Bodyflex

• Hipoglikemia

"Lemak berbahaya bagi kesehatan dan tubuh ramping" - pernyataan ini sampai saat ini belum dipertanyakan. Dalam upaya menormalkan berat badan kami, kami meninggalkannya sepenuhnya, tetapi tidak mengamati efek yang diinginkan. Ternyata tubuh manusia jauh lebih rumit. Telah terbukti bahwa ada lemak bermanfaat yang dapat berhasil digunakan untuk menurunkan berat badan. Kami akan memahami masalah ini.

Fitur yang berguna

Tidak ada yang berlebihan dalam fisiologi, setiap zat tidak tergantikan. Demikian pula, lemak melakukan banyak tugas penting:

• Unsur struktural membran sel

Ini adalah kolesterol yang sama yang membuat kami takut. Ternyata tanpa itu, sel-sel berhenti membelah dan berfungsi secara normal.

• Produksi hormon seks

Pengecualian makanan berlemak dari diet menyebabkan disfungsi seksual.

• Vitamin A, E, D Penyerapan

Ini adalah zat yang larut dalam lemak yang tidak dapat menembus mukosa usus tanpa molekul lipid. Pola makan menyebabkan kekurangan mereka - kuku, rambut, elastisitas kulit menderita. Tidur terganggu, orang menjadi gugup dan mudah tersinggung.

Otak menerima sebagian besar energi untuk kerjanya dalam membelah lemak. Selaput saraf 30% terdiri dari omega-3, 6 asam lemak. Kekurangan mereka mengarah pada gangguan semua fungsi kortikal: memori, perhatian, kualitas kehendak.

Lemak internal di sekeliling organ menyerap guncangan, melakukan fungsi perlindungan. Jaringan subkutan adalah "mantel bulu" yang melindungi kita dari hipotermia atau kepanasan.

Diet yang salah dengan pembatasan makanan berlemak yang tanpa dipikirkan membawa seseorang ke sekumpulan penyakit kronis. Untuk menghindari ini, Anda harus bisa membedakan lemak sehat dari lemak berbahaya.

"Teman dan musuh"

Seseorang perlu makan 80 gram lemak per hari (untuk wanita, angka ini sedikit lebih rendah - 60-70 g). Jumlah ini tergantung pada massa (1 g per kg berat). Dalam makanan harus didominasi oleh lemak sehat, tidak disimpan "bobot mati" di jaringan subkutan. Mereka dibagi menjadi tumbuhan dan hewan. Tapi asal usulnya tidak sepenting struktur bahan organik. Tergantung pada panjang rantai molekul, ada empat jenis.

1. Tidak jenuh tunggal

Asam palmitat dan asam oleat ini adalah jenis yang paling penting, yang tidak hanya tidak menumpuk di dalam tubuh, tetapi juga meningkatkan pemecahan lemak berlebih. Ciri lain yang bermanfaat adalah pengurangan kolesterol "jahat" dan penghambatan oksidasinya (mekanisme pembentukan plak aterosklerotik).

Produk yang mengandung lemak yang benar: rapeseed, bunga matahari, kacang, minyak zaitun, alpukat, zaitun, kacang-kacangan, kacang tanah, kacang almond. Mereka memiliki kandungan kalori tinggi, tetapi mereka juga berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

2. Tak jenuh ganda

Grup ini meliputi:

• asam linoleat - omega-6;
• asam alfa linoleat - omega-3;
• asam eicosapentoenic - EPA;
• asam docosahexaenoic - DHA;
• asam linoleat terkonjugasi - CLA.

Properti umum mereka adalah struktural, itu adalah "bahan bangunan" sel. Dalam jaringan adiposa tidak disimpan, oleh karena itu, produk dengan kandungan asam tak jenuh ganda yang tinggi tidak perlu takut:

• ikan (terutama laut), minyak biji rami, kenari, minyak rami - omega-3;
• Minyak kedelai, minyak bunga matahari, jagung, kacang tanah, wijen, minyak biji kapas - omega-6.

3. Jenuh

Kelompok yang paling kontroversial adalah asam palmitat, stearat, laurat. Mereka ditemukan dalam daging, produk susu, coklat, kelapa dan minyak sawit. Dulu sebagian besar zat ini tersimpan di jaringan subkutan dan terbelah dengan kekurangan energi. Hari ini, pendekatan telah sedikit melunak:

• Zat-zat ini diperlukan untuk sintesis hormon seks, sehingga tidak dapat sepenuhnya dikeluarkan dari diet;
• Penting untuk mengontrol jumlah karbohidrat (jika tidak melebihi 4 g per kg berat, lemak jenuh tidak menyebabkan penambahan berat badan);
• Asam laurat dalam minyak kelapa hanya meningkatkan kolesterol "baik", yang berguna bagi penderita obesitas.

Penting untuk diingat bahwa tarif harian tergantung pada biaya energi orang tersebut. Orang yang memimpin gaya hidup aktif atau terlibat dalam latihan aktif untuk menurunkan berat badan, dapat makan sekitar 30 gram lebih banyak (dengan mengorbankan jenuh, termasuk). Semuanya akan terpecah dengan pembentukan energi dengan konsumsi karbohidrat terbatas.

4. Lemak trans (margarin)

Satu-satunya zat yang salahnya tak terbantahkan. Mereka harus dikeluarkan dari diet, tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi semua orang yang ingin tetap sehat. Konsekuensi dari lemak trans adalah obesitas, dimulai pada masa kanak-kanak, penyakit endokrin dan kardiovaskular.

Produk terlarang termasuk produk manisan dari produksi industri, produk setengah jadi, mayones, kecap, margarin, produk susu rendah lemak, makanan cepat saji (kentang goreng, keripik, dan lainnya). Mereka semua mengandung minyak nabati yang diperkaya dengan hidrogen, yang menghalangi sistem enzimatik sel, yang akhirnya menyebabkan kematiannya.

Bagaimana cara menurunkan berat badan pada makanan berlemak?

Kami menemukan bahwa tanpa lemak tidak mungkin menjaga kesehatan dan kecantikan. Ketika menurunkan berat badan, penting untuk mengikuti beberapa aturan yang telah dirumuskan oleh ahli gizi terkenal Jan Kwasniewski, maka makanan berlemak yang enak hanya akan bermanfaat.

1. Kesesuaian dengan rasio yang benar. Pada hari Anda perlu menggunakan 2,5-3 bagian lemak, 1 bagian protein dan hanya 0,8 bagian karbohidrat. Menurut ahli gizi, proporsi inilah yang menjadi ciri ASI.
2. Tidak ada waktu makan yang jelas. Anda dapat makan sebanyak yang Anda inginkan, larangan "setelah 18:00 - tidak ada tapi air" dibatalkan.
3. Penting untuk mengamati ritual makan: dalam suasana yang tenang, dalam keheningan, tanpa TV dan koran. Makanan harus dikunyah dengan baik dan tidak terburu-buru.
4. Kami menolak buah-buahan, sayuran, serat sereal. Ini adalah kebalikan dari rekomendasi tradisional ahli gizi. Menurut Kwasniewski, selulosa tidak dicerna dan tidak bermanfaat, vitamin dan mineral dapat diperoleh dari daging dan ikan.
5. Alih-alih makanan nabati, kita makan makanan hewani: daging, ikan, susu, krim, keju, telur (ada hingga 8 di antaranya sehari). Jumlah produk ini praktis tidak terbatas (hal utama yang perlu diingat tentang rasio BJU).

Keuntungan dari diet ini adalah tidak adanya pemulihan kelaparan, emosional dan energetik (seseorang tidak di bawah tekanan yang terkait dengan kontrol dan pembatasan yang konstan). Perkuat efektivitas metode latihan 2 jam setelah makan.

Menu sampel

Sarapan: telur dadar tradisional dari 3-4 butir telur. Anda bisa menggorengnya dengan mentega atau lemak. Kami mencuci teh tanpa pemanis.

Makan siang: 150 g daging dalam bentuk apa pun (Anda bisa merebus, menggoreng, membakar). Di samping - kentang goreng (2 pcs.), Acar mentimun.

Makan malam: ahli gizi menyerukan untuk menolak makan malam, tetapi jika tubuh menerima lebih sedikit energi di siang hari, Anda tidak boleh kelaparan. Makan keju cottage dengan krim asam (tetapi tanpa gula), Anda bisa mengulanginya.

Jumlah makanan berlemak ini diinginkan untuk dimasukkan ke dalam diet segera, tanpa tahap persiapan. Dengan penyakit kronis, lebih baik untuk mendapatkan persetujuan dari dokter yang hadir.

Kontraindikasi

Diet ini memiliki keterbatasan umum yang terkait dengan penyakit kronis:

• patologi kardiovaskular;
• hepatitis kronis, pankreatitis, patologi lain pada saluran pencernaan;
• onkologi;
• penyakit endokrin;
• masalah ginjal;
• usia lanjut;
• kehamilan;
• penyakit mental.

Diet benar-benar dikontraindikasikan pada anak-anak dan remaja karena kemungkinan gangguan metabolisme. Banyak ahli gizi tidak menerima sistem ini karena kurangnya buah dan sayuran dan risiko peningkatan kadar kolesterol. Pasien mereka memperhatikan pola makan yang monoton.

Produk yang mengandung lemak sehat

Kami menggambarkan diet Kwasniewski sebagai metode kontroversial, yang, bagaimanapun, terbukti efektif. Anda tidak dapat menggunakan langkah-langkah radikal seperti itu, termasuk dalam makanan Anda beberapa makanan yang memfasilitasi hilangnya kilogram.

Minyak hati ikan kod Saat ini, minyak ikan digunakan dalam kapsul sebagai obat biasa. Efek penurunan berat badan didasarkan pada kemampuan untuk mengatur kadar insulin dan menciptakan perasaan kenyang yang tahan lama. Minum 30 mg (2 kapsul) tiga kali sehari selama tiga minggu. Kemudian istirahat selama tiga bulan, setelah itu kursus diulang.

Ahli gizi menganggap daging hewan muda (domba, kambing, anak sapi) sebagai sumber asam lemak tak jenuh tunggal, yang memicu proses pemisahan cadangan lemak.

• Minyak nabati

Sumber tradisional asam lemak tak jenuh ganda. Pemimpinnya adalah zaitun - satu sendok makan mengandung 9 g. Biji rami tidak kalah bermanfaat, tetapi memiliki rasa yang spesifik. Konsumsi minyak nabati secara teratur memiliki efek menguntungkan pada pencernaan dan metabolisme, yang mempercepat penurunan berat badan.

• Cokelat pahit

Konten kakao harus melebihi 70%. Kemudian dari 100 g Anda bisa mendapatkan 32 g lemak, banyak di antaranya merangsang lipolisis. Dikombinasikan dengan penekanan nafsu makan, ini adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan.

Produk yang sangat tinggi kalori, tetapi diakui "juara" dalam konten lipid yang berharga.

Dengan angka-angka ini, Anda dapat dengan aman memasukkan sedikit kelezatan dalam makanan orang yang melangsingkan tubuh.

Ketika kadar lemak kurang dari 40%, produk dianggap sebagai makanan. Ada keju puasa yang membantu Anda menurunkan beberapa kilogram dengan cepat. Tidak seperti margarin, mereka terbuat dari asam lemak sehat.

Buah eksotis ini telah lama dikenal sebagai pembakar lemak yang efektif. Tetapi 10 g pulpnya mengandung 1 g lemak. Penting untuk makan buah segar, tidak mengalami perlakuan panas. Aturan ini berlaku untuk semua produk, karena pada suhu tinggi asam lemak diubah menjadi zat beracun yang sulit dicerna.

Fakta menarik

• Pola makan yang kaya akan makanan berlemak mengurangi insiden Alzheimer dan Parkinson.
• Adalah mungkin untuk membedakan struktur lemak dalam penampilan: tidak jenuh - cair, jenuh - padat.
• Penurunan zat di bawah norma fisiologis menyebabkan kenaikan berat badan. Tubuh termasuk reaksi stres, dan karbohidrat disimpan di dalam depot lemak. Untuk menurunkan berat badan, penting untuk tidak mengurangi jumlah total dalam makanan, tetapi untuk mendistribusikan kembali ke fraksi yang menguntungkan.
• Minyak zaitun sebaiknya tidak digunakan untuk menggoreng. Itu benar-benar kehilangan propertinya.
• Sayuran lebih baik diserap dengan lemak nabati, jadi salad yang dibumbui dengan minyak zaitun jauh lebih sehat.

Lemak bukan lagi musuh dari sosok itu. Mereka termasuk dalam banyak sistem penurunan berat badan dan, jika digunakan dengan benar, membawa manfaat dan kecantikan tubuh.

Produk yang mengandung lemak sehat

Selama beberapa dekade, kehilangan berat badan takut makan makanan dengan persentase lemak yang tinggi. Tetapi lemak juga berbeda!

Beberapa lemak (lemak trans) meningkatkan jumlah kolesterol berbahaya dan menyebabkan diabetes. Dan lainnya (lemak tak jenuh) membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah penyakit kardiovaskular.

Selain itu, lemak baik baik untuk menurunkan berat badan. Karena mereka terlibat dalam sekresi hormon dan berkontribusi terhadap kejenuhan yang cepat.

Manfaat pertama dari efek lemak yang benar dapat dilihat dalam meningkatkan warna kulit dan menormalkan kerja usus.

Dan dengan konsumsi teratur, mereka membantu mengurangi rasa sakit kronis dan peradangan, karena sebagian besar produk yang mengandung lemak sehat kaya akan agen anti-inflamasi yang kuat (omega-3).

Daftar produk dengan lemak pelangsing yang bermanfaat

Minyak ikan

Makan lemak ini penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk kesehatan secara keseluruhan. Baru-baru ini, penelitian telah diselesaikan profesor Australia, yang menunjukkan bahwa konsumsi minyak ikan meningkatkan efektivitas pelatihan yang bertujuan menurunkan berat badan.

Adalah mungkin untuk menemukan jenis lemak ini dalam jumlah besar di hati ikan cod Atlantik, serta dalam jenis ikan seperti makarel dan halibut, sturgeon dan salmon.

Banyak orang secara keliru percaya bahwa produk ini adalah lemak dan tidak bermanfaat bagi tubuh. Ya, lemak hanya lemak, tetapi lemak sehatlah yang membantu Anda menurunkan berat badan.

Mereka berkontribusi pada pembakaran aktif kalori ekstra. Meskipun, tentu saja, produk ini tidak boleh disalahgunakan: cukup sepotong kecil per hari sudah cukup.

Sebagian besar gram lemak sehat dapat ditemukan dalam daging babi. Jadi, per 100 gram daging seperti itu mengandung 2 gram lemak. Tentu saja, ini bukan tentang sayatan daging babi berlemak, tetapi tentang memotong anak sapi muda, dimasak dengan benar atau dalam air.

Ngomong-ngomong, penggunaan sejumlah kecil daging babi menguntungkan kerja sistem kardiovaskular. Perlu dicatat bahwa anak babi uap tidak hanya sumber lemak tak jenuh tunggal, tetapi juga kalium dan besi.

Ahli gizi cenderung percaya bahwa daging babi lebih sehat daripada daging unggas putih. Dari jenis daging yang bermanfaat Anda juga bisa memperhatikan domba (bayi domba). Seratus gram produk mengandung 3,5 gram lemak.

Kacang-kacangan

Setiap orang yang menghitung kalori tahu bahwa kacang adalah kalori. Tapi beberapa hari kamu bisa makan. Produk ini meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah, menekan rasa lapar.

Setiap jenis kacang dalam jumlah sedang bermanfaat, semua mengandung asam lemak bermanfaat. Jadi, dalam 10 gram pistachio adalah 2 gram lemak sehat. Dalam jumlah yang sama dari kenari lemak sehat akan menjadi 0,7 gram, dan almond - 3 gram, 4 gram hazelnut, dalam 100 gram kacang pinus - 1,5 gram.

Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, lebih baik memilih kacang pinus, yang mengandung asam, menekan rasa lapar. Karena kandungan tembaga, hazelnut memiliki efek menguntungkan pada penyerapan zat besi oleh tubuh, pistachio mengurangi kadar kolesterol jahat, dan almond berkontribusi pada peremajaan tubuh.

Minyak

Semua ahli gizi setuju bahwa minyak yang paling bermanfaat hanyalah minyak zaitun. Ini mempertahankan sifat menguntungkan maksimum, merupakan antioksidan yang sangat baik, dan memiliki efek besar pada kerja organisme secara keseluruhan. Dalam satu sendok makan minyak zaitun mengandung 9 gram lemak sehat.

Masih bermanfaat adalah minyak biji rami. Tetapi memiliki rasa gurih yang istimewa, yang tidak semua orang suka. Penting untuk hanya membeli minyak yang diperas dingin, yang mengandung asam lemak tak jenuh yang bermanfaat.

Alpukat

10 gram daging buah alpukat yang lembut mengandung 1 gram lemak sehat. Apalagi buah itu sendiri terdiri dari 75% lemak nabati. Semua lemak bermanfaat dan diperlukan untuk kesehatan dan kecantikan manusia.

Plus, sebagai bagian dari bubur buah ada banyak vitamin dan mineral. Penting untuk mengonsumsi pulp alpukat secara eksklusif mentah. Jika Anda memperlakukan produk dengan panas, itu tidak akan sangat berguna.

Biji

Banyak lemak sehat dapat ditemukan di kedelai atau biji rami. Tetapi penting untuk menggunakan produk ini dalam jumlah yang sangat terbatas.

Cokelat pahit

Anehnya, tetapi cokelat pahit yang sesungguhnya adalah produk yang lebih dari sekadar direndahkan oleh para ahli gizi. Ini membantu menurunkan berat badan dan mengandung lemak sehat, tetapi penting bahwa produk ini 70% atau lebih tepatnya kakao.

100 gram cokelat hitam mengandung 32 gram lemak sehat (jika ada kacang dalam cokelat, angka ini akan lebih tinggi).

Keju keras

Selain fakta bahwa keju berkualitas tinggi mengandung lemak sehat, keju juga mengandung kalsium dan vitamin. Satu-satunya hal yang perlu diingat adalah fakta bahwa dengan penurunan berat badan Anda hanya bisa makan keju yang kandungan lemaknya tidak melebihi 40%. Misalnya, Anda dapat mempertimbangkan mozzarella.

Dan beberapa tips lagi:

1. Tidak peduli seberapa bermanfaat lemak tak jenuh dipertimbangkan, konsumsinya juga harus dikontrol. Tarif harian - 1 gram per 1 kg berat badan Anda.
2. Semakin sedikit produk yang diproses, semakin bermanfaat itu. Berikan preferensi lebih besar untuk biji, kacang-kacangan, sayuran, dan kemudian ikan, mentega, keju, dan produk-produk lainnya
3. Ragam, keragaman dan keragaman lagi! Setiap produk mengandung rasio asam lemak yang berbeda dan stok sifat yang bermanfaat.

Membawa diet Anda lemak baik dari sumber yang tepat dan pound ekstra akan mencair seperti salju di musim semi.

19 makanan sehat kaya lemak yang seharusnya ada dalam diet Anda

"Lemak bukan musuh jika Anda tahu segalanya tentang mereka"

Jika seseorang menghadapi pilihan produk mana yang akan dimakan - bebas lemak atau lemak - hampir semua orang akan memilih yang kedua. Orang selalu cenderung menurunkan berat badan. Dan untuk melakukan ini, Anda perlu makan produk diet. Lemak, pada gilirannya, selalu diposisikan sebagai musuh diet, yang hanya berbahaya, sehingga tidak mengherankan bahwa orang-orang bingung ketika dokter dan ahli gizi memuji lemak. Bahkan, ada lemak sehat untuk menurunkan berat badan. Anda mungkin tahu bahwa alpukat adalah salah satu dari mereka yang menjadi populer dalam diet dan memulai gelandangan Instagram beberapa tahun yang lalu, dan hanya baru-baru ini tenang. Jadi Anda bisa memperhitungkan minyak zaitun, mutiara dari sistem makanan Mediterania. Selain yang disebutkan, masih ada banyak makanan sehat yang kaya lemak, yang tentunya harus dimasukkan dalam diet Anda secara teratur. Inilah yang perlu Anda ketahui.

Apa arti lemak sehat sebenarnya?

Lemak apa yang baik untuk tubuh? Biasanya, yang dianggap asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Mereka membantu mengurangi tingkat kolesterol yang menyumbat pembuluh darah, yang merupakan tambahan dari sifat-sifat bermanfaat jantung lainnya. Studi juga menunjukkan bahwa lemak ini mempengaruhi normalisasi insulin dan kadar gula darah, mengurangi risiko diabetes tipe 2.

"Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak yang paling bermanfaat," kata Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, peneliti dan pengembang, ahli gizi senior di UCLA Medical Center dan profesor rekanan lepas di Fielding Public Health. "Mereka melawan peradangan, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan penuh dengan nutrisi yang baik, dan juga bermanfaat untuk penurunan berat badan."

Lemak tak jenuh ganda juga bisa membantu. Dua jenis utama adalah asam lemak omega-3 dan omega-6, yang dibutuhkan tubuh kita untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Omega-3 baik untuk kesehatan jantung dan terutama ditemukan pada ikan dan ganggang, kacang-kacangan dan biji-bijian. "Lemak tak jenuh ganda omega-6 lainnya dapat ditemukan di beberapa minyak nabati," tambah Hanns. "Mereka tidak terlalu berbahaya, tetapi mereka tidak selalu berguna, tidak seperti omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal." Omega-6 bekerja bersama dengan omega-3 untuk menurunkan kolesterol, tetapi penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak omega-6 daripada omega-3 dapat berkontribusi pada peradangan dan penambahan berat badan, jadi intinya adalah Anda harus yakin Anda mengkonsumsi lebih banyak omega-3 dari omega-6.

Apa itu lemak berbahaya

Satu aturan sederhana: Anda harus selalu menghindari lemak trans - mereka tercantum pada label sebagai "minyak terhidrogenasi parsial". Mereka benar-benar tidak membawa apa pun kecuali bahaya. Kebanyakan dari mereka adalah buatan dan meningkatkan kadar kolesterol jahat dan mengurangi tingkat kebaikan, yang membantu membersihkan pembuluh darah. Menurut American Heart Health Association, lemak trans meningkatkan risiko pengembangan penyakit jantung dan stroke dan dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.

Bertindak pada lemak jenuh agak lebih sulit. Studi nutrisi yang lebih lama mengatakan bahwa lemak jenuh sangat buruk untuk kolesterol, tetapi informasi yang lebih baru mengatakan itu memiliki efek netral. Topiknya sangat sensitif, dan rekomendasi dari Departemen Pertanian Amerika Serikat dan Asosiasi Jantung Amerika terus membatasi konsumsi lemak jenuh dan preferensi mereka untuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Banyak makanan bermanfaat yang tercantum di bawah ini mengandung lemak jenuh, tetapi mereka tidak merupakan sebagian besar dari semua lemak dan karenanya tidak mengurangi efek positif dari lemak sehat.

Daftar produk yang mengandung lemak sehat

Berikut adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda terbaik. Kami telah menyiapkan bahan tentang lemak sehat, daftar produk - terutama untuk Anda!

1. Alpukat

Satu alpukat rata-rata mengandung sekitar 23 gram lemak, tetapi sebagian besar lemak tak jenuh tunggal. Selain itu, rata-rata alpukat mengandung 40% dari kebutuhan serat setiap hari tanpa natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang membantu melindungi penglihatan. Cobalah menggunakannya daripada produk yang mengandung lebih banyak lemak jahat - gunakan 1/5 alpukat sedang alih-alih mayones di atas sandwich, mentega di roti bakar atau krim asam di kentang panggang. Ingatlah bahwa alpukat tinggi kalori, jadi tidak lebih dari 1/4 alpukat harus dikonsumsi sekaligus.

2. Kenari

Kacang kenari adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3, khususnya asam alfa-linoleat, yang ditemukan pada tanaman. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa satu genggam kenari per hari menurunkan tingkat kolesterol jahat secara keseluruhan, dan juga meningkatkan fungsi pembuluh darah. Studi juga menemukan bahwa makan kacang mengurangi risiko pembekuan darah yang dapat menyebabkan serangan jantung dan juga meningkatkan kondisi arteri.

3. Kacang lain seperti almond dan pistachio

Kacang-kacangan, seperti pecan, pistachio, kacang mede dan kacang almond, juga mengandung banyak lemak sehat. Almond adalah yang terkaya dalam vitamin E, dan pistachio adalah lutein dan zeaxanthin, dan karoten sangat penting untuk kesehatan mata. Semua yang diperlukan adalah makan sekitar 30 gram kacang setiap hari untuk melihat efek positif. Beberapa varietas lebih gemuk daripada yang lain, seperti kacang mete dan kacang macadamia, jadi Anda perlu lebih memperhatikan ukuran porsi (kacang memiliki rata-rata 45 gram lemak per 100 gram). Ahli gizi menyukai pistachio, karena fakta bahwa Anda perlu membersihkannya membantu memakannya lebih lambat, dan lebih mudah untuk mengontrol ukuran penyajiannya. Kacang (kacang-kacangan) mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda omega-6, yang menunjukkan bahwa itu baik untuk tubuh.

4. Kacang dan minyak biji

Minyak kacang dan biji adalah tempat lemak sehat ditemukan. Coba almond, jambu mete, minyak bunga matahari untuk mendapatkan dosis yang tepat dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dari sumber sayuran. Yang Anda butuhkan adalah 2 sendok makan, yang bisa Anda olesi dengan roti bakar atau makan dengan irisan apel segar. Pilih mentega kacang alami dengan jumlah bahan minimal.

5. Zaitun

Lemak dalam satu cangkir zaitun hitam adalah 15 gram, tetapi sekali lagi, mereka kebanyakan tidak jenuh tunggal. Selain itu, apa pun jenis zaitun yang Anda suka, semuanya mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, misalnya hydroxytyrosol, yang telah lama dikenal sebagai cara mencegah kanker. Penelitian baru menunjukkan bahwa itu juga berperan dalam mengurangi keropos tulang. Jika Anda memiliki alergi atau proses inflamasi lainnya, buah zaitun dapat menjadi camilan yang sempurna untuk Anda, karena penelitian menunjukkan bahwa ekstrak zaitun bertindak sebagai antihistamin pada tingkat sel. Namun, dengan semua kelebihan ini, penting untuk diingat bahwa ukuran penyajiannya tergantung pada jumlah minyak zaitun. Gunakan 5 zaitun besar atau 10 kecil sebagai kadar yang ideal.

6. Minyak zaitun

Alasan mengapa minyak zaitun muncul di dapur semakin banyak adalah kekayaan lemak tak jenuh tunggal. Namun jangan menuangkannya dalam jumlah banyak. Satu sendok makan mengandung lemak sebanyak 14 gram.

7. Biji rami

Satu cangkir biji rami bubuk mengandung 48 gram lemak, tetapi ini semua adalah lemak tak jenuh yang bermanfaat. Anda hanya perlu 1-2 sendok makan. Flaxseed adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, jadi bagi vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan), itu menjadi kunci untuk memenuhi kebutuhan lemak sehat. Selain itu, biji rami mengandung lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada produk tanaman lainnya. Nutrisi ini mengandung estrogen dan antioksidan tanaman, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu mencegah jenis kanker tertentu. Last but not least, biji rami mengandung serat yang tidak larut dan larut, sehingga dapat membantu Anda mempertahankan rasa kenyang lebih lama, serta menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Taburkan biji rami dengan yogurt atau oatmeal, tambahkan sendok dalam smoothie. Atau coba tambahkan saat memanggang kulit pie.

8. Salmon

Ikan berminyak, seperti salmon (serta sarden, makarel, dan trout), penuh dengan asam lemak omega-3 dan dikenal membantu meningkatkan kesehatan jantung. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan jumlah lemak yang tepat. The American Heart Health Association merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal.

9. Tuna

Tuna juga mengandung banyak lemak sehat dan omega-3. Kita berbicara tentang makanan kaleng yang enak, dan tuna di sushi favorit Anda. Steak, hamburger, salad tuna - opsinya sangat banyak, jadi pilihlah sesuatu untuk diri sendiri itu mudah. Seperti jumlah salmon, perlu membatasi konsumsi tuna hingga 340 gram (jumlah total dua kali seminggu) untuk menghindari paparan yang berlebihan, seperti merkuri, yang dapat ditemukan dalam makanan laut dalam jumlah kecil.

10. Cokelat hitam

Ya itu benar. Hanya 30 gram cokelat hitam (satu porsi) akan mendapatkan sekitar 9 gram lemak. Sekitar setengah dari jumlah ini - lemak jenuh, dan bagian kedua kaya akan lemak sehat dan banyak nutrisi penting lainnya - vitamin A, B dan E, kalsium, zat besi, kalium, magnesium, dan flavonoid (antioksidan nabati). Dan tahukah Anda bahwa satu porsi cokelat hitam juga memiliki kandungan 3 gram serat? Dapat dikatakan bahwa cokelat praktis adalah sayuran. Untuk mendapatkan flavonoid tingkat tertinggi dari cokelat, belilah ubin dengan setidaknya 70% kandungan biji kakao.

11. Tahu

Produk ini tidak mengandung banyak lemak. Makanan yang lebih tinggi atau lebih rendah dapat membanggakan tingkat tinggi, tetapi tahu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik. Satu porsi kecil tahu 80 gram mengandung antara 5 dan 6 gram lemak sehat dan sekitar 1 gram lemak jenuh, tetapi itu alami dari kacang kedelai. Tahu dianggap sebagai makanan sehat karena alasan tertentu - itu adalah protein nabati padat dengan kadar natrium rendah, dan menyediakan hampir seperempat dari kebutuhan kalsium harian.

12. Kedelai muda

Kaya akan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, kedelai juga merupakan sumber protein nabati dan serat yang sangat baik. Nikmati mereka direbus atau diasinkan, dalam bentuk camilan lezat atau pure hummus.

13. Biji bunga matahari

Tambahkan mereka ke salad atau cukup makan segenggam kecil untuk mendapatkan lemak, protein, dan serat sehat dalam jumlah besar.

14. Biji Chia

Biji kecil namun kuat ini kaya akan omega-3, serat, protein, mineral esensial dan antioksidan. Popularitas mereka sebagai makanan super memang layak - Anda dapat menambahkan satu sendok makan koktail untuk dengan cepat meningkatkan jumlah lemak, serat dan protein, atau merendamnya dalam semalam untuk sarapan cepat. Anda bahkan dapat menggunakannya dalam memasak makanan penutup.

15. Telur

Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah. Orang sering berpikir bahwa makan putih telur adalah pilihan yang lebih sehat daripada telur utuh, karena mengandung lebih sedikit lemak, tetapi walaupun benar bahwa kuning telur mengandung sedikit lemak, ia juga kaya akan nutrisi penting. Satu telur utuh mengandung 5 gram lemak, tetapi hanya 1,5 gram jenuh. Telur juga merupakan sumber kolin yang baik (satu kuning telur mengandung sekitar 300 mikrogram), vitamin B, yang membantu otak, sistem saraf, dan sistem kardiovaskular. Sedangkan untuk kolesterol, penelitian gizi baru-baru ini menemukan bahwa mengonsumsi telur tidak meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Faktanya, penelitian ini menghubungkan asupan telur moderat dengan peningkatan kesehatan jantung.

Makanan berikut ini mengandung lebih banyak lemak jenuh dan harus digunakan lebih hati-hati. Tetapi mereka juga bisa menjadi bagian dari diet yang sehat dan sehat.

16. Daging sapi dan babi

Diyakini bahwa makanan berlemak tinggi, seperti steak, berbahaya. Tetapi faktanya, itu kurang lemak dari yang Anda kira, terutama jika Anda memilih daging tanpa lemak, yang mengandung 5 gram lemak dan kurang dari 2 gram lemak jenuh per 100 gram (rata-rata). Selain itu, daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein, zat besi dan seng yang sangat baik, semua nutrisi penting bagi wanita aktif. Satu porsi 100 gram daging sapi tanpa lemak mengandung 25 gram protein yang dibutuhkan untuk membangun otot, dan tiga kali lebih banyak zat besi (yang penting untuk mengangkut oksigen dari darah ke otak dan otot) daripada 1 cangkir bayam, dan sepertiga dari dukungan seng harian dihasilkan sistem kekebalan tubuh. Babi tanpa lemak bisa menjadi sumber lemak yang baik jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Daging babi olahan, seperti bacon, sering mengandung natrium dan bahan pengawet lainnya, seperti nitrat (yang memengaruhi peningkatan penyakit jantung dan risiko terkena kanker), jadi Anda harus mengonsumsi daging putih lainnya.

17. Susu murni

Seperti yang telah kami katakan, penggunaan produk susu lengkap dibandingkan dengan rendah lemak atau rendah lemak memiliki kelebihan dalam pengendalian berat badan. Mereka bahkan membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Satu cangkir (220 gram) susu murni mengandung 8 gram lemak, 5 gram diantaranya adalah lemak jenuh dibandingkan susu skim, yang tidak mengandung satupun dari mereka. Pendukung lain dari kandungan lemak dalam produk susu menunjukkan bahwa lemak diperlukan untuk menyerap vitamin A dan D dari susu, karena mereka adalah vitamin yang larut dalam lemak.

18. Yoghurt utuh

Ketika Anda membeli yoghurt, pilihlah yang mengandung tanaman aktif untuk mendapatkan manfaat kesehatan usus. Ambil versi klasik tanpa filler - rasa buah dosa sangat banyak gula tambahan. Tambahkan kacang sehat dan buah segar ke yogurt.

19. Parmesan

Menyelesaikan ulasan lemak sehat dan daftar produk keju. Ini sering dimarahi karena kandungan lemaknya yang tinggi, terutama varietas yang keras dan berlemak seperti parmesan. Meskipun benar bahwa keju memiliki lebih banyak lemak jenuh daripada produk nabati, keju (terutama parmesan, yang hanya mengandung 27 gram lemak dan 18 gram jenuh per 100 gram), memberikan massa nutrisi lain. Keju dalam hal suplai kalsium dalam tubuh, khususnya jaringan tulang, menyediakan hampir sepertiga kebutuhan sehari-hari. Dan ya, tidak ada protein yang lebih sedikit dalam keju daripada makanan lainnya, bahkan jika dibandingkan dengan daging dan telur!

Jadi, Anda tahu makanan apa yang mengandung lemak sehat. Apakah Anda punya pemikiran tentang ini? Bagikan komentar Anda!

Lemak sehat untuk menurunkan berat badan: daftar 13 produk

Ketika Anda melihat nilai gizi produk yang dijamin, jangan ragu untuk melihat judul "lemak".

Lemak sehat untuk menurunkan berat badan

Kategori ini dapat mencakup sebanyak empat jenis lemak: lemak jenuh, tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal dan lemak trans. Selain apa yang tertulis pada paket, hari ini perlu untuk memiliki gagasan tentang lemak yang baik untuk tubuh dan yang tidak boleh dikonsumsi sama sekali.

Kebanyakan orang beranggapan bahwa jika suatu produk mengandung banyak lemak, itu menjadi tidak sehat. Sayangnya, anggapan ini tidak selalu benar. Tentu saja, ini mungkin tampak seperti lelucon, tetapi artikel ini akan membantu Anda mengetahui apa itu lemak.

Dalam posting ini Anda akan menemukan daftar produk yang mengandung lemak sehat. Ini adalah 13 makanan berlemak tinggi yang perlu ditambahkan ke dalam diet Anda.

Untuk memahami esensi dari nilai gizi lemak, Anda harus terlebih dahulu memahami perbedaan antara lemak.

Jenis Lemak Umum

Karbohidrat kadang-kadang disebut makronutrien atau nutrisi, di mana tubuh membutuhkan jumlah besar untuk berfungsi dengan baik.

Lemak juga diklasifikasikan sebagai makronutrien, mereka juga harus dikonsumsi oleh tubuh. Namun, seperti halnya karbohidrat, tidak semua lemak sama-sama bergizi. Faktanya, beberapa lemak, seperti lemak trans, bisa sangat tidak sehat.

Ngomong-ngomong, lemak jenuh dan lemak trans adalah dua kelas lemak yang terkenal, sementara lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda tampaknya paling menakuti orang. Itu semua tergantung pada seberapa baik Anda diberitahu.

Mari kita lihat 4 jenis lemak yang paling sering ditemukan dalam makanan.

Lemak jenuh

Lemak jenuh adalah zat organik, semua ikatan karbon yang tunggal. Lemak jenuh dapat ditemukan dalam lemak hewani dan nabati, minyak, daging merah, telur, dan kacang-kacangan.

Anda mungkin pernah mendengar informasi berbeda tentang lemak jenuh. Beberapa penelitian mengatakan tidak ada bukti bahwa lemak tak jenuh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Sementara penelitian lain, seperti yang dilakukan oleh American Heart Association, mengklaim bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol dan harus dibatasi: tidak lebih dari 10% dari dosis harian.

Bahkan, dalam studi yang menyimpulkan bahwa bukti bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular tidak dapat dipertahankan, juga dicatat bahwa mengganti lemak jenuh dengan tak jenuh ganda dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Faktanya, Komite Diet Amerika baru-baru ini merevisi data tentang kolesterol dan lemak jenuh, yang menghasilkan Pedoman Diet 2015, yang tidak mencerminkan pembatasan asupan kolesterol dalam diet. Juga diusulkan untuk merevisi pembatasan konsumsi lemak jenuh, karena tidak ada bukti kuat dari hubungan lemak-lemak ini dengan jantung atau penyakit lain. Laporan lengkap dapat dibaca di health.gov.

Anda harus mengakui bahwa ini adalah berita yang cukup mengejutkan, karena kita selalu disuruh makan lebih sedikit makanan berlemak dan kolesterol. Tetapi kemungkinan besar kita akan melihat perubahan dalam semua pedoman nutrisi di tahun mendatang.

Saya ingin menarik perhatian pada ini, agar Anda tidak takut gemuk, karena Sebagian besar makanan sehat dalam daftar kami mengandung lemak jenuh. Banyak lemak jenuh alami tidak berbahaya. Tetapi di sisi lain, ada juga lemak jenuh berbahaya dalam residu lemak beku (misalnya, setelah menggoreng bacon) dan produk berbahaya lainnya.

Bagi sebagian orang agaknya wajar untuk mengonsumsi makanan dan produk berbahaya. Tentu saja, produk ini tidak hanya mengandung lemak jenuh. Tetapi hal utama yang perlu kita pelajari adalah membedakan makanan dengan kandungan lemak jenuh yang baik dari yang buruk.

Lemak trans

Berbicara tentang lemak leleh, lemak trans dapat ditemukan dalam makanan yang tidak sehat, seperti gorengan, gorengan, keripik kentang, pizza beku dan berbagai krim non-susu, dll.

Lemak trans adalah minyak dari ilmuwan gila. Menurut Mayo Clinic, hidrogen ditambahkan ke minyak sayur untuk membuat lemak trans, yang membuatnya padat pada suhu kamar. Ini juga yang terjadi pada lemak jenuh yang disintesis secara buatan.

Hasilnya adalah sebagian minyak terhidrogenasi. Anda mungkin pernah mendengar istilah ini sebelumnya, karena Minyak ini sering digunakan untuk alasan berikut:

1. Mereka tidak perlu diganti sesering minyak lainnya (Pikirkan menggoreng di tempat makanan cepat saji, seperti Mac Donalds - mereka tidak sering mengganti minyak)
2. Mereka memiliki umur simpan yang lebih lama
3. Mereka lebih murah daripada minyak alami.
4. Mereka memberikan rasa yang menyenangkan bagi kami.

Minyak terhidrogenasi parsial harus selalu dihindari. Tetapi tidak semua lemak trans harus dikeluarkan dari diet Anda. Ya, apa yang ditemukan dalam pizza beku dan kentang goreng harus dihindari, tetapi bagian dari produk yang dijelaskan dalam daftar di bawah ini harus ada pada menu Anda.

Lemak tak jenuh tunggal

Jadi, kami telah mencapai substansi penting berikutnya, yang harus selalu ada dalam diet Anda. Lemak tak jenuh tunggal, serta lemak tak jenuh ganda harus dikaitkan dengan kategori "lemak baik."

Sebagai permulaan, lemak tak jenuh tunggal mengandung satu ikatan rangkap karbon. Ikatan ini berarti bahwa sintesisnya membutuhkan lebih sedikit karbon, dibandingkan dengan lemak jenuh, ikatan yang utamanya adalah hidrogen.

Tidak seperti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal cair pada suhu kamar. Untuk mengingat ini, bayangkan minyak zaitun - mengandung sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal dan lemak jenuh yang jauh lebih sedikit. Karena itu, minyak zaitun tidak akan mengeras jika tumpah. Namun, minyak kelapa, yang mengandung lebih banyak lemak jenuh, mengeras pada suhu kamar. Jadi cara termudah untuk mengingat perbedaan antara minyak yang mengandung banyak lemak jenuh dan tak jenuh tunggal.

Lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih syazey karbohidrat ganda.

Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam beberapa minyak, misalnya, dalam bunga matahari, safflower, minyak jagung. Produk-produk ini juga layak ditolak. Tetapi minyak ini juga dapat ditemukan dalam produk sehat seperti salmon, kenari dan biji rami.

Penting untuk dicatat bahwa lemak tak jenuh ganda dianggap penting, yang berarti lemak itu penting bagi tubuh kita. Setidaknya setengah dari mereka dapat ditemukan di daftar kami.

Ada dua jenis lemak tak jenuh ganda - asam lemak omega-3 dan omega-6. Mereka tidak tergantikan dan itu berarti kita harus menerimanya dengan makanan.

Sekarang Anda memiliki gagasan tentang keempat jenis lemak utama, kita bisa mendiskusikan di mana produk yang bisa kita dapatkan.

Lemak sehat: daftar makanan yang harus Anda perhatikan

Idealnya, Anda perlu mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dengan fokus utama pada omega-3. Sampai sekarang, kedua jenis lemak ini dianggap bermanfaat dan cocok untuk konsumsi sehari-hari. Beberapa produk dalam daftar kami mengandung lemak jenuh, tetapi lebih baik tetap menggunakan produk ini daripada yang diproses.

Kami menyarankan Anda untuk menambahkan makanan berlemak tinggi ini ke dalam makanan Anda. Tetapi penting untuk memasukkan makanan berlemak tinggi ke dalam makanan secara bertahap, mulai dua atau tiga kali seminggu. Juga, jika Anda menambah asupan lemak, maka kurangi asupan karbohidrat Anda.

Tapi sekarang kita tidak akan membahas detail seperti itu. Hanya perlu diingat: Anda tidak boleh makan kue jika Anda sudah makan banyak makanan berlemak.

Produk susu

1. Yogurt

Yogurt akan membantu meningkatkan pencernaan dengan probiotik atau kultur hidup dan, menurut penelitian oleh American National Medical Library, juga akan membantu menurunkan berat badan.

Berkat nutrisi, yogurt memberi energi dan memberikan dosis kalsium dan protein.

Harap berhati-hati saat membeli yoghurt: perhatikan label untuk menghindari produk yang kelebihan gula. Lebih baik untuk mencairkan yogurt sendiri menggunakan apa yang Anda suka, misalnya, madu, blueberry segar dan kayu manis.

Keju juga merupakan sumber protein, kalsium dan mineral yang sangat baik, dan mungkin paling bermanfaat untuk mengendalikan nafsu makan.

Alan Aragon, seorang ahli gizi dan pelatih pengendalian berat badan pria, pernah berkata: "Kombinasi protein dan lemak dalam keju berlemak sangat kaya... Akibatnya, camilan keju berlemak tidak memungkinkan nafsu makan selama berjam-jam; Saya menemukan bahwa itu mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi oleh klien saya di hidangan berikutnya. "

Karena ini masih makanan berlemak, perhatikan ukuran porsi dan sesuaikan sesuai kebutuhan.

Minyak

1. Minyak zaitun

Meskipun dua produk berikutnya dalam daftar dibahas di atas, mereka layak disebut. Minyak zaitun mungkin mengandung lebih banyak lemak jenuh daripada minyak lainnya, tetapi manfaat nutrisinya jauh lebih besar daripada kerugian ini.

Apa yang membuat produk ini bermanfaat?

Sebagai hasil penelitian, ditemukan bahwa komposisi minyak zaitun mengandung banyak antioksidan. Minyak zaitun sebenarnya dapat mencegah perkembangan sel kanker dan bahkan menyebabkan kematian mereka. Ini juga memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat, berkat polifenol yang disebut oleacansal. Oleacansal secara langsung menargetkan peradangan dan rasa sakit, seperti NSAID populer, tetapi tanpa efek samping.

1. Minyak kelapa

Bagaimana dengan minyak kelapa?

Minyak kelapa dapat meningkatkan kolesterol dan memberi dorongan energi yang baik.

Menurut SFGate: "Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai sedang yang digunakan oleh tubuh secara langsung untuk energi."

Siapa yang tidak suka ledakan energi?

Kacang-kacangan dan biji-bijian

1. Kacang-kacangan

Kacang juga memberi banyak energi, jadi selalu ada baiknya. Tetapi masalah utama dari kacang adalah bahwa mereka dapat mengandung jumlah lemak yang luar biasa, sehingga kontrol porsi adalah wajib. Batasi diri Anda hanya untuk segelintir orang, karena orang-orang ini terlalu mudah dan tanpa terasa dimakan!

Mari kita lihat daftar kandungan lemak kacang ini per 100 gram:

• Almond: 49 g lemak, 78% kalori berasal dari lemak
• Kacang Brazil: 66 g lemak, 89% kalori berasal dari lemak
• Jambu mete: 44 g lemak, 67% kalori berasal dari lemak
• Hazelnut: 61 g lemak, 86% kalori berasal dari lemak
• Macadamia: 76 g lemak, 93% kalori berasal dari lemak
• Kemiri: 72 g lemak, 93% kalori berasal dari lemak
• Kacang pinus: 68 g lemak, 87% kalori berasal dari lemak
• Pistachio: 44 g lemak, 72% kalori berasal dari lemak
• Walnut: 65 g lemak, 87% kalori berasal dari lemak

Daftar ini seharusnya tidak membuat Anda tidak makan kacang, sebaliknya, harus membuktikan bahwa dalam jumlah tertentu penggunaan kacang adalah wajib.

Biji dapat dianggap sebagai kacang: mereka berguna dan perlu, tetapi hanya dalam jumlah kecil.

Beberapa biji terbaik:

1. Biji chia
2. Biji rami (ditumbuk)
3. Biji labu (digoreng, tanpa garam)
4. Biji bunga matahari (digoreng, tanpa garam)

Meskipun mengandung banyak lemak, biji chia sangat membantu. Sejujurnya, biji rami juga dibutuhkan, ditambah lagi mengandung sedikit lebih sedikit lemak daripada biji chia. Biji rami - sumber serat, antioksidan dan asam lemak omega-3 esensial.

Dengan menggunakan biji labu sesekali, Anda akan menerima antioksidan dan sekitar 50% dari asupan magnesium yang direkomendasikan. Mercola melaporkan bahwa magnesium sangat penting untuk menjaga jaringan tulang dan gigi, aktivitas jantung, terlibat dalam mengendurkan pembuluh darah dan menyediakan pencernaan yang baik.

Adapun biji bunga matahari, mereka juga kaya akan antioksidan, serta serat dan asam amino. Aman untuk mengatakan bahwa biji-bijian ini harus menjadi bagian wajib dari diet Anda.

1. Pasta kacang

Sifatnya mirip kacang. Pasta kacang adalah salah satu produk yang tidak boleh dihindari. Namun, Anda memerlukan jenis pasta kacang yang tepat, seolah-olah kami memilih kacang. Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi saya paling suka almond dan selai kacang.

Potong tangkai seledri, tambahkan minyak almond, taburkan sedikit biji rami atau biji chia, bukan kismis manis.

Sayuran

1. Alpukat

Jika menyangkut makanan yang sangat berlemak, maka kontrol adalah sahabat Anda.

Seperti dapat dilihat pada nilai gizi yang dijamin, porsi rata-rata alpukat harus sekitar 1/3 dari rata-rata alpukat. Jika Anda makan alpukat utuh, maka Anda mendapat 250 kalori dan 22,5 g lemak. Tentu saja, tidak apa-apa jika Anda makan alpukat utuh, karena mengandung 71% lemak tak jenuh tunggal - salah satu jenis lemak terbaik.

Anda akan menemukan sekitar 20 vitamin dan mineral dalam alpukat, serat, protein, omega-3, 4 g total karbohidrat dan sekitar 1,2 g karbohidrat yang tersedia, sehingga alpukat miskin karbohidrat. Semua manfaat ini menjadikan alpukat sebagai produk tinggi lemak yang sangat diperlukan.

Meskipun buah zaitun dipercaya mengandung banyak lemak, buah zaitun mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal, jadi buah zaitun merupakan tambahan yang bagus untuk diet apa pun.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, jumlah lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan keseimbangan kadar gula darah, menurunkan kolesterol dalam darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Produk hewani

1. Telur

Telur memiliki kadar kolesterol tinggi, tetapi tingkat lemaknya juga meningkat.

Sebagian besar lemak ada di kuning telur. Karena itu, kebanyakan orang yang diet dengan lemak berkurang hanya makan protein. Satu-satunya masalah adalah bahwa semua lemak yang ditemukan dalam kuning telur tidak tergantikan.

1,6 g lemak jenuh, 0,7 g lemak tak jenuh ganda, dan 2 g lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam satu telur besar. Selain lemak sehat, Anda juga akan mendapatkan vitamin dan mineral, sehingga meningkatkan metabolisme Anda.

Mengkonsumsi daging merah secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kadar zat besi, sehingga mengurangi elastisitas pembuluh darah dan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit Alzheimer.

Namun, makan daging dari waktu ke waktu, misalnya, dua atau tiga kali seminggu, baik untuk tubuh Anda.

LiveStrong menunjukkan perlunya membeli potongan daging yang tepat. Beberapa potong mungkin memiliki lebih banyak lemak jenuh dan kolesterol, sementara yang lain, seperti tenderloin, mengandung lebih banyak lemak baik dalam jumlah yang tepat. Anda bisa memilih daging bison, lebih ramping dan sehat.

Alih-alih membeli suplemen minyak ikan yang mahal, Anda harus makan ikan berminyak, misalnya, salmon, sarden, trout atau mackerel.

Jenis ikan ini mengandung sejumlah besar protein dan asam lemak omega-3 esensial.

Menurut Harvard School of Public Health: “Analisis dari 20 studi yang berisi ratusan ribu peserta menemukan bahwa makan satu atau dua tiga ons ikan berlemak seminggu - salmon, herring, mackerel, sprat, atau sarden - mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 36% ".

Produk lain yang mengandung lemak sehat sekaligus menurunkan berat badan

1. Cokelat hitam

Ya, cokelat adalah produk yang bermanfaat, tentu saja, jika Anda memilih jenis cokelat yang tepat. Memilih cokelat dengan kandungan minimum 70% kakao, Anda dapat mengekstraksi zat bermanfaat yang sangat baik.

Klinik Cleveland menemukan bahwa lemak yang ditemukan dalam cocoa butter yang digunakan dalam pembuatan cokelat, misalnya, asam oleat, yang merupakan lemak tak jenuh tunggal, mirip dengan yang ditemukan dalam alpukat atau minyak zaitun.

Selain lemak, cokelat memiliki kandungan flavonoid, sekelompok antioksidan.

Ketika Anda makan cokelat, tubuh Anda akan menikmati manfaat berikut:

• Mengurangi kelebihan kolesterol
• Peningkatan aliran darah ke jantung dan arteri
• Tekanan darah rendah
• Mengurangi risiko pembekuan darah
• Suasana hati membaik

Sepotong cokelat hitam adalah jumlah cokelat yang diperlukan per hari.

30 gram cokelat mengandung sekitar 155 kalori dan 38% di antaranya berasal dari lemak. 150 gram cokelat hitam mengandung 900 kalori dan 228% dari asupan lemak harian.

Karena itu, kontrol kuantitas sangat diperlukan dalam hal cokelat.

Mari kita berharap bahwa daftar makanan ini telah membantu Anda percaya bahwa Anda tidak boleh menghindari makanan berlemak. Lemak alami bermanfaat dan diperlukan untuk operasi penuh tubuh Anda. Tetapi jika tubuh mendapatkan makanan tinggi lemak dari restoran cepat saji atau makanan ringan, maka itu cerita lain.

Dan produk mana dari daftar yang paling Anda sukai? Atau mungkin Anda punya daftar sendiri?