FitAudit

• Hipoglikemia

Situs FitAudit - asisten Anda dalam hal nutrisi untuk setiap hari.

Informasi makanan yang benar akan membantu Anda menurunkan berat badan, menambah massa otot, meningkatkan kesehatan, menjadi orang yang aktif dan ceria.

Anda akan menemukan sendiri banyak produk baru, mencari tahu manfaatnya yang sebenarnya, menghapus dari diet Anda produk-produk itu, bahaya yang belum pernah Anda ketahui sebelumnya.

Semua data didasarkan pada penelitian ilmiah yang andal, dapat digunakan oleh amatir dan ahli gizi profesional dan atlet.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat?

Karbohidrat adalah senyawa organik yang memasok energi bagi tubuh agar berfungsi dengan baik. Mereka adalah bagian dari setiap jaringan dan struktur seluler. Akun karbohidrat sekitar 2,7 persen dari total berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem internal tidak dapat berfungsi secara normal. Mempertahankan rasio karbohidrat dalam tubuh menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang meliputi produk yang mengandung data dan zat bermanfaat lainnya.

Apa peran karbohidrat dalam tubuh?

Untuk memahami mengapa senyawa organik ini sangat penting, perlu untuk mempelajari fungsi apa yang ditugaskan untuk mereka. Karbohidrat yang memasuki tubuh dengan makanan, memiliki serangkaian tindakan berikut:

1. Mereka memasok sumber daya energi ke tubuh manusia. Ini karena oksidasi senyawa. Sebagai hasil dari proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4,1 kalori. Oksidasi disertai dengan konsumsi glikogen (cadangan karbohidrat) atau glukosa.
2. Ambil bagian dalam pembentukan berbagai unit struktural. Berkat karbohidrat, tubuh membangun membran sel, menghasilkan asam nukleat, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
3. Membentuk cadangan energi bagi tubuh. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan di otot dan jaringan lain, hati.
4. Mereka adalah antikoagulan. Zat ini mengencerkan darah, dan juga mencegah pembentukan gumpalan darah.
5. Termasuk dalam lendir yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernapasan dan saluran kemih. Menutupi organ-organ internal ini, lendir menahan infeksi virus dan bakteri, memberikan perlindungan dari kerusakan mekanis.
6. Efek positifnya bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, akibatnya, meningkatkan proses pencernaan dan kualitas asimilasi nutrisi dan zat-zat berharga, merangsang kerja motilitas lambung.

Selain itu, senyawa organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan golongan darah, dan juga mengurangi kemungkinan patologi onkologis.

Jenis karbohidrat

Zat organik dari kelompok karbon dibagi menjadi dua kelompok besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua - lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam tubuh. Fitur karbohidrat ini menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah. Respons tubuh terhadap konsumsi karbohidrat sederhana menjadi pelepasan besar insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk memproduksi pankreas.

Tingkat gula di bawah pengaruh insulin berkurang di bawah norma standar. Jadi, seseorang yang baru saja makan makanan kaya karbohidrat sederhana, sudah cukup cepat mulai mengalami perasaan lapar. Selain itu, konversi molekul gula menjadi lemak subkutan terjadi dalam rasio satu banding dua.

Jika Anda menyalahgunakan makanan yang kaya karbohidrat cepat, itu akan menyebabkan efek buruk berikut:

• terus menerus merasa lapar dan keinginan untuk menggigit;
• kerusakan insulin pada pembuluh darah;
• keausan pankreas cepat;
• meningkatkan risiko diabetes.

Efek negatif ini telah menjadi alasan utama bahwa karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diinginkan.

Karbohidrat kompleks

Senyawa organik lambat, yaitu serat, glikogen, pati, bekerja pada tubuh dengan cara yang sangat berbeda. Zat-zat yang termasuk dalam kelompok ini memiliki komposisi yang kompleks, dan, karenanya, laju asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Senyawa ini memiliki nilai gizi yang tinggi dan karena itu konsentrasi gula secara praktis tidak meningkat, dan akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Karena konsentrasi gula tidak terlalu tinggi, hati punya waktu untuk memprosesnya. Ini berarti bahwa hampir sepenuhnya dikonversi menjadi sumber energi, dan tidak disimpan dalam lemak tubuh. Karenanya, karbohidrat kompleks tidak membahayakan tubuh, yaitu karbohidrat.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Tingkat konsumsi harian dari sumber energi organik karena usia, jenis kelamin, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lainnya. Untuk menghitung dosis karbohidrat harian, Anda dapat menggunakan perhitungan berikut:

1. tentukan standar berat badan Anda, yaitu, ambil 100 sentimeter dari ketinggian;
2. kalikan angka yang dihasilkan dengan 3,5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi harian. Jika pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari harus 245 gram.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

• madu alami, gula, selai;
• kue pendek, gula-gula, roti;
• semolina dan tepung beras putih;
• pasta gandum putih;
• jus dan soda serta sirup;
• buah kering dan jenis buah manis;
• beberapa jenis sayuran.

Produk-produk ini bukan yang paling bermanfaat.

Sayuran dan buah-buahan, sumber karbohidrat

Karbohidrat. Dalam sayuran dan buah-buahan, nutrisi utama adalah karbohidrat, yang kandungannya tergantung pada jenis dan varietas tanaman, tanah, iklim dan fitur lainnya. Mereka membentuk hampir 90% dari total padatan dalam produk ini. Karena mengandung 70-95% air, kandungan kalorinya rendah. Terbukti bahwa, dengan memecah dalam tubuh, 1 g karbohidrat memberi energi sebesar 16,7 kJ, atau 4 kkal, yang diperlukan untuk kehidupan manusia.

Produk kebun dan sayuran mengandung karbohidrat sederhana (glukosa, fruktosa, sukrosa) dan kompleks (pati, pektin, serat), yang terbentuk pada tanaman dari air dan karbon dioksida melalui fotosintesis. Jumlah mereka di sebagian besar sayuran tidak melebihi 5%. Namun, dalam kentang, misalnya, jumlahnya mencapai 20%, dalam kacang hijau - 13%, dll. Buah-buahan dan beri mengandung sekitar 10% karbohidrat.

Sumber karbohidrat

Dalam sayuran, karbohidrat diwakili oleh pati, kecuali bit dan wortel, yang didominasi oleh gula. Dalam buah-buahan, karbohidrat sebagian besar adalah gula. Kehadiran karbohidrat tidak hanya tergantung pada jenis dan variasi produk, tetapi juga pada tanah dan kondisi iklim tanaman yang tumbuh, teknologi pertanian, kondisi irigasi, pemanenan, kematangan, waktu penyimpanan dan faktor lainnya. Bergantung pada ini, komposisi kualitatif karbohidrat berubah. Dalam apel, misalnya, selama pemasakan, jumlah pati meningkat, dan selama penyimpanan menurun. Ini karena ketika matang selama penyimpanan, pati dalam produk berubah menjadi gula.

Dalam buah pome (apel, pir, quince), fruktosa lebih dominan, ada sedikit glukosa dan sukrosa lebih sedikit. Dalam buah batu (prem, aprikot, persik), pisang dan nanas ada lebih banyak sukrosa. Dalam buah (ceri, ceri manis) glukosa dan fruktosa kira-kira dalam proporsi yang sama, dan sukrosa - dalam jumlah minimum.

• Fruktosa. Mengandung banyak buah dan sayuran. Itu larut dalam air. Sumber terkaya adalah semangka. Fruktosa adalah gula yang berharga dan mudah dicerna. Ini diserap lebih lambat di usus daripada glukosa, dan, memasuki darah, dengan cepat keluar darinya, tanpa menyebabkan kelebihan gula, yang penting untuk pencegahan diabetes. Hingga 70-80% fruktosa tertunda di hati. Dibandingkan dengan glukosa, lebih mudah dikonversi menjadi glikogen (karbohidrat hewan). Tubuh manusia membutuhkannya untuk memelihara otot, organ, dan sistem, yaitu berfungsi sebagai bahan yang energetik. Terbukti ketergantungan langsung terhadap daya tahan dan kinerja manusia pada kandungan zat ini di otot dan hati.

Fruktosa diserap oleh tubuh lebih baik daripada sukrosa. Ini 2 kali lebih manis dari sukrosa dan 3 kali lebih manis dari glukosa. Semakin kaya buah, semakin manis rasanya. Kandungan fruktosa yang tinggi memungkinkan Anda mengurangi jumlah gula dalam persiapan hidangan dan minuman, yang penting untuk persiapan diet dengan kalori terbatas dan nutrisi untuk penderita diabetes.

Terbukti bahwa kelebihan gula mempengaruhi metabolisme lemak, meningkatkan pembentukan lemak dari makanan. Konsumsi gula yang melimpah menyebabkan kolesterol metabolik dan meningkatkan levelnya dalam serum darah. Pada saat yang sama, fungsi mikroflora usus terganggu, kandungan mikroorganisme meningkat, menyebabkan peningkatan proses pembusukan dan pembentukan gas. Fenomena serupa berkembang pada penggunaan fruktosa lebih sedikit. Dengan gaya hidup yang menetap, stres saraf, keracunan dengan makanan pembusuk dari usus, obesitas, dan lain-lain. Fruktosa adalah yang paling dapat diterima dari semua karbohidrat lainnya.

• Glukosa (gula anggur). Ada dalam buah dalam bentuk bebas. Terutama banyak di anggur. Ini adalah bagian dari pati, serat, sukrosa dan karbohidrat lainnya. Di dalam tubuh, glukosa dapat terbentuk sebagai hasil dari pemecahan sukrosa, pati dan karbohidrat makanan lainnya. Ini paling cepat dan mudah digunakan oleh tubuh untuk membentuk glikogen, memasok jaringan otak, melatih otot, termasuk jantung, mempertahankan kadar gula darah yang diperlukan dan membangun simpanan glikogen di hati. Glukosa adalah cara yang efektif untuk memberi makan pasien pasca operasi, lemah dan pasien sakit parah lainnya. Dalam kasus tekanan fisik yang besar, ia berfungsi sebagai sumber energi.
• Sukrosa. Ini ditemukan dalam jumlah besar dalam bit gula dan tebu. Terlepas dari sumber bahan baku, gula hampir merupakan sukrosa murni. Isinya di pasir adalah 99,75%, dan di gula halus - 99,9%. Diyakini bahwa konsumsi gula yang berlebihan, terutama yang disuling, memiliki efek buruk pada tubuh manusia. Namun, penelitian tentang gula bit ("kuning") tidak dimurnikan, "terkontaminasi" dengan zat aktif biologis yang terkandung dalam gula bit, telah menunjukkan bahwa gula tidak hanya tidak berbahaya, tetapi juga berguna sebagai agen tonik, anti karies dan anti-diabetes.

Hasil penelitian ini telah mengkonfirmasi sejumlah penulis asing. Mereka membuktikan bahwa cukup untuk mengairi mulut orang sehat dengan larutan gula rafinasi 50% selama 14 hari, 9 kali sehari, untuk menyebabkan perubahan pada gigi yang menyerupai tahap awal karies. Dan pada saat yang sama, dilaporkan bahwa pemotong tebu di Afrika Selatan mengkonsumsi bagian tertentu dari tanaman ini dalam jumlah yang mengandung 400 g gula, tetapi hampir tidak ada karies sama sekali. Berdasarkan data ini, kita dapat menyimpulkan bahwa tidak hanya jumlah gula yang dikonsumsi adalah penting, tetapi juga bentuk di mana ia memasuki tubuh. Akibatnya, buah-buahan dan sayuran alami memiliki nilai gizi dan biologis yang tinggi, dan pemrosesan industri mereka menjadi produk olahan menyebabkan hilangnya unsur-unsur vital yang memainkan peran penting dalam metabolisme dan aktivitas seluruh organisme.

• Pati Ini adalah karbohidrat tanaman yang paling penting. Ini terdiri dari sejumlah besar molekul glukosa. Mereka kaya akan kentang. Agak kurang dalam kacang-kacangan dan varietas apel terlambat. Sebagian besar ada di pisang hijau, dan pada pisang dewasa 10 kali lebih sedikit, karena berubah menjadi gula. Dalam sisa buah dan sayuran, pati sangat kecil. Butir kentang bertepung berbentuk telur. Ukurannya lebih besar daripada produk tanaman lainnya. Ukurannya menentukan kerapuhan umbi setelah dimasak, yang merupakan indikator penting dari nilai gizi dan rasa kentang meja.

Pati dibutuhkan oleh tubuh terutama untuk memenuhi kebutuhan gula. Dengan diet seimbang, proporsi pati harus 80% dari total karbohidrat. Dalam saluran pencernaan di bawah pengaruh enzim dan asam melalui serangkaian formasi antara yang kompleks, itu dibagi menjadi molekul glukosa, yang kemudian digunakan untuk kebutuhan tubuh.

Nilai tinggi karbohidrat dalam buah-buahan dan sayuran terletak pada fakta bahwa asam tartronik ditemukan di banyak dari mereka, yang menghambat konversi karbohidrat menjadi lemak. Ini sangat kaya akan wortel, tomat, mentimun segar dan lobak. Penggunaannya dalam nutrisi penting dalam pencegahan dan pengobatan kelebihan berat badan, obesitas dan penyakit lainnya.

• Selulosa. Ini adalah substansi utama dari dinding sel produk tanaman. Terkandung di kulit buah, biji sarang buah pome dan di dinding sel. Pada beberapa sayuran, serat terkonsentrasi dalam bentuk cincin (bit), sedangkan yang lain serat (wortel). Dalam buah-buahan dan sayuran, mencapai 1-2%. Dalam jamur, serat 2%, dalam beri - 3-5%.

Peran serat adalah mengiritasi reseptor mekanisme saluran pencernaan, mempengaruhi aktivitas motorik dan sekresi sistem pencernaan, meningkatkan fungsi usus kecil dan besar. Ini berpartisipasi dalam pembentukan dan penghapusan asam empedu, yang meliputi kolesterol, berkontribusi terhadap pengembangan aterosklerosis, penyakit jantung koroner, dll. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa serat makanan nabati menyerap kolesterol dan mencegahnya agar tidak diserap ke dalam aliran darah. Di antara serat makanan, serat memainkan peran penting dalam normalisasi mikroflora usus bermanfaat, mengurangi aktivitas mikroflora putrefactive, menghilangkan racun dan membebaskan tubuh dari produk metabolisme yang berbahaya.

Bubur kertas Struktur kimianya sangat dekat dengan polisakarida. Kelenjar saluran pencernaan manusia tidak menghasilkan enzim yang akan memecahnya, dan karena itu tidak dapat mencernanya. Namun, beberapa bakteri usus menghasilkan enzim yang sama (selulase). Di bawah aksinya, selulosa dipecah, membentuk senyawa larut yang dapat diserap sebagian. Semakin lembut serat, semakin terbelah. Produk sereal mengandung serat kasar, dan sayuran, buah-buahan, dan beri adalah sumber serat halus, yang terbelah dan karenanya dicerna sebagian.

Pektin. Ini adalah kelompok senyawa molekul tinggi, dibangun sesuai dengan jenis polisakarida, yang terutama ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Ada dua jenis utama - protopektin tidak larut dan pektin terlarut. Propektin terkandung di dalam dinding sel dan di antara sel-sel dan merupakan kombinasi pektin dengan selulosa. Ini menentukan kekerasan buah dan sayuran mentah. Ketika mereka matang di bawah aksi enzim, protopectin membelah, membentuk pektin dan melunakkan jaringan buah dan sayuran. Proses yang sama diamati ketika memasak produk-produk ini. Dikenakan perlakuan panas di atas 80 ° C, mereka mengandung lebih banyak pektin daripada mentah.

Pektin terkandung dalam bentuk zat terlarut dalam sel getah buah dan sayuran. Mereka adalah zat yang diserap dalam tubuh, karena di bawah aksi enzim pektinase mengalami hidrolisis menjadi komponen yang paling sederhana - gula dan asam tetragalakturonat. Penelitian telah menunjukkan bahwa pada orang sehat hanya 3,5-5% dari pektin yang tidak tercerna dilepaskan. Bagian yang lebih kecil dicerna di usus kecil, sebagian besar dipecah di usus besar. Terbukti kemungkinan penggunaan terapi pektin pada beberapa penyakit saluran pencernaan. Kemampuan mereka untuk mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh manusia telah ditetapkan.

Yang menarik adalah kemampuan serat makanan, dalam bentuk zat pektin, untuk membentuk senyawa kompleks yang tidak larut dengan logam polivalen seperti timah, kobalt, merkuri, kadmium, kromium, seng, besi, dll. Pektin mampu mengikat dan menghilangkan strontium dari tubuh. Jadi, 1 g pektin mampu mengikat 160 hingga 420 mg strontium. Ketika kobalt berinteraksi dengan pektin dalam perbandingan 1: 100 dalam kompleks yang tidak larut, lebih dari 90% logam ini dapat diikat. Pektin apel memiliki efek perlindungan terbesar dalam pengikatan logam radioaktif.

Akibatnya, pektin yang terkandung dalam buah-buahan dan sayuran dapat mengikat logam beracun dan radioaktif menjadi kompleks yang tidak larut dan tidak berbahaya serta mengeluarkannya dari tubuh manusia. Efek netralisasi pektin telah menemukan aplikasi luas dalam terapi dan nutrisi pencegahan untuk mencegah keracunan dengan senyawa logam berat, terutama senyawa timbal anorganik, serta ketika bekerja dengan zat radioaktif dan sumber radiasi pengion.

Siapa pun yang bekerja dengan timbal, merkuri, kadmium, dan logam berat lainnya harus makan produk yang mengandung pektin segar: bit, lobak, terong, labu, wortel, kol, apel panggang, aprikot, dan prem.

Ditemukan kandungan pektin yang signifikan dalam jus wortel dengan pulp (1,77%), apel (1,16%) dan prem (0,76%) digosok dengan gula, jus apel (0,45%) ditemukan

dan lain-lain. Kandungan pektin dalam buah-buahan dan sayuran sangat bervariasi tergantung pada jenis, varietas, tingkat pematangan, tempat pertumbuhan dan kondisi lingkungan lainnya.

Mengingat pentingnya nutrisi, biologis dan fisiologis penting dari pektin dan serat, dianjurkan untuk menggunakannya bersama dalam makanan orang dewasa hingga 25 g per hari. Kurangnya serat makanan penting ini dapat menyebabkan berbagai penyakit, terutama gastrointestinal.

Karbohidrat dalam sayuran

Baru-baru ini, diet tinggi protein, rendah karbohidrat sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran fisik. Diet semacam itu melibatkan seseorang yang mendapatkan dari 30% hingga 50% dari semua kalori dari protein, dan sisanya - dari lemak dan karbohidrat sehat. Jika kita berbicara tentang kandungan karbohidrat dalam sayuran, kita dapat membagi sayuran menjadi tiga kelompok: sayuran rendah karbohidrat, sayuran dengan kandungan karbohidrat rata-rata, dan sayuran dengan kandungan karbohidrat tinggi.

Sayuran rendah karbohidrat adalah sayuran yang dapat dimakan dengan diet untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang hampir tak terbatas. Sayuran tersebut termasuk lobak, selada, jamur, selada air, asparagus, brokoli, seledri, mentimun, adas, zaitun, lada dan bayam. Di sisi lain, sayuran dengan kandungan karbohidrat rata-rata harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Kubis Brussel, kol, kembang kol, daun bawang, okra (okra) dan tomat termasuk dalam kelompok sayuran ini. Dan akhirnya, kelompok sayuran dengan kandungan karbohidrat tinggi, yang biasanya sebaiknya Anda hindari makan sebentar, termasuk kacang polong hijau, parsnip, kentang, ubi, dan ubi jalar.

Karbohidrat dalam sayuran

Makanan kaya karbohidrat sebenarnya adalah produk yang mengandung karbohidrat kompleks dan biasanya mengandung zat tepung. Daftar produk tersebut dikepalai oleh kacang-kacangan, diikuti oleh sayuran seperti kentang, yucca, dll. Dapatkan sedikit lebih banyak wawasan tentang makanan yang secara signifikan meningkatkan asupan kalori harian Anda dengan menggunakan daftar berikut.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat?

Karbohidrat - senyawa organik kompleks penting untuk fungsi tubuh. Mereka terlibat dalam membangun sel-sel sendi dan otot, sintesis enzim, asam organik, hormon, bertanggung jawab atas tekanan darah dan pencernaan. Namun, fungsi terpenting mereka adalah memastikan metabolisme yang baik. Sebagai hasil dari pertukaran ini, energi dilepaskan oleh tubuh untuk aktivitas vital. Di bawah ini Anda akan menemukan informasi makanan yang mengandung karbohidrat, karbohidrat kompleks dan sederhana yang dijelaskan di sana. Tabel dibagi menjadi cepat dan lambat dan Anda dapat dengan mudah memilih produk untuk diet Anda.

Kelas karbohidrat memiliki banyak perwakilan yang terkandung dalam berbagai produk. Karbohidrat adalah roti, gula, buah-buahan, sayuran, soda, dan minuman beralkohol. Tidak semua dari mereka sama-sama bermanfaat bagi tubuh! Apa alasan mengapa kecintaan pada permen, roti dan soda menyebabkan munculnya timbunan lemak, dan brokoli, grapefruit, dan barley memenuhi tubuh dengan energi tanpa "efek samping"? Di mana makanan karbohidrat "baik" dan mana yang harus dihindari?

Klasifikasi karbohidrat

Untuk memahami semua seluk-beluk dunia karbohidrat, penting untuk mengklasifikasikannya dengan benar. Menjadi zat organik, karbohidrat mampu berbaris dalam molekul yang sangat besar. Semakin besar molekul zat, semakin lama terurai menjadi komponen sederhana sebagai hasil metabolisme, semakin banyak energi dilepaskan. Tergantung pada tingkat pembusukan, karbohidrat diklasifikasikan menjadi:

• Sederhana atau dapat dicerna, memiliki tidak lebih dari 12 atom karbohidrat dalam molekul (glukosa, galaktosa, fruktosa, arabinosa, sukrosa, maltosa, laktosa). Mereka mudah terbelah, dengan cepat memasuki aliran darah dan secara bersamaan meningkatkan kadar glukosa di dalamnya. Tanpa pengeluaran untuk pelepasan energi, glukosa "dinetralkan" oleh hormon insulin khusus, yang juga bertanggung jawab atas akumulasi cadangan lemak dalam tubuh.
• Sulit (pati, serat, pektin, glikogen) memiliki periode pemisahan beberapa jam, kadar glukosa dalam darah meningkat secara bertahap.

Sebagian besar karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh harus termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana sangat diperlukan ketika Anda perlu mengembalikan kekuatan dengan cepat, misalnya, setelah aktivitas fisik atau mental yang aktif. Dalam kasus lain, fluktuasi tajam kadar glukosa dalam darah berbahaya bagi kerja jantung, otot, berkontribusi pada akumulasi cadangan lemak.

Perwakilan karbohidrat sederhana yang paling menonjol adalah kue, kue kering, roti putih, crouton, pai, roti, keripik kentang. Di antara karbohidrat kompleks, tidak mungkin untuk tidak mengisolasi sayuran segar (peterseli, selada, kemangi), semua varietas kol, buah jeruk, serat, dan kismis.

Untuk kemudahan praktis penggunaan pengetahuan tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, para ilmuwan memperkenalkan konsep "indeks glikemik".

Indeks Glikemik

Indeks glikemik (GI) adalah indikator khusus yang mencerminkan efek dari produk yang dimakan pada perubahan kadar gula darah. GI glukosa diambil sebagai 100, semua makanan lain yang kaya karbohidrat diberi indeks glikemik mereka, yang dibandingkan dengan GI glukosa dan mencerminkan tingkat pemisahan dan pencernaan karbohidrat oleh tubuh.

Konsep "indeks glikemik" diperkenalkan pada tahun 80-an. Abad ke-20 sebagai hasil penelitian ilmiah yang unik. Tujuan dari percobaan ini adalah untuk membuat daftar produk yang ideal untuk pasien diabetes, karena sangat penting bagi mereka untuk mengontrol kadar glukosa dalam darah mereka.

Saat ini, hampir semua makanan dinilai berdasarkan indeks glikemik, sehingga orang-orang sederhana di jalan sulit membangun asupan karbohidrat mereka. Makanan dengan tingkat glikemik tinggi (lebih dari 70) adalah karbohidrat sederhana, dengan GI rendah adalah kompleks. Semakin rendah GI, semakin lambat pemecahan karbohidrat, semakin baik mereka menjalankan fungsinya tanpa komplikasi kesehatan dan semakin banyak yang harus dimasukkan dalam diet Anda.

Produk yang mengandung karbohidrat lambat

Produk Karbohidrat Cepat

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Rekomendasi nutrisi

Untuk membangun diet individu dengan keseimbangan karbohidrat yang baik, pertimbangkan hal berikut:

• Semakin tinggi aktivitas fisik seseorang, semakin banyak energi, dan, akibatnya, jumlah karbohidrat yang berasal dari produk yang ia butuhkan. Jadi, untuk orang yang menjalani gaya hidup rendah aktif, 250-300 gram karbohidrat per hari sudah cukup, bagi pecinta gaya hidup bergulir, 400-500 gram, atlet perlu mengonsumsi sekitar 500-600 gram karbohidrat per hari.
• Penting untuk menyeimbangkan konsumsi karbohidrat sederhana dan kompleks, itu juga tergantung pada gaya hidup. Jadi, para ahli merekomendasikan rata-rata orang untuk menggunakan karbohidrat kompleks dalam jumlah 65% dari rata-rata kadar karbohidrat harian. Dengan gambar karbohidrat lambat yang bergerak lambat, Anda perlu makan setidaknya 75-80% dari kebutuhan harian. Ketika aktivitas fisik aktif untuk meningkatkan konsumsi karbohidrat sederhana tidak diperlukan - penting untuk memilih waktu yang tepat untuk menggunakannya.
• Waktu ideal untuk mengonsumsi karbohidrat sederhana adalah dengan cepat membantu tubuh 3-4 jam setelah latihan dan 2-3 jam sebelum dimulainya lonjakan stres (kompetisi, negosiasi penting) atau aktivitas mental (pelatihan, ujian).
• Ketika menyusun menu, perhatikan indeks kuantitatif indeks glikemik, peterseli (GI = 5) dan nanas (GI = 66) berada di tabel karbohidrat yang sama, tetapi jelas ada baiknya berhati-hati dengan apa.
• Jangan menyalahgunakan kacang-kacangan dan biji-bijian - mereka memiliki GI rendah, tetapi banyak lemak.

Ambiguitas perilaku karbohidrat adalah konfirmasi dari pepatah terkenal "semuanya baik - dalam jumlah sedang". Di satu sisi, tanpa karbohidrat, tubuh tidak akan memiliki energi seumur hidup, di sisi lain, kelebihan glukosa menyebabkan masalah dengan tekanan darah dan obesitas. Makanan karbohidrat yang kompeten adalah keseimbangan antara karbohidrat kompleks dan sederhana yang dikonsumsi. Jadikan menu Anda dengan benar, ini adalah jaminan kesehatan tubuh!
Memesan nutrisi olahraga Tubuh-factory.ru

Karbohidrat - senyawa organik kompleks penting untuk fungsi tubuh. Mereka terlibat dalam membangun sel-sel sendi dan otot, sintesis enzim, asam organik, hormon, bertanggung jawab atas tekanan darah dan pencernaan. Namun, fungsi terpenting mereka adalah memastikan metabolisme yang baik. Sebagai hasil dari pertukaran ini, energi dilepaskan oleh tubuh untuk aktivitas vital. Di bawah ini Anda akan menemukan informasi di mana produk.

7 komentar

Berapa label ini memadai? Ternyata pasta dan kentang karbohidrat cepat dan memiliki GI maksimum, hampir seperti penganan?

Jadi, sebagian besar pasta dari toko memiliki indeks glikemik yang tinggi, meskipun mereka menulis pada kemasan, yang terbuat dari varietas padat. Dan kentang umumnya mengandung tepung, jadi ini juga merupakan karbohidrat cepat, tetapi jika Anda memasaknya dengan seragam, Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi.

Selamat siang Jenis karbohidrat apa yang disebut keju cottage? Apakah mungkin untuk menggunakannya sebelum latihan kekuatan? Dan beri tahu saya. Pemula baru. Saya ingin mendapatkan massa otot, tetapi untuk berolahraga pers.
Saya biasanya makan pagi muesli 100-150gr dengan susu. Di sore hari, nasi dengan ayam biasanya dalam jumlah kecil. Siang hari saya melempar 2-3 apel dan saya bisa minum teh dengan satu roti. Di malam hari setelah bekerja, keju cottage sangat rendah lemak. Apakah saya makan dengan benar? Dan mungkinkah makan sereal dengan susu sebelum latihan kekuatan? Terima kasih sebelumnya!

Halo, Vitaly. Keju cottage lebih banyak mengandung protein dan tidak boleh dimakan sebelum berolahraga, karena dicerna untuk waktu yang lama. Dan ya, secara umum, Anda makan dengan benar, tetapi Anda perlu memahami berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Selain itu, hampir mustahil untuk secara bersamaan mendapatkan massa otot dan membakar lemak. Baca artikel tentang cara membangun otot secara bersamaan dan membakar lemak.

Terima kasih! Dan kemudian pertanyaan selanjutnya adalah tentang latihan HIIT. Saya bekerja 2/2. pada hari kerja hampir tidak mungkin untuk melakukan sesuatu. Hanya tekan di pagi hari aku goyang. Apakah mungkin, misalnya, untuk melakukan ini sedemikian rupa - 2 hari libur - di pagi hari dalam bentuk HIIT - perjalanan ke kolam renang dengan perut kosong dan berenang melelahkan selama 1 jam. Dan setelah - dalam 4-5 jam - latihan kekuatan. dan dua hari berturut-turut. Dan cara makan sebelum kolam renang dan sesudahnya. Apakah benar-benar layak untuk perut kosong?

Anda bisa berlatih dengan perut kosong, tetapi Anda tidak boleh terbawa olehnya. Berolahraga 2 kali seminggu juga dimungkinkan. Tetapi akan lebih baik untuk mencoba memeras jadwal di pagi hari. Dan fokus utamanya adalah nutrisi yang tepat.

Saya ingin menambahkan beberapa kata dari diri saya sendiri. Pertama, rekomendasi dari banyak situs yang makan karbohidrat di pagi hari dan semuanya akan beres, ini omong kosong. untuk organisme, waktu penerimaan tidak penting, karena penting apakah ada kelebihan kalori dalam makanan sehari-hari. Kedua, karbohidrat cepat tidak selalu buruk, mereka bagus untuk dikonsumsi setelah berolahraga, mereka akan meningkatkan kadar insulin, dan insulin dianggap sebagai hormon anabolik yang kuat yang menekan hormon pemecah kortisol. Yang ketiga
walaupun beberapa produk seperti susu memiliki indeks glikemik kecil, tetapi mereka memiliki indeks insulin tinggi, yang pada gilirannya memiliki efek positif pada simpanan lemak. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang indeks insulin di sini

Sayuran adalah karbohidrat

Makanan yang mengandung karbohidrat adalah bagian penting dari makanan. Beberapa diet yang benar-benar menghilangkan karbohidrat tidak bisa lama - itu mengancam gangguan metabolisme yang serius.

Namun, tidak semua produk karbohidrat memiliki nilai yang sama dengan kami. Mereka perlu memilih yang tepat, tergantung pada kebutuhan organisme dan kemampuannya untuk berasimilasi. Untuk beberapa gangguan (diabetes, aterosklerosis, obesitas, dll) diperlukan pendekatan khusus untuk pemilihan produk tersebut.

Karbohidrat lambat

Salah satu karbohidrat utama yang kita butuhkan dalam makanan adalah polisakarida tanaman, termasuk pati. Beberapa artikel ilmiah semu mencoba mengekspos pati sebagai penyebab utama kenaikan berat badan. Namun, ini bukan masalahnya. Itu adalah polisakarida (termasuk pati), tidak seperti mono-, di-, dan oligosakarida lainnya yang secara perlahan diserap dari saluran pencernaan dan memungkinkan metabolisme kita bekerja secara seimbang. Pati mengacu pada karbohidrat lambat karena fakta bahwa itu dicerna cukup lambat dan tidak meningkatkan kadar glukosa darah secepat gula biasa. Semakin sedikit pati diproses sebelum dikonsumsi (pemanasan atau yang disebut modifikasi), semakin baik bagi metabolisme kita. Itu sebabnya tidak disarankan untuk memasak produk nabati yang mengandung pati sebagai sumber utama nilai gizi terlalu lama.

Ini adalah polisakarida yang digunakan dalam nutrisi mikroflora normal usus kita. Ini adalah pati yang ditemukan dalam sereal, sayuran dan banyak buah-buahan dan memberi mereka sifat gizi. Dan itu adalah pati yang merupakan makanan utama leluhur kita selama ratusan ribu tahun! Jangan takut bahwa Anda akan menambah berat badan dari makan makanan yang mengandung pati... Dengan diet yang diformulasikan dengan baik, karbohidrat (dan, khususnya, pati) harus menjadi pemasok energi utama. Karenanya, karbohidrat lambat adalah pemasok utama energi kita seumur hidup.

Karbohidrat cepat

Seperti yang dinyatakan di atas, ada jenis karbohidrat lain: mono dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll. Dari karbohidrat ini, sukrosa disakarida, yang kita miliki di atas meja dalam mangkuk gula, memerlukan kontrol yang sangat hati-hati. Sebenarnya sukrosa terdiri dari dua molekul, glukosa dan fruktosa, dan ketika dicerna di saluran pencernaan, sukrosa akan rusak.

Sukrosa diserap dengan cepat dan mampu memenuhi darah dengan glukosa, yang tidak selalu bertepatan dengan kemampuan fisiologis tubuh kita. Ketika glukosa atau fruktosa memasuki tubuh kita dengan makanan dan tanpa adanya kebutuhan mendesak bagi mereka, kita dapat mengubah surplus mereka menjadi polisakarida khusus yang berasal dari hewan - glikogen. Dalam kasus di mana cadangan glikogen dalam tubuh kita penuh, mekanisme untuk mengubah glukosa menjadi lemak dipicu. Situasi seperti itu dapat terjadi dengan penyerapan cepat dari monosakarida ini di usus, ketika tingkat konsumsi mereka oleh jaringan dan organ menjadi kurang dari tingkat penyerapannya. Monosakarida (glukosa atau fruktosa) cepat dicerna, sehingga disebut "karbohidrat cepat."

Terlepas dari kenyataan bahwa fruktosa tidak menekankan mekanisme insulin metabolisme karbohidrat, tetapi juga, seperti glukosa, fruktosa mampu melewati jaringan lemak dengan berlebihan. Kandungan kalori glukosa dan fruktosa benar-benar sama. Itu sebabnya penggantian sukrosa (gula makanan) dengan fruktosa tidak akan melindungi dari obesitas! Di Amerika Serikat, transisi ke penggunaan fruktosa bukannya sukrosa memicu peningkatan tajam dalam insiden obesitas pada akhir abad terakhir. Sekarang Anda mengerti bahwa fruktosa dan glukosa adalah monosakarida yang mudah dan cepat diserap ke dalam darah - ini adalah karbohidrat cepat. Dengan demikian, keberadaan karbohidrat cepat dalam diet kita dalam jumlah besar tidak diinginkan. Saat mempelajari komposisi produk yang dibeli, Anda dapat melihat keberadaan komponen-komponen ini di dalamnya. Kandungan dalam produk pati modifikasi, yang sudah diproses sebagian polisakarida dengan tingkat penyerapan yang lebih tinggi daripada yang alami, juga harus menarik perhatian.

Tingkat asimilasi karbohidrat tercermin dalam apa yang disebut indeks glikemik makanan. Ini menunjukkan betapa cepat berbagai makanan dapat memberi makan darah kita dengan karbohidrat.

Tabel karbohidrat dalam makanan

menunjukkan kandungan komponen dalam gram per 100 g produk dan total kalori

Jerusalem artichoke2.0— 17.573

Karbohidrat: analisis terperinci. Apakah penuh dengan buah?

Untuk kehidupan normal dan aktif, cinta, olahraga, kita membutuhkan energi yang kita berikan karbohidrat.

Karbohidrat adalah senyawa organik alami yang terdiri dari karbon dan air. Menjadi pemasok utama energi, jumlahnya hanya 2% dari total cadangan energi tubuh, lemak menyumbang 80%, dan protein menyumbang 18% dari cadangan energi.

Isi artikel:

Menurut strukturnya, karbohidrat dibagi menjadi:

 monosakarida dan disakarida - karbohidrat sederhana (atau cepat).

 polisakarida - karbohidrat bertepung kompleks (atau kompleks);

 karbohidrat kompleks berdasarkan serat;

KARBOHIDRAT SEDERHANA

Karbohidrat sederhana melakukan mono dan disakarida mudah larut dalam air dan cepat diserap. Mereka juga disebut gula.

Monosakarida terkenal bagi kita glukosa dan fruktosa.

LMenemukan

Glukosa adalah monosakarida yang paling umum. Ini terkandung dalam banyak produk dalam bentuk jadi dan juga terbentuk di dalam tubuh sebagai hasil pemisahan disakarida dan pati.

Glukosa dengan cepat memasuki aliran darah dan segera siap digunakan untuk energi yang dibutuhkan saat ini. Jika energi belum dibutuhkan, maka glukosa akan disimpan sebagai glikogen otot.

Kami ulangi sekali lagi: semua karbohidrat kompleks (baik permen atau roti dengan dedak) pertama-tama dipecah menjadi glukosa dan hanya setelah itu diserap oleh tubuh. Glukosa paling cepat dan mudah digunakan dalam tubuh untuk membentuk glikogen, untuk memelihara jaringan otak, otot, untuk mempertahankan tingkat gula yang diperlukan dalam darah dan untuk menciptakan cadangan glikogen hati.

Masuk ke saluran pencernaan, karbohidrat dicerna dengan keadaan glukosa, kemudian pergi ke hati, yang dianggap sebagai laboratorium utama untuk distribusi zat. Di sinilah proses distribusi dimulai, tergantung pada kebutuhan. Ada tiga bidang utama: saturasi darah instan, untuk memastikan proses energi berjalan; sintesis glikogen; sintesis lemak. Itu semua tergantung kebutuhan tubuh saat ini. Dalam kasus ketika glukosa tidak digunakan segera untuk tujuan yang dimaksudkan, tetapi masih memasuki sel, disimpan dengan kedok simpanan lemak atau glikogen (jika depot glikogen kosong). Jika sel-sel hati dan kelompok otot jenuh, maka glukosa yang terus disampaikan diubah menjadi lemak dan dikirim ke jaringan mereka.

Glikogen adalah karbohidrat yang cepat dicerna yang "tertidur" untuk saat ini. Formulasi ini dipahami sebagai berikut: selama ada cukup sumber energi lain di dalam tubuh, butiran glikogen akan disimpan secara utuh. Tetapi begitu otak memberi sinyal kurangnya pasokan energi, glikogen di bawah pengaruh enzim mulai berubah menjadi glukosa.Glikogen adalah energi murni kita. Jika Anda tidak bergerak, jangan berpikir banyak (itu terjadi), maka itu berarti energi tidak terbuang sia-sia.

Apakah konversi glukosa terjadi pada glikogen tergantung pada banyak faktor: aktivitas fisik, nutrisi, kekurangan / kelebihan kalori. Semakin banyak aktivitas, semakin banyak glukosa yang dapat diserap seseorang.

Fruktosa seperti glukosa, gula yang berharga dan mudah dicerna.

Namun, itu diserap lebih lambat dan dalam jumlah yang signifikan (hingga 70 - 80%) disimpan di hati tanpa menyebabkan kelebihan darah dengan gula. Di hati, fruktosa lebih mudah dikonversi menjadi glikogen (yang berarti tidak disimpan dalam lemak) dibandingkan dengan glukosa. Fruktosa diserap lebih baik daripada sukrosa dan lebih manis. Sumber utama fruktosa adalah buah-buahan, beri, sayuran manis.

TETAPI: Jika Anda mengonsumsi banyak kalori dan kadar glukosa Anda telah diterima, maka glikogen di hati sudah penuh, sehingga tidak ada yang tersisa bagi fruktosa untuk berubah menjadi lemak.

Jika Anda mengalami kekurangan kalori, dapatkan lebih sedikit dari yang Anda habiskan, maka fruktosa tidak diubah menjadi lemak, tetapi menjadi glukosa atau glikogen, yang digunakan untuk memberi daya pada tubuh.

Yaitu HANYA DARI ANDA (kararazh dan aktivitas Anda) tergantung pada apa yang hati akan hasilkan: FAT atau GLYCOGEN, yang menyehatkan seluruh tubuh (dan bahkan otak) dengan energi.

Ketika sejumlah besar gula (glukosa atau fruktosa) disuplai dengan makanan, mereka tidak dapat sepenuhnya disimpan sebagai glikogen, dan kadar insulin meningkat dalam darah. Omong-omong, insulin memiliki efek stimulasi yang kuat pada penumpukan lemak.

Sumber makanan utama glukosa dan fruktosa adalah madu: kadar glukosa mencapai 36,2%, fruktosa - 37,1%. Dalam semangka, semua gula diwakili oleh fruktosa, yang jumlahnya 8%. Fruktosa berlaku pada buah pome, dan pada buah batu (aprikot, persik, prem) glukosa menang.

Padahal, jenis karbohidrat itu tidak penting. Tidak percaya Lalu artikel "Diet fleksibel atau karet?" Untuk Anda.

Apakah penuh dengan buah?

Lupakan mitos mapan ini tentang kandungan kalori buah yang luar biasa dan aturan "16".
Dalam norma, itu dianggap mengkonsumsi sekitar 60 gram fruktosa MURNI setiap hari (bukan karbohidrat yang terkandung dalam buah-buahan, yaitu fruktosa).

TAPI: Untuk makan 60 gram fruktosa murni dari buah segar, Anda harus memakannya dalam pound.
Buah-buahan mengandung banyak air dan serat, dan di samping itu, sangat cepat membuat rasa kenyang.

Makan, makan buah! Ini adalah sumber vitamin, serat dan mineral yang sangat baik, yang sebagian besar mengandung jumlah kalori yang rendah.

Orang sering bertanya: apakah buah karbohidrat atau serat? Jawabannya sederhana: ini ini dan itu. Dan, omong-omong, serat juga merupakan karbohidrat, tidak dapat dicerna dan dicerna dengan buruk.

Cara yang mungkin untuk mengonsumsi fruktosa berlebih adalah dengan menggunakan minuman manis, gula biasa (mengandung 50% fruktosa), sirup fruktosa, permen, dan pemanis.

Ngomong-ngomong, setelah latihan yang paling berguna dan bergizi untuk otot Anda adalah koktail protein whey dan pisang atau jus anggur. Anda memberi makan tubuh dengan fruktosa, yang akan mengisi glikogen yang terkuras selama latihan dan memberi makan otot-otot Anda dengan protein.

Yang paling penting, orang yang mempertahankan defisit kalori dan berolahraga secara teratur tidak perlu takut fruktosa.

Anda bahkan menjadi gemuk karena soba jika Anda memakannya dalam kilogram. Lemak dari total kelebihan kalori, dan bukan dari buah. Karena itu, buah-buahan dan makanan lain yang dapat Anda makan kapan saja sepanjang hari, jika Anda tidak melampaui batas kalori Anda.

Setiap pembatasan waktu asupan karbohidrat tidak lebih dari upaya untuk membuat seseorang makan lebih sedikit di siang hari, jika dia tidak menghitung kalori.

Tak satu pun dari produk atau nutrisi adalah satu-satunya penyebab kelebihan berat badan. Orang-orang menambah berat badan ketika mereka secara teratur makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan.

HASIL: Sejumlah besar glukosa PURE, yang tidak dapat diperoleh dari buah-buahan, berbahaya.

KARBOHIDRAT SEDERHANA. DISAHARID

Dari disakarida dalam nutrisi manusia, sukrosa adalah yang terpenting, yang, ketika dihidrolisis, terurai menjadi glukosa dan fruktosa.

Sukrosa adalah gula yang biasa: coklat (tebu) atau gula putih kita sendiri yang berasal dari bit. Kadar gula dalam pasir-gula adalah 99,75%.

Kelebihan sukrosa adalah cara pasti untuk obesitas. Telah ditetapkan bahwa dengan asupan gula berlebih, konversi menjadi lemak semua nutrisi (pati, lemak, makanan, sebagian dan protein) meningkat. Dengan demikian, jumlah gula yang masuk dapat berfungsi sebagai faktor yang mengatur metabolisme lemak. Asupan gula yang berlebihan menyebabkan kolesterol metabolik dan meningkatkan levelnya dalam darah. Kelebihan gula berdampak buruk pada fungsi mikroflora usus.

Pada saat yang sama, bagian dari mikroorganisme pembusukan meningkat, intensitas proses pembusukan dalam usus meningkat, meteorisme berkembang. Namun, tidak mengherankan, dengan konsumsi gula berlebih di dalam Anda, proses "fermentasi" klasik terjadi persis seperti dalam botol nabati. Pada tingkat lebih rendah, defisiensi ini terjadi dengan konsumsi fruktosa.

Laktosa (gula susu) - karbohidrat utama dari susu dan produk susu. Perannya sangat signifikan pada anak usia dini, ketika susu adalah makanan pokok.

Namun, seiring bertambahnya usia, enzim laktosa, yang memecah laktosa menjadi glukosa dan galaktosa, dapat menghilang sama sekali atau secara bertahap menghilang dan terjadi intoleransi susu.

Saya pribadi mulai merasa muntah dini saat melihat susu, t.ch. jika anak Anda sudah berhenti minum susu - JANGAN MINUMAN DIA, kemungkinan enzim laktosa meninggalkannya sekali dan untuk semua

Polisakarida - karbohidrat bertingkat kompleks (atau kompleks)

Karbohidrat tepung kompleks sebagian besar adalah produk yang mengandung pati (sangat tidak terduga :)).

Makanan bertepung kuat tidak boleh dikonsumsi secara aktif, karena Molekul pati memiliki struktur yang kompleks dan tidak larut, tetapi hanya bertambah besar - membengkak, saat mengambil cairan dari tubuh. Sebagai hasil dari konsumsi makanan bertepung dalam saluran pencernaan kita, sebuah "pasta" diperoleh. Ini mengganggu pencernaan dan mengeringkan tubuh, melekat pada dinding, membentuk batu feses.

Pati dicerna dengan sangat lambat (oleh karena itu, dari produk semacam itu rasa kenyang lama) dan dipecah menjadi glukosa. Tetapi dalam produk yang berbeda dan tingkat pencernaan pati berbeda. Dia menjual lebih cepat dan lebih mudah dari semolina dan beras daripada dari gandum, gandum, sereal gandum, dan gandum. Dalam bentuk aslinya, misalnya dalam agar-agar, pati diserap dengan sangat cepat.

Contoh makanan bertepung: