, sebuah peringkat dibuat dari 10 produk teratas dengan lemak terbanyak. Daftar produk semacam itu yang mengandung sejumlah besar kolesterol disajikan dalam tabel-infografis ini.

Itu penting! Mengingat bahwa produk ini mengandung banyak kolesterol - Anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkannya. Bahkan jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi - pastikan untuk makan telur, hati, ikan (kanan!), Lemak hewani (terutama mentega), udang, cumi-cumi, daging (daging babi sangat moderat), keju alami (bukan produk keju). Tanpa produk-produk ini, kolesterol tidak berkurang secara signifikan (mungkin 1-3%), tetapi kondisi kesehatan secara umum pasti memburuk.

Makanan cepat saji, daging olahan, dan permen - lebih baik dihilangkan sepenuhnya. Tidak ada yang baik tentang mereka.

Efek memasak terhadap jumlah kolesterol dalam makanan

Kandungan kolesterol berbahaya dalam hidangan dipengaruhi tidak hanya oleh komposisi makanan itu sendiri, tetapi juga oleh metode persiapan mereka.

Dianjurkan untuk tidak mengonsumsi makanan yang digoreng (terutama lemak hewani), pedas, asap, dan asin. Mereka hampir sepenuhnya kehilangan efek menguntungkan mereka dan dapat menjadi faktor yang berkontribusi tidak hanya aterosklerosis, tetapi juga hipertensi, obesitas, gastritis, diabetes, risiko serangan jantung.

Piring rebus, panggang, dikukus, dan dipanggang mempertahankan sebagian besar bahan berguna. Mereka lebih mudah dicerna dan berasimilasi serta menyeimbangkan lemak, protein dan karbohidrat secara merata. Tidak seperti makanan yang digoreng, lemak trans tidak terbentuk dalam makanan yang direbus dan dipanggang, sehingga mengurangi karsinogenisitas dan risiko tumor.

Diet adalah salah satu poin perawatan utama untuk kondisi dengan kadar kolesterol tinggi dalam darah. Basis produk makanan sehat membentuk rendah lemak hewani. Kompleks makanan sangat individual, oleh karena itu lebih baik mencari nasihat dari spesialis. Pastikan untuk mengikuti ujian komprehensif ini. Jika Anda memiliki kadar kolesterol normal, cukup gunakan tabel di atas untuk menghindari masalah di masa depan.

Dianjurkan untuk mematuhi diet yang ditentukan terus-menerus, karena setiap gangguan diet penuh dengan konsekuensi negatif dan peningkatan indikator kolesterol jahat yang memantul.

Untuk efek penuh, terapi diet harus dilengkapi dengan perubahan ritme dan gaya hidup. Itu harus aktif, dengan aktivitas fisik yang teratur dan minimal stres. Dengan demikian, kita tidak hanya akan membatasi tubuh dari pasokan kolesterol berbahaya, tetapi juga akan berkontribusi pada pengaturan dan pemulihan diri.

Tabel kolesterol dalam makanan

Kolesterol tinggi membutuhkan perubahan dalam diet, transisi ke diet rendah karbohidrat. Untuk kenyamanan, ada meja ekstra besar di bagian bawah artikel.

Produk Kolesterol Tinggi

Asupan makanan yang tidak terkontrol tinggi kolesterol, zat berbahaya (lemak trans, radikal bebas, racun) merusak jaringan organ dan dinding arteri, merangsang peningkatan produksi senyawa organik oleh hati.

Hidangan daging mengandung banyak mineral, enzim, vitamin, lemak jenuh, kolesterol. Dengan aterosklerosis, peningkatan level LDL, daging makanan dianggap paling aman: daging kelinci, ayam, kalkun tanpa kulit. Hidangan dari mereka disarankan untuk digunakan tidak lebih dari 3 kali / minggu.

Jeroan

Mengandung jumlah kolesterol tertinggi. Dengan tingkat tinggi LDL, aterosklerosis, mereka harus dihilangkan sepenuhnya.

Daging produk setengah jadi

Produk daging olahan industri mengandung banyak zat berbahaya: nitrit, hidrokarbon polisiklik, penambah rasa, lemak trans. Penggunaan rutin mereka meningkatkan kolesterol, secara negatif mempengaruhi kerja sistem kardiovaskular, meningkatkan risiko mengembangkan hipertensi, patologi saluran pencernaan.

Ikan, makanan laut

Ikan laut, seperti daging, mengandung kolesterol, tetapi juga mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh ganda (omega-3). Ini tidak menyebabkan risiko aterosklerosis, tetapi, sebaliknya, memiliki efek pencegahan: ia menghancurkan dan menghilangkan lipoprotein berbahaya dari tubuh. Karena itu, hidangan ikan bisa dikonsumsi setidaknya setiap hari.

Rekomendasi untuk memasak ikan: merebus, mengukus atau memanggang dalam oven tanpa kerak emas.

Susu, produk susu

Berbagai jenis produk susu dengan caranya sendiri mempengaruhi keadaan jantung, pembuluh darah, produksi LDL / HDL oleh hati. Kadar kolesterol tertinggi ditemukan dalam susu kambing. Tetapi sangat mudah dicerna, mengandung banyak fosfolipid. Zat ini menahan sedimentasi partikel lemak pada dinding pembuluh darah, sehingga susu kambing dapat digunakan untuk hiperkolesterolemia, aterosklerosis.

Produk susu dikonsumsi tidak lebih dari 4 kali / minggu. Hal ini diperlukan untuk menolak kadar lemak keju, krim, susu buatan tidak dihapus.

Telur tidak boleh sepenuhnya dikeluarkan dari diet, hanya karena kuning telur mengandung sejumlah besar kolesterol (sekitar 210 mg).

Putih telur dapat dikonsumsi tanpa batasan, kuning telur diperbolehkan untuk digunakan tidak lebih dari 1 kali / minggu. Jika tingkat LDL terlalu tinggi, hilangkan sama sekali dari diet.

Minyak, lemak

Ketika hiperkolesterolemia sepenuhnya dihilangkan dari diet mentega, minyak sawit, margarin.

Margarin - lemak terhidrogenasi. Ketika membelah, lemak trans terbentuk yang tidak ditemukan dalam sayuran atau mentega. Zat ini asing bagi tubuh manusia. Mereka mengganggu metabolisme antar sel, meningkatkan tingkat lipoprotein densitas rendah yang berbahaya. Margarin tidak dianjurkan bahkan untuk orang yang benar-benar sehat, pasien harus sepenuhnya dikeluarkan dari diet.

Minyak kelapa sawit - mengacu pada lemak nabati, tidak mengandung kolesterol, tetapi terdiri dari 50% lemak jenuh, memiliki titik leleh yang tinggi. Ini adalah fakta terakhir yang mengarah pada fakta bahwa komponen ini tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh. Masuk ke lingkungan asam lambung, lemak menjadi massa yang lengket. Beberapa dari mereka terserap. Karena kemampuannya untuk melekat kuat pada permukaan apa pun, partikel lemak mengendap di dinding arteri, berangsur-angsur menumpuk, berubah menjadi plak lemak.

Mentega ini terbuat dari krim alami, mengandung lemak yang berasal dari hewan. Kadar kolesterol sekitar 240 mg per 100 g. Dengan peningkatan jumlah LDL, risiko aterosklerosis dikeluarkan dari menu. Bahkan orang yang benar-benar sehat tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lebih dari 15 g / hari.

Produk Non Kolesterol

Kelompok ini termasuk sejumlah besar makanan sehat dan kaya vitamin, yang membantu menjaga tingkat LDL normal, dengan cepat menghilangkan kelebihannya dari tubuh.

Daftar produk yang paling berguna:

Buah, sayuran, beri. Dasar dari diet seimbang dan sehat. Produk kaya akan serat tanaman, pektin. Menormalkan metabolisme, meningkatkan pencernaan, membantu mengurangi tingkat lipoprotein densitas rendah. Mereka adalah pencegahan penyakit kardiovaskular yang baik.
Jamur Kaya akan protein, makro, dan mikro. Sangat bergizi, merupakan alternatif yang bagus untuk daging. Memperlambat perkembangan aterosklerosis, mengurangi tingkat lipoprotein densitas rendah.
Minyak nabati. Mereka tidak mengandung lemak jenuh, kolesterol, kaya akan vitamin dan unsur mikro, memiliki efek antioksidan, menghilangkan kelebihan LDL dari tubuh. Minyak dingin-ditekan yang paling berguna: zaitun, bunga matahari murni, biji rami.
Produk kedelai Tingkatkan HDL, perbaiki proses metabolisme tubuh. Mereka memiliki efek menguntungkan pada keadaan pembuluh, mencegah kerusakan pada dinding mereka dan pembentukan plak aterosklerotik.
Kacang Hapus lipoprotein berbahaya dengan cara alami. Mengandung sejumlah besar magnesium, asam folat, stirena. Dianjurkan untuk makan kacang setiap hari, tetapi tidak lebih dari 50 g.
Sereal Berkontribusi pada normalisasi pencernaan. Soba, gandum gulung, beras - mengandung sejumlah besar zat khusus, glukan, yang dengan cepat menghilangkan lipoprotein densitas rendah dari tubuh.

Rekomendasi yang bermanfaat

Dengan kadar kolesterol tinggi, komposisi produk menjadi penting;

Hidangan pertama. Kaya, sup pedas, kaldu daging berlemak, sayur zazharki - tidak termasuk dalam menu. Pilihan diberikan untuk kaldu sayuran, ikan, atau ayam. Daging unggas direbus tanpa kulit, menghilangkan lemak berlebih. Makanan siap saji tidak disarankan diisi dengan krim asam atau mayones.
Hidangan kedua. Kentang goreng, pilaf, pasta dengan cara laut, makanan cepat saji - semua lemak, goreng sangat dilarang. Pilihan terbaik - lauk sereal, sayuran rebus atau direbus.
Minuman Tidak diinginkan menggunakan teh, kopi, kakao dengan tambahan krim. Alkohol sepenuhnya dikecualikan. Sangat berguna untuk minum teh hijau atau jahe dengan madu, air mineral, jus.

Jumlah optimal asupan kolesterol harian adalah sekitar 300 mg. Membuat menu dengan benar akan membantu Anda mendapatkan data di bawah ini.