Karbohidrat kompleks

  • Hipoglikemia

Karbohidrat - bahan organik - komponen penting dari makanan. Ini adalah kombinasi molekul kecil dan besar yang menyediakan energi bagi tubuh. Selain itu, beberapa jenis karbohidrat (misalnya, serat dan pati) mendukung kesehatan saluran pencernaan dan pencernaan, dan membantu menghilangkan racun dari tubuh.

Karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok:

  • sederhana (monosakarida dan disakarida);
  • kompleks (polisakarida dan oligosakarida).

Beberapa senyawa organik ini dianggap bermanfaat atau "baik", sementara yang lain dianggap "buruk."

Perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks adalah pada tingkat penguraiannya dan transformasi menjadi gula. Tubuh dengan cepat memproses gula sederhana, menghasilkan peningkatan tajam kadar glukosa darah. Kelebihan karbohidrat ini disimpan dalam bentuk lemak, sehingga diet yang kaya akan senyawa organik ini menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

Karbohidrat baik atau kompleks yang terdiri dari monosakarida dimetabolisme lebih lambat, akibatnya, kadar glukosa dalam aliran darah meningkat secara bertahap dan merata. Mereka lebih jenuh tubuh dengan energi, terlibat dalam sistem kekebalan tubuh.

Apa produk yang bermanfaat dengan karbohidrat kompleks?

Polisakarida memiliki banyak manfaat kesehatan. Fungsi utama mereka adalah energi. Dengan kekurangan karbohidrat dalam diet, seseorang mungkin merasa:

  • kelemahan;
  • pusing;
  • kadar gula darahnya turun;
  • merasa lebih buruk.

Orang membutuhkan polisakarida, karena berkat mereka, mereka dapat hidup, dan tubuh mereka dapat berfungsi secara normal.

Pati

Tubuh perlahan memecah karbohidrat ini menjadi satuan-satuan gula, yang menyediakan sumber energi yang stabil bagi seseorang. Makan pati tidak menyebabkan peningkatan cepat dalam glukosa darah.

Makanan mengandung dua jenis utama pati: amilosa dan amilopektin. Amilosa dicerna lebih lambat daripada amilopektin, oleh karena itu, produk yang mengandungnya sering direkomendasikan untuk orang-orang dengan masalah mengendalikan glukosa darah, seperti diabetes.

Pencernaan pati juga tergantung pada kondisinya. Ketika kita mengonsumsi makanan utuh, bukan makanan olahan, karbohidrat diproses secara perlahan, memberi tubuh energi jangka panjang. Pada saat yang sama, kami memiliki peningkatan moderat dalam kadar gula darah. Jika sumber makanan adalah makanan olahan, pati dalam komposisinya lebih seperti disakarida daripada polisakarida. Oleh karena itu, orang dengan masalah kontrol glukosa darah (hipoglikemia, resistensi insulin, atau diabetes) harus menghindari makanan seperti itu dan memilih makanan yang lebih alami.

Selulosa

Serat makanan dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Mereka memiliki sifat yang sangat berguna - serat dengan mudah melewati usus kecil dan mencapai usus besar. Karena ini, tubuh lebih berhasil dan cepat dibersihkan, dan kesehatan saluran pencernaan membaik.

Serat makanan yang mendorong pencernaan yang sehat dan pembuangan limbah ditemukan di sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Namun, produsen sering membersihkan makanan dari serat, misalnya, mereka mengeluarkan bekatul, kaya serat, saat memproses biji-bijian. Kulit buah juga mengandung serat makanan, tetapi dipotong selama pemrosesan, karena itu sifat menguntungkan buah memburuk.

Banyak penelitian mengkonfirmasi hubungan antara diet tinggi serat dan penurunan jenis kanker tertentu (termasuk tumor ganas pada payudara dan usus besar). Para ilmuwan telah menemukan bahwa serat makanan mendukung mikroflora usus yang sehat.

Seperti yang Anda ketahui, di usus manusia mengandung sejumlah besar bakteri yang dibutuhkan oleh tubuh. Mereka disebut "flora ramah" atau mikroorganisme simbiosis yang berguna. Mereka mendukung kesehatan tubuh manusia, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan menyediakan sel-sel pada saluran usus dengan molekul yang diperlukan, menjaga integritas saluran pencernaan. Bakteri ini menggunakan beberapa jenis serat yang kita gunakan untuk pertumbuhan kita sendiri dan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Produksi asam terkait:

  • dengan penurunan jumlah sel kanker usus besar;
  • penurunan kadar kolesterol serum;
  • mempertahankan kadar gula normal dalam tubuh.

Tidak semua serat difermentasi oleh flora ramah di saluran usus. Beberapa melewati seluruh sistem pencernaan tidak berubah, membawa serta racun dan produk limbah untuk mengeluarkannya dari tubuh. Jenis serat tertentu dapat difermentasi oleh mikroba dari semua jenis, sementara jenis serat makanan lainnya digunakan oleh bifidobacteria dan lactobacteria. Ketika mikroorganisme yang ramah ini menerima serat, mereka mulai bekerja dengan kekuatan penuh, meningkatkan kesehatan seluruh saluran pencernaan. Sumber serat prebiotik yang sangat baik:

Pati resisten

Pati resisten (meskipun pati) tahan terhadap pencernaan di usus kecil. Ini melewati dengan mudah melalui saluran usus sampai mencapai usus besar, di mana, seperti serat makanan, itu difermentasi oleh bakteri. Penelitian telah menunjukkan bahwa pati resisten berkontribusi terhadap pembentukan asam lemak rantai pendek dan, oleh karena itu, memiliki sifat serat yang bermanfaat. Itu terkandung dalam biji-bijian:

  • beras merah;
  • gandum;
  • gandum utuh;
  • menir gandum.

Para ilmuwan juga percaya bahwa karbohidrat lambat meningkatkan suasana hati dengan meningkatkan jumlah bahan kimia bermanfaat di otak. Mereka membantu seseorang untuk merasa bahagia. Dalam sebuah penelitian, orang yang melakukan diet rendah karbohidrat selama setahun lebih mungkin mengalami depresi, kecemasan, dan kemarahan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi jumlah zat-zat ini yang terkandung dalam produk susu rendah lemak, biji-bijian, dan buah-buahan. dan polong-polongan.

Karbohidrat mendukung kadar gula darah yang sehat dan membantu memperkuat sistem kardiovaskular. Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat larut dalam oatmeal dan polong-polongan dengan 5-10 gram per hari dapat menyebabkan penurunan 5% dalam kolesterol jahat. Selain itu, orang yang mengonsumsi lebih banyak produk gandum (misalnya, beras merah dan bulgur), mengalami penurunan kadar lipoprotein densitas rendah dan peningkatan konsentrasi lipoprotein densitas tinggi.

Karbohidrat kompleks dapat:

  • Cegah perkembangan penyakit degeneratif.
  • Meningkatkan fungsi otak.
  • Kurangi berat badan.
  • Tingkatkan metabolisme.
  • Mengurangi kegugupan, kegelisahan dan menghilangkan stres

Apa yang berlaku untuk karbohidrat kompleks - daftar produk

Mengkonsumsi biji-bijian, buah-buahan dan sayuran dalam jumlah besar adalah cara yang bagus untuk mendapatkan cukup karbohidrat kompleks dari makanan. Berikut ini adalah sumber utama zat bermanfaat ini.

Buah dan sayuran

Meskipun buah-buahan mengandung beberapa karbohidrat sederhana, mereka juga mengandung sejumlah besar karbohidrat lambat. Cobalah makan sekitar 4-5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Ini bisa berupa:

Biji, kacang-kacangan dan kacang-kacangan

Mengonsumsi makanan seperti kacang polong dan kacang-kacangan, Anda tidak hanya mendapatkan energi yang cukup, tetapi juga protein esensial tubuh dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Legum mengurangi risiko pengembangan:

  • penyakit pada sistem kardiovaskular;
  • diabetes tipe 2;
  • kanker prostat.

Para ahli merekomendasikan makan sekitar 3 cangkir kacang per minggu dengan diet harian 2.000 kalori.

Gandum utuh

Gandum murni dianggap karbohidrat yang baik:

  • beras merah;
  • roti gandum yang belum diproses;
  • gandum;
  • soba;
  • millet;
  • gandum hitam;
  • jagung.
  • serat;
  • vitamin;
  • mineral;
  • fitonutrien.

Selain itu, produk ini memiliki indeks glikemik rendah, karena:

  • menyebabkan perubahan lambat dalam kadar gula darah;
  • mempromosikan penurunan berat badan;
  • membantu mengendalikan gejala diabetes tipe 2.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi, sebaliknya, menyebabkan peningkatan cepat dalam konsentrasi glukosa dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Produk susu

Menyusun tabel karbohidrat kompleks, kami mencatat manfaat susu kedelai, yogurt rendah lemak, dan susu rendah lemak. Produk-produk ini tidak hanya mengandung senyawa organik yang disebutkan di atas, tetapi juga sejumlah besar protein, vitamin, dan mineral.

Jadi, kami menyajikan kepada Anda salah satu daftar produk karbohidrat kompleks paling populer dalam tabel.

Sumber karbohidrat (100 g)

Karbohidrat itu kompleks dan sederhana: daftar produk, meja.

Semoga hari kalian menyenangkan! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: sederhana dan kompleks, bagaimana mereka berbeda satu sama lain, mana yang harus disukai.

Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks?

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi. Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas. Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana...

Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah. Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.

Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.
Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Untuk kesehatan, Anda perlu memberi preferensi pada karbohidrat kompleks!

Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana.

Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah. Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan. Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan. Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.

Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.

Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.

Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.

Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari karbohidrat kompleks.

Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.

Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.

Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Apa itu karbohidrat kompleks - makanan apa yang mereka miliki?

Sumber energi utama bagi manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka menyebabkan kelelahan cepat, memburuknya kesehatan, kehilangan kekuatan. Namun, untuk kenyang yang cepat, banyak orang menggunakan karbohidrat sederhana, yang menjadi penyebab utama kelebihan berat badan. Bagian integral dari diet sehat adalah karbohidrat lambat. Mereka diserap untuk waktu yang lama, menghasilkan energi yang lama bagi tubuh. Makanan apa yang mengandung karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Blok bangunan tubuh manusia adalah karbohidrat. Mereka memberi makan sistem saraf, otak dan organ vital dengan energi, mempertahankan kadar glikogen yang normal. Tanpa partisipasi mereka, enzim, amino dan asam nukleat tidak diproduksi. Pada gilirannya, karbohidrat dibagi menjadi monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar tubuh menyenangkan kita untuk waktu yang lama dengan kinerjanya, penting untuk menggunakan dosis mereka dengan benar.

Kapan saya harus menggunakan makanan yang sulit dicerna? Penerimaan karbohidrat cepat bermanfaat ketika ada pengeluaran energi yang besar, misalnya, setelah berolahraga. Untuk menambah berat badan, disarankan juga menggunakan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Dalam semua kasus lain, ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan karbohidrat ke dalam makanan senyawa kompleks yang lebih baik diserap oleh tubuh, memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak menumpuk di lapisan lemak, tidak menyebabkan lompatan insulin dan larut dalam air, sehingga tubuh mempertahankannya untuk waktu yang lama. Mereka dipecah (dihidrolisis) menjadi karbohidrat sederhana, sehingga waktu asimilasi mereka oleh tubuh lama. Karbohidrat lambat memiliki indeks glikemik yang berbeda dan nilai gizi yang berbeda. Apa itu karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara terpisah semua spesies.

  1. Pati Zat rendah kalori dengan nilai energi tinggi. Bahkan dengan banyak menggunakan pati, Anda tidak akan menghadapi masalah kelebihan berat badan. Dia dengan cepat mengisi perut, menciptakan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Pati adalah agen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengatur kadar gula, meningkatkan kekebalan. Pati terkuat dalam produk-produk berikut: beras merah (coklat), soba, oatmeal, pasta, roti gandum hitam, kentang, lentil, kedelai, kacang polong.
  2. Glikogen. Jenis karbohidrat lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Ketika karena alasan tertentu levelnya mulai turun, glikogen membantu mempertahankan level normal. Selain itu, karbohidrat glikogen mengembalikan massa otot, yang penting bagi atlet yang terus-menerus mengalami beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen direpresentasikan dalam jumlah kecil. Dimungkinkan untuk mengisi kembali cadangannya dengan makan: ikan, hati, hati sapi, daging merah.
  3. Selulosa. Ini adalah serat nabati asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Sebagian besar serat ditemukan dalam gandum utuh, stonekrop mekanik atau non-panas. Saat digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, karena serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap pemberat dan zat beracun dari usus bagian bawah, terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimalkan aktivitas lambung, limpa, pankreas, meningkatkan kualitas pencernaan makanan. Produk yang mengandung serat: kacang-kacangan (almond, kacang tanah, hazelnut), sereal gandum utuh (tidak diproses), sayuran hijau dan sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, apel, anggur), kacang-kacangan.
  4. Pektin. Memainkan peran adsorben. Serat pektin berubah menjadi massa koloid dengan konsistensi kental setelah larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, racun, logam berat. Pektin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus dari terak. Ini adalah zat pengikat yang terbentuk dari residu asam galakturonat. Sebagai elemen struktural, pektin hadir dalam sayuran akar, ganggang, beberapa sayuran dan buah-buahan: kismis hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, mentimun, kentang, terong, semangka, semangka, dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - daftar produk

Dasar-dasar nutrisi yang tepat adalah konsumsi karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan siang, karena lebih baik diserap di paruh pertama hari itu. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat jenuh. Untuk menambah berat badan saat makan, Anda perlu lebih memperhatikan tingkat pati dan glikogen dalam makanan. Kami menyajikan informasi yang lebih rinci di mana karbohidrat tipe kompleks disintesis.

Sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen terpenting dari diet sehat. Hampir semua sayuran dan buah-buahan mengandung senyawa kompleks, tetapi untuk mempertahankan jumlah maksimum manfaat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau direbus dengan buruk. Sayuran dan buah-buahan yang telah mengalami perlakuan panas kehilangan banyak vitamin, asam buah, dan zat pektin. Daftar buah-buahan dan sayuran kaya karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomat, kacang hijau, zucchini, paprika manis, kol, raspberry, delima, ceri.

Dimasak dengan sereal gandum utuh, sereal harus menjadi bagian dari makanan sehari-hari. Nutrisi terbaik untuk yang baik adalah gandum, bulgur, gandum, soba. Lebih baik menolak nasi putih dan semolina karena kandungan kalorinya tinggi dan kandungan seratnya minimal. Tidak cocok untuk diet sehat dan turunan dari sereal klasik gandum: serpihan gandum atau gandum, muesli.

Tanaman hijau

Ahli gizi merekomendasikan dimasukkannya salad sayuran setiap hari dengan rempah segar dalam menu. Ini memperkaya tubuh dengan minyak esensial, mineral, asam, vitamin. Hijau menormalkan fungsi sistem ekskresi, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran hijau yang paling bermanfaat dengan kandungan karbohidrat tinggi dari jenis kompleks meliputi: daun selada, bayam, bawang merah.

Produk susu

Semua produk susu hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat sederhana, karena mengandung laktosa. Tetapi jangan sepenuhnya meninggalkan makanan susu, karena beberapa jenisnya mengandung karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt alami, kefir rendah lemak, keju cottage rendah lemak. Juga, produk susu mengandung banyak vitamin, sejumlah besar fosfor dan kalsium, yang tanpanya fungsi normal tubuh tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks tidak hanya terkandung dalam makanan padat. Sumbernya adalah jus sayuran dan buah segar. Akumulasi karbohidrat lambat terbesar ditemukan dalam tomat, wortel, jeruk, apel, dan jus nanas. Selain itu, jus segar segar memberikan dukungan kuat untuk kekebalan, terutama selama musim dingin.

Legum dan biji-bijian

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam biji-bijian dan kacang-kacangan. Sumber energi jangka panjang adalah gandum dan oatmeal, pasta yang terbuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika Anda membutuhkan serat dalam jumlah besar, ganti roti gandum dengan roti gandum. Adapun kacang-kacangan, kemudian untuk mempertahankan keseimbangan karbohidrat yang diinginkan selama diet atau puasa, makan lebih banyak kacang polong, miju-miju, buncis, kacang-kacangan.

Daftar isi karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mempertahankan kesejahteraan normal seseorang, asupan karbohidrat harian harus 4–5 gram per kilogram berat badan. Orang-orang yang terlibat dalam olahraga profesional atau kerja fisik yang berat, diinginkan untuk menggunakan karbohidrat hingga 8 gram setiap hari per kilogram berat badan. Kami mengusulkan untuk mencari tahu di dalam tabel karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam berbagai makanan untuk menghitung berapa banyak yang perlu Anda konsumsi per hari.

Karbohidrat kompleks: daftar makanan, meja

Karbohidrat adalah senyawa organik dalam jaringan atau makanan, yang merupakan salah satu sumber energi utama bagi manusia atau hewan. Dikelompokkan sebagai sederhana atau kompleks, karbohidrat sebagian besar adalah pati dan gula. Karbohidrat sederhana hanya terdiri dari satu atau dua gula dan termasuk produk-produk seperti tepung putih dan fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau lebih gula, dan mereka kaya serat. Di bawah ini kita akan melihat apa karbohidrat kompleks (daftar produk, tabel), dan apa manfaat kesehatan yang dapat mereka bawa.

Tabel daftar makanan karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang memberi energi pada tubuh. Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Ada tiga kelas utama karbohidrat:

  1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
  2. Pati: rantai yang lebih panjang dari molekul karbohidrat yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
  3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh.

Sebagian besar karbohidrat yang memasuki sistem pencernaan dipecah menjadi glukosa dan menyediakan energi bagi tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Setiap gram karbohidrat memberi tubuh empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandung banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat termasuk gula, pati dan serat.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks - tabel

Berikut adalah daftar makanan yang berhubungan dengan karbohidrat kompleks.

Kelompok produk

Daftar Produk

Produk susu

Legum

Kacang-kacangan

Biji

Roti dan pasta gandum utuh

Biji-bijian utuh

Buah dan beri

Sayuran

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukanlah nutrisi penting bagi kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan sangat cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Lonjakan gula darah menstimulasi pankreas Anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan perasaan lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat jauh lebih lama dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat olahan. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, karena glukosa yang dilepaskan dari makanan ini memasuki aliran darah secara bertahap (4, 5).

Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, mereka menyediakan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.

Konsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung memiliki kandungan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman yang tinggi. Semua komponen ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan murni yang tinggi serat dapat mengurangi LDL kolesterol "jahat" dan kadar gula darah, serta membantu meningkatkan HDL "kolesterol baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat

Ada miliaran bakteri "baik" yang melapisi usus Anda. Mereka dikenal sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peran dalam mengendalikan beberapa gangguan pencernaan dan berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan lainnya, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan peradangan pada penyakit radang usus (IBD), dan dapat bermanfaat dalam mengobati sembelit idiopatik kronis (18, 19, 20).

Serat larut, ditemukan dalam karbohidrat kompleks, memberi makan bakteri menguntungkan dan meningkatkan kehadiran mereka di usus. Ini juga membantu bakteri menghasilkan nutrisi, seperti asam lemak rantai pendek, yang bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau trauma. Namun, peradangan yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes, hiperlipidemia, dan kanker (22).

Sementara makanan manis dan tepung olahan berkontribusi terhadap peradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangi peradangan (23).

Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat dan senyawa nabati yang memiliki sifat anti-inflamasi (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran membawa manfaat kesehatan yang signifikan dan serbaguna.

Cara mulai mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan manfaat lebih banyak dari mengonsumsi karbohidrat kompleks, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian sederhana:

  • Alih-alih roti dan pasta putih, beralihlah ke roti dan pasta gandum utuh.
  • Alih-alih mengunyah keripik kentang, cobalah mengonsumsi sayuran mentah.
  • Alih-alih nasi putih, cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan sebagai dasar untuk hidangan.

Karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks dan sebuah tabel dengan daftar produk utama yang mengandung karbohidrat kompleks. Ini akan dibahas dalam artikel ini, serta mempertimbangkan mengapa karbohidrat kompleks disebut dan bagaimana mereka berbeda dari yang sederhana.

Tanpa karbohidrat, fungsi tubuh manusia tidak mungkin. Mereka adalah sumber energi untuk otot, sistem saraf, organ internal. Baru-baru ini, Internet memiliki banyak sistem tenaga dengan pembatasan ketat karbohidrat untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, tanpa zat-zat ini, kita tidak bisa melakukannya. Mari kita lihat mengapa.

Berhentilah membodohi diri sendiri

Sebelum membaca lebih lanjut, saya akan bertanya 1 pertanyaan. Apakah Anda masih mencari diet yang baik atau pil diet ajaib?

Saya segera mengecewakan Anda, tidak ada diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan untuk waktu yang lama.

Dan semua "sarana untuk menurunkan berat badan" yang beriklan di Internet adalah perceraian total. Pemasar hanya menghasilkan uang besar pada kenaifan Anda.

Satu-satunya obat yang entah bagaimana akan membantu Anda menurunkan berat badan adalah TonusFit. Obat ini tidak dijual di apotek dan tidak diiklankan di Internet, dan untuk pembagian, setiap penduduk Federasi Rusia dan CIS bisa mendapatkan 1 paket secara GRATIS

Agar Anda tidak berpikir bahwa Anda sedang disuntik dengan "langsing" berikutnya, saya tidak akan menjelaskan jenis obat yang efektif itu. Jika tertarik, baca sendiri semua informasi tentang TonusFit. Berikut tautan ke situs web resmi.

Karbohidrat kompleks

Mengapa karbohidrat disebut kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi ketika membelah, mereka memberi lebih banyak energi daripada yang sederhana. Pada saat yang sama, mereka dicerna jauh lebih lambat dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Perasaan kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu merasa segar dan energik.

Kelompok ini termasuk pati, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, sekitar 80% dari karbohidrat kompleks yang dikonsumsi memberi kita makanan bertepung. Glikogen dengan demikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil ditemukan dalam daging, hati, jamur).

Pektin dan serat dalam tubuh dicerna dengan buruk dan tidak memiliki nilai gizi yang besar, tetapi juga memainkan peran penting. Berada di usus, mereka menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pengembangan mikroflora normal, berkontribusi pada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal. Mereka juga membantu mengurangi indeks glikemik makanan. Daftar di bawah ini akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh nasi.

Pembaca kami menulis

Halo! Nama saya Lyudmila, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Anda dan situs Anda. Akhirnya, saya bisa menurunkan berat badan. Saya memimpin gaya hidup aktif, menikah, hidup dan menikmati setiap saat!

Sejak kecil, saya adalah gadis yang sangat gemuk, di sekolah saya selalu digoda, bahkan para guru memanggil saya sedikit keangkuhan. itu sangat mengerikan. Ketika saya memasuki universitas, mereka tidak lagi memperhatikan saya, saya berubah menjadi tempat yang tenang, terkenal, tempat yang gemuk. Itu hanya tidak berusaha menurunkan berat badan. Dan diet dan segala macam kopi hijau, chestnut cair, shokolimy. Sekarang saya bahkan tidak ingat, tetapi berapa banyak uang yang saya habiskan untuk semua sampah yang tidak berguna ini.

Semuanya berubah ketika saya secara tidak sengaja menemukan satu artikel di Internet. Tidak tahu seberapa banyak artikel ini telah mengubah hidup saya. Tidak, jangan berpikir, tidak ada metode rahasia untuk menurunkan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet. Semuanya sederhana dan logis. Hanya dalam 2 minggu saya kehilangan 7 kg. Total selama 2 bulan untuk 18 kg! Ada energi dan keinginan untuk hidup, saya mendaftar ke gym untuk memompa pantat saya. Dan ya, akhirnya saya menemukan seorang pemuda yang sudah menjadi suami saya, sangat mencintai saya, dan saya juga mencintainya. Maaf menulis sangat berantakan, ingat semuanya tentang emosi :)

Girls, bagi mereka yang mencoba banyak diet dan metode untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak bisa menghilangkan kelebihan berat badan, butuh 5 menit dan baca artikel ini. Saya berjanji tidak akan menyesal!

Tabel 2. Penurunan GI pada contoh beras:

Poin penting lainnya: lebih baik menggunakan karbohidrat di pagi hari, jadi makanan yang kaya akan lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan siang. Di malam hari, lebih baik beralih ke makanan berprotein atau bahkan meninggalkan makan malam.

Tabel produk

Tabel ini tidak mengandung seluruh daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks, tetapi hanya yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Misalnya, kentang termasuk karbohidrat kompleks, tetapi menurunkan berat badan tidak akan berhasil.

Nasi putih dihapus secara tidak adil dari meja seperti itu, tetapi croup telah memantapkan dirinya di antara atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Binaragawan yang sedang mengeringkan makan banyak nasi putih biasa, tetapi terlepas dari semua argumen yang bertentangan dan indeks glikemik yang tinggi dari produk tersebut, mereka tetap menurunkan berat badan.

Roti gandum dan bekatul harus dikonsumsi secara terbatas, jangan lupa bahwa tepung putih dan ragi termasuk dalam komposisi produk roti ini.

Gambaran klinis

Apa kata dokter tentang menurunkan berat badan

Saya menangani masalah penurunan berat badan selama bertahun-tahun. Wanita sering mendatangi saya dengan mata berkaca-kaca, yang telah mencoba segalanya, tetapi hasilnya atau tidak, atau beratnya terus-menerus naik. Saya biasa menyarankan mereka untuk tenang, melakukan diet lagi dan melakukan latihan yang melelahkan di gym. Hari ini ada jalan keluar yang lebih baik - TonusFit. Ini hanya dapat diambil sebagai tambahan nutrisi, dan kehilangan hingga 15 kg per bulan dengan cara yang benar-benar alami tanpa diet dan fisik. banyak. Ini adalah obat yang sangat alami yang cocok untuk semua orang, tanpa memandang jenis kelamin, usia atau kondisi kesehatan. Saat ini, Kementerian Kesehatan sedang melakukan tindakan "Selamatkan rakyat Rusia dari obesitas" dan 1 paket obat yang dapat diterima setiap warga negara Federasi Rusia dan CIS secara GRATIS

Buah-buahan dan sayuran (selain beberapa sayuran berdaun hijau) mengandung karbohidrat sederhana, tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat sederhana

Sekarang Anda tahu apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks. Daftar produk yang mengandung unsur-unsur ini dapat ditemukan di atas. Saya akan mencoba untuk mengklasifikasikan mereka sehingga jelas produk mana yang harus dikeluarkan dari diet dan mengapa.

Karbohidrat sederhana disebut cepat, karena molekulnya agak pendek, mereka dengan cepat terurai menjadi glukosa, yang langsung masuk ke dalam darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah memicu pelepasan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan levelnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, meski baru-baru ini makan.

Tabel 1. Produk yang mengandung karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tinggi:

Daftar ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandung zat-zat ini, tetapi hanya produk-produk yang jumlahnya banyak. Susu normal, meskipun mengandung laktosa dan galaktosa, tidak memicu pelepasan insulin yang tajam.

Kisah-kisah pembaca kami

Turun 15 kg tanpa diet dan olahraga selama sebulan. Betapa menyenangkan bisa merasa cantik dan diinginkan kembali. Saya akhirnya menyingkirkan sisi dan perut. Oh, betapa aku sudah mencoba semuanya - tidak ada yang membantu. Berapa kali saya mencoba untuk mulai berolahraga di gym, tetapi saya sudah cukup untuk maksimum satu bulan, dan berat tetap di tempat. Saya mencoba diet yang berbeda, tetapi saya terus-menerus jatuh cinta pada sesuatu yang enak dan membenci diri saya sendiri karenanya. Tapi itu semua berubah ketika saya membaca artikel ini. Siapa pun yang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan - harus membaca!

Baca artikel selengkapnya >>>

Di alam, karbohidrat sederhana yang memberi makanan rasa manis hanya ditemukan pada sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk-produk ini dalam jumlah kecil bisa dimakan (bukan puasa). Serat buah memperlambat penyerapan gula, dan madu mengandung zat aktif biologis yang berguna. Namun produk-produk olahan industri yang mengandung karbohidrat sederhana (gula), lebih baik dikecualikan dari diet sama sekali, jika Anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang karbohidrat sederhana dan mendapatkan daftar lengkap produk yang mengandungnya, maka baca artikel ini.

Bagaimana pertukaran karbohidrat

Makanan yang mengandung karbohidrat dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Produksi insulin dimulai, hormon ini mengubah glukosa menjadi glikogen. Proses ini berlanjut sampai konsentrasi dalam darah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel tubuh (terutama di hati dan otot) adalah cadangan energi yang tidak dapat diganggu gugat. Glikogen di otot dihabiskan secara langsung untuk pekerjaan mereka, dan yang ada di hati - untuk menjaga kadar glukosa dalam darah. Kisaran normalnya adalah 80 hingga 120 mg / dL. Dengan kekurangan nutrisi, glikogen hati kembali diubah menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah. Itu menjaga keseimbangan dalam tubuh.

Apa yang terjadi dengan kelebihan karbohidrat

Dengan asupan karbohidrat yang berlebihan, pankreas harus meningkatkan produksi insulin, kelebihan beban menyebabkan penipisan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pada gilirannya disimpan dalam bentuk lemak.

Kelebihan karbohidrat dalam makanan, terutama jika produknya dikunyah dengan buruk, memicu fermentasi di usus. Racun yang dihasilkan diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan meracuni tubuh. Fenomena ini disebut dispepsia fermentasi.

Apa yang terjadi ketika kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat yang parah dalam makanan menyebabkan gangguan metabolisme, terkadang bahkan tidak dapat dikembalikan lagi. Tidak menerima energi yang diperlukan dari makanan, tubuh menghabiskan semua simpanan glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber energi, tubuh mencoba memecah protein untuk energi. Hasilnya - penurunan massa otot, degenerasi otot jantung. Itulah mengapa diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk menurunkan berat badan cepat tidak efektif dan bahkan berbahaya - mereka menyebabkan penurunan berat badan karena jaringan otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang merasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjang timbul kelemahan, mual, berkeringat, sakit kepala, pusing dan gemetar tangan, perasaan gangguan jantung. Kondisi ini disebut hipoglikemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan berbahaya bagi kesehatan. Untuk metabolisme normal, perlu bahwa zat-zat ini dalam makanan sehari-hari setidaknya 60%.

Kesimpulan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sertakan makanan dengan indeks glikemik rendah, yaitu kaya serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang lama, akan terbebas dari fluktuasi suasana hati dan masalah pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

  • benar-benar meninggalkan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana;
  • makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, untuk digunakan di pagi hari;
  • termasuk serat dan pektin dalam makanan (apel, sayuran, sayuran, tepung gandum, dedak, biji-bijian).

Buat kesimpulan

Kami melakukan penyelidikan, mempelajari banyak bahan, dan yang paling penting, kami memeriksa sebagian besar diet dan obat penurun berat badan. Putusannya adalah:

Diet hanya memberikan hasil sementara, segera setelah diet dihentikan - kelebihan berat badan segera kembali.

Ingat! Tidak ada diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda memiliki kecenderungan untuk kenyang.

Sarana modern untuk penurunan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet, juga tidak membuahkan hasil. Ternyata - semua ini adalah penipuan pemasar yang menghasilkan uang besar pada kenyataan bahwa Anda dipimpin oleh iklan mereka.

Satu-satunya obat yang memberi signifikan
hasilnya adalah TonusFit

Anda mungkin bertanya mengapa semua wanita gemuk tidak menjadi kurus dalam sekejap?

Jawabannya sederhana, TonusFit tidak dijual di apotek dan tidak diiklankan di Internet. Dan jika mereka mengklaim kembali, maka ini adalah PALSU.

Ada kabar baik, kami pergi ke produsen dan membagikan kepada Anda tautan ke situs web resmi TonusFit. Omong-omong, produsen tidak berusaha mengambil untung dari orang yang menderita kelebihan berat badan, untuk promosi 1 paket obat dapat diperoleh secara GRATIS!

Apa itu karbohidrat kompleks?

Apa itu karbohidrat kompleks?

Karbohidrat kompleks adalah senyawa organik, sumber utamanya adalah produk nabati. Ini adalah komponen makanan utama yang membawa energi. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam kentang dan biji-bijian, sebagai persediaan bahan untuk tanaman. Dalam diet, karbohidrat kompleks harus memasok sekitar 50% energi.

Karbohidrat kompleks terdiri dari setidaknya dua molekul monosakarida (gula sederhana). Mereka dibagi menjadi dicerna dan tidak dapat dicerna (serat).

Mereka disintesis terutama oleh tanaman dari karbon dioksida dan air selama fotosintesis. Karbohidrat kompleks dapat mengandung molekul dari beberapa hingga beberapa ribu molekul gula sederhana yang dihubungkan oleh ikatan glikosidik.

Baca lebih lanjut tentang karbohidrat kompleks dan penggunaannya oleh penderita diabetes di bawah ini dalam artikel yang saya kumpulkan tentang topik ini.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks: daftar

Siapa pun yang setidaknya satu kali dalam hidupnya bangun dengan metode diet berat penurunan berat badan, tahu bahwa karbohidrat adalah musuh paling buruk dari sosok langsing. Karena itu, diet harus memasukkan sesedikit mungkin unsur-unsur tersebut. Perhatikan apa itu karbohidrat, yaitu kompleks.

Biarkan saya memperkenalkan diri! Dari program kimia sekolah kita tahu bahwa karbohidrat, sebagai senyawa organik, termasuk dalam semua organisme hidup.

Nama itu mengatakan semuanya: karbohidrat = karbon + air. Dari sudut pandang nutrisi (yang akan kita pertimbangkan), karbohidrat adalah katalis yang sangat diperlukan untuk proses mengubah protein dan lemak menjadi zat bermanfaat lainnya.

Dengan kata lain, tanpa mereka, tubuh kita dapat berfungsi dengan lancar tanpa masalah. Namun, apa itu - karbohidrat kompleks? Jenis karbohidrat yang paling khas dalam tubuh adalah glukosa. Dalam "samaran" inilah mereka berakar pada organ dan sistem manusia.

Glukosa termasuk dalam kelompok karbohidrat yang disebut "sederhana" (mereka juga disebut "cepat"), karena mereka memiliki struktur kimia sederhana. Berbeda dengan yang sederhana, ada juga karbohidrat "kompleks" (nama tengah, masing-masing, - "lambat"). Kami akan menguraikannya dan menarik perhatian Anda.

Seolah-olah salah satu dari angkat besi menghela nafas ketika menyebutkan kata "karbohidrat", tidak semua dari mereka menjadi ancaman bagi kelangsingan dan kecantikan. Musuh potensial dari diet - karbohidrat yang sangat sederhana, yang indeks glikemiknya (disingkat GI) dalam banyak kasus tinggi, berkisar antara 70 hingga 100 unit.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat kompleks?

  • Semua sereal
  • Kacang
  • Kacang
  • Sereal
  • Lentil
  • Kentang
  • Semua sereal
  • Roti Gandum Utuh
  • Buah (Indeks Glikemik hingga 60)

Indikator ini menunjukkan makanan mana yang akan meningkatkan kadar gula darah lebih aktif dan mana yang tidak akan terburu-buru dengannya.

Adapun karbohidrat kompleks, mereka adalah polimer glukosa, yang merupakan harta nyata bagi kesehatan Anda. Cukup sering mereka dapat ditemukan dalam produk-produk yang masuk dalam kategori "makanan sehat."

Ahli gizi merekomendasikan makan mereka untuk mempercepat metabolisme (pada saat yang sama tanpa biaya glukosa, tetapi hanya dengan akumulasi bertahap) dan tidak membiarkan lemak membentuk cadangan yang tidak perlu.
Pertimbangkan daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks dengan kategori.

Kategori makanan berikut yang jenuh dengan karbohidrat kompleks dibedakan:

Sayuran dan sayuran

Cari yang kaya serat, pati, glikogen atau pektin - ini adalah polimer glukosa, yang disebutkan sedikit lebih tinggi.

Bahkan laut pun akan melakukannya. Dari sayuran bukan item menu berlebihan akan daun selada dan, tentu saja, bayam.

Buah dan beri

Hati-hati di sini. Pilih yang mengandung sedikit gula, karena gula adalah glukosa dalam bentuk paling murni. Kelebihannya segera memulai mekanisme pelepasan insulin untuk menghilangkan jaringan lemak berlebih, dari mana dia, pada gilirannya, mulai secara aktif membagi dan menambah volume kepada Anda.

Makan lebih banyak apel, persik, pir, delima, semua buah jeruk tidak terlalu populer. Tidak berlebihan juga anggur, melon, raspberry, plum, blackcurrant, stroberi, blackberry, gooseberry, ara dan quince.

Sereal dan kacang-kacangan

Sereal telah lama dikenal karena khasiatnya yang bermanfaat dan kaya akan vitamin dan serat. Oleh karena itu, kehadiran perwakilan seperti gandum, gandum, gandum mentah, gandum, beras merah liar, serta buncis, lentil, buncis dan kacang polong dalam makanan mereka akan sangat tepat.

Kashi

Biasanya, mereka dimasak dalam air atau susu. By the way, indeks glikogen susu, tidak terlalu tinggi - hanya 32 unit, dan juga termasuk dalam kelompok produk yang mengandung karbohidrat lambat. Sebagai bahan dasar sereal yang cocok kecuali untuk manna.

Produk susu

Selain susu itu sendiri, disebutkan dalam paragraf tentang sereal, ahli gizi menempatkan dadih, yogurt alami tanpa rasa, kefir dan krim rendah lemak (tidak lebih dari 10%) setara dengan itu.

Di sini, tentu saja, Anda perlu mengatakan tentang efek "bangunan" tambahan, karena masing-masing produk ini mengandung kalsium, yang menyelamatkan tulang kita dari patah tulang.

Sosis

Tampaknya mengejutkan, tetapi agak sulit untuk pulih dari sosis dan sosis, mengingat adanya karbohidrat kompleks. Namun, diketahui bahwa berat mereka bertambah bukan dari sosis itu sendiri, tetapi dari jenis satelit apa yang mereka miliki di atas piring.

Karbohidrat kompleks ada dalam anggur merah. Pendukung diet adalah penentang alkohol yang kuat. Namun satu "TETAPI" adalah, yaitu VI-TAPI. Ini juga mengandung karbohidrat lambat, meskipun indeks glikemik bukan yang terendah. Hal lain - jus tomat.

Minuman alami dari buah-buahan matang hanya mengandung 15 unit GI. Anda bisa membuat koktail dengan pasta tomat, tetapi pastikan itu bebas gula. Dan sebagai kesimpulan - sinar harapan untuk gigi manis.

Untuk melakukan ini, Anda (tentu saja, dalam batas yang masuk akal) harus makan selai (GI = 30), es krim fruktosa krem ​​(GI = 35), atau batang coklat bebas gula (GI = 30). Seperti yang Anda lihat, angka dalam kurung sangat dekat dengan 40 unit, yang sudah rata-rata. Tapi cokelat pahit dengan GI = 20 - paling banyak itu! Jadi berhati-hatilah.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks

Karbohidrat adalah bagian integral dari diet kita, dan meskipun mereka paling sering menjadi penyebab kenaikan berat badan, karbohidrat tidak dapat dihilangkan dari diet kita. Saat ini, semakin banyak diet didasarkan pada pengecualian dari diet karbohidrat sederhana dan penggunaan kompleks.

Karbohidrat kompleks VS Karbohidrat sederhana

Karbohidrat adalah zat vital bagi tubuh kita yang memberi kita energi, menyehatkan otak kita dan berfungsi sebagai bahan pembangun asam amino, enzim, asam nukleat, dan imunoglobulin.

Salah satu keuntungan terbesar karbohidrat kompleks adalah karbohidrat dapat menjadi sumber energi untuk waktu yang lama, dan karenanya ideal untuk mempertahankan berat badan atau menurunkan berat badan.

Jadi, memakan sepotong kue, Anda memberi tubuh Anda banyak karbohidrat sederhana, yang cepat dicerna oleh tubuh. Tapi, sayangnya, efeknya juga cepat berlalu dan rasa lapar akan muncul setelah sedikit waktu.

Dalam kasus karbohidrat kompleks, gambar berubah, karena diserap lebih lambat, dan untuk waktu yang lama mereka akan mendukung Anda dan memberi Anda energi yang diperlukan. Keuntungan lain dari karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana adalah indeks glikemik yang rendah.

Karbohidrat kompleks. Di mana menemukannya?

Sekarang kita telah belajar tentang manfaat karbohidrat kompleks, mari kita lihat produk hebat apa yang dikandungnya.

  • 1. Sereal

Salah satu sumber utama karbohidrat kompleks adalah sereal. Dan kita berbicara di sini tentang produk gandum, dan bukan tentang produk dari pemrosesan mereka. Artinya, Anda dapat dengan aman mengabaikan berbagai oatmeal, serpihan soba, muesli, dll.

Tapi gandum, gandum, quinoa, gandum, bulgur dapat dimasukkan ke dalam makanan Anda. Dari semua biji-bijian di bawah kategori karbohidrat kompleks tidak termasuk dalam semolina, ia dapat dengan aman dikeluarkan dari makanannya. Juga, jangan lupa ganti nasi putih dengan cokelat atau cokelat.

2. Roti Gandum Utuh

Untuk memasukkan karbohidrat kompleks ke dalam menu harian Anda, Anda hanya perlu mengganti roti putih gandum. Roti ini mengandung lebih sedikit kalori dan banyak serat, yang menormalkan proses pencernaan dan membersihkan tubuh.

Sumber karbohidrat kompleks lainnya yang bagus adalah kacang polong. Kacang, kacang polong, buncis, lentil mengandung banyak serat dan nutrisi. Selain itu, kacang-kacangan mengandung banyak protein, yang sangat penting bagi orang-orang yang melakukan diet vegetarian.

Hampir semua sayuran merupakan sumber karbohidrat kompleks. Namun, yang paling berguna di antaranya - kol, zucchini, kacang hijau, daun bawang, tomat, paprika. Tetapi perlu diingat bahwa makanan seperti itu paling baik dikonsumsi mentah. Jika Anda memasak sayuran, maka biarkan setengah matang, jadi Anda menyimpan semua zat yang berguna.

Dari hijau itu baik untuk dimasukkan dalam bayam diet Anda, selada, selada. Hijau sangat baik karena dapat dimakan mentah dalam berbagai salad.

Apakah mungkin makan karbohidrat kompleks dalam jumlah tak terbatas?

Jika karbohidrat kompleks sangat bermanfaat dan berkontribusi untuk menurunkan berat badan, dapatkah Anda memakannya dalam jumlah tak terbatas dan menurunkan berat badan? Sayangnya tidak. Toh, bahkan produk semacam itu mengandung banyak kalori, selain itu ada norma untuk konsumsi karbohidrat.

Satu kilogram berat badan per hari menyumbang sekitar 3-4 gram karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi harus dikurangi, tetapi seberapa banyak - ahli gizi masih belum memiliki pendapat umum.

Sebagian besar diet bebas karbohidrat umumnya memungkinkan asupan karbohidrat dari 20 hingga 40 gram per hari, tetapi diet semacam itu memiliki banyak kontraindikasi. Alasan lain mengapa Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat kompleks dalam jumlah tak terbatas adalah penyakit saluran pencernaan.

Karena kandungan serat yang tinggi, makanan tersebut dapat menyebabkan gangguan pencernaan, sakit perut dan pembentukan gas. Ini terutama berlaku untuk kacang-kacangan dan sayuran. Jika Anda memiliki penyakit, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda.

Lebih lanjut tentang karbohidrat kompleks

Hindari karbohidrat? Dan di sini sia-sia! Karbohidrat kompleks - apa yang Anda butuhkan untuk menghemat energi sepanjang hari! Pelajari semua tentang karbohidrat lambat yang sehat!

Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari apa itu karbohidrat kompleks, jenis karbohidrat lambat apa yang ada dalam makanan. Kami akan berbicara tentang pentingnya karbohidrat untuk powerlifters dan bagaimana Anda bisa melakukan diet. Percayalah, karbohidrat jauh lebih sulit daripada yang Anda pikirkan.

Apa itu karbohidrat, dan mengapa mereka sangat diminati dibandingkan dengan lemak dan protein? Faktanya, semua minat bermuara pada fakta bahwa mereka jauh lebih enak daripada dua nutrisi makro lainnya.

Karbohidrat terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Ini adalah sumber energi makanan yang paling disukai. Dalam 1 gram karbohidrat 4 kalori, jumlah yang sama dan 1 gram protein.

Dalam beberapa tahun terakhir, banyak orang telah mengurangi konsumsi karbohidrat kompleks demi yang sederhana dan halus. Fakta ini memengaruhi fakta bahwa ilmuwan dan ahli gizi mulai mempelajari efek karbohidrat pada kesehatan dan kinerja.

Karbohidrat dapat dibagi menjadi 2 kelompok utama: sederhana dan kompleks. Setiap kelompok memiliki varietasnya sendiri.

Karbohidrat sederhana

Monosakarida (dikenal sebagai gula sederhana). Para ilmuwan telah menemukan lebih dari 200 jenis monosakarida yang berbeda, tetapi mereka tidak diketahui oleh sebagian besar penguat daya. Glukosa - adalah gula alami, yang terkandung dalam produk makanan.

Dalam satu toples air soda manis yang sangat populer 13 sendok teh gula. Disarankan untuk menggunakan tidak lebih dari 10 sendok teh gula per hari. Setelah minum hanya satu kaleng soda, Anda sudah melebihi tarif harian.

Galaktosa - terkandung dalam susu, karena diproduksi oleh kelenjar susu mamalia, misalnya, sapi. Fruktosa - tidak seperti karbohidrat bermanfaat lainnya tidak mengisi kembali simpanan glikogen, tetapi kelebihannya adalah ia berubah menjadi glikogen di hati.

Disakarida (terdiri dari 2 molekul monosakarida). Sukrosa adalah jenis gula yang paling terkenal, semua orang mengenalnya sebagai gula meja. Ini terdiri dari satu molekul glukosa dan satu fruktosa. Sukrosa adalah penyebab utama kerusakan gigi, jadi cobalah untuk menghindari sebanyak mungkin.

Laktosa terkenal, karena banyak orang, terutama dari Asia dan Afrika, tidak memiliki enzim laktosa yang diperlukan untuk mencerna gula jenis ini. Ini ditemukan dalam susu dan produk susu. Laktosa terdiri dari satu molekul galaktosa dan satu glukosa.

Namun, jangan gunakan informasi ini untuk tujuan Anda sendiri: jangan memberi tahu istri Anda bahwa Anda mengikuti rekomendasi ahli gizi dan Anda membutuhkan sekaleng bir lagi untuk mencegah kekurangan maltosa. Ini tidak mungkin berhasil!

Karbohidrat kompleks

Atau polisakarida terdiri dari beberapa rantai molekul monosakarida. Mari kita perhatikan lebih dekat masing-masing jenis karbohidrat kompleks.

Pati

Berbeda dengan karbohidrat sederhana yang disebutkan di atas, itu terdiri dari rantai panjang molekul glukosa. Pati ditemukan dalam makanan seperti roti, sereal, pasta, nasi, sereal, kentang dan kacang-kacangan. Ada juga bentuk polisakarida yang diproses.

Selain itu, pati tidak menyebabkan kembung, seperti makanan padat. Namun, mengganti karbohidrat kompleks dengan yang sederhana bukanlah ide terbaik. Ini adalah salah satu alasan mengapa jumlah orang yang menderita diabetes dan obesitas meningkat. Karbohidrat kompleks dianggap sebagai sumber energi yang paling berguna dan terbaik dari semua jenis karbohidrat, itulah sebabnya Puerlifter harus memasukkan mereka ke dalam makanan mereka.

Selulosa

Serat adalah nutrisi berharga lain yang menghalangi sebagian besar orang dari diet mereka. Serat ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Tentunya Anda berpikir "Apa hubungannya serat dengan powerlifting?" Mari kita jawab segera: serat memiliki keuntungan besar untuk powerlifter.

Selulosa tidak dianggap sebagai polisakarida pati. Kebanyakan orang tahu serat sebagai serat makanan. Tidak seperti karbohidrat bermanfaat lainnya, ia tidak dicerna, karena tahan terhadap enzim pencernaan tubuh manusia.

Asupan serat membantu mencegah kanker usus besar, diabetes dan penyakit kardiovaskular. Ini juga mengurangi tingkat kolesterol "jahat" atau LDL. Serat larut mengeluarkan asam empedu, yang diperlukan untuk produksi kolesterol, sehingga kadarnya berkurang.

Serat larut memperlambat saluran pencernaan, mengurangi kolesterol darah (LDL), dan juga menunda penyerapan glukosa. Seperti yang Anda lihat, serat memiliki beberapa keunggulan yang dapat dimanfaatkan oleh powerlifter. Jadi pastikan serat hadir dalam diet Anda.

Glikogen

Ini terdiri dari molekul glukosa berantai. Setelah makan, sejumlah besar glukosa mulai memasuki aliran darah dan tubuh manusia menyimpan kelebihan glukosa ini dalam bentuk glikogen. Ketika tingkat glukosa dalam darah mulai turun (misalnya, ketika melakukan latihan fisik), tubuh memecah glikogen menggunakan enzim, akibatnya tingkat glukosa tetap normal dan organ (termasuk otot selama pelatihan) mendapatkan cukup banyak untuk menghasilkan energi.

Ketika melakukan latihan kekuatan (binaraga, powerlifting), kelelahan umum terjadi karena menipisnya cadangan glikogen, oleh karena itu, 2 jam sebelum latihan, disarankan untuk makan makanan kaya karbohidrat untuk mengisi kembali toko glikogen.

Jenis serat dan sumbernya

Serat karbohidrat kompleks dibagi menjadi beberapa tipe dan bentuk berikut. Selulosa ditemukan dalam sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan, karena merupakan komponen utama sel tanaman. Hemiselulosa terutama ditemukan dalam oatmeal dan dedak.

Perekat resin dan nabati digunakan untuk berbagai keperluan. Resin digunakan sebagai aditif dalam produk makanan, dan perekat sayur - sebagai penstabil makanan. Lignin ditemukan dalam biji kecil, seperti stroberi dan wortel. Lignin dianggap serat non-polisakarida.

Peran karbohidrat bermanfaat

Terlepas dari kenyataan bahwa kandungan karbohidrat yang tinggi dalam makanan bukanlah pilihan terbaik, terutama untuk powerlifters, elemen makro ini memainkan peran penting dalam berfungsinya organisme. Karbohidrat adalah sumber utama energi atau bahan bakar. Untuk kinerja yang optimal, powerlifter membutuhkan sejumlah karbohidrat. Angka ini akan berbeda untuk orang yang berbeda.

Selain itu, karbohidrat memiliki dampak besar pada protein. Artinya, ketika glikogen plasma dan glukosa habis, karbohidrat lambat tidak memungkinkan tubuh untuk mengkonsumsi protein sebagai energi. Proses ini disebut glikoneogenesis dan terjadi ketika tingkat konsentrasi glukosa dalam darah menurun.

Masalah utama glukoneogenesis adalah bahwa jaringan otot dibakar selama proses ini. Ini membawa tubuh ke keadaan katabolik atau atrofi otot, sehingga mengurangi massa otot. Inilah yang semua orang ingin hindari, tentu saja, jika tujuan Anda bukan untuk kehilangan otot, menambah lemak, memperlambat metabolisme Anda dan kehilangan kekuatan.

Karbohidrat sehat memiliki tujuan penting lainnya. Mereka sangat penting untuk fungsi normal sistem saraf pusat (SSP). Otak manusia menggunakan glukosa darah sebagai sumber energi utama. Tidak ada simpanan glikogen di otak, seperti di otot atau di hati. Itulah sebabnya ketajaman pikiran berkurang pada diet rendah karbohidrat.

Jumlah karbohidrat yang cukup dalam makanan membantu menghindari hipoglikemia atau yang disebut gula darah rendah. Gejala-gejala berikut dibedakan: perasaan lapar, pusing, lemah dan kelelahan. Tidak ada yang mengurangi kinerja Anda seperti hipoglikemia selama berolahraga, jadi pastikan bahwa Anda memberi makan tubuh Anda dengan karbohidrat sehat.

Memiliki pengetahuan dasar tentang karbohidrat, Anda membuat rencana di mana Anda dapat memaksimalkan manfaat karbohidrat lambat. Usahakan untuk memasukkan dalam diet Anda karbohidrat yang lebih sehat dan kompleks dan lebih sedikit maltosa.

Karakteristik karbohidrat kompleks

Karbohidrat - bahan organik - komponen penting dari makanan. Ini adalah kombinasi molekul kecil dan besar yang menyediakan energi bagi tubuh. Selain itu, beberapa jenis karbohidrat (misalnya, serat dan pati) mendukung kesehatan saluran pencernaan dan pencernaan, dan membantu menghilangkan racun dari tubuh.

Karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok:

  • sederhana (monosakarida dan disakarida);
  • kompleks (polisakarida dan oligosakarida).

Beberapa senyawa organik ini dianggap bermanfaat atau "baik", sementara yang lain dianggap "buruk." Perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks adalah pada tingkat penguraiannya dan transformasi menjadi gula. Tubuh dengan cepat memproses gula sederhana, menghasilkan peningkatan tajam kadar glukosa darah.

Kelebihan karbohidrat ini disimpan dalam bentuk lemak, sehingga diet yang kaya akan senyawa organik ini menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

Karbohidrat baik atau kompleks yang terdiri dari monosakarida dimetabolisme lebih lambat, akibatnya, kadar glukosa dalam aliran darah meningkat secara bertahap dan merata. Mereka lebih jenuh tubuh dengan energi, terlibat dalam sistem kekebalan tubuh.

Apa produk yang bermanfaat dengan karbohidrat kompleks?

Polisakarida memiliki banyak manfaat kesehatan. Fungsi utama mereka adalah energi. Dengan kekurangan karbohidrat dalam diet, seseorang mungkin merasa:

  • kelemahan;
  • pusing;
  • kadar gula darahnya turun;
  • merasa lebih buruk.

Orang membutuhkan polisakarida, karena berkat mereka, mereka dapat hidup, dan tubuh mereka dapat berfungsi secara normal.

Karbohidrat pati

Tubuh perlahan memecah karbohidrat ini menjadi satuan-satuan gula, yang menyediakan sumber energi yang stabil bagi seseorang. Makan pati tidak menyebabkan peningkatan cepat dalam glukosa darah.

Makanan mengandung dua jenis utama pati: amilosa dan amilopektin. Amilosa dicerna lebih lambat daripada amilopektin, oleh karena itu, produk yang mengandungnya sering direkomendasikan untuk orang-orang dengan masalah mengendalikan glukosa darah, seperti diabetes.

Jika sumber makanan adalah makanan olahan, pati dalam komposisinya lebih seperti disakarida daripada polisakarida. Oleh karena itu, orang dengan masalah kontrol glukosa darah (hipoglikemia, resistensi insulin, atau diabetes) harus menghindari makanan seperti itu dan memilih makanan yang lebih alami.

Selulosa

Serat makanan dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Mereka memiliki sifat yang sangat berguna - serat dengan mudah melewati usus kecil dan mencapai usus besar. Karena ini, tubuh lebih berhasil dan cepat dibersihkan, dan kesehatan saluran pencernaan membaik.

Serat makanan yang mendorong pencernaan yang sehat dan pembuangan limbah ditemukan di sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Namun, produsen sering membersihkan makanan dari serat, misalnya, mereka mengeluarkan bekatul, kaya serat, saat memproses biji-bijian.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa serat makanan mendukung mikroflora usus yang sehat. Seperti yang Anda ketahui, di usus manusia mengandung sejumlah besar bakteri yang dibutuhkan oleh tubuh. Mereka disebut "flora ramah" atau mikroorganisme simbiosis yang berguna.

Mereka mendukung kesehatan tubuh manusia, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan menyediakan sel-sel pada saluran usus dengan molekul yang diperlukan, menjaga integritas saluran pencernaan. Bakteri ini menggunakan beberapa jenis serat yang kita gunakan untuk pertumbuhan kita sendiri dan menghasilkan asam lemak rantai pendek.

Produksi asam terkait:

  • dengan penurunan jumlah sel kanker usus besar;
  • penurunan kadar kolesterol serum;
  • mempertahankan kadar gula normal dalam tubuh.

Tidak semua serat difermentasi oleh flora ramah di saluran usus. Beberapa melewati seluruh sistem pencernaan tidak berubah, membawa serta racun dan produk limbah untuk mengeluarkannya dari tubuh.

Jenis serat tertentu dapat difermentasi oleh mikroba dari semua jenis, sementara jenis serat makanan lainnya digunakan oleh bifidobacteria dan lactobacteria.

Ketika mikroorganisme yang ramah ini menerima serat, mereka mulai bekerja dengan kekuatan penuh, meningkatkan kesehatan seluruh saluran pencernaan. Sumber serat prebiotik yang sangat baik:

  • Yerusalem artichoke;
  • sawi putih;
  • beras;
  • kedelai.

Pati resisten

Pati resisten (meskipun pati) tahan terhadap pencernaan di usus kecil. Ini melewati dengan mudah melalui saluran usus sampai mencapai usus besar, di mana, seperti serat makanan, itu difermentasi oleh bakteri.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pati resisten berkontribusi terhadap pembentukan asam lemak rantai pendek dan, oleh karena itu, memiliki sifat serat yang bermanfaat. Itu terkandung dalam biji-bijian:

  • beras merah;
  • gandum;
  • gandum utuh;
  • menir gandum.

Para ilmuwan juga percaya bahwa karbohidrat lambat meningkatkan suasana hati dengan meningkatkan jumlah bahan kimia bermanfaat di otak. Mereka membantu seseorang untuk merasa bahagia.

Dalam sebuah penelitian, orang yang melakukan diet rendah karbohidrat selama setahun lebih mungkin mengalami depresi, kecemasan, dan kemarahan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi jumlah zat-zat ini yang terkandung dalam produk susu rendah lemak, biji-bijian, dan buah-buahan. dan kacang-kacangan, yang termasuk dalam daftar produk karbohidrat kompleks

Selain itu, orang yang mengonsumsi lebih banyak produk gandum (misalnya, beras merah dan bulgur), mengalami penurunan kadar lipoprotein densitas rendah dan peningkatan konsentrasi lipoprotein densitas tinggi.

Karbohidrat kompleks dapat:

  • Cegah perkembangan penyakit degeneratif.
  • Meningkatkan fungsi otak.
  • Kurangi berat badan.
  • Tingkatkan metabolisme.
  • Mengurangi kegugupan, kegelisahan dan menghilangkan stres

Mengkonsumsi biji-bijian, buah-buahan dan sayuran dalam jumlah besar adalah cara yang bagus untuk mendapatkan cukup karbohidrat kompleks dari makanan. Berikut ini adalah sumber utama zat bermanfaat ini.

Buah dan sayuran

Meskipun buah-buahan mengandung beberapa karbohidrat sederhana, mereka juga mengandung sejumlah besar karbohidrat lambat. Cobalah makan sekitar 4-5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Ini bisa berupa:

  • pir;
  • stroberi;
  • ubi jalar;
  • mentimun;
  • zucchini;
  • wortel;
  • kacang-kacangan;
  • jeruk bali;
  • apel;
  • bawang;
  • tomat;
  • asparagus

Biji, kacang-kacangan dan kacang-kacangan

Mengonsumsi makanan seperti kacang polong dan kacang-kacangan, Anda tidak hanya mendapatkan energi yang cukup, tetapi juga protein esensial tubuh dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Legum mengurangi risiko pengembangan:

  • penyakit pada sistem kardiovaskular;
  • diabetes tipe 2;
  • kanker prostat.

Para ahli merekomendasikan makan sekitar 3 cangkir kacang per minggu dengan diet harian 2.000 kalori.

Gandum utuh

Gandum murni dianggap karbohidrat yang baik:

  • beras merah;
  • roti gandum yang belum diproses;
  • gandum;
  • soba;
  • millet;
  • gandum hitam;
  • jagung.
  • serat;
  • vitamin;
  • mineral;
  • fitonutrien.

Selain itu, produk ini memiliki indeks glikemik rendah, karena:

  • menyebabkan perubahan lambat dalam kadar gula darah;
  • mempromosikan penurunan berat badan;
  • membantu mengendalikan gejala diabetes tipe 2.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi, sebaliknya, menyebabkan peningkatan cepat dalam konsentrasi glukosa dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Produk susu

Menyusun tabel karbohidrat kompleks, kami mencatat manfaat susu kedelai, yogurt rendah lemak, dan susu rendah lemak. Produk-produk ini tidak hanya mengandung senyawa organik yang disebutkan di atas, tetapi juga sejumlah besar protein, vitamin, dan mineral.

Jadi, kami menyajikan kepada Anda salah satu daftar produk karbohidrat kompleks paling populer dalam tabel.