Karbohidrat cepat (daftar makanan, meja)

• Alasan

Tidak hanya spesialis, tetapi juga orang-orang biasa yang mengetahui harga kesehatan mereka, kemampuan untuk tersenyum kepada dunia sejak pagi sekali, yakin bahwa karbohidrat cepat adalah musuh dari sosok yang kencang dan tubuh manusia yang aktif dan aktif secara keseluruhan.

Kata-kata: "cepat" dan "berbahaya" dalam konteks tidak sempurna, tetapi makanan bergizi dan karbohidrat sehat adalah identik. Pemisahan mereka sangat cepat - sebagai hasilnya, glukosa membuat lompatan ke atas, dan kemudian "nyaman" terletak di dalam tubuh sebagai lemak subkutan!

Makanan apa yang jenuh dengan karbohidrat cepat, sehingga merusak bentuk, suasana hati dan kondisi umum khususnya? (Lihat tabel lengkap di bawah ini.)

1. Tepung produk "putih" (roti, pizza, roti);
2. Gula dan madu;
3. Makanan lezat dan minuman berkarbonasi;
4. Semangka, pisang, kesemek, dan anggur;
5. Mayones dan saus tomat;
6. Alkohol (khususnya bir).

Setiap ahli gizi mengklasifikasikan semua produk di atas sebagai hal yang tabu! Anda tidak dapat menyebut karbohidrat cepat sebagai racun mematikan yang membunuh seseorang, tetapi setiap hari menikmatinya menciptakan beban yang tak tertahankan bagi pankreas yang memproduksi insulin - sistem endokrin terancam. Dalam darah, gula mulai "melompat" ke atas dan ke bawah seperti bola karet, memicu perubahan suasana hati dan nada tubuh. Jika makanan seperti itu menempati ceruk menu "meriah", Anda akan merasakan perubahan drastis dalam tubuh dan moral...

Sedangkan untuk buah-buahan dan madu, bersama dengan karbohidrat cepat, niscaya mengandung banyak unsur mikro, serat, dan harus dimakan, tetapi ini harus dilakukan dengan benar (untuk informasi lebih lanjut tentang buah-buahan, lihat artikel Buah dan kebugaran).

Dalam diet yang optimal, karbohidrat lambat lebih disukai. Terutama pada hari kerja, ketika konsentrasi perhatian dan semangat aktif diperlukan di tempat kerja. Dalam hal ini, makanan tinggi karbohidrat paling baik dimakan saat sarapan dan makan malam. Untuk makan malam, siapkan "meja" protein.

Daftar karbohidrat cepat atau GI tinggi tidak berjaga kesehatan!

Konsep "indeks glikemik" (GI) secara langsung berkaitan dengan nilai kadar gula darah. Nilai GI menunjukkan seberapa cepat karbohidrat yang dimakan diserap, masuk ke dalam darah. Semakin tinggi GI, semakin cepat "karbohidrat" dan semakin aktif orang itu menjadi gemuk! Perhitungan dilakukan dari standar 100 unit - glukosa. Tetapi angka-angka luar biasa di atas "cita-cita celaka" ini memiliki tanggal (146 unit).

Karbohidrat cepat dengan indeks glikemik rata-rata (55-70 unit) - daftar produk:

• Roti dan kue kering yang terbuat dari tepung gandum hitam (gandum utuh);
• Aprikot, nanas, kiwi, pisang, dan melon;
• Wortel, bit, kacang polong yang dimasak;
• Sayang
• Sereal: beras, semolina;
• Jagung (popcorn);
• Kentang dalam "seragam".

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (di atas 70 unit) - daftar produk yang mencegah berfungsinya tubuh:

• Kue apa pun yang terbuat dari tepung terigu, puff pastry, dan adonan ragi. Misalnya, roti bakar pagi memiliki GI - 100 unit.
• Jus manis dan cola (75);
• Kentang rebus atau goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
• Labu (75) dan semangka (103);
• Buah-buahan dan anggur kering (75);
• Gula dan cokelat susu (70);
• Batang (snicker, kit-kat, mars) dan cokelat (70);
• Beras, granola dengan gula dan cornflake (80-90);
• Keripik (85).

Kesimpulan:

Agar kesehatan, gagasan dan tindakan positif menjadi sahabat Anda, kurangi konsumsi makanan dengan karbohidrat cepat, sehingga Anda mencegah pelepasan insulin ke dalam darah. Biarkan kue kering dan selai di atas sepotong roti putih, permen, dan kentang goreng akan menjadi ransum akhir pekan. Berhati-hatilah terhadap karbohidrat cepat di sore hari, ketika mereka mewakili ancaman terbesar bagi sosok Anda.

Indeks glikemik rendah akan berkontribusi pada penurunan berat badan dan ringan sepanjang hari. Menurunkan berat badan dengan menu seperti itu, di mana daftar produk terdiri dari utilitas dengan GI tidak melebihi 55 unit! Suasana hati yang hebat dan sosok yang kencang - untuk itu, ada baiknya menolak ekses...

Karbohidrat Cepat: Daftar Makanan - Tabel

Klik pada tabel untuk memperbesarnya. Dan kemudian klik kanan dan pilih "Simpan gambar sebagai..." untuk menyimpan tabel ke komputer Anda.

Bagikan artikel ini dengan teman-teman di jejaring sosial.

Daftar makanan karbohidrat lambat dan cepat, meja untuk penurunan berat badan

Jika Anda bertanya nutrisi apa yang merupakan sumber energi utama, jawabannya adalah karbohidrat. Lemak dan protein juga bertindak sebagai "bahan bakar" bagi tubuh, tetapi dengan beberapa kekhasan. Energi yang dibutuhkan untuk pemrosesan protein dan lemak harus dihabiskan secara signifikan lebih banyak daripada karbohidrat. Mari kita lihat peran karbohidrat untuk tubuh manusia secara lebih rinci.

Jenis karbohidrat.

Ada karbohidrat cepat dan lambat, perbedaannya dalam tingkat asimilasi. Perlahan perlu diminum sebelum memulai pelatihan, sehingga mereka akan memberi energi untuk sepanjang waktu bermain olahraga. Dan cepat - setelah selesainya pelatihan (dalam 30 menit).

Pola ini disebabkan oleh kebutuhan tubuh kita untuk memulihkan sumber daya yang dihabiskan untuk pelatihan. Sebagai contoh, glikogen dipulihkan hanya dengan karbohidrat cepat, dan yang lambat akan diserap untuk waktu yang lama, dan otot tidak menerima komponen yang diperlukan pada waktunya.

Setelah proses pelatihan, sejumlah kecil karbohidrat cepat (100-150 gr) akan membantu Anda memulihkan energi yang dikeluarkan dan membangkitkan "rasa lapar". Bagian ini cukup untuk tidak mengaktifkan proses transisi gula menjadi lemak, dan jika kita kemudian, saat makan, mengisi makanan kita dengan protein, maka tubuh akan mulai menggunakan cadangan sendiri - lemak dari lapisan subkutan. Sesuatu seperti ini terlihat nutrisi yang sempurna selama hari-hari pelatihan.

Produk dengan karbohidrat cepat.

Ada daftar produk dengan sejumlah besar karbohidrat cepat, tetapi mereka tidak boleh sepenuhnya dikecualikan dari diet, karena bahkan di antara komponen protein (sebagai suplemen olahraga) ada sejumlah kecil karbohidrat. Jadi, berikut adalah daftar makanan dengan kandungan tinggi karbohidrat cepat:

• sayuran dengan kandungan pati tinggi;
• gula;
• produk tepung (ini tidak termasuk roti hitam);
• minuman dengan kadar gula tinggi.

1. hidangan kentang (menggoreng, merebus, kentang goreng, merebus);
2. sup yang tidak menuntut memasak lama;
3. jus buah, soda, dan minuman non-gas dengan banyak gula;
4. buah-buahan dengan rasa manis (pisang, semangka, anggur);
5. sayang;
6. berbagai sayuran (jagung, lobak, seledri (akar), wortel);
7. kue dan kue kering lainnya (roti manis, roti tepung putih atau abu-abu, bagel, biskuit beras, biskuit, donat);
8. sirup.

Omong-omong, indeks glycmic dari opsi makanan ini setidaknya 69 unit. Ini adalah tingkat signifikan yang mempengaruhi jumlah gula dalam darah (glukosa).

Karbohidrat lambat memiliki indeks glisin yang lebih rendah, yang tidak terlalu mempengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Namun, kita tidak boleh lupa bahwa makanan yang mengandung karbohidrat cepat memiliki karakteristik berbeda. Misalnya, kentang goreng memiliki indeks 95 unit, dan roti yang terbuat dari tepung putih - hanya 70 unit.

Minuman beralkohol juga merupakan karbohidrat cepat. Secara khusus, bir memiliki indeks glikotik 110 unit.

Untuk pelaku diet ada meja:

Informasi ini memungkinkan Anda menavigasi, memilih makanan yang tepat. Anda hanya perlu mengingat bahwa dengan memilih produk yang tersedia dalam tabel ini, Anda harus memperhitungkan indeks glikiknya, itu akan berada dalam kisaran angka yang disajikan.

Dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kurang cepat, dan menerapkannya hanya bila perlu (di akhir proses pelatihan). Jika tidak, makanan dengan sejumlah besar karbohidrat cepat akan berkontribusi pada penampilan kelebihan berat badan.

Daftar produk dengan karbohidrat lambat.

Ada daftar dan tabel pilihan khusus untuk produk dengan karbohidrat lambat yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan (memiliki indeks glikemik kecil).

Berikut daftar terperinci:

1. Dill hijau, kemangi, selada.
2. Semua kacang-kacangan, termasuk kedelai.
3. Bubur dari sereal. Oatmeal, barley mutiara, pshenka lebih disukai. Semolina memiliki indeks glikemik yang tinggi, jadi lebih baik tidak menggunakannya.
4. Pasta dari gandum durum.
5. Roti nilainya rendah.
6. Buah yang mengandung sedikit fruktosa (kiwi, apel, ceri, mandarin). Perlu diketahui bahwa buah-buahan kering memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi (biasanya dengan 10-15 unit) dibandingkan dengan analog segar. Dan level ini menjadi lebih tinggi selama perlakuan panas. Karena itu, lebih baik memakan buah dalam bentuk yang biasa. Jus dari buah-buahan, dan segar juga (bahkan jika Anda tidak menambahkan gula), karena kurangnya serat, memiliki indeks dekat dengan batas atas.
7. Berry (prem, ceri, cranberry).
8. Yogurt alami tanpa bahan pengisi.
9. Jamur
10. Kacang, cokelat (jumlah biji kakao di dalamnya harus melebihi 75%), biji bunga matahari. Makanan ini dianggap berkalori tinggi, tetapi tubuh rusak cukup lambat.
11. Sayuran (bawang, kol, daun bawang, zucchini, tomat, bayam, daun salam, lada).
12. Pepaya, ubi jalar (ubi jalar), mangga, jagung, kesemek. Makanan-makanan ini memiliki indeks glikemik tertinggi di antara semua karbohidrat lambat. Karena itu, mereka harus digunakan dengan sangat hati-hati.

Banyak orang yang telah membaca informasi yang dijelaskan di atas kemungkinan besar akan memiliki pertanyaan:

Apakah saya harus secara signifikan mengubah daftar produk makanan yang dibeli di toko?

Di sini Anda dapat menjawab bahwa semuanya akan tergantung pada kasus tertentu. Karbohidrat cepat harus digunakan setelah banyak aktivitas fisik. Kalau tidak, akan ada gangguan. Karena itu, dalam situasi ini, Anda harus makan makanan yang indeks glikemiknya tinggi. Mereka akan diperoleh dengan cukup cepat, dan akan menambah kekuatan yang hilang. Namun, orang-orang yang menjalankan gaya hidup rendah-aktif, atau orang-orang yang berusaha untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, harus menghilangkan sepenuhnya, atau lebih tepatnya mengurangi produk-produk ini dan membuat diet sendiri berdasarkan karbohidrat lambat. Harus diingat bahwa keputusan akhir harus dibuat oleh dokter yang hadir dan (atau) ahli gizi. Semoga harimu menyenangkan, terima kasih!

Karbohidrat cepat dan lambat - meja

Karbohidrat cepat dan lambat, landasan penurunan berat badan.

Jika Anda memahami makanan apa yang Anda makan, Anda selalu tahu bahwa dalam diet Anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu Anda menambah berat badan.

Saya mencoba mengumpulkan informasi dasar tentang karbohidrat lambat dan cepat dari berbagai sumber, ternyata tugas yang cukup sulit, karena informasinya cukup kontradiktif, bahkan mengenai produk yang sama.

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) berkontribusi pada jumlah kilogram?

Semuanya cukup sederhana, jika Anda tidak masuk ke biokimia, maka karbohidrat cepat, sangat cepat terurai menjadi gula dan hampir segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Karbohidrat inilah yang secara dramatis meningkatkan kadar gula.

Dan seperti yang Anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk pemanfaatan gula, insulin mengirimkan kelebihan gula ke sel-sel lemak, dan ketika ada peningkatan kadar insulin dalam darah, limbah cadangan lemak terhambat.

Setelah insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mulai merasa lapar, dan dia ingin makan.

Singkatnya, jika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat cepat, maka kadar gula darah Anda melonjak tajam.

Itulah sebabnya, ketika menurunkan berat badan, makanan ringan dengan permen atau kue dikontraindikasikan, dan bahkan jika Anda menghitung kalori dan jumlahnya tidak banyak, cadangan lemak tidak akan dihabiskan sama sekali.

Apakah ada manfaatnya?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak bisa hidup, dan mereka pasti perlu dikonsumsi.

Apa itu karbohidrat?

Ini pada akhirnya - gula.

Terlepas dari apakah mereka cepat atau lambat, mereka masih dipecah menjadi gula, hanya saja membutuhkan waktu lebih sedikit atau lebih, serta sumber daya tubuh selama pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula diperlukan untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengkonsumsi gula paling banyak.

Karbohidrat lambat

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - mereka memecah menjadi gula sederhana lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Ketika tubuh tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini dapat dibentuk dari protein dan lemak.

Zat ini bisa didapat dari daging babi, sapi, hati ayam. Dalam glikogen kemakmuran dan sel-sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Pati - karena katalis diubah menjadi dekstrosa dan mempertahankan levelnya dalam tubuh. Zat ini ditemukan dalam kentang, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Selulosa - 2/3 dari komponen ini melewati saluran pencernaan dan meninggalkan tubuh secara alami, "membawa" kolesterol jahat dan zat berbahaya lainnya. Ini membantu melindungi usus dari berbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari residu fruktosa.

Karena berfungsi sebagai cadangan karbohidrat untuk sebagian besar tanaman. Sebagai contoh, inulin dapat ditemukan dalam sel chicory dan artichoke.

Zat ini digunakan sebagai pengganti gula bagi penderita diabetes.

Pectin - memainkan peran menstabilkan produk.

Buah dan sayuran yang berkinerja buruk mengandung propektin, yang ketika matang, diubah menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - kelas senyawa yang luas, yang meliputi pati, glikogen, serat, dan banyak polisakarida lainnya.

Mereka secara bertahap mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mempertahankan tingkat energi yang normal.

Berkat produk ini, perasaan jenuh dengan makanan yang dikonsumsi dipertahankan untuk waktu yang cukup lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, yang akan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Selain itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktivitas fisik aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana memahami karbohidrat mana yang cepat dan mana yang lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glikemik produk digunakan, untuk informasi lebih rinci, lihat artikel “Indeks Glikemik Produk”

Karbohidrat lambat

Efektivitas dan efisiensi pelatihan secara langsung tergantung pada keseimbangan diet. Dengan latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada tubuh dan indikator kekuatan menurun tajam. Ini sangat negatif untuk latihan dengan melibatkan beban, karena atlet mengalami kekurangan energi secara konstan.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Senyawa organik yang terkait dalam struktur kimianya terhadap polisakarida disebut karbohidrat kompleks dan lambat. Dalam molekul mereka ada berbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses vital dalam tubuh terjadi dengan partisipasi monosakarida. Mereka berkontribusi pada pemrosesan lemak dan protein, efek positif pada hati. Makanan yang mengandung karbohidrat lambat konsentrasi besar paling baik dikonsumsi sebelum makan siang, ketika metabolisme karbohidrat belum melambat.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kecepatan gula diubah menjadi glukosa, membagi karbohidrat menjadi sederhana, cepat, dan kompleks, lambat. Indeksnya tercermin dalam indeks glikemik produk. Untuk yang lambat, ini agak rendah, dan, karenanya, saturasi darah dengan glukosa tidak terjadi secara tidak teratur, tetapi lambat.

Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah diserap oleh tubuh selama mengunyah. Proses ini dipicu oleh efek pada makanan dari enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling lambat memanifestasikan nilai terbesar dalam periode musim dingin. Berkat sakarida, produksi hormon khusus seperti serotonin dirangsang. Ini memiliki efek positif pada suasana hati seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh tetap hangat.

Indeks glikemik yang rendah berarti bahwa karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Laju pencernaan yang rendah menghilangkan lonjakan insulin, yang memicu pemrosesan kelebihan karbohidrat menjadi jaringan adiposa, dan, akibatnya, mengarah pada obesitas.

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan pengisian kembali energi yang cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Ini adalah alasan utama bahwa ada polisakarida yang lambat setelah pelatihan tidak dianjurkan.

Makanan kaya karbohidrat lambat paling baik dikonsumsi di pagi hari. Setelah bangun di dalam tubuh, ada produksi glikogen aktif.

Jenis karbohidrat lambat

Struktur karbohidrat kompleks mencakup beberapa rantai molekuler yang mengandung banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah karakteristik pati, glukomanan, dekstrin, glikogen, selulosa, kitin. Masing-masing zat ini, terkait dengan karbohidrat lambat, mengandung ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana energi dilepaskan secara perlahan.

Karbohidrat dari total kalori harian yang dikonsumsi harus setidaknya 50%. Sulit direkomendasikan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu asupan termasuk setidaknya 40 gram. Diserap perlahan, secara bertahap dan merata memberikan tingkat glukosa yang diperlukan untuk seorang atlet dalam darah.

Karena karbohidrat kompleks, menurut penelitian medis, indeks daya tahan meningkat, dan proses pembakaran lemak meningkat. Mereka menyimpan energi pada tingkat yang stabil. Mengonsumsi sebagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, yang merupakan kunci utama keberhasilan dalam mengurangi asupan energi harian.

Ada banyak sumber untuk memperoleh senyawa ini. Yang paling umum adalah pati. Pencernaannya yang lambat di saluran pencernaan, disertai dengan konversi menjadi glukosa, tidak memungkinkan monosakarida dalam darah turun di bawah tanda yang ditetapkan. Sejumlah besar pati ditemukan dalam kacang-kacangan dan sereal.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa terjadi di hati. Tidak ada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah terbesar dari glikogen mengandung hati babi dan sapi, sedikit lebih sedikit - sel ragi, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak sepenuhnya dicerna, tetapi memainkan peran penting. Dia, melewati saluran pencernaan, membantu membersihkan tubuh dan menghilangkan kolesterol, terak dan garam logam dari usus, dan juga mencegah perkembangan proses pembusukan. Dengan merangsang peningkatan aliran empedu, itu meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai akibat pembelahan fruktosa, polisakarida sekunder, yang disebut inulin, terbentuk. Ini digunakan sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes dan terkandung dalam artichoke dan sawi putih.

Semua karbohidrat lambat kaya akan serat, yang membuat senyawa ini bermanfaat untuk pencernaan. Membelah secara bertahap, mereka berubah menjadi glukosa, secara merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah, jenuh untuk waktu yang lama. Karbohidrat kompleks dalam strukturnya memenuhi kedua kondisi dan hadir dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada sereal. Mereka dibuat dari berbagai sereal, tetapi tidak hanya dari semolina, mereka dapat mengandung madu alami, buah dan buah, keju dan kacang-kacangan.

Bubur berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan karbohidrat kompleks dan serat, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, tidak hanya berbeda dalam durasi, tetapi juga dalam beberapa fitur lainnya:

Enam bubur

Didesain selama seminggu. Diet tujuh hari melibatkan makan bubur dari sereal tertentu dari Senin hingga Jumat dengan urutan sebagai berikut: gandum, oatmeal, millet, barley, barley-mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sesuai dengan jenis bubur tertentu yang tercantum di atas, maka hari Minggu adalah hari bebas. Pada hari ketujuh, Anda bisa memasak sereal yang terdaftar atau sekaligus. Siapkan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Untuk diet memiliki efek yang diinginkan, beberapa hari sebelum dimulainya diet menolak minuman beralkohol, makanan cepat saji, gorengan dan makanan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada saat yang sama tidak memiliki batasan.

Sepuluh hari

Ini menyiratkan penolakan total terhadap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk susu, gula, roti. Anda dapat benar-benar makan sereal, kecuali manna. Bubur direbus tanpa garam, mentega, gula, bukan pada susu. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Diijinkan untuk menambahkan sedikit kacang-kacangan, madu atau buah ke bubur. Meniru memilih dengan kebijakan mereka sendiri. Satu setengah minggu adalah periode waktu yang cukup mengesankan di mana tubuh dapat mulai mengalami kekurangan vitamin. Untuk menghindarinya memungkinkan asupan vitamin kompleks.

Diet apa pun, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan kaya karbohidrat lambat, bisa Anda jaga maksimal enam bulan sekali. Semakin sering periodisitas dapat merusak kesehatan. Keluar dari diet harus sehalus mungkin, secara bertahap memperkaya diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat lambat

Konsentrasi tertinggi senyawa organik yang dapat dicerna secara perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat pada roti dan pasta, sereal, dan berbagai sereal. Produk-produk ini memiliki konsentrasi pati yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, terjadi sebagai akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk waktu yang lama, karena mereka memiliki struktur molekul khusus.

Roti harus digunakan dengan hati-hati. Mereka semua tidak berbahaya bagi sosok itu. Roti putih mengandung senyawa dengan indeks glikemik tinggi, dan, oleh karena itu, produk ini cepat diserap dan memicu penumpukan timbunan lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, untuk mana adonan dibuat dari biji-bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemrosesan minimal.

Jagung dengan kentang juga mengandung banyak pati, tetapi merupakan produk dengan indeks glikemik tinggi. Penggunaannya dianjurkan untuk membatasi, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Di antara sumber alami pati, preferensi harus diberikan pada sereal dan sereal sereal. Barley, oatmeal, dan buckwheat sangat berharga.

Sereal yang terdaftar memiliki GI terendah. Satu porsi bubur gandum, oatmeal atau jelai memungkinkan seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, serta penuh energi dan kekuatan, yang merupakan akibat langsung dari aksi karbohidrat lambat.

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung jauh lebih sedikit tepung tapi kaya akan serat. Yang terakhir diperlukan untuk mempertahankan fungsi normal dari sistem pencernaan dan membersihkan tubuh dari racun, terak yang berbahaya.

Makanan tinggi karbohidrat lambat

Mereka adalah kelompok yang agak banyak, dalam komposisi yang pati utamanya ada. Ciri khas dari produk tersebut adalah rasa gurih dan netral, sangat berbeda dari karakteristik makanan cepat saji karbohidrat.

Untuk mengisi kembali suplai energi Anda, Anda harus mengonsumsi makanan berikut yang kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari varietas gandum kasar.
• Roti gandum.
• Cookie bebas gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, gandum, dll.).
• Legum
• Nasi merah
• Kacang putih dan merah.
• Kedelai
• Lentil
• Kacang polong cewek
• Jelai dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Apel
• Grapefruit
• Persik
• Jeruk.
• Cherry
• Pir
• Alpukat
• Bayam.
• Squash.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Merica
• Brussel, putih, kembang kol.
• Kol brokoli.
• Jamur
• Hijau
• Tomat.

Karbohidrat kompleks hampir merupakan satu-satunya cara untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan tanpa pembentukan jaringan adiposa. Mereka dapat digunakan sepanjang hari, tetapi waktu yang optimal adalah di babak pertama atau 60 menit sebelum latihan kekuatan. Setelah pelatihan disarankan untuk makan karbohidrat yang sudah cepat (sederhana).

Apa itu karbohidrat cepat dan di mana mereka berada - daftar produk terlampir + tabel dengan GI

Salam kepada para pembaca yang saya kasihi. Siapa pun yang pernah melakukan diet tahu bahwa karbohidrat terbatas di dalamnya. Khusus untuk menurunkan berat badan, Anda harus menghindari puasa (mereka juga disebut karbohidrat "sederhana", "pendek"). Beberapa ahli gizi umumnya menyarankan mereka untuk menolak. Tetapi apakah itu benar? Saya sendiri ingin menyelesaikan masalah ini secara rinci dan berbagi pemikiran saya dengan Anda. Jadi, daftar karbohidrat cepat dari tabel makanan dengan indeks glikemik - semua ini selanjutnya.

Karbohidrat sederhana - apa itu

Sakarida dibagi menjadi lambat dan cepat. Nama terkait langsung dengan pemisahan dan konversi menjadi glukosa. Ahli gizi percaya bahwa yang paling berbahaya mudah dicerna - karbohidrat cepat. Mereka memiliki kalori terbanyak, yang mengarah pada kepenuhan. Namun demikian, kurangnya zat-zat ini menyebabkan kesehatan yang buruk dan kehilangan kekuatan.

Sakarida singkat memungkinkan kita untuk dengan cepat memulihkan energi. Dan juga meningkatkan aktivitas mental. Ya, mereka diperlukan untuk kerja aktif otak. Tanpa zat-zat ini, tubuh tidak dapat sepenuhnya memproses protein dan lemak. Belum lagi fakta bahwa mereka diperlukan untuk fungsi hati yang normal.

Mereka disebut sederhana / cepat karena struktur mereka, serta kemampuan mereka untuk dengan cepat menjenuhkan tubuh. Sederhananya, mereka cepat diserap.

Anda tentu saja pernah mendengar tentang glukosa, fruktosa, galaktosa, manosa, dll. Ini adalah monosakarida. Mereka disebut demikian karena struktur mereka. Terdiri dari satu molekul monomer struktural. Sukrosa, laktosa, rafinosa, maltosa adalah karbohidrat dua molekul. Karenanya nama "pendek", yaitu mereka punya formula pendek.

Zat-zat ini hanya diperlukan bagi semua yang bermain olahraga. Karena, dengan meningkatkan kadar insulin, mereka mencegah kerusakan jaringan otot. Dengan karbohidrat cepat, para penambah dipersiapkan untuk meningkatkan massa otot. Mereka diambil setelah berolahraga. Mereka juga akan sesuai dalam diet untuk menambah berat badan.

Lonjakan insulin meningkatkan sirkulasi darah dan juga menyebabkan tonus otot. Ini menghilangkan pusing, mual. Bar, kue, sepotong cokelat hitam seperti ambulans. Jarang digunakan, hanya untuk cepat pulih.

Tapi, bukan hanya mereka yang berolahraga membutuhkan karbohidrat sederhana. Baca lebih lanjut tentang manfaat karbohidrat sederhana bagi tubuh kita. Anda dapat memanjakan diri dengan bar, madu, kue. Hanya saja, jangan memakannya dalam kilogram

Bagaimana indeks glikemik (GI) dikaitkan dengan karbohidrat

Indeks glikemik adalah indikator seberapa cepat karbohidrat dipecah. Oleh karena itu, terhubung langsung dengan mereka. Semakin cepat sakarida dipecah, dan diserap dalam bentuk glukosa, semakin tinggi GI. Karenanya, makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah karbohidrat pendek / cepat. Produk dapat dibagi menjadi tiga kelompok GI:

• GI kurang dari 40 - polipeptida diserap ke dalam darah secara perlahan. Mereka dapat sering digunakan. Ini adalah gandum utuh, gandum hitam, kacang-kacangan, kedelai, dll. Buah-buahan seperti apel, lemon, pir, ceri, jeruk, dan buah persik. Sayuran - zucchini, lada, bayam, selada, bawang, semua jenis kol. Susu, keju, yogurt alami tanpa gula.
• GI dari 40 hingga 55 - tingkat rata-rata penyerapan dan pemisahan. Setiap hari mereka tidak boleh dikonsumsi. Jika Anda melakukan diet, untuk sementara waktu harus mengeluarkan mereka dari diet. Kemudian gunakan secukupnya. Ini adalah pasta tepung putih, nasi basmati, oatmeal dan roti gandum hitam. Soba, jagung, kacang polong, serta bit, anggur, kiwi.
• GI di atas 55 - ini adalah karbohidrat cepat kita. Mereka seharusnya tidak sepenuhnya ditinggalkan, tetapi jarang dibutuhkan. Baik untuk digabungkan dengan produk dengan GI rendah. Dan produk apa yang akan kami pertimbangkan secara lebih rinci.

Parameter ini sangat penting untuk dipertimbangkan dengan diabetes. Dokter menghitung norma sakarida untuk masing-masing penderita diabetes secara individual.

ARTIKEL TENTANG TOPIK:

Karbohidrat sederhana - makanan apa

Apa saja produk ini? Pertama-tama, itu adalah produk roti dan tepung putih. Permen alami: halva, permen, cokelat. Dan juga buah-buahan manis: semangka, labu, buah-buahan kering, kurma, dll. Kentang, lobak, beras poles, serta bubur jagung, millet. Preferensi harus diberikan pada sakarida sederhana yang paling berguna. Ini adalah buah-buahan, sereal, sayuran. Alkohol apa pun milik sakarida cepat. Sekarang, lihat beberapa kategori.

Buah-buahan

Berry dan jeruk manis, serta pisang dan buah-buahan kering memungkinkan Anda untuk dengan cepat memulihkan energi. Mereka berguna karena selain mengandung fruktosa vitamin dan elemen. Satu-satunya hal yang tidak boleh Anda makan buah kering dalam sirup gula. Kandungan kalori dari produk tersebut meningkat secara signifikan. Dibandingkan dengan buah kering biasa. Bahaya akan lebih dari baik.

Jus buah dan sayuran yang dibeli

Tentu saja mereka kurang bermanfaat daripada yang baru saja diperas. Tetapi karena mengandung sirup gula, mereka dengan cepat mengembalikan kekuatan. Dan juga lebih baik memuaskan rasa lapar.

Produk dari sereal

Anda dapat dengan cepat memulihkan energi dengan menggunakan bubur. Ini jauh lebih berguna daripada permen cokelat atau kue. Jika Anda perlu menambah berat badan, berikan preferensi untuk nasi putih, serta bubur jagung atau bubur gandum (walaupun Anda juga bisa menurunkan berat badan). Muesli adalah produk yang sangat baik dan bermanfaat. Mereka sering ditemukan di sarapan siap pakai.

Sayuran

Sebagian besar sakarida cepat ditemukan dalam sayuran berwarna kuning, oranye, dan merah. Karena itu, Anda tidak perlu heran jika Anda duduk di atas wortel, bit, labu dan pulih. Makanlah sayuran hijau setiap hari. Dan hal di atas tidak boleh disalahgunakan.

Susu dan Yogurt

Jumlah sakarida dalam produk ini tergantung pada konten laktosa. Ini gula susu. Jika gula atau buah-buahan manis ditambahkan ke produk-produk ini, ini sudah merupakan karbohidrat cepat. Mereka adalah yang paling jenuh dengan yogurt dengan gula dan buah. Saya sekarang benar-benar berhenti membeli yogurt manis di toko, karena ada banyak gula sehingga saya bahkan memakannya dengan tidak menyenangkan. Lebih baik memasak sendiri dari yogurt alami, menambahkan porsi beri atau buah kering.

Produk yang mengandung karbohidrat cepat di atas meja

Sekarang saya ingin memberi Anda tabel detail produk, yang mengandung gula sederhana. Itu bisa diunduh. Harap dicatat bahwa tabel ini agak bersyarat. Terbukti bahwa orang yang berbeda bereaksi secara berbeda terhadap produk tertentu. Sebuah apel, hingga 55 g, dapat menyebabkan peningkatan glukosa yang signifikan pada satu orang. Dan yang lainnya, sebaliknya, praktis tidak meningkatkan gula darah. Itulah sebabnya sekarang mulai mengembangkan diet pribadi. Jadi, tabelnya:

Karbohidrat Cepat: Daftar Makanan

Untuk semua jenis diet, sangat penting untuk menyeimbangkan nutrisi yang masuk ke tubuh. Apalagi jika tugasnya adalah menurunkan berat badan. Di sini pertama-tama perlu diperhatikan karbohidrat. Mereka, sebagai sumber energi, juga menjadi sumber utama kenaikan berat badan.

Jika Anda mengikuti diet yang bertujuan mengurangi berat badan, serta mengeringkan tubuh untuk mendapatkan kelegaan yang indah, Anda harus memantau dan membatasi konsumsi berbagai jenis karbohidrat dengan cermat. Di bawah ini kami memberi tahu tentang fitur penggunaan karbohidrat dalam diet.

Perbedaan antara karbohidrat cepat dan lambat

Jika kita mempertimbangkan pertanyaan ini dengan cara yang disederhanakan, maka pembagian menjadi karbohidrat cepat dan lambat terjadi sesuai dengan tingkat kerusakannya dalam tubuh. Inilah yang mempengaruhi laju penyerapan zat-zat ini. Karena strukturnya, karbohidrat cepat memecah hampir seketika, akibatnya, mereka sangat cepat memberi makan tubuh.

Jika kita mempertimbangkan struktur zat-zat ini, maka dalam karbohidrat cepat rantai molekul lebih pendek, yang membuat mereka membelah lebih cepat. Dalam karbohidrat kompleks, molekul ini bercabang, yang memperlambat dekomposisi di usus. Jika Anda mengambil komposisi, maka semua jenis karbohidrat terdiri dari:

• Glukosa;
• Fruktosa;
• Galaktosa.

Produk sampingan termasuk sukrosa, serta turunannya. Biasanya, semua makanan yang mengandung gula, serta beberapa karbohidrat sederhana lainnya tidak terlalu bermanfaat bagi tubuh, dan harus digunakan secara terbatas.

Karbohidrat kompleks tanpa perawatan diserap jauh lebih lambat, memungkinkan tubuh mendapatkan energi untuk beberapa waktu. Pemisahan senyawa semacam itu juga mengonsumsi energi, yang secara tidak langsung berkontribusi pada pembakaran cadangan lemak.

Selain itu, karbohidrat cepat menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Hal ini menyebabkan peningkatan beban pada pankreas. Harap dicatat bahwa karbohidrat kompleks praktis tidak mengarah ke efek yang sama.

Produk Karbohidrat Cepat

Setelah mulai menurunkan berat badan, masuk akal untuk mempelajari daftar produk dengan karbohidrat cepat dan meja untuk penurunan berat badan. Ini akan menghindari banyak masalah dengan normalisasi berat badan. Di pembuangan modern manusia memiliki meja karbohidrat cepat, yang memungkinkan Anda untuk dengan cepat menghitung produk masalah. Tapi, beberapa momen harus diingat dan tanpa bahan tambahan.

Daftar Isi Karbohidrat Cepat dalam Makanan

Yang pertama tidak termasuk diet gula murni. Ini adalah sumber karbohidrat cepat, dan dalam bentuk yang paling mudah dicerna. Gunakan mengarah pada konsekuensi negatif yang cukup. Karena itu, masuk akal untuk hampir sepenuhnya menghapus produk ini dari diet. Juga sejumlah besar sukrosa ditemukan dalam minuman berkarbonasi manis. Dengan mengkonsumsinya, Anda memberikan pukulan serius pada tubuh Anda.

Tak kalah cepat, karbohidrat terkandung dalam makanan penutup dan hidangan tepung. Tepung, yang menjalani perlakuan panas, sebagian diubah menjadi karbohidrat yang lebih mudah dicerna. Ini, bersama dengan kandungan kalori tinggi dari hidangan tersebut, secara signifikan mengurangi manfaat nutrisi tersebut.

Elena Malysheva: Rahasia penurunan berat badan yang efektif terungkap.
Kami menyerap lebih banyak energi daripada yang kami habiskan. Makanan menjadi lebih mudah diakses, semakin banyak kalori dicerna, sementara kita bergerak lebih sedikit. Ini adalah kilo dan tumbuh. Tetapi untuk mengetahui masalah tidak berarti menyelesaikannya!
Semakin efektif diet, semakin sulit, yaitu, lebih berbahaya bagi kesehatan. Jadi ternyata sering kali seseorang tidak bisa menurunkan berat badan atau menambah banyak komplikasi saat menurunkan berat badan. Masalah ini diselesaikan dengan munculnya obat baru... Baca lebih lanjut

Juga, sejumlah besar senyawa karbohidrat dari jenis cepat ditemukan di beberapa sayuran, misalnya, dalam labu dan kacang-kacangan. Penggunaan hidangan dari produk-produk ini, juga berdampak negatif pada sosok.

Anda, mungkin, akan mengajukan pertanyaan, karbohidrat cepat apa yang bisa digunakan. Bahkan, jika Anda tidak berada di puncak pengeringan atau penimbangan, maka dalam batas yang wajar, Anda dapat menggunakan produk apa pun dengan karbohidrat cepat. Mereka juga akan membantu untuk segera memulihkan keseimbangan energi tubuh, jika perlu. Produk yang paling berguna di sini adalah buah.

Haruskah saya mengambil karbohidrat cepat di malam hari

Ada perdebatan konstan antara ahli gizi tentang apakah mungkin untuk menggunakan karbohidrat cepat di malam hari. Untuk menjawab pertanyaan ini, Anda harus mempertimbangkan berapa lama zat-zat ini dipecah dalam tubuh.

Sebagian karbohidrat sederhana setelah konsumsi sepenuhnya diserap dalam 40-50 menit. Setelah itu, tubuh mulai meminta suplemen, itulah sebabnya diyakini bahwa makanan seperti itu meningkatkan nafsu makan. Jika Anda makan makanan manis selama setengah jam sebelum latihan, maka hanya selama kelas, Anda akan mendapatkan dorongan energi. Dalam hal ini, semua energi yang diterima akan dihabiskan.

Dengan makan makanan dengan karbohidrat cepat di malam hari, Anda mungkin tidak akan bisa menyediakan tubuh dengan tingkat aktivitas yang tepat. Akibatnya, semua energi yang diterima akan disimpan dalam cadangan, yaitu, akan dikonversi menjadi sel-sel lemak. Karena itu, jika Anda tidak memiliki tugas untuk menambah berat badan ekstra, lebih baik untuk menahan diri dari permen di malam hari. Di sini perlu diingat bahwa Anda perlu memperhitungkan jadwal bangun individu. Hanya diet seimbang yang tepat yang akan mencapai hasil terbaik.

Karbohidrat untuk menurunkan berat badan: cepat singkirkan, lambatkan

Bagi mereka yang ingin langsing, frasa "karbohidrat untuk menurunkan berat badan" dianggap sebagai sesuatu yang paradoks. Setelah semua, sebagian besar diet berdasarkan ketidakhadiran mereka atau jumlah minimum. Sebenarnya, pendekatan ini secara fundamental salah. Karena itu, diet ini disebut tidak seimbang dan tidak sehat. Perawatan yang tepat untuk produk yang mengandung karbohidrat adalah kunci penurunan berat badan yang aman dan stabil.

Aksi pada tubuh

Saat menurunkan berat badan, karbohidrat tidak dapat dikecualikan dari diet karena alasan sederhana bahwa mereka melakukan fungsi vital dalam tubuh:

• adalah sumber energi utama;
• membentuk dinding sel;
• membersihkan tubuh dari racun (daripada tidak ditambah untuk menurunkan berat badan, sebagai lawan pencahar);
• melindungi terhadap virus dan bakteri, memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• menstabilkan kerja organ-organ internal;
• memperkuat otot;
• menciptakan perasaan penuh;
• menghilangkan depresi sore, kelesuan, kantuk dan kelelahan.

Tidak mengherankan bahwa diet bebas karbohidrat berakhir dengan depresi, gangguan saraf, berkurangnya kekebalan tubuh, dan tidak berfungsinya organ-organ internal. Ahli gizi yang kompeten tidak akan pernah menyarankan mogok makan jenis ini.

Untuk mencegah makan berlebihan, Anda hanya perlu meminimalkan ukuran porsi. Dan untuk mengekang kandungan kalori makanan yang mengandung karbohidrat, penting untuk membedakannya dari yang berguna dan berbahaya. Kami makan lebih banyak dari yang pertama, kami menolak yang kedua - dan berat badan dijamin!

Ini menarik. Makanan karbohidrat meningkatkan kecerdikan. Sekarang penelitian sedang dilakukan di AS tentang bagaimana hal itu terkait dengan IQ manusia. Diyakini bahwa dengan konsumsi makanan bergula yang konstan (dalam jumlah sedang), dapat ditingkatkan.

Ada karbohidrat cepat dan lambat. Jika Anda berencana untuk menurunkan berat badan dan tidak akan melepaskan produk yang terkandung di dalamnya, Anda harus memahami apa perbedaan di antara mereka dan bagaimana hal itu memengaruhi penambahan dan penurunan berat badan.

Cepat (sederhana)

Setelah di dalam tubuh, karbohidrat cepat benar-benar mencerna selama setengah jam, memecah dan memasukkan darah, meningkatkan kadar gula di dalamnya. Lompatannya yang tajam memicu peningkatan produksi insulin oleh pankreas. Ini melakukan fungsi pemanfaat gula, mengirimkannya langsung ke sel-sel lemak, yang dengan demikian tidak dikonsumsi, tetapi diisi ulang.

Selain itu, segera setelah 30 menit seluruh proses biokimia kompleks selesai, tubuh akan membutuhkan gigi manis lagi, mengirimkan sinyal ke hipotalamus tentang rasa lapar. Hal ini sering menyebabkan gangguan, makan berlebihan, sering camilan.

Karbohidrat cepat termasuk zat-zat seperti:

• Glukosa - memberi makan sel-sel, meningkatkan lonjakan gula darah, memicu rasa lapar, menyebabkan kelelahan sore hari, lesu, dan mengantuk;
• fruktosa - diproses menjadi glukosa, terutama ditemukan dalam buah-buahan manis;
• laktosa - adalah bagian dari semua produk susu;
• maltose - sumber utamanya adalah bir dan madu.

Namun, benar-benar meninggalkan karbohidrat cepat tidak sepadan bahkan dengan penurunan berat badan. Faktanya adalah mereka diperlukan untuk operasi penuh otak dan sistem saraf. Anda hanya perlu meminimalkan jumlahnya dalam makanan Anda.

Lambat (kompleks)

Tetapi karbohidrat kompleks harus selalu hadir dalam menu penurunan berat badan seseorang. Mereka disebut lambat, karena proses pemecahannya menjadi gula sederhana dapat berlangsung selama berjam-jam. Jadi, tubuh harus menghabiskan banyak energi di atasnya, yang, dengan perlindungan yang tepat dari massa otot, diekstraksi dengan membakar lemak. Dalam hal ini, gula darah disimpan pada tingkat yang sama, tanpa melompat. Ini, pada gilirannya, menghilangkan serangan kelaparan dan makan berlebih.

Kelompok ini termasuk zat:

• glikogen - secara bertahap diproses menjadi glukosa, banyak mengandung daging babi, daging sapi dan hati ayam, ragi, daging kepiting;
• pati - berubah menjadi dekstrosa, ditemukan dalam kentang, biji-bijian dan kacang-kacangan;
• selulosa dianggap sikat untuk usus, karena membersihkan secara menyeluruh hampir seluruh saluran pencernaan: meninggalkan tubuh secara alami, membawa serta racun, terak, kolesterol jahat dan zat berbahaya lainnya;
• inulin - terbentuk dari fruktosa, mengirimkan sinyal kejenuhan ke otak, hadir dalam komposisi beberapa tanaman (misalnya, sawi putih dan artichoke), menggantikan gula pada penderita diabetes;
• pektin - ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.

Kami menyimpulkan bahwa karbohidrat lambat sangat berguna dalam menurunkan berat badan, karena mereka mengecualikan lompatan gula dalam darah dan memberikan perasaan kenyang selama beberapa jam. Apakah ini bukan impian semua orang yang melakukan diet? Dan sebagai bonus yang bagus, mereka bertindak sebagai sumber energi yang tidak ada habisnya untuk kegiatan fisik yang intens yang memungkinkan Anda membakar kalori sebanyak mungkin.

Apa itu indeks glikemik?

Untuk penurunan berat badan adalah konsep yang sangat penting dari indeks glikemik produk, yang hanya terkait dengan karbohidrat. Semakin cepat mereka diserap, semakin tinggi GI dan semakin tidak diinginkan untuk menggunakan makanan seperti itu dalam kerangka diet. Semakin lambat pemisahan - semakin rendah GI dan makanan yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan.

Wow! Ada pendapat bahwa seseorang tidak menggemukkan sama sekali dari roti dan makanan cepat saji. Ilmuwan Inggris, untuk membuktikan teorinya, mempelajari cara hidup dan nutrisi populasi Asia di masa lalu, ketika peradaban masih di luar pertanyaan. Dasar dari diet mereka adalah produk beras dan roti. Meskipun demikian, mereka memiliki sosok langsing dan kencang. Para peneliti mengklaim bahwa penyebab utama kelebihan berat badan bukan pada karbohidrat, tetapi pada gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Daftar Produk

Jika Anda telah berhasil menentukan karbohidrat mana yang benar dan mana yang tidak terlalu baik, sekarang saatnya membuat daftar makanan yang dapat dimasukkan dengan aman ke dalam makanan. Dan secara paralel kita melempar yang kedua - sudah dari yang berbahaya.

Anda bisa makan (makanan yang mengandung karbohidrat lambat):

• kacang-kacangan, termasuk kedelai;
• dark chocolate (kandungan biji kakao - setidaknya 75%);
• jamur;
• hijau: dill, basil, daun selada;
• sereal dari sereal: oatmeal, millet, barley;
• pasta dari gandum durum;
• yogurt alami tanpa pewarna;
• sayuran: bawang, kol, daun bawang, zucchini, bayam, tomat, paprika, daun salam;
• kacang;
• pepaya, ubi, jagung, mangga, kesemek;
• buah-buahan segar dengan kandungan fruktosa minimum: kiwi, ceri, apel, mandarin;
• biji bunga matahari;
• roti;
• beri: prem, cranberry, ceri.

Anda tidak bisa makan (makanan yang mengandung karbohidrat cepat):

• sup cepat;
• kue kering: roti manis, roti tepung putih, biskuit, donat;
• minuman berkarbonasi;
• kentang;
• permen;
• sayang
• sayuran: lobak, akar seledri, wortel;
• sebuah kue;
• bir;
• sirup;
• buah-buahan manis: pisang, semangka, anggur;
• jus buah.

Jauh dari semua makanan yang mengandung karbohidrat (ada terlalu banyak dari mereka), tetapi sangat mungkin untuk membuat menu seimbang dengan protein yang akan melindungi massa otot dari pemisahan, menyebabkan tubuh mengeluarkan energi langsung dari cadangan lemak.

Bersukacitalah! Para peneliti di Tel Aviv University mengatakan bahwa makan makanan karbohidrat untuk sarapan menghilangkan keinginan untuk makan permen di siang hari. Tetapi pada saat yang sama perlu dikombinasikan dengan sesuatu protein.

Rekomendasi

Beberapa tips bermanfaat akan memungkinkan Anda untuk mengatur makanan dengan benar dan mencapai hasil.

• Asupan karbohidrat harian

Orang dewasa membutuhkan antara 100 dan 500 g karbohidrat per hari. Angka ini tergantung pada gaya hidup (menetap atau aktif), intensitas olahraga, tinggi dan berat badan. Mereka yang terlibat dalam pekerjaan mental harus makan sekitar 400 g makanan yang mengandung karbohidrat, dan jika itu fisik, maka itu sudah sekitar 500. Untuk perhitungan yang lebih akurat, ahli gizi menyarankan formula berikut: 5 g produk karbohidrat per 1 kg berat badan (untuk pekerja kantor) atau 8 g per 1 kg berat badan (untuk atlet).

• Kegiatan olahraga

Karbohidrat tidak termasuk dalam diet karena kandungan kalori yang tinggi. Dalam hal ini, penggunaannya dalam rangka penurunan berat badan harus selalu disertai dengan latihan yang intens. Mereka memungkinkan Anda untuk menghabiskan kalori ekstra dan mempercepat pembakaran lemak. Beberapa ahli gizi dan pelatih menyarankan makan makanan karbohidrat sekitar satu jam sebelum latihan, sehingga dapat memberi Anda energi yang diperlukan, meningkatkan stamina dan meningkatkan kinerja fisik, menghilangkan rasa lapar yang melelahkan.

• Mode daya

Pertama, kekuatannya harus fraksional. Kedua, makanan harus selalu diminum sekaligus. Ketiga, makanan karbohidrat harus dimakan di pagi hari, untuk sarapan, sehingga rasa kenyang dipertahankan selama mungkin dan menghilangkan camilan. Namun, aturan terakhir tidak berlaku bagi mereka yang menderita makan berlebihan kompulsif dan digunakan untuk bersantai di malam hari. Dalam hal ini, makanan kaya karbohidrat lambat, lebih baik dimakan untuk makan malam.

Beberapa rekomendasi lagi

1. Hitung terus-menerus asupan kalori harian dari makanan yang Anda konsumsi. Indikator tidak boleh melebihi 1.200 kkal untuk wanita dan 1.500 untuk pria.
2. Minumlah air yang cukup: rata-rata asupan harian minimal 2 liter.
3. Untuk menurunkan berat badan, pilih makanan yang kaya serat.
4. Karbohidrat idealnya dikombinasikan dengan protein, karena insulin, yang diproduksi oleh yang pertama, mengangkut asam amino ke sel, yang terbentuk selama pemrosesan yang kedua.
5. Jangan memilih pengasuhan tunggal - berikan preferensi pada diet gabungan, sehingga sereal, dan buah-buahan, dan sayuran, dan produk susu ada dalam diet.
6. Metode memasak bisa apa saja selain menggoreng.
7. Makanan berlemak (babi, mayones, dll.) Tidak termasuk.
8. Makan malam - paling lambat pukul 19.00.

Dengan mengikuti rekomendasi sederhana ini, Anda dapat menurunkan berat badan, tidak termasuk makanan karbohidrat dari diet.

Perhatian Karbohidrat cepat, menurut para ilmuwan, dapat menyebabkan kecanduan yang paling nyata, mirip dengan kecanduan narkoba.

Menu sampel

Pertimbangkan menu sampel untuk diet protein-karbohidrat selama seminggu. Anda dapat menyesuaikan diet, tetapi ketika membentuknya, pertimbangkan hal-hal berikut:

• porsi makan malam dari kursus pertama dan kedua tidak boleh lebih dari 200 g;
• sarapan dan makan malam - 200 g;
• untuk makan siang Anda bisa makan 1 buah rendah kalori ukuran sedang;
• untuk makan siang - 1 gelas minuman rendah kalori.

Hidangan bisa diganti oleh orang lain sesuai selera, tetapi yang utama adalah menjaga rasio BJU di dalamnya dan ukuran porsinya. Dan selalu ingat bahwa karbohidrat cepat tidak akan membawa kebaikan.

Di mana mitos-mitos itu, dan di mana kebenaran? Beberapa ilmuwan mengklaim bahwa makanan karbohidrat berkontribusi pada perkembangan sel kanker. Lainnya - bahwa itu memperpanjang hidup.

Resep

Untuk membuat menu lebih mudah, kami menawarkan resep lezat yang sangat mudah disiapkan di rumah. Rendah kalori, dari karbohidrat lambat, sangat bergizi, mereka akan mencerahkan diet apa pun dan akan berkontribusi pada pengurangan, bukan penambahan berat badan.

• Bubur soba dengan jamur

Di atas segelas soba - setengah liter air. Masak sereal, garamkan sedikit saja. Rebus 300 g sampanye secara terpisah. Campur kedua piring saat masih panas. Lada, bumbui dengan sedikit minyak zaitun. Sarapan karbohidrat yang sempurna untuk menurunkan berat badan, yang akan memberikan energi sepanjang hari.

• Lobio Georgia

Rendam 300 g kacang merah dalam 500 ml air dingin selama 3 jam, rebus hingga matang. Cincang halus bawang ukuran sedang, tumis. 100 g cincang kenari, campur dengan bumbu apa pun (hop-suneli, lada). Campurkan kacang, bawang dan kacang, dikalsinasi dalam wajan kering selama 10 menit.

• Boneka Zucchini

250 g ejaan yang baru ditumbuk (sereal, berbagai gandum, dijual di toko-toko, mengandung karbohidrat lambat) tuangkan 500 ml air, tambahkan 2 daun salam, tambahkan sedikit garam dan didihkan, aduk terus-menerus. Biarkan panas rendah di bawah tutupnya selama 20 menit. Bersihkan 1 kg zucchini, bilas, potong memanjang menjadi dua. Bubur pilih sendok. Garam, letakkan di atas loyang. Dinginkan massa polbovuyu, singkirkan daun salam. Tambahkan 2 kuning telur, merica, mustard, 2 siung bawang putih cincang. Isi massa yang dihasilkan setengah zucchini. Masukkan ke dalam oven, panaskan sampai 200 ° C, panggang selama 30 menit. Sebelum disajikan, taburi dengan cincang hijau.

Penurunan berat badan yang sehat dan stabil bukanlah monolab dan diet kaku yang pertama-tama menyebabkan kelelahan fisik dan mental, kemudian hancur, tetapi diakhiri dengan makan berlebihan dan kenaikan berat badan yang lebih besar. Penggunaan karbohidrat sehat yang tepat akan menyeimbangkan diet dan memungkinkan Anda makan enak dan baik untuk tubuh Anda. Hanya membedakan antara yang baik dan yang buruk: pertama gunakan dengan aman (tentu saja dalam batas yang masuk akal), dan berikan yang kedua atau perkecil jumlahnya.