Cara menurunkan berat badan di perut
- Diagnostik
Sungguh mengerikan melihat bahwa di beberapa situs, terutama wanita, disarankan untuk menurunkan berat badan. Sebagian besar tips mereka berbahaya bagi kesehatan! Saya bahkan akan mengatakan itu semuanya.
Agar tidak membuang waktu Anda dan saya akan mengatakan bahwa dalam artikel ini tidak akan ada keajaiban suplemen dan cara mudah kehilangan 10 kg dalam seminggu. Mereka yang memberi tahu Anda bahwa itu mungkin, baik Anda jatuh cinta dengan barang-barang Anda, atau orang-orang yang buta huruf.
Cara cepat menghilangkan perut dan samping.
Logika sederhana - Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. 1 kg lemak mengandung 7000-10000 kkal (tergantung pada sifat lemaknya), yaitu, defisit kalori harus setidaknya 7000 untuk membakar 1 kg lemak di samping.
Ingin kehilangan 10kg dalam seminggu? Tolong! Bakar 70000-100000 kkal per minggu, belum termasuk makanan. Apa yang lemah?
Saya pikir angka-angka ini meyakinkan Anda. Dan dalam cerita-cerita ini Anda tidak lagi percaya.
Pastikan untuk melihat:
Berapa banyak lemak yang bisa saya bakar dalam 1 minggu?
Jika Anda membuat defisit kalori 1000, maka 1 kg akan dirilis minggu ini. Percaya sangat banyak. 1 kg per minggu adalah jumlah maksimum yang dapat Anda andalkan dalam hal membakar lemak. Biasanya 0,5-1 kg lemak per minggu.
Jika berat badan Anda turun lebih cepat, mis. Anda kehilangan lebih dari 1 kg berat per minggu, lalu Anda membakar otot dan segera mulai berenang lagi dan tidak akan ada sukacita dalam menurunkan berat badan.
Hanya ada satu cara untuk menurunkan berat badan lebih dari 1 kg selama minggu pertama - membersihkan tubuh. Karena kehidupan di tubuh Anda telah menumpuk begitu banyak sampah sehingga tidak hanya mengganggu kesehatan Anda, tetapi juga menambahkan Anda satu kg, membuat Anda makan lebih banyak dan tidak mencerna makanan.
Pergi ke apotek dan beli teh biasa untuk membersihkan isi perut, minum selama beberapa hari, dan kemudian lupakan. Minumlah setidaknya sebulan sekali selama 2-3 hari untuk membersihkan usus. Ini akan meningkatkan penyerapan makanan dan mengurangi perut Anda.
Tips buruk membakar lemak di perut
Saya akan memberikan daftar kecil diet yang praktis tidak membakar lemak, tetapi melukai tubuh Anda dan membuat Anda kehilangan otot, dan karenanya memperlambat metabolisme.
Diet berbahaya untuk kesehatan Anda:
- Diet kefir - sepanjang hari untuk duduk di kefir
- Juice Diet - Minum Jus Sendiri
- Diet Semangka - beberapa hari kita hanya makan semangka
- Diet bebas karbohidrat - penolakan lengkap karbohidrat
- Puasa
- Dan lainnya
Secara umum, semua diet di mana Anda harus makan satu produk atau sepenuhnya menghilangkan protein, lemak, atau karbohidrat adalah cara yang tepat untuk angka yang buruk.
Apalagi sekarang terganggu dengan menulis artikel sekali lagi melihat apa yang direkomendasikan diet online untuk membakar lemak dan menghilangkan perut.
Dan Anda tahu apa yang membuat saya ngeri? Bukan apa yang penulis situs tuliskan, tetapi apa yang ditulis para wanita di komentar dan katakan: ya saya menurunkan berat badan pada diet ini sebesar 6 kg dalam seminggu atau 10 hari. Itu habis 6 kg dan perlu untuk menulis, dan tidak menipu orang. Baiklah, mari kita tinggalkan ini. Saya bahkan tidak tahu harus memanggil apa mereka.
Apa yang harus dimasukkan dalam diet yang benar untuk membakar lemak
Faktanya, tidak ada yang melebihi alam: protein, lemak, karbohidrat. Jika Anda menghapus salah satu bahan, tubuh akan mengisinya dengan stok internal. Misalnya, Anda berhenti makan karbohidrat sama sekali, dan ini adalah 50-60% dari semua kalori per hari dan sumber energi utama (termasuk otak), maka semua energi yang akan Anda terima hanya dari protein dan lemak. Semua lemak akan terbakar, tetapi semua protein juga, dan protein diperlukan untuk membangun sel-sel baru, dan sebagai gantinya itu akan menghabiskan uang untuk memanaskan tubuh, misalnya, dll.
Atau sisi lain dari koin adalah diet semangka. Anda hanya makan semangka dan hanya semangka. Ya, tentu saja, beberapa terak akan keluar, membersihkan usus, tetapi berapa harganya?
Semangka memiliki sangat sedikit kalori dan karbohidrat. Dengan demikian, Anda akan mengamati kekurangan protein yang mengerikan di dalam tubuh. Untuk mengimbangi kehilangan ini, tubuh akan mulai memakan otot - satu-satunya pasokan protein (asam amino) dalam tubuh.
Selain itu, 1 kg lemak = 10.000 kkal, dan 1 kg otot = 3300 kkal, mis. Pada 1 kilogram lemak yang terbakar, Anda akan kehilangan 3 kg otot. Dan semakin banyak otot dalam tubuh Anda, semakin baik sosoknya dan semakin mudah bagi Anda untuk membakar lemak (bahkan tanpa olahraga), karena banyak otot = metabolisme cepat.
Dan hal-hal seperti diet jus adalah karbohidrat cepat padat, yang segera diserap ke dalam darah dan ada pelepasan gula instan dan, sebagai akibatnya, beban besar pada pankreas. Para ilmuwan telah sampai pada kesimpulan ini: jika Anda minum 1 gelas setiap hari (atau 1 liter saya tidak ingat) selama enam tahun, maka Anda akan mendapatkan diabetes!
Bagaimana dengan diet kefir? Saya akan menjawab dengan pertanyaan konter: bagaimana menurut Anda diet seperti itu akan memenuhi Anda dengan semua zat yang diperlukan? Protein, lemak, karbohidrat? Jadi, Anda mendapat jawabannya.
Dalam waktu dekat, semua pengunjung situs akan membagikan kursus "Cara membakar lemak secara efektif dalam 3 bulan", sehingga Anda akan kehilangan hadiah, mendaftar untuk mendapat pembaruan.
Diet yang tepat yang akan menghilangkan lambung dan samping dengan cepat dan tanpa membahayakan kesehatan
Satu-satunya hal yang perlu Anda ubah terlebih dahulu dalam diet Anda adalah jumlah kalori yang dikonsumsi. Jika Anda makan 1500 kkal per hari, maka untuk membakar 1 kg lemak dalam seminggu Anda harus menghabiskan 2.300-2500 kkal.
Saran sederhana: jangan mencari cara mudah!
Berapa banyak protein yang dibutuhkan per hari, apa cara yang tepat untuk membakar lemak?
Orang biasa perlu makan 1 g protein per 1 kg berat per hari. Jika Anda menimbang 60kg, maka 60g protein per hari adalah minimum Anda. Untuk satu set massa otot, gandakan angka ini beberapa kali. 60g protein terkandung dalam tiga liter susu, 400 g babi, 600 g pasta. Apakah Anda makan begitu banyak protein setiap hari?
Berapa banyak lemak dan karbohidrat yang dibutuhkan per hari untuk menghilangkan lemak perut
Lemak harus sekitar 20-30% dari total makanan yang Anda konsumsi. Tupai hampir sama. Tetapi karbohidrat membentuk 50-60% dari diet Anda. Jika tidak, perbaiki.
Plus, ada dua jenis karbohidrat: cepat atau sederhana dan lambat atau kompleks. Seperti namanya, karbohidrat kompleks memiliki struktur yang lebih kompleks dan lebih lama dicerna, lebih lambat diserap ke dalam darah. Ada pelepasan energi yang konstan.
Karbohidrat sederhana diserap dengan cepat dan cepat meningkatkan kadar gula darah. Jika Anda tidak membakar energi ini, itu berubah menjadi lemak.
Cara mengetahui karbohidrat mana yang sederhana dan mana yang kompleks
Poin-poin berikut ini meningkatkan kecepatan gula dalam darah:
- Perlakuan panas
- Menghancurkan sereal, semakin kecil, karbohidrat "lebih mudah"
Ambil gandum sebagai contoh. Gandum gandum itu sendiri memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu adalah karbohidrat kompleks. Setelah gandum digiling, ternyata semolina (gandum kasar), dan digiling lagi - tepung bermutu tinggi. Buat roti ini dan kami mendapatkan indeks glikemik yang sangat tinggi. Tepung putih diserap ke dalam darah dengan kecepatan yang hampir sama dengan gula.
Ambil wortel biasa Dalam bentuk mentahnya, itu akan menjadi karbohidrat kompleks, dan di arena sederhana.
Apel mentah adalah karbohidrat kompleks, peras jusnya dan dapatkan karbohidrat paling sederhana.
Secara umum, idenya adalah ini: semakin ketat kelompok dan semakin sedikit waktu perlakuan panas berlangsung, semakin cocok makanan ini untuk makanan.
Produk penurunan berat badan dan obesitas
Semakin rendah indeks glikemik, semakin mudah untuk menurunkan berat badan dengan produk ini. Semakin tinggi indeks glikemik, semakin banyak Anda pulih darinya.
Karbohidrat kompleks:
- Sereal gandum utuh (bukan biji-bijian): gandum, soba,
- Pulsa: kacang polong, lentil, produk kedelai, buncis, mash
- Apel, pir, wortel segar, mentimun, kol
- Kebanyakan sayuran
Daftar lengkap produk yang akan saya posting artikel terpisah. Mendaftar untuk pembaruan agar tidak ketinggalan.
Karbohidrat sederhana:
- Keripik
- Produk Roti
- Jus apa pun (buah, sayur)
- Kentang
- Nasi putih
- Semua manis (permen, cokelat, dll.)
- Cookie, roti jahe
Cara menghilangkan lemak dari perut
Ada dua cara: cepat, tetapi berat dan ringan, tetapi panjang. Dalam kasus pertama, ini adalah nutrisi + olahraga yang tepat, dalam kasus kedua, ini hanya diet.
Saya sarankan membakar lemak dengan cepat, dan untuk ini Anda memerlukan banyak aktivitas fisik. Yang mana yang akan saya ceritakan.
Latihan Pembakaran Lemak
Yang terbaik dari semuanya adalah membakar beban daya lemak. Setelah latihan yang intens, Anda akan membakar beberapa kali kalori dari biasanya selama empat jam. Ini karena fakta bahwa bodi beradaptasi dengan beban dan dalam "peringatan".
Tetapi satu beban daya tidak akan cukup. Anda perlu membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda konsumsi. Karena itu, antara latihan dengan beban, gunakan latihan aerobik: berlari, berenang, dll.
Berjalan paling terjangkau. Jika Anda hanya menjalankan, tanpa beban daya, efeknya akan jauh lebih sedikit.
Mitos dan membakar lemak di perut
- Jika Anda mengunduh, lemak pers mengalir dari perut dan samping
- Aerobik - pembakar lemak terbaik
- Sabuk pelangsing
- Salep dan krim pelangsing
- Anda bisa mengubah lemak menjadi otot
- Anda bisa membakar lemak dan menambah massa otot
Lemak tidak bisa dibakar secara lokal! Anda bisa membakar lemak hanya di seluruh tubuh. Hormon menyimpan lemak di beberapa tempat (seperti perut) lebih banyak daripada di tempat lain, tetapi tubuh membakar lemak secara merata di seluruh tubuh.
Daftar latihan yang akan menghilangkan perut dan sisi:
- Squat
- Pushups dari lantai, palang
- Tarik
- Penekan dumbbell
- Berlari di antara latihan
Hal utama adalah membuat kelompok otot besar seperti kaki dan punggung bekerja, sebagian besar simpanan glikogen (gula) ada di sana. Setelah glikogen dihabiskan dalam aliran lemak subkutan!
Muatannya harus panjang dan teratur. Pastikan untuk melakukan pemanasan.
Jika Anda sangat gemuk dan sulit bergerak
Anda tidak dapat mulai bekerja dengan beban dan lari! Hal pertama yang Anda butuhkan adalah mengubah pola makan, seperti yang saya tulis di atas, dan mulai meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Setiap hari Anda harus berjalan setidaknya 1-2 km. Sebelum ini, jangan makan karbohidrat cepat, jangan minum jus. Air bisa jadi. Jika Anda minum jus, Anda akan membakar energi yang didapat darinya, bukan lemak.
Jika Anda adalah orang yang sangat gemuk, maka Anda harus mulai dengan berjalan. Setiap hari berjalan. Lebih banyak lebih baik. Mulailah dengan 20 menit berjalan kaki. Selama seminggu, bawa hingga 1 jam. Kemudian Anda dapat sedikit meningkatkan waktu berjalan dan kecepatan gerakan. Anda dapat memulai lari yang mudah saat beratnya sekitar 100kg.
Bagaimana menghilangkan perut seorang pria
Momok manusia modern adalah perut yang mencuat. Banyak yang tidak mengerti mengapa dia menempel, bahkan pada orang kurus. Pada pria, lemak disimpan terutama di perut. Pertama, lingkaran lemak terbentuk di sekitar pusar, kemudian tumbuh di sisinya, menebal dan berubah menjadi bola.
Tapi itu bukan hanya lemak subkutan! Di bawah otot perut, raksasa lemak tumbuh, yang mendorong perut Anda keluar. Terkadang "benda" ini bisa mencapai berat 20 kg. Saya pikir orang-orang dari gambar, angka ini lebih)).
Selain perut yang menonjol bagi pria, ada masalah lain. Lapisan lemak internal ini bekerja seperti kelenjar besar dan menghasilkan hormon seks wanita - estrogen, yang menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak dan berkembang menjadi tipe wanita. + Estrogen mengurangi aksi testosteron.
Jika Anda seorang pria dan pinggang Anda 90 cm atau lebih dengan cara yang santai, maka Anda memiliki kelenjar lemak besar ini dan Anda harus segera menurunkan berat badan.
Setiap pria yang akan mengeluarkan perut dan sisi perlu melakukan beban listrik. Berlari bagus, tetapi perutnya tidak sepenuhnya hilang. Kalau saja selama beberapa tahun termasuk diet ketat.
Cara paling pasti untuk melakukan ini adalah menekan squat dan dumbbell: berdiri di bangku. Anda perlu melatih seluruh tubuh. Tubuh melihat bahwa Anda menggunakan otot dan kemudian tidak akan memakannya. Maka perlu untuk melakukan negatif dan memperlambat pengulangan dalam latihan yang terisolasi, misalnya, mengangkat bisep. Ini akan meningkatkan daya tahan tubuh Anda dan memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori.
Mulailah latihan Anda dengan kelompok otot besar untuk membakar simpanan glikogen terbesar. Ketika itu tidak cukup, Anda akan mulai membakar lemak, dan perut serta sisi Anda akan berkurang. Selain itu, karbohidrat yang dimakan setelah latihan akan disimpan dalam bentuk glikogen dan sedikit gula dalam darah akan tetap ada selama sisa aktivitas. Dan Anda tahu plus itu.
Cara membakar lemak dan mengangkat perut, samping. Hasil
Mari kita rangkum di atas.
Untuk menghilangkan lemak dari perut yang Anda butuhkan:
- Bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi
- Secara teratur (6 hari seminggu) memberi stres fisik
- Dari jumlah tersebut, 3 hari seminggu untuk melakukan latihan kekuatan
- Ada karbohidrat kompleks
- Buang karbohidrat sederhana, sambil membakar lemak
- Jangan pernah menggunakan diet yang trendi
- Makan seimbang
- Hindari kekurangan protein, lemak, atau karbohidrat
Cara menghilangkan lambung dan sekarang Anda tahu. Jika Anda tidak bisa menghilangkan lemak dari perut, maka ikuti anjuran dan perut pasti akan hilang.
Bersama Anda adalah Sergey Troshin, pemandu Anda di dunia binaraga
Tips 1: Cara menurunkan lemak dari perut
Untuk membersihkan usus di rumah, Anda dapat menggunakan enema, rebusan jerami atau buckthorn. Hidroterapi usus besar di rumah juga sangat efektif. Untuk prosedur ini, perlu menyiapkan larutan garam hangat terlebih dahulu - 2 sendok teh garam paling baik untuk 2 liter air, yang terbaik adalah garam laut. Larutan ini harus diminum di pagi hari selama satu jam. Air asin di usus akan mulai menarik cairan ke dalam dirinya sendiri dan pelepasan semua sedimen akan terjadi. Setelah prosedur ini, diinginkan untuk mengatur hari puasa pada sayuran dan buah-buahan. Diinginkan untuk melakukan pembersihan seperti itu setiap hari 3-5 kali. Prosedur kontraindikasi untuk tukak lambung, disentri, diare, radang usus akut, kanker usus.
Tidak mungkin kehilangan lemak dari perut hanya dengan bantuan diet, tetapi perlu untuk meningkatkan efektivitas pelatihan. Makanan harus fraksional - 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Hindari alkohol, makanan berlemak, gorengan, makanan asin dan pedas. Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, makanan laut, ayam, daging sapi, produk susu, ikan tanpa lemak. Minumlah lebih banyak - air murni atau teh herbal.
Tambahkan olahraga teratur.
Mulailah dengan berjalan kaki setiap hari, putaran melingkar, tarian, dan naik sepeda. Pada tahap pertama, tugas Anda adalah mengembangkan daya tahan dan kekuatan otot, untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih serius. Kemudian Anda dapat mencoba menjalankan interval. Jenis lari ini membantu membakar lemak lebih efisien. Inti dari interval berjalan adalah bahwa Anda perlu secara dramatis mengubah langkah pelatihan. Mulailah dengan lari ringan, lalu akselerasi tajam dan lari sebanyak yang Anda bisa, lalu berjalan-jalan. Siklus ini harus diulangi 3-5 kali. Coba dan latihan beban di gym. Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot dan mempercepat metabolisme, sehingga lemak membakar di perut.
Merawat kulit perut.
Salon kecantikan untuk menghilangkan kelebihan lemak di perut menawarkan mesoterapi, prosedur perangkat keras, vakum, drainase limfatik dan pijat roller, pemanasan inframerah (LPG-massage). Di rumah, membungkus tubuh dengan minyak esensial jeruk atau pijat perut akan membantu menghilangkan kelebihan lemak. Salah satu metode rumah yang sederhana, tetapi cukup efektif adalah madu memijat perut. Setelah mandi, berbaring telentang, taruh madu di telapak tangan dan mulailah menepuk perut Anda. Prosedur ini cukup menyakitkan - tangan akan sangat menempel pada kulit. Setelah 10-15 menit, madu dapat dicuci, dan pelembab dioleskan ke kulit.
Cara menghilangkan perut
Anda berpikir bukan tentang bagaimana membangun kubus di atas pers, tetapi tentang bagaimana cara menyingkirkan perut yang tumbang? Cara sederhana dan efektif untuk menghilangkan lemak dari perut dengan cepat.
Perut gemuk - bagaimana cara menurunkan berat badan?
Asupan kalori yang berlebihan adalah alasan utama mengapa sisi tumbuh dan perut meningkat. Terlepas dari kenyataan bahwa sebagian besar orang gemuk cenderung menghapus bentuk lengkung mereka pada genetika dan perubahan yang berkaitan dengan usia, itu adalah kelebihan energi yang dipasok dari makanan (dan cinta untuk permen) adalah faktor paling signifikan dalam set lemak di perut dan paha.
Penting juga bahwa tidak mudah untuk mengusir kalori ekstra dan mengangkat perut dengan bantuan latihan fisik seperti yang terlihat - satu kaleng cola setara dengan joging dua kilometer. Selain itu, komposisi sebagian besar soda, jus, permen, dan es krim mengandung sirup fruktosa, mengganggu metabolisme, dan memicu pertumbuhan lemak di perut, samping, dan paha.
Lemak di perut: usia dan kehamilan
Dari sejumlah besar orang dengan peningkatan berat badan dan berusaha untuk menghilangkan lemak di perut, sedikit yang memiliki genetika "bertubuh penuh". Bahkan jika mereka memang memiliki gangguan metabolisme dan metabolisme, alasannya seringkali tidak sama sekali dalam DNA, tetapi dalam kebiasaan makan yang tidak benar dan cara hidup yang tidak aktif secara kronis.
Juga keliru untuk mengasumsikan bahwa pertumbuhan perut adalah konsekuensi yang tidak dapat diubah dari pertumbuhan, mempengaruhi semua pria setelah tiga puluh (pada kenyataannya, metabolisme pria mulai melambat tidak lebih awal dari 50 tahun), atau konsekuensi yang tak terhindarkan dari kehamilan (ada banyak contoh ketika perempuan berhasil menyingkirkan perut hanya beberapa minggu setelahnya) persalinan).
Bagaimana cara menghilangkan perut pria?
Untuk menghilangkan lemak dari perut dan "mengusir sisi perut," Anda harus terlebih dahulu meninggalkan makanan yang terlalu banyak kalori. Selain itu, disarankan untuk mempelajari panduan ini tentang pelatihan pembakaran lemak yang paling efektif, serta suplemen yang mempercepat metabolisme.
Tunduk pada aturan berikut, pria dapat dengan mudah menurunkan berat badan sebanyak 3-5 kg per bulan dan mengangkat perut:
1. Berhenti makan di depan TV. Penyebab paling umum dari makan berlebih, dengan konsumsi kalori yang berlebihan secara bersamaan dan, sebagai akibatnya, pertumbuhan lemak di perut, adalah makan makanan sambil menonton TV (1). Manusia benar-benar tidak melihat makanan dalam jumlah besar yang dia makan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan - pastikan untuk mengikuti ukuran porsi makanan dan cobalah untuk tidak makan berlebihan.
2. Tetapkan tujuan untuk menurunkan 4 kg dan tidak “menurunkan berat badan pada musim panas”. Semakin spesifik tujuan dan sasaran Anda adalah motivasi Anda, semakin besar peluang yang Anda miliki untuk berhasil - Anda harus berusaha untuk kehilangan 4 kg dalam sebulan, daripada mencoba untuk “memompa musim panas” atau “menghilangkan sisi-sisi di depan pantai”. Musim panas bisa hujan, liburan akan berlangsung di kota - dan pada musim gugur Anda hanya lupa bahwa Anda ingin menurunkan berat badan.
3. Mulai diet sederhana. Ingat bahwa diet penurunan berat badan jauh lebih efektif pada pria daripada pada wanita. Kepatuhan bahkan dengan diet sederhana seperti diet Mediterania atau paleo dapat secara signifikan mengurangi berat badan pada minggu-minggu pertama tanpa aktivitas fisik. Namun, tahan godaan hasil cepat dan jangan pergi ke diet "lapar", karena berat yang digerakkan akan kembali.
4. Lanjutkan dengan hati-hati ke pelatihan. Jika Anda belum pernah terlibat dalam berlari, jangan mencoba menyesuaikan tubuh secara tajam dengan joging harian selama 30 menit. Hasilnya hanya akan terasa sakit di lutut, dan sama sekali tidak menyingkirkan perut. Di antara hal-hal lain, pria sering kali cenderung melebih-lebihkan biaya energi dari menjalankan olahraga untuk menurunkan berat badan - bersamaan dengan bermain olahraga, meningkatkan ukuran porsi sebagai "nutrisi olahraga".
5. Pelajari bahan ilmiah tentang pembakaran lemak. Untuk menghilangkan lambung dan “mengusir sisi”, pertama-tama penting untuk memahami mengapa tubuh Anda memutuskan untuk membentuk cadangan lemak di tempat-tempat ini. Studi ilmiah modern membuktikan bahwa ada beberapa jenis lemak dalam tubuh manusia, yang dibentuk dengan berbagai jenis makanan dan memerlukan strategi mereka sendiri untuk menurunkan berat badan.
6. Ganti lemak dengan otot. Pelatihan otot tidak hanya akan meningkatkan level testosteron dalam tubuh, sehingga secara signifikan mempercepat pembakaran lemak subkutan secara alami, tetapi juga mengembalikan Anda kepercayaan diri dan meningkatkan daya tarik seksual. Namun, penting untuk memisahkan tujuan untuk membakar lemak berlebih dan untuk mendapatkan otot - sayangnya, tubuh tidak dapat menggabungkannya secara efektif.
7. Memperkuat otot perut. Penting untuk melanjutkan latihan untuk memperkuat perut hanya setelah Anda bisa menyembunyikan perut di bawah T-shirt. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kubus pers, namun banyak dari mereka yang disembunyikan di bawah lapisan lemak. Nutrisi yang sangat baik, bukan olahraga, bisa menghilangkan kelebihan berat badan dan membuat perut rata.
Diet untuk membersihkan perut
Mencoba untuk menyingkirkan perut secepat mungkin, banyak orang yang melangsingkan secara tajam membatasi jumlah makanan yang dikonsumsi, percaya bahwa dengan cara ini mereka akan dapat menghilangkan lemak dari sisi hanya dalam beberapa minggu. Sayangnya, strategi pelangsingan seperti itu hanya mengarah pada respons hormonal negatif dari tubuh, akibatnya lemak di perut dapat mulai tumbuh lebih cepat.
Diet terbaik yang membantu menurunkan berat badan bukanlah “terapi kejut” sama sekali, tetapi transisi yang mulus ke diet yang mengandung sebanyak mungkin produk alami (sayuran segar dan berbagai sereal) dengan penolakan maksimum terhadap permen, makanan yang enak dan makanan cepat saji. Diet seperti itu akan membantu tidak hanya menurunkan berat badan dengan cepat dan mengangkat lambung, tetapi juga membantu mempertahankan berat badan yang stabil di masa depan.
Berhenti gemuk dan menurunkan berat badan?
Untuk menghilangkan perut, Anda tidak perlu sepenuhnya meninggalkan lemak dalam makanan. Sebagian besar jenis minyak nabati lebih bermanfaat, dan pengecualiannya dari makanan mengancam kelainan metabolisme. Masalah lemak adalah makan berlebihan dan kombinasi nutrisi yang berbahaya - hampir semua makanan berlemak "salah" mengandung banyak karbohidrat dan garam cepat.
Tampaknya sangat "tidak mencolok", garam meja biasa adalah penambah rasa yang kuat. Dengan mengurangi jumlah garam dalam makanan, Anda akan secara signifikan mengurangi konsumsinya, karena makanan tersebut akan terasa hambar. Selain fakta bahwa garam membuat Anda makan berlebihan, garam meningkatkan retensi cairan tubuh, yang merupakan alasan lain untuk “pembengkakan” perut dan samping.
Bagaimana cara menghilangkan stretch mark?
Stretch mark pada kulit, yang tersisa setelah kehilangan berat badan, adalah masalah khas bagi kebanyakan orang yang berusaha mengeluarkan perut. Dalam strukturnya, stretch mark tersebut berupa bekas luka mikro dan sinyal kerusakan yang dalam pada kulit. Karena hampir tidak mungkin untuk menghilangkan stretch mark yang sudah terbentuk, perlu untuk mulai berurusan dengan mereka dari minggu-minggu pertama penurunan berat badan.
Juga, studi ilmiah menunjukkan bahwa pembentukan stretch mark pada kulit terkait erat dengan tingginya tingkat hormon stres kortisol - namun, hormon inilah yang meningkat dengan penolakan tajam untuk makan dan melakukan latihan yang melelahkan. Ini sekali lagi menegaskan bahwa Anda perlu menurunkan berat badan secara bertahap dan dalam mode "lembut", dan jangan mencoba untuk menghilangkan lemak perut selama 3 hari.
Alasan utama untuk pertumbuhan perut pada pria adalah asupan kalori yang berlebihan dari makanan, serta adanya sejumlah besar karbohidrat cepat dan lemak hewani dalam makanan. Kepatuhan terhadap aturan sederhana nutrisi yang tepat dapat menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan bahkan tanpa aktivitas fisik tambahan dan tanpa melelahkan.
- Apakah Kelebihan Berat Badan Merusak Otak Anda ?, sumber
- Ginekomastia dan Gejala Lain dari Testosteron Rendah, sumber
- Risiko Kesehatan Terkait dengan Obesitas, sumber
Program pelangsingan di perut. Cara cepat menurunkan berat badan dan menambah pinggang
Area perut dan paha dianggap sebagai area yang paling bermasalah dari tubuh wanita dalam hal kelangsingan dan pelangsingan.
Di dalamnya ada lapisan lemak yang tumbuh paling cepat, yang hanya bisa dihilangkan dengan serangkaian tindakan efektif.
Olahraga, nutrisi yang tepat, diet - ini hanya bagian dari komponen menuju perut yang indah. Untuk mencapai perut rata yang sempurna, Anda harus bekerja keras.
Untuk hasil cepat, Anda perlu menyatukan diri, mendengarkan kerja keras dan menyelesaikan program penurunan berat badan secara penuh di area perut, yang dijelaskan dalam artikel kami. Setelah menyelesaikan 10 langkah, Anda pasti akan bangga pada diri sendiri dan pinggang ramping Anda!
Latihan pelangsingan perut yang efektif
Dasar penurunan berat badan di daerah perut adalah aktivitas fisik. Mereka akan membuat lega pada perut lebih terasa dan membentuk pers yang indah.
Latihan-latihan yang akan memperkuat perut ditunjukkan pada tabel.
Setiap latihan memengaruhi kelompok otot tertentu, yang membantu mencapai hasil yang berbeda.
Memutar
Latihan berbasis keriting adalah dasar untuk pinggang ramping. Selain itu, latihan ini sangat membantu menurunkan berat badan di perut.
Latihan seperti ini dengan berbagai jenis puntiran akan memperkuat otot-otot perut dengan sempurna, dan juga memompa otot-otot perut lateral, yang akan membuat pinggang lebih tipis.
Fitball
Jenis latihan lain yang efektif adalah latihan fitball.
Selain itu, jenis latihan ini melibatkan beberapa bagian tubuh: punggung, pers, pinggul. Jadi, jenis latihan ini tidak hanya akan lebih efektif, tetapi juga lebih sulit.
Latihan fitball:
- Memutar: posisikan bokong pada bola, kaki sejajar satu sama lain. Turunkan diri Anda secara bertahap sehingga hanya punggung Anda yang tetap berada di atas bola. Angkat tangan Anda di belakang kepala dan perlahan mulai memutar. Lakukan 3 set sebanyak 15 kali.
- Melewati bola: Berbaringlah di perut Anda, pegang bola basket di antara kedua kaki Anda. Mulailah meregangkan tangan Anda ke kaki Anda dan mencoba mengoper bola di tangan Anda. Ulangi latihan ini 10 kali.
- Meluncurkan fitball: bola ada di depan Anda, berdiri di atas lutut di belakang Anda, telapak tangan di atas bola. Mulailah melempar bola menjauh dari Anda sampai kaki Anda terbentang terpisah di lutut, dan lengan Anda direntangkan di luar bola fit. Untuk melakukan 10 kali 3-4 pendekatan.
Latihan seperti ini sangat efektif untuk membakar lemak di daerah perut, dan juga memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot internal, yang akan membuat perut kencang.
Sebagian besar latihan difokuskan untuk melakukannya di gym. Tetapi bagaimana jika tidak ada kesempatan untuk mengunjungi aula. Khusus untuk ini, ada kompleks latihan yang mudah dilakukan di rumah.
Kelas-kelas ini sangat baik memperkuat pers dan tidak memerlukan simulator khusus, yang berarti mereka sempurna untuk dilakukan di rumah.
Nutrisi
Kami sekarang beralih ke tahap paling penting dalam penurunan berat badan di daerah perut - nutrisi yang tepat. Karena 70% kesuksesan akan tergantung pada ini.
Studi ilmiah yang berulang kali menegaskan bahwa olahraga itu penting untuk kesehatan, tetapi tidak memainkan peran penting dalam penurunan berat badan.
Jadi, jika Anda ingin menghilangkan berat badan ekstra - Anda harus mengerjakan apa yang termasuk dalam makanan.
Perhatikan! Langkah paling penting adalah menghilangkan makanan berkalori tinggi!
Kategori ini termasuk:
- Daging dan produk ikan: semua daging berlemak, baik hewan dan unggas, sosis, lemak babi, ikan berlemak;
- Produk susu: krim, krim asam lemak, keju keras dan keju asin tinggi, mentega;
- Produk roti: kue kering, pasta tanpa gandum durum, produk ragi, kue kering;
- Segala jenis manisan;
- Minuman: minuman berkarbonasi, alkohol, minuman manis, kopi;
- Makanan cepat saji;
- Kecap dan mayones;
- Kacang dan minyak: biji apa saja, minyak sayur.
Dengan menghilangkan dari diet produk-produk di atas, Anda akan berulang kali mengurangi asupan kalori, yang berarti pound ekstra akan hilang.
Penting untuk diingat! Dengan diet apa pun, penting untuk tidak membiarkan kelaparan. Tubuh seharusnya hanya memiliki defisit kalori yang kecil, jika tidak dapat menyebabkan kesehatan yang buruk dan kenaikan berat badan secara bertahap.
Diet untuk mempercepat metabolisme
Faktor penting lain untuk penurunan berat badan di daerah perut adalah metabolisme. Ada diet yang membantu mempercepat metabolisme. Dan semakin cepat metabolisme, semakin cepat lapisan lemaknya terbakar.
Lantas bagaimana cara mempercepat metabolisme dengan diet?
Berikut ini adalah perkiraan diet selama 7 hari:
- Senin: sarapan - bubur di air dan teh tanpa gula; makan siang - salad sayuran, soba dengan daging; camilan - apel atau pir; makan malam - kentang tumbuk;
- Selasa: sarapan - telur orak dengan dill; makan siang - kaldu ayam dan salad kubis segar; teh sore hari - segelas kefir; makan malam - ikan panggang dengan sayuran;
- Rabu: sarapan - kopi gurih dan muesli; makan malam - daging rebus dan salad arugula; camilan sore hari - segenggam kacang; makan malam - dada ayam, dipanggang dengan bumbu pedas dan salad tomat;
- Kamis: sarapan - teh hijau dan casserole; makan siang - salad rumput laut dan daging sapi rebus; camilan - pisang; makan malam - sup sayur;
- Jumat: sarapan - keju cottage 1% dengan buah-buahan kering; makan malam - sup pure labu dan salmon asin ringan; teh sore hari - yogurt rendah lemak; makan malam - salad dengan saus jahe;
- Sabtu: sarapan - 2 telur rebus dan teh; makan malam - sup ringan dengan sayuran dan mentimun; teh sore hari - mangga; makan malam - kefir;
- Kebangkitan: sarapan - roti bakar dengan keju kambing dan kopi; makan siang - sayuran kukus dan ikan rebus; camilan sore hari - 2 buah apel; makan malam - fillet ayam dan brokoli.
Menu ini dirancang untuk mempercepat metabolisme dan penurunan berat badan. Hal utama adalah untuk mengingat bahwa metabolisme dipercepat oleh rempah-rempah panas dan lada, serta sejumlah besar air.
Pengeringan tubuh
Mengeringkan tubuh akan membantu tidak hanya menurunkan berat badan di daerah perut, tetapi juga menghilangkan bantalan lemak di seluruh tubuh.
Kondisi utama untuk mengurangi lemak subkutan adalah defisiensi karbohidrat. Ini berarti bahwa semua makanan dengan kandungan karbohidrat cepat yang tinggi sepenuhnya dikeluarkan dari diet, misalnya, makanan manis, kelezatan tepung, minuman berkarbonasi dan sebagainya.
Berikan preferensi Anda pada makanan dan hidangan dengan kandungan karbohidrat lambat yang tinggi - sereal, buah-buahan dan kacang-kacangan.
Ini adalah pengeringan tubuh yang akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan bantuan yang indah di perut Anda, sambil menyingkirkan pound ekstra.
Banyak yang mungkin memiliki pertanyaan, dan apa yang bisa dimakan selama prosedur ini dan terutama untuk Anda - berikut adalah daftar singkat produk yang diizinkan:
- Nasi merah dan gandum;
- Daging ayam dan sapi (tanpa lemak);
- Semua perwakilan keluarga kacang-kacangan, misalnya - kacang hijau;
- Keju cottage dengan sedikit persentase lemak;
- Kefir dan susu;
- Buah musiman segar;
- Ikan yang akan membantu melestarikan keindahan kuku dan rambut;
- Kacang dalam jumlah kecil.
Semua produk yang disajikan akan mengurangi kalori, yang pada akhirnya akan menyebabkan penurunan berat badan sebagai massa total, dan di area masalah perut.
Sebelum Anda menurunkan berat badan di perut, perhatikan diet harian Anda.
Untuk memaksimalkan penurunan berat badan, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi semua karbohidrat kompleks sebelum makan malam, dan makanan berprotein setelahnya.
Segera sebelum latihan, Anda juga tidak boleh makan makanan sama sekali, karena tubuh Anda harus membakar lemak yang sudah terkumpul di dalam tubuh, dan tidak diberi makan oleh energi yang diperoleh dari makanan.
Jika Anda masih memiliki rasa lapar, maka pilihan terbaik adalah mengocok protein.
Proses pengeringan itu sendiri berlangsung dalam waktu 5 minggu dan mencakup beberapa langkah dasar.
1 minggu
Garam, minyak, dan semua rempah-rempah yang mungkin dikeluarkan, dasar dari makanan adalah berbagai sereal.
Disarankan juga untuk memulai buku harian nutrisi - ini akan melacak konsumsi karbohidrat dan kalori.
2 minggu
Kami meningkatkan konsumsi produk susu, shake ikan dan protein, mereka harus dikonsumsi 30 menit sebelum latihan dan 30 menit setelahnya.
Turun dengan garam dan buah-buahan yang mengandung banyak gula. Aktivitas fisik dalam minggu ini harus secara bertahap meningkat.
3 minggu
Yang paling sulit dan berbahaya, karena kerusakan dapat terjadi dengan mudah dan semua pekerjaan yang dilakukan sebelumnya akan sia-sia.
Diizinkan untuk menggunakan:
- produk susu dengan kadar lemak rendah;
- dada ayam, karena mengandung banyak protein yang dibutuhkan untuk membangun otot.
Para ahli mengatakan bahwa mengurangi air menjadi satu setengah liter per hari akan memungkinkan Anda untuk lebih efektif menghilangkan lapisan lemak, tetapi harus dilakukan tepat pada waktunya selama 3 minggu.
4 minggu
Motivasi dalam periode ini meningkat, karena tetap sedikit sebelum akhir, diet juga secara bertahap kembali normal dan menjadi sama seperti pada minggu kedua.
5 minggu
Ini adalah pengulangan dari minggu pertama, yaitu buah-buahan, produk susu dan banyak hal lain yang sebelumnya dilarang dikembalikan ke makanan.
Dokter ahli gizi mengkonfirmasi bahwa jika Anda merasa sangat buruk, kepala Anda mulai merasa pusing dan lemas, maka Anda tidak perlu takut dan menolak untuk benar-benar kering.
Fenomena ini terjadi karena penurunan tajam gula darah, maka tubuh Anda beradaptasi dengan kondisi syok ini untuk itu dan akan kembali normal.
Setelah melewati 5 tahap sulit ini, Anda akan segera dapat mengamati efek positif - lemak di perut Anda akan berkurang atau hilang sepenuhnya dan mulai melihat melalui bantuan yang sudah lama ditunggu-tunggu.
Anda harus selalu menggabungkan beberapa metode untuk menurunkan berat badan di daerah perut. Misalnya, kelas-kelas di aula dengan pengering, atau diet dengan prosedur kosmetik. Ya, ya, itu dengan kosmetik. Mereka akan membantu mengembalikan elastisitas kulit dan membantu menghilangkan bekas luka.
Bantuan luar biasa, serta pijatan. Sekarang kita akan menganalisis masing-masing prosedur kosmetik secara terperinci.
Bungkus pelangsing
Prosedur kosmetik ini sangat cocok untuk menghilangkan kelebihan air dari tubuh, serta untuk koreksi pinggang. Selain itu, bonus yang bagus adalah kulit perut yang indah dan lembut.
Penting untuk mengikuti sejumlah aturan saat melakukan wraps:
- Anda hanya dapat membalut kulit yang bersih, jadi sebelum memulai prosedur, sebaiknya mandi dengan scrub;
- bungkus harus mulai dari bawah ke atas dan dalam beberapa lapisan, sehingga film tidak menggulung ke bawah;
- Setelah prosedur, Anda perlu mandi, dan kemudian oleskan pelembab ke kulit.
Area masalah pijat
Akan lebih baik jika pijatan diselingi pembungkus. Jadi efeknya akan lebih terlihat.
Bisa dipijat
Instruksi:
- Pada awalnya, hangatkan kulit - bersihkan dengan alkohol.
- Maka Anda perlu mengoleskan minyak pijat.
- Peras toples dan letakkan di perut Anda, lalu lepaskan. Dapatkan ruang hampa.
- Mulai dengan lancar menggerakkan kaleng area bermasalah, selesaikan prosedur dalam 5 menit.
Prosedur harus dilakukan 2 kali seminggu. Kursus - 15 prosedur. Akibatnya, kulit akan mengencang, dan otot-otot perut akan ikut bernada.
Pijat madu
Anda akan membutuhkan madu cair. Oleskan pada area yang bermasalah dan tunggu sampai menembus kulit. Kemudian mulailah meletakkan tangan Anda di perut Anda dan cepat sobek.
Perhatian! Bisa terjadi pembakaran. Dengan cara ini, Anda mempercepat metabolisme dan menghilangkan elemen berbahaya dari kulit.
Perut hilang dalam 15 sesi. Setelah itu, mandi dan oleskan krim anti selulit pada kulit.
Pijat anti selulit
Prosedur ini ditawarkan di hampir semua salon kecantikan. Hal utama - untuk menemukan master yang baik dan sangat terampil. Pijatan ini meningkatkan sirkulasi darah, membuka pori-pori dan memperkuat metabolisme.
Akibatnya, kulit akan mengencangkan dan menghilangkan selulit dan lemak subkutan. Kursus - 10 prosedur.
Anda juga harus mempertimbangkan sejumlah rekomendasi:
- Sebelum dipijat, Anda harus selalu mengoleskan minyak atau krim bayi ke kulit, jika tidak ada risiko merusak kulit bagian atas;
- pijatan paling baik dilakukan pada perut kosong, atau setidaknya 3 jam setelah makan;
- Pijat di daerah perut harus seakurat mungkin, karena di tempat ini banyak pembuluh darah besar berdampingan dengan kulit.
Mesoterapi (opsional)
Tetapi jika Anda merasa bahwa pijatan atau balutan tubuh tidak akan membantu Anda, maka ada cara yang lebih radikal untuk menurunkan berat badan di perut - mesoterapi.
Mesoterapi adalah pengenalan suntikan khusus ke lapisan atas kulit perut. Komposisi injeksi dapat bervariasi - dari obat hingga ekstrak dari tanaman.
Semakin bermasalah area, semakin banyak injeksi harus dilakukan. Pada dasarnya kursus ini dirancang untuk 1 - 2 bulan.
Karena penghancuran lemak subkutan, efek dari prosedur ini dapat segera terlihat. Kulit akan mengencang, menghaluskan semua bekas luka dan dips.
Kedalaman injeksi tergantung pada zona bermasalah.
Perhatikan! Hanya ahli mesoterapi profesional yang dapat melakukan prosedur ini! Dilarang keras melakukan prosedur seperti itu sendiri dan di rumah. Konsekuensinya bisa menjadi bencana.
Sebelum memulai prosedur, lebih baik berkonsultasi dengan dokter Anda tentang isi injeksi dan pastikan tidak ada alergi atau kontraindikasi.
Prosedur ini tidak murah. Di kabin, biaya satu sesi berkisar dari 3.000 hingga 5.000 rubel.
Ikuti rekomendasi setelah prosedur:
- memar dan memar dapat terjadi pada kulit setelah prosedur, seperti biasanya dengan kulit sensitif;
- setelah sesi mesoterapi, Anda harus meninggalkan bak mandi atau kolam renang selama beberapa hari;
- Juga tidak disarankan untuk dioleskan ke kulit krim atau kosmetik.
Metode dan cara tradisional: cara menurunkan berat badan di perut
Keuntungan terbesar dari orang dan terbukti selama bertahun-tahun untuk penurunan berat badan di daerah perut adalah komponen alami mereka, yang berarti mereka tidak bisa, tidak seperti cara lain, menyebabkan kerusakan besar pada kesehatan.
Kelebihan metode tradisional tidak hanya efektif dalam mengurangi persentase lemak tubuh, tetapi juga dalam biaya minimum.
Ada beberapa opsi utama untuk penurunan berat badan orang:
- Penurunan berat badan dengan buah-buahan dan sayuran;
- Menyingkirkan pound ekstra dengan madu;
- Dan menurunkan berat badan dengan herbal.
Cara menurunkan berat badan di perut
Perut besar adalah masalah besar bagi kesehatan pria. Seperti dicatat dalam artikel "Obesitas pada pria", lemak di perut dapat menyebabkan penyakit yang sangat serius dan bahkan kematian. Sel-sel lemak memiliki efek hormonal pada tubuh kita. Paling sering, kelebihan lemak pada pria menumpuk di perut. Dengan bertambahnya usia, ia cenderung meningkat, otot kehilangan nada, dan tubuh menjadi kurang efektif ketika membakar kalori ekstra. Apa yang harus dilakukan dalam situasi ini? Cara terbaik untuk membakar lemak pada perut pria adalah kombinasi nutrisi dan olahraga yang teruji oleh waktu. Anda dapat menawarkan beberapa langkah untuk keluar dari situasi yang menyedihkan dan berbahaya ini.
Langkah 1: Pikirkan tentang meningkatkan metabolisme
Tugas ini tidak mudah, membutuhkan kesabaran dan banyak usaha. Karena itu, lebih baik mencegah gangguan metabolisme daripada memulihkannya.
1. Pastikan untuk sarapan. Tampaknya kontraproduktif untuk makan jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa sarapan dalam waktu satu jam setelah bangun menjaga tingkat insulin dalam darah lebih stabil, dan kadar kolesterol "jahat" pada tingkat rendah.
- Cobalah untuk sarapan setiap hari pada waktu yang bersamaan. Jika Anda cenderung tidur di akhir pekan, maka pastikan untuk makan setelah tidur.
- Sarapan Anda harus mencakup protein dan makanan berserat tinggi, karena dicerna lebih lama dari gula halus dan karbohidrat kompleks, dan ini akan membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Cobalah telur, selai kacang, buah-buahan dan sayuran segar.
- Hindari membuat sereal sarapan, wafel, panekuk, roti panggang Prancis, biskuit, kue kering, atau oatmeal instan sebagai dasar sarapan Anda. Jika Anda ingin sedikit bersantai dan makan makanan yang mengandung gula olahan, cobalah untuk menyeimbangkannya dengan protein atau serat.
2. Pindah dari gandum olahan ke gandum utuh. Makan lebih banyak biji-bijian. Dalam biji-bijian utuh ada sedikit lemak, tetapi sejumlah besar serat dan karbohidrat sehat, yang memberi kita rasa kenyang. Dalam sebuah studi ilmiah, orang-orang yang makan makanan gandum (selain buah-buahan dan sayuran, produk susu rendah lemak, daging, ikan, atau unggas) kehilangan lebih banyak lemak perut daripada kelompok lain yang makan makanan yang sama, tetapi dengan produk dari olahan biji-bijian.
- Lelehkan lemak dalam biji-bijian. Pola makan kaya biji-bijian mengubah kandungan glukosa dan insulin dalam tubuh, yang mempercepat pencairan lemak, termasuk lemak visceral.
- Cobalah untuk menghindari produk dari biji-bijian olahan. Misalnya, lebih baik membeli roti bekatul dan beras merah atau liar daripada roti putih dan nasi. Produk gandum murni berkalori rendah, mengandung berbagai macam nutrisi (vitamin B dan E, elemen pelacak kalium, kalsium, magnesium, tembaga, natrium, fosfor dan seng) dan, di samping itu, memperbaiki isi perut.
3. Minumlah banyak air. Studi menunjukkan bahwa minum air terus menerus sepanjang hari dapat menyebabkan metabolisme lebih aktif, terlepas dari makanannya. Selain itu, minum banyak air membantu tubuh membuang racun dan racun, dan juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
- Ganti minuman berkalori tinggi, seperti Coca-Cola, jus manis dan bir, dengan air untuk mengurangi asupan kalori dan membakar lemak berlebih, termasuk di perut.
- Cobalah untuk minum beberapa gelas air sehari: di musim dingin - 8-10, di musim panas 10-12 atau lebih. Anda harus minum 1-3 teguk setiap 15-20 menit sehingga tidak ada kelebihan ginjal.
- Bawalah sebotol air sehingga Anda bisa minum saat merasa haus.
- Tentukan kapan Anda terhidrasi dengan baik.Ini dapat dilakukan dengan warna urin. Tentu saja, ini adalah indikator yang agak kasar, tetapi kira-kira Anda akan tahu bahwa jika warna urin ringan, maka minum air yang cukup. Jika masih kuning, maka tidak cukup.
- Tidak dianjurkan minum air kurang dari 4 jam sebelum tidur karena kemungkinan kelebihan ginjal dan kebutuhan untuk bangun di malam hari untuk pergi ke toilet.
4. Singkirkan stres. Studi menunjukkan bahwa sekresi kortisol (hormon yang diproduksi oleh tubuh Anda selama stres) berkorelasi dengan peningkatan lemak di perut, yaitu, lebih banyak stres - lebih banyak lemak di perut. Perjuangan melawan stres dikhususkan untuk beberapa artikel. Anda dapat melihatnya di bawah judul "Stres dan Kesehatan" di sini. Berikut adalah beberapa strategi yang mungkin untuk mengatasi stres sehari-hari:
- Tidur yang cukup. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam agar berfungsi normal di siang hari. Kurang tidur menyebabkan obesitas.
- Luangkan waktu untuk bersantai. Bahkan jika istirahat makan siang Anda hanya 30 menit, cobalah mencari waktu untuk hanya menutup mata, bernapas dalam-dalam dan melupakan semua masalah dan kekhawatiran Anda.
- Jauhkan stres dari kamar Anda. Hindari melakukan pekerjaan mental atau fisik yang intens di kamar Anda. Ingatlah bahwa kamar tidur dirancang untuk istirahat dan relaksasi dan mencoba untuk meninggalkan semua kekhawatiran Anda di luar wilayahnya.
5. Tujuannya setidaknya 10.000 langkah per hari. Dalam satu studi, sekelompok orang diminta untuk mengurangi jumlah langkah harian dari 10.000 menjadi 1.500 atau kurang hanya dalam dua minggu (tanpa mengubah pola makan mereka). Akibatnya, subjek meningkatkan lemak perut sekitar 7% selama waktu ini. Buat kesimpulan yang tepat - dapatkan pedometer dan cobalah untuk secara bertahap meningkatkan jumlah langkah yang Anda lakukan setiap hari. Alih-alih lift, berjalan menaiki tangga. Ganti mobil atau angkutan umum dengan berjalan kaki. Setiap 30 menit bekerja, berdiri dan berjalan 30 langkah. Ada banyak pilihan. Pikirkan. Hal utama adalah Anda harus berjalan setidaknya 5-6 km sehari.
6. Secara teratur mengunjungi pemandian (sauna), mandi kontras (menuangkan). Selain efek positif lainnya, prosedur ini secara positif mempengaruhi proses metabolisme dalam tubuh.
7. Batasi asupan alkohol. Alkohol menambah kalori kosong, tidak memberikan nilai gizi, dan menyebabkan peningkatan berat di perut.
Langkah 2: Diet untuk membakar lemak
Untuk mengurangi lemak di perut, Anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Semakin banyak kalori yang Anda bakar, semakin cepat pound ekstra itu akan meleleh.
1. Lakukan diet sehat. Diet sehat akan membantu Anda menurunkan berat badan. Dalam diet harus seperti produk alami rendah kalori seperti daging tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Periksa dengan dokter Anda sebelum Anda mulai berolahraga atau membuat perubahan signifikan pada diet Anda.
2. Kurangi asupan kalori. Jika Anda tidak membatasi asupan kalori, Anda tidak akan kehilangan lemak di perut. Batasi total asupan kalori harian hingga 1600-1700 kkal. Ini akan menghasilkan defisit yang cukup bagi Anda untuk kehilangan sekitar 0,5 hingga 1 kg per minggu, tergantung pada tingkat aktivitas Anda. Jika Anda sudah menderita obesitas derajat II (BMI = 35-39,9), maka asupan kalori harian dapat dikurangi menjadi 1100-1200 kkal, dan pada derajat III (BMI = 40 ke atas) - hingga 600-700 kkal. Coba tips ini:
- Ingat, untuk menurunkan sekitar 0,5 kg berat per minggu, Anda perlu membakar 3500 kalori, yaitu, Anda perlu membakar 500 kkal setiap hari selama satu minggu. Jadi Anda harus membakar 3500 kkal dengan berolahraga atau makan 3500 kkal kurang dari yang Anda bakar selama seminggu.
- Tujuannya adalah untuk kehilangan sekitar satu kilogram per minggu. Penurunan berat badan lebih dari satu kilogram per minggu dapat merusak kesehatan Anda dan mengarah ke yang sebaliknya dan bahkan lebih banyak kenaikan berat badan di masa depan.
- Menyimpan buku harian makanan. Kebanyakan orang meremehkan berapa banyak yang mereka makan per hari. Dapatkan penilaian jujur tentang kebiasaan makan Anda, tuliskan semua yang Anda makan selama seminggu. Temukan kalkulator kalori online dan temukan kira-kira berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari. Analisis data, putuskan apa yang bisa Anda kurangi.
3. Tambahkan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal ke dalam diet Anda. Batasi konsumsi daging, mentega, susu, dan makanan ringan berlemak yang mengandung lemak jenuh dan / atau lemak trans. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal seperti salmon, alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian, minyak lobak atau minyak zaitun, kedelai dan cokelat hitam dapat mencegah penumpukan lemak di perut. Tentang nilai lemak tak jenuh tunggal dapat ditemukan di sini.
Produk makanan ringan - produk yang dibuat dari berbagai jenis biji (kacang-kacangan, biji bunga matahari dan jagung).
Lemak trans berbahaya. Lemak trans digunakan dalam produksi makanan untuk memperpanjang umur simpannya. Tidak seperti lemak lainnya, lemak trans meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dan mengurangi kadar kolesterol "baik". Produk seperti kerupuk, kue dan kue, donat, kentang goreng, keripik kentang, beberapa jenis margarin mengandung lemak trans berbahaya. Lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan merupakan salah satu penyebab kematian manusia.
4. Makan makanan berserat tinggi. Serat larut mengurangi kadar insulin, yang dapat mempercepat pembakaran lemak visceral di perut. Selain itu, serat akan membantu mengurangi kembung dan meningkatkan pencernaan. Anda bisa membaca tentang peran serat dalam pencernaan di sini.
- Tambahkan serat ke dalam diet Anda secara bertahap. Jika saat ini Anda mendapatkan 10 gram serat per hari, maka Anda tidak harus menambah kontennya menjadi 35 gram pada hari berikutnya. Anda harus memberi waktu bagi bakteri alami dalam sistem pencernaan untuk beradaptasi dengan volume serat baru.
- Biarkan kulit pada buah dan sayuran. Sertakan lebih banyak buah dan sayuran dalam diet Anda. Jangan mengikis kulit, karena pada dasarnya mengandung semua serat. Jadi, jangan mengupas apel sebelum memakannya. Jika Anda makan kentang, cobalah untuk meninggalkan kulitnya (misalnya, jika Anda menggoreng atau memanggang kentang). Harus diingat bahwa menjaga kulit kentang saat Anda memasaknya akan membantu menjaga lebih banyak vitamin dan mineral dalam kentang itu sendiri.
5. Minum teh hijau. Teh hijau dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ini mengandung antioksidan epigallocatechin-3-gallate. Dosis hariannya dalam kombinasi dengan kafein akan membantu Anda menurunkan berat badan hingga 1,5 kg dalam 12 minggu dan mengurangi lingkar pinggang Anda menjadi 3 cm.
Langkah 3: Latihan Pembakaran Lemak
Tidak aktif dan hilangnya massa otot mempercepat proses penuaan. Perubahan terkait usia dalam kualitas dan kuantitas otot yang terjadi hingga ke tingkat sel hanya dapat diatasi dengan tetap aktif. Karena itu perlu untuk membuat program pelatihan Anda sendiri. Berikut ini beberapa tipsnya.
1. Gunakan pelatihan interval. Penelitian menunjukkan bahwa latihan interval, yaitu pergantian latihan yang giat dan pendek dengan beban intensitas rendah, dapat memperkuat otot lebih cepat, meningkatkan daya tahan dan membantu Anda menurunkan berat badan daripada latihan tradisional. Sebagai beban interval, Anda dapat memilih untuk berlari, treadmill, berjalan, jalan Nordic, berenang, sepeda atau sepeda olahraga, ski, dll. Meskipun menari.
- Untuk pemula Latihan dimulai dengan beban yang intens selama 10-15 detik, kemudian secara bertahap dengan waktu bawa ke 30-90. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka satu setengah menit sudah cukup untuk bagian intensif latihan. Pada awalnya, cobalah untuk menjaga rasio beban / pemulihan sekitar 1: 5, yaitu, untuk 1 menit berlari cepat, 5 menit pemulihan. Ketika Anda terlibat dalam latihan, waktu pemulihan dapat dikurangi. Namun, ingatlah bahwa semakin lama interval beban yang intens, semakin besar pula interval pemulihannya. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan.
- Coba jalankan. Berlari selama 20 detik secepat dan secepat mungkin, lalu berjalan perlahan hingga napas kembali. Ulangi beberapa kali dalam 10-15 menit.
- Gunakan treadmill atau sepeda olahraga untuk latihan interval. Kebanyakan simulator modern dapat dikonfigurasikan ke mode latihan interval, yang secara signifikan akan meningkatkan kompleksitas latihan untuk periode waktu yang singkat.
- Jalan cepat. Berjalanlah beberapa ratus meter dengan berjalan cepat, lalu ambil langkah lambat. Cobalah menaiki tangga dengan langkah cepat dan perlahan menuruni tangga. Pikirkan sendiri tentang kemungkinan opsi lain untuk latihan interval. Pilih mereka sesuai dengan minat, usia dan kesehatan Anda.
2. Memperkuat otot perut. Otot-otot perut melemah tanpa latihan yang fokus dan perut menjadi bulat. Obesitas meningkatkan efek negatif ini. Karena itu, sangat penting untuk memperkuat otot-otot perut untuk menghilangkan kekendorannya dan menciptakan efek alami penipisannya. Latihan untuk memperkuat otot perut banyak. Pilih sendiri tergantung pada preferensi, usia, dan kondisi kesehatan Anda. Bentuk-bentuk alternatif latihan, seperti Pilates dan yoga, juga efektif untuk memperkuat otot-otot perut.
3. Latihan aerobik. Aktivitas aerobik akan membantu membakar sejumlah besar kalori untuk waktu yang singkat. Untuk menurunkan berat badan, termasuk lemak perut, Anda mungkin perlu 30-45 menit, setidaknya lima hari seminggu. Latihan kardio moderat harus membuat Anda berkeringat dan meningkatkan detak jantung Anda. Latihan aerobik umum dapat meliputi jogging, memanjat tangga, berjalan, jalan Nordic, berenang, bersepeda, dan olahraga seperti bola basket dan lainnya.
4. Tambahkan latihan dengan beban. Studi telah menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dan latihan beban lebih efektif dalam memerangi obesitas. Anda dapat melakukan latihan dengan dumbbell, barbell, mengerjakan simulator.
5. Bangun otot. Ini akan memungkinkan Anda untuk membakar lemak berlebih dengan lebih baik. Cobalah untuk memasukkan semua otot inti tubuh agar tetap kuat dan seimbang. Sertakan latihan kekuatan dasar untuk tubuh bagian bawah: otot paha dan bisep paha dan bokong. Di tubuh bagian atas, perlu untuk menavigasi otot-otot punggung, dada, bisep, trisep dan perut.
Langkah 4: Naikkan Level Testosteron Anda
Artikel "Testosteron Rendah dan Kesehatan Anda" mencatat hubungan antara penurunan kadar testosteron dan obesitas dan punggung. Testosteron, yang merupakan steroid anabolik, bertanggung jawab untuk menjaga massa otot dan membakar lemak. Karena itu, harus diingat bahwa tanpa normalisasi testosteron, keberhasilan dalam memerangi obesitas tidak akan sangat mengesankan. Anda juga bisa mengatakan bahwa, tanpa melawan obesitas, tidak mungkin menaikkan kadar testosteron. Berdasarkan ini, Anda harus mencoba mengikuti tips yang disarankan pada langkah 1-3, dan pada saat yang sama melakukan segalanya untuk meningkatkan tingkat testosteron. Harus diingat bahwa semua yang sebelumnya diusulkan untuk mengurangi obesitas juga dapat membantu meningkatkan kadar testosteron. Selain itu, Anda dapat menyarankan beberapa cara sederhana untuk meningkatkan produksi testosteron:
- Cobalah untuk mematuhi aturan gaya hidup sehat: makan sehat, olahraga, tidur nyenyak, manajemen stres, mandi (sauna), meninggalkan kebiasaan buruk, dll.
- Makan makanan yang meningkatkan kadar testosteron.
- Dalam jaringan adiposa, hormon seks pria testosteron dan androstenedion berubah menjadi hormon seks wanita estradiol dan estrone, yang mengarah pada penurunan tingkat keseluruhan hormon seks pria dalam darah. Oleh karena itu, perlu untuk menyingkirkan kelebihan estrogen. Untuk melakukan ini, makanlah lebih banyak sayuran mentah seperti brokoli, kol, kembang kol. Ini disebabkan oleh fakta bahwa sayuran silangan mengandung zat yang disebut diindolylmethane (atau DIM) yang membantu tubuh membuang kelebihan estrogen. Selain itu, diet harus mengandung makanan yang mengandung serat.
- Jangan terlalu panas pada testis saat mandi (sauna). Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa jumlah testosteron yang diproduksi di testis berkurang dengan terlalu panas.
- Lakukan latihan dengan beban.
- Kehidupan seks harus teratur.
Langkah 5: Mengukur Kemajuan
1. Hitung rasio lingkar pinggang dengan lingkar pinggul. Rasio lingkar pinggang dengan lingkar pinggul bisa menjadi indikator yang baik, memungkinkan pada waktunya untuk menentukan apakah sudah saatnya untuk kehilangan lemak di perut Anda. Berikut cara melakukannya:
- Ukur lingkar pinggang Anda di pusar dan lingkar pinggul Anda di bagian terluas dengan sentimeter penjahit. Bagilah pengukuran lingkar pinggang Anda dengan pengukuran lingkar pinggul Anda. Pada pria, rasio yang dihasilkan harus pada 0,9 atau di bawah.
2. Terus mengukur dan memantau perubahan. Setelah Anda memasukkan beberapa strategi yang disebutkan di atas ke dalam gaya hidup Anda, teruslah mengukur secara teratur. Tuliskan di satu tempat sehingga Anda dapat melihat hasil pekerjaan Anda dalam memerangi obesitas dan menganalisisnya.
3. Timbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari. Karena berat badan dapat berfluktuasi tergantung pada waktu, cobalah menimbang diri Anda pada waktu yang sama setiap pagi setelah menggunakan toilet.
Langkah 6: Tetap Termotivasi
1. Pahami risiko yang terkait dengan lemak pada perut Anda. Kehilangan lemak perut jangan hanya kosmetik. Memahami hubungan antara penyakit dan obesitas dapat membantu memotivasi Anda untuk melawan kelebihan berat badan. Lemak di perut dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, diabetes tipe II, kanker dan penyakit lainnya. Secara khusus, lemak visceral menimbulkan risiko bagi kesehatan dan kehidupan Anda, karena lemak itu terletak langsung di sekitar organ perut dan di antara mereka. Sel-sel lemak "visceral" menghasilkan hormon dan zat lain yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda (misalnya, meningkatkan resistensi insulin, mengurangi kadar testosteron, dll.).
2. Bekerjasama dengan seorang teman. Jika Anda memiliki teman yang memiliki masalah yang sama dengan kelebihan berat badan, maka cobalah untuk bergabung dalam perang melawan obesitas. Ini akan menjadi insentif tambahan untuk Anda. Bagikan kemajuan Anda dengannya, diskusikan dan selesaikan masalah yang muncul.
Jangan menunggu keajaiban. Jangan menonton iklan yang menawarkan untuk membantu menurunkan berat badan dalam 30 hari atau tiga minggu dengan "program penurunan berat badan khusus." Menghilangkan lemak perut akan memakan waktu dari beberapa minggu hingga beberapa bulan. Sabar dan disiplin, tetap pada tujuan Anda. Catat berat badan Anda setiap pagi. Berhentilah melakukan olahraga atau diet apa pun yang menyebabkan masalah dan temukan alternatifnya. JANGAN MENINGGALKAN PROGRAM PENGUNGKAPAN DARI TINGGI EKSTRA DAN SETELAH BAGAIMANA PANJANG YANG HUMBY AKAN MENGHAPUS.
Kesehatan dan semoga sukses untuk Anda!
Hormat kami, Sergey Aydinov
Baca lebih lanjut tentang obesitas:
Terima kasih telah berbagi artikel di jejaring sosial!