Karbohidrat lambat - tabel dengan daftar produk

• Hipoglikemia

Dokter, ahli gizi, pelatih olahraga / instruktur kebugaran sering berbicara tentang apa yang disebut karbohidrat lambat, indeks glikemik, masalah lemak tubuh. Sudah dihadapkan dengan kekurangan metabolisme mereka sendiri? Atau hanya tidak ingin mereka muncul? Maka akan sangat berguna untuk memahami apa itu karbohidrat lambat, daripada yang penting.

Isi artikel:

Mengapa menemukan indeks glikemik?

Untuk tindakan apa pun, baik fisik maupun mental, kita membutuhkan energi. Beri kami karbohidratnya dalam makanan. Beberapa diserap hampir secara instan, yang lain - untuk waktu yang lama.

Untuk orientasi dalam tingkat asimilasi ini, skala dari nol hingga seratus diadopsi. Kecepatan pada skala ini disebut indeks glikemik (GI), memungkinkan kami mengidentifikasi lebih baik beberapa seluk-beluk dan masalah metabolisme.

Karbohidrat, tergantung pada waktu asimilasi oleh tubuh, mulai disebut cepat (sederhana) - dengan GI> 70 atau lambat (kompleks) - dengan GI Alexander

Terima kasih atas informasi yang bermanfaat dan menarik!

Terima kasih, Denis. Seorang anak berusia 12 tahun “pingsan” secara tidak terduga, menderita diabetes tipe 1, tetapi tidak ada dokter yang menyarankan hal semacam itu, tetapi sebaliknya: makan lebih banyak karbohidrat dan pada saat yang sama memanggil lebih banyak insulin. Kami duduk dengan diet rendah karbohidrat, dan untuk ini kami, dengan kata lain, memarahi. Harus mencari informasi yang bermanfaat. Terima kasih!

Daftar produk dengan karbohidrat lambat - tabel terperinci

Jika Anda memeriksa daftar produk dengan karbohidrat lambat dan mengikutinya dalam persiapan menu diet, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga berat badan Anda. Jika Anda menolak bahan-bahan lezat tapi berbahaya dan memasukkan makanan sehat ke dalam menu, Anda akan dapat memulihkan kesehatan Anda. Selama diet tidak akan menemani rasa lapar, karena makanan dengan karbohidrat lambat (dengan kata lain mereka disebut kompleks) memungkinkan Anda untuk kenyang untuk waktu yang lama.

Bagaimana pengaturan karbohidrat lambat?

Sakararide adalah komponen karbohidrat. Pada tingkat molekuler, mereka terdiri dari karbon, oksigen dan hidrogen. Dengan kerusakan dalam tubuh manusia, karbohidrat direinkarnasi menjadi glukosa, yang kemudian digunakan untuk membentuk energi. Bagian yang ternyata tidak berguna disimpan di otot dan hati sebagai glikogen, atau lemak terbentuk darinya.

Untuk asimilasi karbohidrat kompleks membutuhkan banyak waktu, serta biaya energi yang tinggi. Mereka praktis tidak disimpan dalam stok dalam bentuk lemak, tetapi, sebaliknya, memaksa untuk memecah timbunan lemak untuk energi.

Daftar produk dengan karbohidrat "terpecah" meliputi sebagian besar buah-buahan dan sayuran. Juga dalam komposisi mereka banyak serat.

Khusus untuk penderita diabetes, diperkenalkan konsep "indeks glikemik", yang mengindikasikan kenaikan kadar gula darah setelah mengonsumsi bahan ini atau itu. Tingginya GI mengindikasikan bahaya bagi kesehatan manusia.

Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa karbohidrat lambat memiliki efek positif pada kesehatan tubuh manusia. Dengan mengorbankan sakarida meningkatkan produksi serotonin, yang merupakan hormon yang bertanggung jawab untuk suasana hati dan menjaga suhu alami tubuh. Hal ini dapat menghangatkan tubuh, sehingga diyakini bahwa karbohidrat yang diserap lama di musim dingin sangat berguna.

Catat! Bahan-bahan dengan karbohidrat kompleks kebanyakan GI rendah, oleh karena itu, cocok untuk menurunkan berat badan dan di hadapan diabetes. Saat dikonsumsi, glukosa memasuki aliran darah secara bertahap, tanpa menyebabkan lompatan yang kuat.

Makanan kaya karbohidrat kompleks, diinginkan untuk dimakan untuk sarapan atau makan siang, karena pada paruh pertama hari ada pembentukan glikogen aktif. Jika Anda memakannya di malam hari, metabolisme karbohidrat yang panjang dapat mengganggu istirahat seluruh tubuh.

Catat! Karena karbohidrat kompleks dicerna dalam waktu lama di tubuh manusia, maka karbohidrat tidak disarankan untuk digunakan setelah olahraga, ketika tubuh perlu dengan cepat mengisi kembali energi yang dikeluarkan. Sebelum kelas, mereka, sebaliknya, dibutuhkan. Untuk orang-orang yang memiliki gaya hidup tidak aktif, produk-produk ini direkomendasikan untuk digunakan.

Varietas karbohidrat lambat

Karbohidrat kompleks terdiri dari monosakarida seperti:

• pati - ini dicirikan oleh kemampuannya untuk secara perlahan memecah oleh enzim pencernaan, berkontribusi pada normalisasi kadar glukosa;
• Serat - membawa manfaat besar bagi tubuh manusia, mengembalikan kerja usus, menghilangkan komponen berbahaya dan umumnya pembersih alami untuk sistem pencernaan;
• glikogen - mampu berubah menjadi glukosa, ketika kekurangan karbohidrat, monosakarida ini terbentuk dari lemak dan protein;
• insulin adalah cadangan karbohidrat dari beberapa produk nabati, dikonversi dari fruktosa, hadir secara eksklusif dalam buah-buahan matang.

Daftar produk dengan karbohidrat lambat

Ada banyak makanan yang tersusun dari karbohidrat kompleks. Sebagai aturan, itu adalah pati. Fitur utama dari bahan-bahan ini adalah rasa netral, tidak ada rasa manis yang nyata. Dengan kata lain, kebalikan dari produk dengan beragam karbohidrat sederhana.

Daftar produk yang terdiri dari karbohidrat lambat cukup luas. Bahan utamanya adalah:

• pasta yang terbuat dari gandum durum;
• bubur;
• polong-polongan;
• roti yang dipanggang dari tepung kasar;
• kacang-kacangan;
• cookie bebas gula;
• gula merah;
• kedelai;
• aprikot kering;
• grapefruit, jeruk, ceri dan buah-buahan dan beri lainnya;
• jelai dikupas;
• bawang;
• bayam;
• lada, kembang kol dan banyak jenis sayuran lainnya;
• jamur dan bahan lainnya.

Produk dari daftar di atas harus ada dalam makanan sehari-hari setiap orang. Mereka tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi juga membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.

Tabel produk dengan karbohidrat lambat

Untuk memahami bahan-bahan yang termasuk banyak karbohidrat lambat, daftar lengkap produk dikompilasi dalam tabel. Ini juga memiliki indeks glikemik.

Produk, 100 g

Indeks Glikemik

Jumlah karbohidrat lambat, g

Sereal dan produk tepung

Pasta gandum durum

Hijau dan sayuran

Berry dan buah-buahan

Buah-buahan kering

Legum

Produk susu

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Dan meskipun produk susu mengandung banyak protein dan sedikit karbohidrat, mereka juga tercantum dalam tabel. Bagaimanapun, mereka bermanfaat dan juga berkontribusi pada penurunan berat badan.

Paling jenuh dengan sereal karbohidrat lambat. Itulah sebabnya sereal merupakan komponen penting dari makanan sehari-hari. Mereka mengisi dengan kekuatan, mengisi dengan energi dan membantu menyingkirkan pound ekstra. Namun, untuk menurunkan berat badan harus memasaknya tanpa gula, yang merupakan sumber utama karbohidrat "berbahaya". Dan mereka diketahui berkontribusi pada pengendapan lemak.

Adapun produk tepung, meskipun beberapa dari mereka mengandung karbohidrat lambat, mereka harus dimakan dengan hati-hati. Banyak produk roti jauh dari tidak berbahaya dan berkontribusi pada penumpukan lemak. Sebagian besar produk tepung mengandung karbohidrat cepat.

Kentang dan jagung termasuk banyak pati, tetapi mereka memiliki indeks glikemik yang tinggi. Selama periode kepatuhan dengan diet untuk menurunkan berat badan, produk ini paling baik digunakan dengan hati-hati, membatasi jumlah mereka dalam menu. Bubur dianggap sumber pati yang lebih berhasil. Keuntungan di sisi soba, oatmeal dan gandum.

Dalam menentukan kandungan karbohidrat kompleks, penting untuk mempertimbangkan fakta bahwa setelah perlakuan panas, beberapa dari mereka cenderung berubah menjadi yang cepat. Contohnya adalah gandum:

• dalam bentuk mentah - produk kaya akan serat, sebanyak mungkin karbohidrat lambat;
• gandum murni - tidak ada serat, GI lebih dari gandum mentah;
• bubur gandum - mengandung karbohidrat lambat, tetapi GI jauh lebih tinggi dari produk mentah;
• tepung terigu - karbohidrat kompleks telah menjadi sederhana, tetapi kandungan seratnya masih signifikan;
• produk yang dipanggang dari tepung gandum adalah produk makanan, tetapi mengandung karbohidrat cepat;
• tepung terigu yang ditumbuk halus - mengandung banyak karbohidrat cepat, menyebabkan akumulasi timbunan lemak;
• produk tepung yang terbuat dari tepung halus adalah produk berkalori tinggi, memiliki indeks glikemik tinggi, produk ini tidak direkomendasikan untuk digunakan untuk menurunkan berat badan dan adanya diabetes.

Contoh di atas membuktikan bahwa karbohidrat yang paling lambat bergerak adalah gandum mentah. Jika dihancurkan menjadi tepung, produk menjadi tidak aman untuk gambar tersebut. Tingkat penggilingan itu penting. Dalam tepung, karbohidrat lambat penggilingan halus praktis tidak ada. Dan di bawah pengaruh suhu tinggi, mereka sepenuhnya berubah menjadi cepat.

Tarif harian

Dengan penurunan laju karbohidrat lambat, metabolisme dalam tubuh bisa terganggu. Selain itu, kurangnya zat-zat ini sering menyebabkan melemahnya sistem kekebalan tubuh, memburuknya aktivitas otak, berkurangnya aktivitas fisik. Seseorang mungkin mengalami gejala-gejala seperti lemah, kelelahan yang berlebihan. Karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang cukup dengan karbohidrat kompleks.

Adapun tingkat karbohidrat lambat, pendapat tentang menyimpang ini. Menurut beberapa ahli gizi, seseorang membutuhkan 4 gram karbohidrat per hari untuk menurunkan berat badan per kg berat badan. Namun, perlu untuk menjalani gaya hidup yang cukup aktif. Ahli gizi lain berpendapat bahwa kebutuhan tubuh hingga 2 g setiap hari untuk setiap kilogram berat badan. Tetapi pada saat yang sama, Anda bisa makan hidangan enak dan tidak sangat sehat seminggu sekali.

Namun, ada pendapat lain tentang penurunan berat badan yang cepat dan efektif, yang intinya adalah kurangnya aktivitas fisik, tetapi ketaatan terhadap diet rendah kalori. Dalam hal ini, laju karbohidrat lambat adalah 2 g per 1 kg berat manusia.

Dengan meninjau diet Anda dan memasukkan banyak produk dengan karbohidrat lambat, Anda dapat menurunkan berat badan dan memulihkan kesehatan. Taruhan utama harus dibuat pada sereal. Adapun sayuran dan buah-buahan, lebih sehat untuk menggunakannya mentah. Yang tak kalah bermanfaat adalah kacang-kacangan dan produk susu, yang memperkaya tubuh manusia dengan protein nabati dan hewani.

Karbohidrat lambat: daftar sumber makanan, tabel dengan Indeks Glikemik, cara menggunakannya dalam penurunan berat badan

Apa itu karbohidrat lambat? Daftar produk, tabel untuk penurunan berat badan, sumber. Manfaat dan bahaya karbohidrat lambat. Postulat nutrisi yang tepat. Diet "Minggu".

Banyak yang mungkin pernah mendengar bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu menghilangkan karbohidrat dari makanan Anda. Tetapi tidak semua orang tahu bahwa mereka tidak dapat sepenuhnya ditinggalkan. Karbohidrat apa yang berguna dan bagaimana mengenali mereka, saran para ahli.

Apa itu karbohidrat lambat?

Daftar produk, meja untuk penurunan berat badan, menu khusus adalah komponen penting tidak hanya dari diet, tetapi juga nutrisi yang tepat. Namun, sebelum Anda melakukan diet, ada baiknya dipelajari lebih dalam
mengapa orang menjadi lebih baik dari beberapa makanan, tampaknya tidak mengandung kalori, dan sebaliknya. Masalahnya adalah bahwa makanan terdiri dari bahan-bahan yang mudah dicerna, dan mereka yang perlahan-lahan "dicerna". Di sini kita akan berbicara tentang yang terakhir. Untuk menurunkan berat badan, karbohidrat lambat atau kompleks sangat membantu. Mereka mampu memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, karena mereka meluncurkan proses kompleks yang membutuhkan banyak waktu dalam tubuh manusia. Pada saat yang sama, kadar gula tetap stabil, energi dikonsumsi secara merata.

Untuk mengenali karbohidrat kompleks akan membantu hal seperti indeks glikemik (GI). Indikator ini memungkinkan Anda untuk menentukan bagaimana suatu produk tertentu mempengaruhi perubahan kadar gula darah. Untuk orang yang kelebihan berat badan, diinginkan untuk memasukkan makanan dengan kurang dari 40 unit dalam diet. Tabel akan membantu menentukan produk GI:

Apa gunanya karbohidrat lambat?

Memulai berarti berurusan dengan pertanyaan mengapa seseorang menjadi gemuk. Yang benar adalah bahwa kelebihan gula diproses tubuh menjadi lemak, yang disimpan di area bermasalah. Dalam hal ini adalah fitur metabolisme tubuh manusia. Jika seseorang lapar, dia sering mengemil permen. Akibatnya, tubuh menerima massa kalori, yang diproses tubuh dan berubah menjadi energi. Dan karena kelebihan gula, banyak insulin dilepaskan. Dia berpartisipasi dalam asimilasi makanan, tetapi di sisi lain, kelebihannya setelah waktu yang singkat memprovokasi rasa lapar.

Tetapi gula, yang diubah menjadi lemak, tidak bisa lagi digunakan, ia disimpan dalam lemak dan akan dikeluarkan dari sana hanya dalam "mode darurat", yang sulit dan berbahaya untuk dicapai. Karena itu, perlu mengontrol kualitas makanan, membuat diet lebih seimbang. Daya tarik karbohidrat lambat adalah bahwa pembelahan dan asimilasi mereka membutuhkan setidaknya 2,5 jam. Akibatnya, mereka tidak menyebabkan lonjakan gula, dan energi segera dihabiskan untuk aktivitas sehari-hari.

Jenis dan sumber karbohidrat lambat

Daftar produk dalam tabel untuk penurunan berat badan, kami tidak akan memberikan. Tetapi perhatikan karbohidrat kompleks apa yang terkandung dalam makanan, yang sering ada di meja kita. Ada banyak varietas dari mereka. Ini adalah:

Para ahli menyarankan untuk melakukan diet sedemikian rupa sehingga setengah dari diet harian adalah karbohidrat.
Sumber karbohidrat lambat adalah:

1. Pati ditemukan dalam jumlah besar dalam sereal (gandum, barley, gandum), kacang-kacangan, pasta. Dia aktif mempertahankan tingkat monosakarida dalam darah, perlahan-lahan beralih ke glukosa.
2. Tubuh bisa mendapatkan glikogen dari hati babi atau sapi. Jumlahnya besar dalam makanan laut, ragi.
3. Insulin adalah polisakarida, terkandung dalam artichoke dan chicory. Itu perlu bagi penderita diabetes.
4. Serat adalah komponen nutrisi yang penting, meskipun faktanya tidak dicerna. Terkandung dalam kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Ini membantu membersihkan saluran pencernaan, menghilangkan racun, racun, racun dan produk penguraian dari tubuh. Serat meningkatkan sekresi empedu, yang meningkatkan perasaan kenyang.

Bagaimana cara makan karbohidrat saat latihan?

Pelatih menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat lambat sebelum memulai latihan fisik. Karbohidrat lambat memungkinkan Anda untuk menyediakan energi secara merata pada tubuh selama seluruh beban, itulah sebabnya ia meningkatkan stamina dan membakar lemak lebih cepat.

Kiat! Dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks selama 1 jam sebelum kelas dimulai. Dosis tunggal - 40 gram. Dan setelah kelas Anda bisa makan karbohidrat cepat.

Pertimbangan juga harus diberikan pada ukuran porsi yang digunakan. Secara alami, konsumsi karbohidrat harus sesuai dengan energi yang dikeluarkan. Jika Anda melebihi jumlah kalori yang masuk, maka skrip lama akan bekerja, dan kelebihan gula akan kembali menjadi lemak tubuh lagi. Diyakini bahwa aktivitas mental yang intens dapat disamakan dengan aktivitas fisik yang baik.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Anda bisa menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Misalnya, buat daftar produk dan patuhi itu, atau cari meja khusus, dan ikuti sarannya. Ada diet protein murni yang benar-benar membatasi asupan karbohidrat. Tetapi mereka tidak terlalu berguna, Anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkan mereka. Kurangnya karbohidrat dalam makanan penuh dengan kemunduran suasana hati, penampilan yang tidak nyaman.

Penting untuk tidak meninggalkan makanan karbohidrat, dan mengganti "buruk" dengan karbohidrat cepat "baik". Untuk menurunkan berat badan hanya perlu mengurangi jumlah makanan dan hati-hati mempertimbangkan produk yang membentuk diet. Beberapa di antaranya hanya bisa diganti dengan yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Makanan ringan juga harus direncanakan dengan baik. Permen dan sandwich paling sering digunakan untuk mereka, tetapi harus ditinggalkan jika diet direncanakan. Saat ngemil, Anda harus menggunakan sayuran dan buah-buahan segar, kacang-kacangan.

Jika seseorang suka menikmati pasta, maka mereka dapat diubah menjadi oatmeal, soba, dan nasi yang tidak diproses. Kentang tumbuk dari kentang bisa diganti dengan semur dari sayuran, dan alih-alih roti, Anda harus makan roti gandum.

Sarapan yang tepat untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan

Ketika mengatur makanan untuk menurunkan berat badan harus fokus pada sarapan yang tepat. Makan pertama harus yang paling padat. Di menu pagi lebih baik memasukkan sereal dengan susu. Pilihan yang baik adalah gandum atau mutiara jelai.

Kiat! Untuk persiapan sereal harus memilih sereal dengan cangkang, dan bukan biji-bijian olahan. Mereka memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.

Bubur dapat dibumbui dengan sepotong minyak, karena penghapusan lemak sepenuhnya dari menu akan menyebabkan pelanggaran penyerapan lemak yang larut dalam lemak. Dan dengan lemak, tubuh menerima asam tak jenuh ganda, yang tidak disintesis di dalam tubuh dan hanya berasal dari luar. Agar tidak mengganggu proses metabolisme, perlu menambahkan minyak ke makanan. Satu sendok minyak zaitun akan menghindari kulit kering.

Anda bisa memasak telur dadar favorit Anda. Tetapi sebagai pengisi, sebaiknya tidak menggunakan sosis atau bacon, tetapi sayuran. Dan minuman di pagi hari dan siang hari hanya minum tanpa pemanis.

Diet pada sereal "Minggu" untuk menghilangkan lemak tubuh

Karbohidrat lambat dalam makanan diet banyak digunakan. Diet sereal banyak dikenal, di mana hampir semua sereal dapat digunakan, kecuali semolina. Anda bisa menambahkan keju rendah lemak, buah-buahan kering, buah segar dan buah-buahan, madu ke sereal.

Inti dari diet "Minggu" adalah bahwa setiap hari ada satu jenis sereal. Sebagai contoh:

• Senin - millet;
• Selasa - Oatmeal;
• Rabu - millet;
• Kamis - yachka;
• Jumat - gandum;
• Sabtu - nasi

Pada hari Minggu, bubur pilihan Anda dapat digunakan, atau campuran sereal. Kashi dipersiapkan sesuai dengan aturan berikut:

1. Bubur hanya dimasak di atas air.
2. Garam tidak ditambahkan.
3. Bubur bisa dimakan dalam jumlah tak terbatas.
4. Beberapa hari sebelum diet, semua produk berbahaya (makanan pedas dan goreng, makanan cepat saji, minuman beralkohol) dikeluarkan dari diet.

Bagaimana membuat pemenang dengan karbohidrat lambat?

Apa itu Ini adalah koktail produk berdasarkan karbohidrat kompleks. Agar tidak salah memilih produk, pertama-tama gunakan resep yang sudah jadi. Jenis apa? Sebagai contoh, di sini akan memberi tahu secara detail pria yang ceria dalam video):

Meja pelangsing

Di piring ini, sebagian besar nilai makanan GI. Perhatikan! (Dapat diklik)

Karbohidrat lambat - penemuan nyata untuk menurunkan berat badan. Mereka memberi energi tubuh, sementara ini tidak disimpan dalam bentuk lemak. Buat daftar produk favorit Anda, gambarkan meja untuk penurunan berat badan, dan Anda tidak akan pernah mengalami masalah dengan berat badan! Ini memungkinkan untuk membuat menu yang lezat dan bervariasi untuk setiap hari, tanpa takut dengan sosok Anda!

Karbohidrat lambat

Efektivitas dan efisiensi pelatihan secara langsung tergantung pada keseimbangan diet. Dengan latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada tubuh dan indikator kekuatan menurun tajam. Ini sangat negatif untuk latihan dengan melibatkan beban, karena atlet mengalami kekurangan energi secara konstan.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Senyawa organik yang terkait dalam struktur kimianya terhadap polisakarida disebut karbohidrat kompleks dan lambat. Dalam molekul mereka ada berbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses vital dalam tubuh terjadi dengan partisipasi monosakarida. Mereka berkontribusi pada pemrosesan lemak dan protein, efek positif pada hati. Makanan yang mengandung karbohidrat lambat konsentrasi besar paling baik dikonsumsi sebelum makan siang, ketika metabolisme karbohidrat belum melambat.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kecepatan gula diubah menjadi glukosa, membagi karbohidrat menjadi sederhana, cepat, dan kompleks, lambat. Indeksnya tercermin dalam indeks glikemik produk. Untuk yang lambat, ini agak rendah, dan, karenanya, saturasi darah dengan glukosa tidak terjadi secara tidak teratur, tetapi lambat.

Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah diserap oleh tubuh selama mengunyah. Proses ini dipicu oleh efek pada makanan dari enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling lambat memanifestasikan nilai terbesar dalam periode musim dingin. Berkat sakarida, produksi hormon khusus seperti serotonin dirangsang. Ini memiliki efek positif pada suasana hati seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh tetap hangat.

Indeks glikemik yang rendah berarti bahwa karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Laju pencernaan yang rendah menghilangkan lonjakan insulin, yang memicu pemrosesan kelebihan karbohidrat menjadi jaringan adiposa, dan, akibatnya, mengarah pada obesitas.

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan pengisian kembali energi yang cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Ini adalah alasan utama bahwa ada polisakarida yang lambat setelah pelatihan tidak dianjurkan.

Makanan kaya karbohidrat lambat paling baik dikonsumsi di pagi hari. Setelah bangun di dalam tubuh, ada produksi glikogen aktif.

Jenis karbohidrat lambat

Struktur karbohidrat kompleks mencakup beberapa rantai molekuler yang mengandung banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah karakteristik pati, glukomanan, dekstrin, glikogen, selulosa, kitin. Masing-masing zat ini, terkait dengan karbohidrat lambat, mengandung ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana energi dilepaskan secara perlahan.

Karbohidrat dari total kalori harian yang dikonsumsi harus setidaknya 50%. Sulit direkomendasikan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu asupan termasuk setidaknya 40 gram. Diserap perlahan, secara bertahap dan merata memberikan tingkat glukosa yang diperlukan untuk seorang atlet dalam darah.

Karena karbohidrat kompleks, menurut penelitian medis, indeks daya tahan meningkat, dan proses pembakaran lemak meningkat. Mereka menyimpan energi pada tingkat yang stabil. Mengonsumsi sebagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, yang merupakan kunci utama keberhasilan dalam mengurangi asupan energi harian.

Ada banyak sumber untuk memperoleh senyawa ini. Yang paling umum adalah pati. Pencernaannya yang lambat di saluran pencernaan, disertai dengan konversi menjadi glukosa, tidak memungkinkan monosakarida dalam darah turun di bawah tanda yang ditetapkan. Sejumlah besar pati ditemukan dalam kacang-kacangan dan sereal.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa terjadi di hati. Tidak ada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah terbesar dari glikogen mengandung hati babi dan sapi, sedikit lebih sedikit - sel ragi, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak sepenuhnya dicerna, tetapi memainkan peran penting. Dia, melewati saluran pencernaan, membantu membersihkan tubuh dan menghilangkan kolesterol, terak dan garam logam dari usus, dan juga mencegah perkembangan proses pembusukan. Dengan merangsang peningkatan aliran empedu, itu meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai akibat pembelahan fruktosa, polisakarida sekunder, yang disebut inulin, terbentuk. Ini digunakan sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes dan terkandung dalam artichoke dan sawi putih.

Semua karbohidrat lambat kaya akan serat, yang membuat senyawa ini bermanfaat untuk pencernaan. Membelah secara bertahap, mereka berubah menjadi glukosa, secara merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah, jenuh untuk waktu yang lama. Karbohidrat kompleks dalam strukturnya memenuhi kedua kondisi dan hadir dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada sereal. Mereka dibuat dari berbagai sereal, tetapi tidak hanya dari semolina, mereka dapat mengandung madu alami, buah dan buah, keju dan kacang-kacangan.

Bubur berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan karbohidrat kompleks dan serat, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, tidak hanya berbeda dalam durasi, tetapi juga dalam beberapa fitur lainnya:

Enam bubur

Didesain selama seminggu. Diet tujuh hari melibatkan makan bubur dari sereal tertentu dari Senin hingga Jumat dengan urutan sebagai berikut: gandum, oatmeal, millet, barley, barley-mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sesuai dengan jenis bubur tertentu yang tercantum di atas, maka hari Minggu adalah hari bebas. Pada hari ketujuh, Anda bisa memasak sereal yang terdaftar atau sekaligus. Siapkan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Untuk diet memiliki efek yang diinginkan, beberapa hari sebelum dimulainya diet menolak minuman beralkohol, makanan cepat saji, gorengan dan makanan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada saat yang sama tidak memiliki batasan.

Sepuluh hari

Ini menyiratkan penolakan total terhadap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk susu, gula, roti. Anda dapat benar-benar makan sereal, kecuali manna. Bubur direbus tanpa garam, mentega, gula, bukan pada susu. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Diijinkan untuk menambahkan sedikit kacang-kacangan, madu atau buah ke bubur. Meniru memilih dengan kebijakan mereka sendiri. Satu setengah minggu adalah periode waktu yang cukup mengesankan di mana tubuh dapat mulai mengalami kekurangan vitamin. Untuk menghindarinya memungkinkan asupan vitamin kompleks.

Diet apa pun, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan kaya karbohidrat lambat, bisa Anda jaga maksimal enam bulan sekali. Semakin sering periodisitas dapat merusak kesehatan. Keluar dari diet harus sehalus mungkin, secara bertahap memperkaya diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat lambat

Konsentrasi tertinggi senyawa organik yang dapat dicerna secara perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat pada roti dan pasta, sereal, dan berbagai sereal. Produk-produk ini memiliki konsentrasi pati yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, terjadi sebagai akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk waktu yang lama, karena mereka memiliki struktur molekul khusus.

Roti harus digunakan dengan hati-hati. Mereka semua tidak berbahaya bagi sosok itu. Roti putih mengandung senyawa dengan indeks glikemik tinggi, dan, oleh karena itu, produk ini cepat diserap dan memicu penumpukan timbunan lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, untuk mana adonan dibuat dari biji-bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemrosesan minimal.

Jagung dengan kentang juga mengandung banyak pati, tetapi merupakan produk dengan indeks glikemik tinggi. Penggunaannya dianjurkan untuk membatasi, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Di antara sumber alami pati, preferensi harus diberikan pada sereal dan sereal sereal. Barley, oatmeal, dan buckwheat sangat berharga.

Sereal yang terdaftar memiliki GI terendah. Satu porsi bubur gandum, oatmeal atau jelai memungkinkan seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, serta penuh energi dan kekuatan, yang merupakan akibat langsung dari aksi karbohidrat lambat.

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung jauh lebih sedikit tepung tapi kaya akan serat. Yang terakhir diperlukan untuk mempertahankan fungsi normal dari sistem pencernaan dan membersihkan tubuh dari racun, terak yang berbahaya.

Makanan tinggi karbohidrat lambat

Mereka adalah kelompok yang agak banyak, dalam komposisi yang pati utamanya ada. Ciri khas dari produk tersebut adalah rasa gurih dan netral, sangat berbeda dari karakteristik makanan cepat saji karbohidrat.

Untuk mengisi kembali suplai energi Anda, Anda harus mengonsumsi makanan berikut yang kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari varietas gandum kasar.
• Roti gandum.
• Cookie bebas gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, gandum, dll.).
• Legum
• Nasi merah
• Kacang putih dan merah.
• Kedelai
• Lentil
• Kacang polong cewek
• Jelai dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Apel
• Grapefruit
• Persik
• Jeruk.
• Cherry
• Pir
• Alpukat
• Bayam.
• Squash.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Merica
• Brussel, putih, kembang kol.
• Kol brokoli.
• Jamur
• Hijau
• Tomat.

Karbohidrat kompleks hampir merupakan satu-satunya cara untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan tanpa pembentukan jaringan adiposa. Mereka dapat digunakan sepanjang hari, tetapi waktu yang optimal adalah di babak pertama atau 60 menit sebelum latihan kekuatan. Setelah pelatihan disarankan untuk makan karbohidrat yang sudah cepat (sederhana).

Tabel dan daftar produk dengan karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat dianggap sebagai komponen penting dari makanan sehari-hari, yang menyehatkan tubuh manusia. Kurangnya zat-zat ini menyebabkan kelelahan dan kantuk, pusing, dan bahkan, dengan defisit yang panjang, mengembangkan penyakit tertentu.

• Navigasi cepat pada artikel:
• Karbohidrat lambat
• Pentingnya karbohidrat
• Karbohidrat berlemak
• Sumber dan jenis karbohidrat
• Karbohidrat untuk menurunkan berat badan
• Tabel produk dengan karbohidrat
• 5 resep top
• Diet Glikemik
• Tarif harian
• Diet seimbang
• Ulasan

Dokter percaya bahwa karbohidrat lambat memiliki efek hebat pada tubuh.

Daftar produk, meja untuk penurunan berat badan, resep sarapan - semua ini akan membantu untuk membuat diet yang tepat untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan menyingkirkan pound ekstra.

Karbohidrat lambat - zat yang diperlukan untuk konsumsi sehari-hari

Karbohidrat terdiri dari "unit" (sakarida), dan kehadiran lebih dari tiga sakarida oleh komposisi kimia termasuk mereka dalam kelompok polisakarida.

Dalam komposisi karbohidrat lambat adalah monosakarida berikut.

Pati

Dalam saluran pencernaan, secara bertahap dipecah oleh enzim dan mempertahankan konsentrasi glukosa dalam darah.

Glikogen

Tanpa zat antara, zat tersebut dipecah menjadi glukosa. Selama kekurangan karbohidrat, glikogen monosakarida dihasilkan dari protein dan juga lemak.

Selulosa

Dia adalah "pembersih" alami. Penghapusan zat beracun, garam logam berat, kolesterol berbahaya. Proses ini terjadi karena kontraksi dinding usus. Pemisahan serat berhenti membusuk dan menghambat perkembangan penyakit yang terkait dengan fungsi usus.

Pemisahan serat berhenti membusuk dan menghambat perkembangan penyakit yang terkait dengan fungsi usus. Sebagian besar dari dia dalam sereal.

Insulin

Ini dianggap sebagai cadangan karbohidrat dari beberapa tanaman dan dibentuk dari fruktosa. Seringkali berfungsi sebagai pemanis, dan di dalam tubuh - penstabil. Hanya terkandung dalam buah-buahan dewasa.

Jadi, karbohidrat kompleks - zat yang meningkatkan sistem pencernaan, menyebabkan konsentrasi glukosa normal dan mengandung serat dalam proporsi tinggi. Penggunaan rutin kepuasan jangka panjang dan menjaga cadangan energi.

Para ahli mengatakan waktu terbaik untuk mengonsumsi karbohidrat lambat hingga 12 hari (sarapan-makan siang), dan untuk makan malam diinginkan untuk melakukan diet dengan makanan rendah lemak, mereka memiliki protein.

Karbohidrat kompleks mengurangi asupan kalori, yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Seberapa pentingkah karbohidrat lambat dan kompleks untuk menurunkan berat badan?

Semakin sederhana komposisi karbohidrat, semakin rendah jumlah sakarida. Ini berarti bahwa tubuh akan mencernanya lebih cepat, dan ini akan menyebabkan peningkatan konsentrasi gula.

Semakin sederhana komposisi karbohidrat, semakin rendah jumlah sakarida. Ini berarti bahwa tubuh akan mencernanya lebih cepat, dan ini akan menyebabkan peningkatan konsentrasi gula.

Asimilasi karbohidrat yang berasal dari tumbuhan sedikit lebih lambat, karena kecepatannya tergantung pada indeks glikemik. Makanan dengan indeks glikemik tinggi terdiri dari lebih dari seratus elemen struktural yang disatukan. Jadi, mereka mampu memberikan energi ke tubuh dalam waktu sesingkat mungkin.

Informasi yang berguna tentang monosakarida:

1. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam sereal. Pada tumbuhan, mereka ditemukan dalam selulosa dan pati;
2. Struktur molekul kompleks menyebabkan kelarutan polisakarida yang rendah;
3. Glikogen adalah bahan untuk berfungsinya otot, sistem, dan organ. Ini disimpan di otot, hati;
4. Dalam proses pelatihan fisik, konsumsi glikogen otot terjadi;
5. Pada orang dengan berat 70 kg, jumlah glikogen setelah makan adalah 327 gram;
6. 80% dari ransum gizi dan bagian total karbohidrat yang kita konsumsi per hari adalah pati.

Karbohidrat berlemak

Manfaat berasal dari karbohidrat yang cukup dipanaskan dari tanaman dan sayuran. Berikutnya adalah sereal dan sereal dengan GI rata-rata.

Biji-bijian olahan (misalnya, beras, tepung) diklasifikasikan sebagai netral, tetapi konsumsi berlebihan menyebabkan peningkatan berat badan.

Menjawab pertanyaan yang diajukan, pentingnya dua jenis karbohidrat patut dicatat: ketika ada kelebihan gula, mereka tidak sepenuhnya disimpan dalam glikogen.

Manfaat berasal dari karbohidrat yang cukup dipanaskan dari tanaman dan sayuran. Berikutnya adalah sereal dan sereal dengan GI rata-rata.

Kelebihan mengarah pada konversi gula menjadi trigliserida, dan mereka mempercepat perkembangan jaringan adiposa. Artinya, konsumsi karbohidrat secara teratur akan membersihkan tubuh dan mengurangi jumlah kolesterol.

Para ahli mengatakan bahwa tingkat konsumsi makanan sehari-hari harus 50% untuk karbohidrat lambat.

Daftar produk (tabel untuk penurunan berat badan menunjukkan produk yang paling sering digunakan) adalah keranjang sehat Anda dan itu akan membantu Anda dengan benar mendistribusikan tingkat konsumsi per hari.

Studi di bidang kedokteran telah membuktikan bahwa di bawah tindakan mereka stamina tubuh meningkat, dan pembakaran lemak terjadi jauh lebih cepat dan lebih efisien.

Para ahli mengatakan bahwa tingkat konsumsi makanan sehari-hari harus 50% untuk karbohidrat lambat.

Sumber dan jenis karbohidrat lambat

Sejumlah besar karbohidrat lambat ada dalam produk-produk tersebut:

• beri;
• pati;
• sereal;
• buah-buahan;
• sereal (kecuali manna);
• sayuran (daun bawang, zucchini, tomat, alpukat, kol dan bawang merah);
• polong-polongan;
• nasi liar;
• hijau;
• roti menggunakan tepung gandum;
• jamur;
• makaroni (varietas gandum keras).

Kehadiran peningkatan jumlah monosakarida, serta 2 atau 3 rantai molekul adalah keuntungan dari karbohidrat lambat. Daftar produk dalam tabel untuk penurunan berat badan akan disajikan nanti, tetapi sekarang kita mempelajari tipenya.

Jadi, jenis-jenis karbohidrat lambat:

• pati;
• kitin adalah senyawa alami, sekelompok polisakarida;
• Glukomanan - suplemen makanan yang berasal dari konjak akar;
• dextrin - polisakarida. Ternyata sebagai hasil dari perlakuan panas dari dua jenis pati: kentang dan jagung;
• glikogen;
• Selulosa adalah karbohidrat yang tidak larut.

Sumber karbohidrat lambat.

Karena monosakarida ekstra, proses pemisahan, pelepasan energi dan penyerapan sangat lambat.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Diet didasarkan pada penggunaan sereal sereal setiap hari, kecuali semolina. Penggunaan makan pagi terletak pada efek serat yang bermanfaat, yang membantu membersihkan usus.

Industri kebugaran menawarkan untuk memilih satu dari dua opsi: diet 10 hari dan 7 hari. Efek dari masing-masing akan terlihat hanya dengan mengikuti aturan tertentu.

"6 bubur"

Makan bubur setiap hari dari sereal apa pun. Pada hari terakhir, ulangi hidangan apa saja yang diinginkan atau masak bubur dari beberapa sereal. Jumlah konsumsinya tidak terbatas, karena sereal kaya akan karbohidrat lambat.

Daftar produk (tabel untuk penurunan berat badan menunjukkan GI mereka) bervariasi, sehingga memilih bahan tambahan untuk memanis sereal tidak sulit.

Masak dalam air tawar. Beberapa hari sebelum diet, tidak termasuk makanan cepat saji, pedas, alkohol dan goreng.

Diet didasarkan pada penggunaan sereal sereal setiap hari, kecuali semolina.

Diet "10 hari"

Kecualikan dari diet kentang, mentega, semua jenis produk susu, roti, daging, ikan, kue kering, unggas. Pada hari-hari diet makan bubur tanpa garam. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Selama setiap diet, diperbolehkan untuk mempermanis makanan dengan madu, buah-buahan dan kacang-kacangan. Periodisitas: sekali dalam 6 bulan. Pintu keluar dilakukan dengan menambahkan barang-barang terlarang secara bertahap.

Tabel: Daftar Makanan dengan Karbohidrat Lambat

Kelancaran fungsi tubuh adalah saturasi konstan karbohidrat lambat. Rasio ideal adalah 2: 3. Jadi, Anda perlu makan 300 gram. buah-buahan, dan sayuran 450 gr.

Mari kita perhatikan secara rinci produk makanan yang dikonsumsi sehari-hari yang mengandung karbohidrat lambat. Daftar produk (tabel untuk penurunan berat badan, di bawah), termasuk KI dan sumber.

Kelancaran fungsi tubuh adalah saturasi konstan karbohidrat lambat.

5 resep sarapan terbaik

Karbohidrat lambat tidak disimpan di pinggang dan ini adalah argumen yang berat untuk memulai hari bersama mereka.

Pilihan sarapan yang ideal:

1. Campuran sereal. Anda bisa membuat gandum gulung atau gandum hitam untuk malam itu. Tetapi yang terbaik adalah manjakan diri Anda dengan sereal dari bubur. Pemanis hidangan dengan buah, madu atau buah kering.
2. Sandwich sayur dan keju. Tentu saja, roti lapis panas berat untuk pagi hari, jadi mulailah hari dengan sayur. Roti, gunakan gandum utuh. Di atas sepotong keju, selada, mentimun, cincin tomat dan setangkai sayuran.
3. Salad dari sayuran. Untuk memasak, semuanya pas dari lemari es, tetapi Anda harus mengisinya hanya dengan minyak sayur. Suplemen sarapan "hijau" bisa berupa telur rebus.
4. Telur dadar sayur atau telur orak-arik. Menurut ahli gizi, sedikit protein tidak sakit. Di musim, gunakan sayuran segar. Di musim dingin, Anda dapat menggantinya dengan beku.
5. Buah-buahan Anda bisa menggunakannya dalam bentuk salad. Bumbui dengan yogurt rendah lemak, tetapi lebih baik meninggalkan buah yang diiris selama 15 menit agar jusnya mengalir.

Campuran sereal. Anda bisa membuat gandum gulung atau gandum hitam untuk malam itu. Tetapi yang terbaik adalah manjakan diri Anda dengan sereal dari bubur. Pemanis hidangan dengan buah, madu atau buah kering.

Minuman pagi bisa apa saja, hal utama - jangan minum sarapan mereka. Sebelum makan, jangan diganggu dengan segelas air untuk menjalankan sistem pencernaan.

Glycemic Diet: Jalan Menuju Kecantikan dan Kesehatan Tubuh

Untuk mencapai efek terbaik dari diet, perlu mempelajari tabel penurunan berat badan, di mana daftar produk dengan karbohidrat dan GI lambat ditunjukkan.

Diet dibagi menjadi 3 tahap:

1. Dimasukkannya dalam diet produk dengan GI ke 39;
2. Pengenalan bertahap produk makanan dengan GI dari 40 hingga 59;
3. 2/3 dari ransum terdiri dari produk dengan indikator GI hingga 39, sisanya 1/3 dari ransum adalah Gu tinggi.

Ketentuan kepatuhan dengan diet:

• tingkat kalori yang dikonsumsi per hari adalah 1400-1500. Penyimpangan per seratus kkal dimungkinkan;
• minuman diizinkan menggunakan teh herbal, susu skim, yogurt, dan air;
• menghilangkan tepung, produk manis dan makanan berlemak.

Tingkat kalori yang dikonsumsi per hari adalah 1400-1500. Kemungkinan penyimpangan seratus kkal.

Perkiraan menu hari:

1. Sarapan Soba diseduh dengan air matang atau oatmeal, susu, apel.
2. Snack. Beberapa buah pir atau salad mentimun dan batang seledri.
3. Makan siang Sup selai dalam kaldu sayuran, sepotong roti gandum hitam, beberapa buah prem.
4. Snack. Segelas yogurt atau 100 gr. keju cottage.
5. Makan malam Sup ayam dengan kacang, tomat dan bawang.

Tingkat karbohidrat harian dan batasannya

Mengurangi laju karbohidrat akan menyebabkan gangguan metabolisme. Kekurangan akan mengurangi kekebalan, aktivitas otak dan aktivitas fisik.

Segera akan ada kelemahan dan keletihan. Karena itu, cari pendekatan yang tepat untuk konsumsi karbohidrat lambat.

Cetak tabel untuk menurunkan berat badan dan tinjau daftar produk secara berkala untuk mengingat makanan mana yang berguna dan yang akan membahayakan tubuh.

Untuk menjawab pertanyaan tentang laju asupan karbohidrat tidak mudah, karena adanya beberapa teori. Beberapa ahli gizi percaya bahwa per kilogram berat badan kita harus dikonsumsi dalam 4 gram. karbohidrat per hari. Tetapi diet ini diresepkan berkaitan dengan aktivitas fisik harian.

Yang lain mengklaim bahwa untuk menurunkan berat badan, cukup mengonsumsi karbohidrat 1-2 gram. untuk setiap kilogram berat. Pada saat yang sama, diet menyediakan konsumsi hidangan favorit sekali seminggu, termasuk yang mengandung banyak gula.

Temukan pendekatan yang tepat untuk konsumsi karbohidrat lambat.

Yang lain cenderung percaya bahwa menurunkan berat badan dengan diet rendah kalori adalah mungkin tanpa melakukan aktivitas fisik. Dalam hal ini, asupan karbohidrat harian tidak boleh lebih dari 2 gram. untuk setiap kilogram berat badan.

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan: berapa banyak dan kapan harus menggunakan protein, lemak, dan karbohidrat

Rasio untuk penurunan berat badan dan mendapatkan massa otot:

Agar tetap bugar:

Rasio untuk menurunkan berat badan:

Sebelum siang hari, tubuh harus diisi dengan zat-zat yang memancarkan energi - karbohidrat dan lemak. Setelah mengkonsumsinya nanti, bersiaplah untuk sentimeter tambahan di area yang bermasalah.

Saat sarapan, tubuh harus dipenuhi dengan karbohidrat dan produk protein.

Saat sarapan, tubuh harus dipenuhi dengan karbohidrat dan produk protein. Misalnya, membuat bubur sehat. Manku tidak bisa memasak. Juga diizinkan untuk menambahkan beberapa lemak dalam bentuk kacang, yaitu karbohidrat lambat dari daftar produk untuk penurunan berat badan.

Makanan ringan antara pagi dan sore hari harus mencakup makanan karbohidrat.

Makan siang disiapkan sesuai dengan kombinasi berikut: sebagian besar protein, proporsi rata-rata terdiri dari lemak dan jumlah minimum karbohidrat.

Makan malam: produk protein + serat. Misalnya, Anda bisa memasak dada ayam dengan sayuran.

Ingat, menurunkan berat badan tidak hanya dalam penggunaan makanan sehat dan latihan fisik aktif, tetapi juga dalam distribusi kalori dan karbohidrat yang benar setiap hari.

Dari video ini, Anda akan belajar cara makan yang benar, termasuk karbohidrat lambat dalam diet Anda.

Video ini akan memperkenalkan Anda pada informasi berguna tentang karbohidrat.

Video ini akan memberi tahu Anda cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat cepat dan lambat - meja

Karbohidrat cepat dan lambat, landasan penurunan berat badan.

Jika Anda memahami makanan apa yang Anda makan, Anda selalu tahu bahwa dalam diet Anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu Anda menambah berat badan.

Saya mencoba mengumpulkan informasi dasar tentang karbohidrat lambat dan cepat dari berbagai sumber, ternyata tugas yang cukup sulit, karena informasinya cukup kontradiktif, bahkan mengenai produk yang sama.

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) berkontribusi pada jumlah kilogram?

Semuanya cukup sederhana, jika Anda tidak masuk ke biokimia, maka karbohidrat cepat, sangat cepat terurai menjadi gula dan hampir segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Karbohidrat inilah yang secara dramatis meningkatkan kadar gula.

Dan seperti yang Anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk pemanfaatan gula, insulin mengirimkan kelebihan gula ke sel-sel lemak, dan ketika ada peningkatan kadar insulin dalam darah, limbah cadangan lemak terhambat.

Setelah insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mulai merasa lapar, dan dia ingin makan.

Singkatnya, jika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat cepat, maka kadar gula darah Anda melonjak tajam.

Itulah sebabnya, ketika menurunkan berat badan, makanan ringan dengan permen atau kue dikontraindikasikan, dan bahkan jika Anda menghitung kalori dan jumlahnya tidak banyak, cadangan lemak tidak akan dihabiskan sama sekali.

Apakah ada manfaatnya?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak bisa hidup, dan mereka pasti perlu dikonsumsi.

Apa itu karbohidrat?

Ini pada akhirnya - gula.

Terlepas dari apakah mereka cepat atau lambat, mereka masih dipecah menjadi gula, hanya saja membutuhkan waktu lebih sedikit atau lebih, serta sumber daya tubuh selama pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula diperlukan untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengkonsumsi gula paling banyak.

Karbohidrat lambat

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - mereka memecah menjadi gula sederhana lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Ketika tubuh tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini dapat dibentuk dari protein dan lemak.

Zat ini bisa didapat dari daging babi, sapi, hati ayam. Dalam glikogen kemakmuran dan sel-sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Pati - karena katalis diubah menjadi dekstrosa dan mempertahankan levelnya dalam tubuh. Zat ini ditemukan dalam kentang, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Selulosa - 2/3 dari komponen ini melewati saluran pencernaan dan meninggalkan tubuh secara alami, "membawa" kolesterol jahat dan zat berbahaya lainnya. Ini membantu melindungi usus dari berbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari residu fruktosa.

Karena berfungsi sebagai cadangan karbohidrat untuk sebagian besar tanaman. Sebagai contoh, inulin dapat ditemukan dalam sel chicory dan artichoke.

Zat ini digunakan sebagai pengganti gula bagi penderita diabetes.

Pectin - memainkan peran menstabilkan produk.

Buah dan sayuran yang berkinerja buruk mengandung propektin, yang ketika matang, diubah menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - kelas senyawa yang luas, yang meliputi pati, glikogen, serat, dan banyak polisakarida lainnya.

Mereka secara bertahap mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mempertahankan tingkat energi yang normal.

Berkat produk ini, perasaan jenuh dengan makanan yang dikonsumsi dipertahankan untuk waktu yang cukup lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, yang akan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Selain itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktivitas fisik aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana memahami karbohidrat mana yang cepat dan mana yang lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glikemik produk digunakan, untuk informasi lebih rinci, lihat artikel “Indeks Glikemik Produk”

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat lambat yang membentuk makanan sehari-hari, berkontribusi pada operasi normal semua sistem tubuh. Mengonsumsi makanan yang kaya akan unsur karbohidrat mengisi kembali cadangan energi, meningkatkan penyerapan lemak dan protein, menjaga keseimbangan kadar gula darah, dan memastikan fungsi otak yang efisien. Menurut ahli gizi, proporsi karbohidrat yang bergerak lambat dalam makanan sehari-hari harus setidaknya 50%. Ini akan memberi seseorang nutrisi yang seimbang dan seimbang.

Apa itu karbohidrat lambat?

Makanan karbohidrat dari tipe lambat disebut kompleks. Ini karena struktur mereka. Senyawa kompleks (polisakarida) mengandung banyak molekul glukosa, fruktosa, berbeda dengan elemen karbohidrat sederhana (monosakarida), yang terdiri dari satu atau dua molekul. Perbedaan antara monosakarida dan polisakarida:

• Karbohidrat lambat. Asimilasi dimulai pada saat mengunyah, ketika produksi enzim saliva diaktifkan. Pembelahan molekul polisakarida membutuhkan lebih banyak waktu daripada monosakarida. Karena itu, seseorang memiliki perasaan jenuh yang lama, energi dihasilkan untuk waktu yang lama.
• Karbohidrat cepat. Struktur sederhana dari senyawa-senyawa ini memastikan pemrosesan yang cepat. Molekul glukosa dan fruktosa cepat masuk ke dalam darah, insulin diproduksi karena peningkatan tajam kadar gula. Dengan kurangnya aktivitas fisik, monosakarida yang tidak diproses terlibat dalam pembangunan sel-sel lemak.

Ukuran kecepatan penyerapan produk dengan berbagai jenis senyawa karbohidrat adalah indeks glikemik. Polisakarida, sebagai suatu peraturan, memiliki nilai rendah - hingga 40, dan monosakarida tinggi - di atas 70. Dalam beberapa kasus, elemen kompleks dapat berubah menjadi yang sederhana - ini tergantung pada jenis perlakuan panas. Kedua jenis senyawa karbohidrat itu penting untuk kesehatan, tetapi harus ada lebih banyak makanan dengan indeks glikemik rendah dalam makanan.

Jenis karbohidrat lambat

Untuk membangun diet sehat dengan makanan sehat, Anda perlu tahu apa itu karbohidrat lambat. Polisakarida berbeda dalam kombinasi molekul dalam strukturnya. Jenis utama unsur karbohidrat kompleks:

1. Pati Polisakarida yang umum ditemukan dalam banyak makanan: nasi, gandum, jagung, kentang. Pati secara bertahap dipecah dalam tubuh, memberikan glukosa ke darah.
2. Glikogen. Ini adalah elemen polisakarida "cadangan" dari tubuh. Penggunaan produk dengan senyawa kompleks membentuk cadangan glikogen di hati. Ketika tubuh membutuhkan energi, tubuh membelah zat itu.
3. Selulosa. Unsur ini terkandung dalam roti gandum, kacang-kacangan, buah-buahan mentah, sayuran, kacang-kacangan, jamur, soba. Zat ini tidak memberi energi pada tubuh, karena hampir tidak terbelah dalam saluran pencernaan, tetapi membantu kerja pencernaan, mempercepat proses melewati makanan yang dicerna melalui usus.
4. Bubur kertas Nama lain untuk serat. Itu milik serat makanan kasar, tidak membelah, meningkatkan fungsi saluran pencernaan, menghilangkan racun dan zat berbahaya.
5. Insulin Hormon yang berperan penting dalam proses metabolisme saat karbohidrat sederhana atau kompleks masuk ke dalam darah. Mengurangi jumlah gula, meningkatkan sintesis lemak dan protein.
6. Pektin. Jenis serat, serat makanan lunak. Zat itu mengurangi kolesterol, berguna untuk diabetes. Sumber pektin: apel, wortel, kol, dogwood, kurma.

Peran karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Senyawa karbohidrat kompleks tidak disimpan dalam lemak, jika digunakan secara moderat dan pada waktu yang tepat. Tingkat harian produk dengan konten polisakarida tidak lebih dari 60% dari total diet. Untuk memberi tubuh kalori, perlu makan makanan dengan senyawa kompleks di pagi hari, untuk sarapan. Hidangan dengan polisakarida di malam hari, ketika lebih baik makan makanan berprotein, memuatkan tubuh, menjadi bantuan untuk menambah berat badan.

Jika seseorang melakukan diet dan tidak terlibat dalam olahraga, hidangan dengan monosakarida (madu, pancake, pasta lembut, gula-gula, roti tepung putih, buah-buahan manis - pisang, jeruk) harus sepenuhnya dikecualikan. Dalam kasus kombinasi nutrisi yang tepat dengan aktivitas fisik yang intens, karbohidrat cepat dapat dikonsumsi setelah pelatihan, dan sebelum pelatihan selama beberapa jam - polisakarida. Sebagai camilan di siang hari, roti, oatmeal, keju cottage cocok untuk menurunkan berat badan.

Sumber karbohidrat lambat

Mengetahui di mana karbohidrat lambat terkandung, seseorang dapat membuat daftar makanan yang cocok untuk nutrisi yang tepat di rumah. Diet yang seimbang bermanfaat dan mendukung kesehatan. Memberikan energi pada tubuh, memperbaiki saluran pencernaan, menstimulasi otak - semua ini membantu mencapai karbohidrat lambat.

Daftar produk untuk penggunaan sehari-hari:

• sereal: gandum, gandum dan sereal rendah lemak lainnya;
• muesli, dedak;
• polong-polongan (kacang-kacangan, kacang polong);
• sayuran (kol, tomat, zucchini, mentimun, kentang);
• buah gurih (alpukat, jeruk bali, apel, lemon);
• produk roti: roti gandum, roti pita;
• pasta durum;
• jamur

Tabel: daftar makanan yang mengandung karbohidrat lambat

Pengetahuan tentang indeks glikemik makanan yang berbeda akan membantu untuk membuat diet yang tepat. Semakin rendah indikator ini, semakin bermanfaat produk tersebut bagi tubuh. Tabel polisakarida: